treeniohjelma tanssijalle!

[marion]

Hei! olen joutunut pitämään sairastelun ( flunssaa jne.) vuoksi taukoa lähes kaikesta liikunnasta lähes koko syksyn ja tän talven. Lenkkeillyt oon kun kunto on sallinut, ettei pohjakunto aivan rapaantuisi... Nyt alan olla voiton puolella viimeisimmästä flunssasta ja mietin treenauksen aloittamista jo etukäteen. Haluaisin suunnitella tällä kertaa aloituksen niin, ettei harrastukset taas tyssäisi siihen, et aloitan liian lujaa ja vastustuskyky kun on heikko niin joku paikka hajoo tai saan taas jonkun taudin. Tarkoitus ois aloittaa tanssitreenit alkuun 3x 1,5h/ vko ja sit siihen päälle lenkit ja salitreeni, mutta millainen salitreeni sopisi parhaiten tanssijalle??? kesällä vedin 4-jakoisella 4x/vko aika kovaa, lyhyitä sarjoja perusliikkeillä; hain lähinnä lihaksia ja voimaa, mutta syksyllä tanssitunneilla huomasin, että lihaskestävyyttä ei ollut juuri lainkaan. Esim. jalat alkoi tärisemään treenin puolivälissä ja se vaikutti ikävästi tasapainoon ja kaikkiin lopputunnin liikesarjoihin. Olin tosi pettynyt sillä kuitenkin lenkkeilinkin kesällä paljon. En tiedä mitä tein väärin, mutta jotain ilmeisesti. Tällä kertaa ajattelin, että tanssi on se tärkein juttu, muun esim. salin täytyisi tukea sitä, että saisin voimaa ja kestävyyttä juuri oikeisiin lihaksiin ja oikeassa suhteessa koko kroppaan. Olen tanssinut pienestä pitäen, mutta joutunut pitämään taukoja mm. anoreksian takia viimeisen 10 vuoden aikana. Tanssilajit vaihtelevat klassisesta baletista nykytanssiin, jazz- ja showtanssiin, hiphopiakin ja lattareitakin oon kokeillut, mutta aloitan nyt ihan perusteista eli baletista ja nykytanssista, sitten kun kunto kasvaa niin otan tunteja lisää. Niin tuosta anoreksiasta, nyt paino on vihdoin normaalin alarajoilla eli n.50kg, pituutta 162cm. Viime kesänä sain sen nousemaan 10kg salitreenin avulla. Syön vieläkin liian vähän, koska aineenvaihdunta on jäänyt "säästöliekille", jos söisin enemmän, paino nousisi, mikä ei ole tavoitteeni. Kuitenkin syön monipuolisesti ja monta kertaa päivässä, vaikka ateriakoot ovat pieniä. Lisäksi syön vitamiineja, kalkkia ja rautaa ym. hivenaineita purkista. Olisi kiva jos jotain apua ja vinkkejä saisin pulmaani. Tiedän, että täällä on ihmisiä joilla on kokemusta niin treenauksesta kuin myös syömisongelmista ja niistä toipumisesta... Kiitos jo etukäteen vastauksista!

 

[HeatN]

. Tarkoitus ois aloittaa tanssitreenit alkuun 3x 1,5h/ vko ja sit siihen päälle lenkit ja salitreeni, mutta millainen salitreeni sopisi parhaiten tanssijalle??? kesällä vedin 4-jakoisella 4x/vko aika kovaa, lyhyitä sarjoja perusliikkeillä; hain lähinnä lihaksia ja voimaa, mutta syksyllä tanssitunneilla huomasin, että lihaskestävyyttä ei ollut juuri lainkaan. Esim. jalat alkoi tärisemään treenin puolivälissä ja se vaikutti ikävästi tasapainoon ja kaikkiin lopputunnin liikesarjoihin. Olin tosi pettynyt sillä kuitenkin lenkkeilinkin kesällä paljon. En tiedä mitä tein väärin, mutta jotain ilmeisesti. Tällä kertaa ajattelin, että tanssi on se tärkein juttu, muun esim. salin täytyisi tukea sitä, että saisin voimaa ja kestävyyttä juuri oikeisiin lihaksiin ja oikeassa suhteessa koko kroppaan.

