• Käy heittämässä ääni Pakkotoistolle vuoden Podcast äänestyksessä.KIITOS!
  • Rekisteröidy ja osallistu keskusteluun. SHABOOM

Treenimetodit toistojen ja painojen suhteen

Liittynyt
25.7.2002
Viestejä
100
Listaanpas nyt ensin muutaman mieleeni tulevan tavan treenata liikettä X painoilla Y. Oletuksena että treenataan esim. 3-4 jakosella viikon tai 8 päivän kierrolla.

A. Tehdään liikettä X esim. 2x8 jossa ensimmäinen 8 on suht helppo ja toinen 8 tiukka niin että se menee just.Paino Y pidetään samana.

B. Tehdään ensin hiukan isommalla painolla Y (esim. 2,5kg) kuin vaihtoehdossa A jolloin ensin saadaan tiukka 8 ja toisessa sarjassa esim. 6 toistoa.

C. Tehdään ensin kuten vaihtoehdossa B mutta toiseen sarjaan tiputetaan sarjapainoa Y (esim. 2,5kg) jolloin saadaan myös tiukka 8 toistoa.(Pyramidi alaspäin)

D. Tehdään ensin suht helppo 8 kuten A:ssa ja toiseen sarjaan korotetaan painoa ja saadaan 6 toistoa. (Pyramidi ylöspäin)

Mikä näistä vaihtoehdoista aiheuttaa teidän mielestä eniten mikrovaurioita lihakseen? A:ssa eka sarja on suht kevyt mutta toistoja tulee 16. B:ssä eka tiukka sarja ajaa jo lihasta ja hermostoa jumiin jolloin toistomääräksi jää 14.
C:ssä kummatkin sarjat ovat tiukkoja ja toistomäärä 16 mutta kuormaa tiputetaan. D:ssä eka sarja on helppo ja toinen tiukka ja toistomäärä 14 mutta kuormaa nostetaan.
Olen käsittänyt että kuormalla saadaan nimenomaan lihasta parhaiten aktivoitua eli otetaan niin isot romut ku vain voidaan joilla saadaan tavoitetoistomäärä. Toisaalta mitä enemmän työtä lihas joutuu tekemään sitä enemmänhän se aktivoituu (vaikkakin kuorma olisi pienempi).
Mikä tyyli on teidän mielestä se paras? Toki se on ihan henk.kohtaista mikä systeemi toimii parhaiten mutta aattelinpa vaan herättää keskustelua?
Itse olen tehnyt vaihtoehdolla A jolloin on ainakin helppo seurata kehitystä, kun saa 2x8 niin seuraavalla kerralla lisää painoa. Mutta toisaalta, esim. C vaihtoehto olisi intensiteetiltään kovempi...
 
Liittynyt
29.7.2004
Viestejä
169
Heh...kaikenlaista sitä ihmiset miettivätkin :D

Noh. Itse olen tehnyt jo jonkin aikaa niin, että yhdelle lihasryhmälle teen kaksi liikettä siten, että ensimmäinen liike suoritetaan tyylillä B ja toinen tyylillä A. Esim. rinnan osalta:
- penkki 2 x 5-8 (siten, että jo eka sarja on niin tiukka kuin vaan olla ja voi ja toisella sitten loputkin mehut pois)
- vinopenkki 3-4 x 10-12 (ekat sarjat kohtuullisen helppoja, mutta viimeinen jo tosi tiukka).

Tällainen toimii minulla, ts. ainakin lihat ovat kiitettävän kipeinä seuraavana päivänä.
 
Liittynyt
3.4.2003
Viestejä
3 997
En tiedä mikä noista nyt sitten olisi "paras", mutta tota D:tä itse käytän eniten.
 
Liittynyt
28.8.2003
Viestejä
943
Alkulämmöt ja sen jälkeen pari KOVAA sarjaa. Intensiteetti ratkaisee.
 
Liittynyt
2.12.2003
Viestejä
983
Ikä
37
No jos lihoja haluat kasvattaa niin tehokkuuden ja yksinkertaisuuden nimissä tee niin että otat painon X jolla saat tiukan kasin (eli seuraavassa sarjassa menee esim 6 tai 7), kun menee molemmissa sarjoissa kahedeksantoistoa (samalla painolla X) niin seuraavaan treeniin pikkusen lisää painoa.

Samaa periaatetta voit hyvin toteuttaa apuliikkeissäkin.

Esim. ojentajatreeni: kapeapenkki 2x6-8 ranskis 2x8-10, talja 2x8-10

Eli sama systeemi joka liikkeessä...kun menee täydet toistot niin lisää painoa seuraavalle treeni kerralle. Itse käytän kyseistä systeemiä (onkos se nyt sit se mega duty) useimmissa lihasryhmissä ja se on tosi motivoivaa kun joka treenissä tekee ainakin yhdessä liikkeessä uudet "enkat".
 
Liittynyt
13.10.2004
Viestejä
1 010
Ikä
39
Selittiköhän Timba mulle joskus tuon C:n, ja sen otin käyttöön (3*8). Olen kyllä tykänny reenata sillä periaatteella ja kolmeen jaetulla ohjelmalla. Joissakin liikkeissä on vähän eri systeemi, esim. selällä lämmittelyn jälkeen kolme 10 toiston sarjaa 10 kilon lisäpainolla, ja vatsoissa tulee vaihdeltua liikkeitä eniten, joten niistä nyt ei mitään varsinaista ohjelmaa ole.

Tänään tuli tehtyä olka-hartia -reenin jälkeen pari ylimääräisti pumppaussarjaa pystysoutuja, ja taisin saada elämäni ensimmäisen kerran aikaiseksi jotain, jonka voisi sanoa olevan punppia :D Piti palkkari ravistaa vessassa peilin edessä :thumbs:
 
Liittynyt
16.7.2002
Viestejä
2 102
PanaSync sanoi:
Listaanpas nyt ensin muutaman mieleeni tulevan tavan treenata liikettä X painoilla Y. Oletuksena että treenataan esim. 3-4 jakosella viikon tai 8 päivän kierrolla.

A. Tehdään liikettä X esim. 2x8 jossa ensimmäinen 8 on suht helppo ja toinen 8 tiukka niin että se menee just.Paino Y pidetään samana.
Jos tehdään tavalla A, että paino on molemmissa sarjoissa sama. On helpompi pitää sarjapainojen progressio yllä, vähän niinkuin miken penkki systeemissäkin. Painoja pikku hiljaa lisää ja kehitystä sitä kautta.
Tehot ovat toki pienemmät yksittäisen sarjan kohdalla mutta toisaalta tarkoitus on tehdä kehittävää treeniä eikä vain kovaa...

Treeniin kovuutta voi olla se, että on vähän sarjoja tai paljon.
etukkyykyä 10x10 , samalla painolla, voi tuntua äkkiseltään helpolta. Todellisuudessa homma käy aika kovaksi, kun palautukset on 30-45 s. paikkeilla.
Välillä määrällä, välillä teholla-> Eikös tässä ole parhaimmat tavat?
 
Ylös