Heippa, täälläkin tanssiva punttimimmi ilmoittautuu. Tuollainen lyhyillä sarjoilla treenaaminen ei välttämättä kehitä samoja ominaisuuksia kuin mitä tanssija tarvitsee. Tanssijan työhän on enempi aerobiseen suuntautuva, toki hypyt, pliet, varpaille nousut yms. tarvitsevat voimaa ja nopeuttakin mutta kuitenkin se on erilaista voimaa kuin mitä rankka, lyhyillä sarjoilla treenaaminen antaa (itsekin olen tämän huomannut). Kuitenkaan en neuvoisi hylkäämään raskaampia painoja ja lyhyempiä sarjoja vaan suunittelemaan saliohjelman niin, että toistomäärät ja sarjat vaihtelevat. Jos kokeilisit 2-jakoista, sillä jos harrastat lisäksi tanssia ja juoksua, voi esimerkiksi 4-jakoinen olla melkoisen rankkaa (tarvitsethan sinä myös lepopäiviä!). 2-jakoisella voisit jaksottaa niin, että vaikka pari viikkoa teet pitempiä sarjoja 10-12 ja sitten "kovalla" viikolla lyhyempiä isoilla painoilla, esim. 4-6 sarjoja. Tällä viikolla olisi myös hyvä, jos voisit jättää esim. juoksut väliin niin jäisi myös aikaa palautumiseen. Sitten neljännellä viikolla voisit pitää salilta kevennetyn viikon eli käydä vaikka tekemässä kuntopiirityyppistä treeniä tai vähentää viikon salimäärän yhteen tai pitää kokonaan lepoviikon. Ja sitten taas kierto alusta.

Ja se, mikä on ehkä kuitenkin kaikkein tärkeintä myös treenaamisen mielekkyydessä ja jaksamisessa on syöminen. En yhtään ihmettele, että olet voimaton ja väsynyt, eikä salitreenin tulokset siirry tanssitreeniin, jos et syö kunnolla. En sano, että se olisi helppoa yhtäkkiä vain alkaa syömään, jos takana on pitkä syömishäiriö. Kuitenkin totuus on, että etenkin liikkuva elimistö tarvitsee ruokaa, jotta se voisi toimia hyvin! Kannattaa siis miettiä myös ruokaohjelman hankkimista asiantunevalta.

 

[uivi]

Syön vieläkin liian vähän, koska aineenvaihdunta on jäänyt "säästöliekille", jos söisin enemmän, paino nousisi, mikä ei ole tavoitteeni.

Jos olet kerran säästöliekillä, niin keino jolla siitä pääset eroon on yksinkertaisesti syömisien lisääminen. Aineenvaihdunta alkaa pelaamaan normaalisti kun saat ruokaa tarpeeksi. Aluksi saattaa jopa käydä niin, että paino putoaa vähän kun aineenvaihdunta starttaa..

 

[marion]

Kiitos neuvoista! Tärkeitä pointteja tosiaan... Voisin kokeilla 2-jakoista ohjelmaa, esim ylä- ja ala-kroppa ( vai pitäisikö jalkojen treenaus unohtaa kokonaaan salilla tai jättää vähemmälle kun tanssissa ja lenkeillä jalat saa treeniä ) vai miten jakaisin eri lihasryhmät, ehdotuksia?! Flunssa alkaa vihdoin parantua, mutta ei pidä heti sännätä lenkille, tällä ilmalla todennäköisesti vilustuisin taas... yli vuoden flunssaa sairastaneena tiedän jo sen... Ajattelin kuitenkin lähteä salille mieheni kanssa maanantaina ja tanssitreenit aloitan kans myös mahd. pian. Joten olisin kiitollinen vastauksistanne!!!
Niin joo, täytyy tosiaan syödä enemmän ja useammin ja paremmin. Käyn ravitsemusterapeutilla, mutta sieltä ei hirveästi neuvoja tule... Tyyliin " ihan sama mistä saat energiaa, kunhan saat sitä tarpeeksi...". Just. Haluaisin syödä silti terveellisesti ja olen kasvissyöjä, mikä pitää ruokavalion aika terveellisenä. Neuvoja syömiseen otetaan myös vastaan! kiitos jo etukäteen!

 

[Mayflower]

marion: lueskele ketjua mitä söit tänään, siellä on hyviä vinkkejä. Ite syön ihan tavallista ruokaa, olen osittainen kasvissyöjä. Ravitsemusterapeuttisi on siinä oikeassa, että tärkeintä on saada riittävästi energiaa. Hyviä ruokavalioon (riippuen siitä miten vege olet) käyviä ainesosia olisivat mm. kaurapuuro, raejuusto (yms. muut maitotuotteet), kasviöljyt ja pähkinät, ruisleipä, soijarouhe tai soijasuikaleet, tofu, riisi... Tämä voisi olla kuvitteellinen esimerkki omasta sellaisesta päivästäni, jolloin en söisi lihaa ollenkaan.:

Aamulla: kaurapuuro (60g hiutaleita, pellavansiemeniä, leseitä), 100g raejuustoa, 2 dl marjoja puurossa, teelusikallinen vehnänalkioöljyä + maitokahvi ja kalaöljyt

Päivällä (vaikka koulussa): salaatti, salaatinkastike, kasvisruoka (vaikka soija-makaronilaatikko), lasillinen piimää, 2 palaa leipää / näkkäriä ja keijua päälle

--treeni--

Palautumisjuoma: 40g maltodekstriiniä, 20g heraproteiinia

Välipala: 2 hedelmää, 2 palaa leipää becelillä ja 2 palalla juustoa sekä lasi piimää

Iltaruoka: vihanneksia, teelusikallinen seesamiöljyä, tofu-kasvispannu (tofua, vihanneksia, mantelilastuja), lasi piimää, 2 palaa leipää becelillä ja juustolla

Iltapala: maitorahka + bona-purkki, kourallinen pähkinöitä

Että jos olisit esim. lakto-ovo, niin tuollaisesta tulisi jo mielestäni suht hyvä setti. (Olen pienikokoinen enkä treenaa kovin raskaasti, mutta en ole lihonut tuollaisilla ruuilla, jos sitä pelkäät.)

Suosittelen, että treenaat myös jalat, sillä tanssi ja lenkkeily kuormittavat jalkojen lihaksia vain kestävyystyyppisesti.

Siullehan voisi käydä esim. 2-jakoinen, jossa tehtäisiin 3 treeniä viikossa. Lueskele ohjelmia punttimimmien treeniohjelmat ketjussa, tai laita joku suunnittelemasi juttu, niin katotaan miten sitä voisi fiksailla, jos tarvii.

 

[marion]

kiitos neuvoista! olen lakto-ovo-vege eli helpottaa syömistä huomattavasti verrattuna niihin aikoihin kun olin täysin vegaani, mutta sekin on ihan tottumiskysymys. toi sun kirjoittama ruokavalio näytti hyvältä, mutta en vois kuvitellakaan syöväni noin paljon yhden päivän aikana...:( mun syömiset on ihan kissanannoksia... no, mut ehkäpä vähän kerrallaan saan syötyä vähän enemmän...

tälläisen ohjelman löysin, se on kyllä 3-jakoinen, mutta kun lihasryhmiä on niin paljon ni mun ainakin on helpompi siirtyä 4-jakosesta 3-jakoseen ja tykkään tehdä mieluiten niin monijakoisen ohjelman kuinka mionena päivänä viikossa treenaa, helpompi muistaa ja lihakset saa enemmän lepoa. no, tässä on eräs vaihtoehto:

toistoja ekat 2 vko 10-15, 3.vko 8-10 ja 4. vko "kevyt vko", sarjoja 3
MA : rinta, olkapäät, ojentajat
vinopenkki kp
peck-dec/ flies
pystypunnerrus kp
vipunostot sivulle
vipunostot eteen/taakse
ransk. punnerrus / ojentajat taljassa
dippi 2x max.

KE: vatsat, jalat

istumaannousu vinopenkissä
jalkojen nostot
kyykky/ prässi
reisien ojennus koneessa
reisien koukistus koneessa
taljaveto yhdellä jalalla taakse
pohkeet istuen koneessa/ seisten

PE: selkä, hauis, forkut

ylätalja leveällä taakse
alataljasoutu
kulmasoutu tangolla/ ylätalja kapealla eteen
selännostot 3xmax. painoilla
hauiskääntö tangolla seisten/ taljassa
keskitetty hauiskääntö kp
rannekäännöt 2xmol.puolet

+vatsoja voi mennä muinakin päivinä


Huomenna voin laittaa yhden toisen hyvän, 2-jakoisen, silloin tosin kävisin salilla sen 2 x/vko, mikä alussa vois olla ehkä riittäväkin tanssituntien ym. ohella...mut katsellaan. Siistiä päästä taas treenaamaan!!!

 

[marion]

no joo, aloitan kai sit näin, en tiedä pitäiskö liikkeiden määrää lisätä? mut katotaan miten lähtee käyntiin. Ruokavalionkin suunnittelin. En laskenut kaloreita mut on se enemmän mitä oon tähän asti syönyt. Painon ei ois varaa pudota, sillä vanhemmat maksaa mun tanssitunnit sillä ehdolla et paino pysyy yli 50kg:n...odotan innolla huomista; ekat treenit, jee!!!

 

[Mayflower]

Älä lisää liikkeitä, tuossa on todellakin jo tarpeeksi. Vatsat tekisin ite treenin lopussa, tukea tarvitaan muissa liikkeissä.

Jep, ja nyt ruokaa koneeseen että saat sen painon ylös. Laitahan joku päivä vaikka esimerkkiä. Kyllä isompiin annoskokoihin tottuu nopeasti kun ajattelee, että tää on hyväksi mulle. Itekin olen hiirenannoksista siirtynyt tuohon ja ei meinaa oma paino pysyä tuollaisellakaan syömisellä. Että älä pelkää sitä ruokaa.