Treenaus kotona tangolla (+levypainot)

[Omppuliini]

Olen koti-työ sektoria hiulaava mamma. Ja kaipaisin lisävinkkendaaleja, miten saisin monipuolisia harjoituksia tehtyä kotona.
Etteivät harjoitukset kulminoituisi liiaksi vaan käsiin. Kertokaapa minulle, kuinka saisin kroppaa kiusattua tasaisesti jokapuolelta.

Vajaan vuoden olen reenaillut himpessä, välillä enemmän ja välillä vähemmän. Nyt olisi kuitenkin tarkoitus ottaa itseäni niskasta kiinni
ja rankaista rautaa 3x viikossa. :hyvä:

Eli alle listausta, mitä itse saatte kotijumpassa aikaiseksi Niin saisin hieman lisää ahaa-elämyksiä. Tuntuu jo meininki hieman puuduttavalta!

 

[Nasseli]

kotitreeniä..

Kun sulla on tanko, johon saa vielä lisättyä painojakin, saat kyllä tehtyä monipuolisen treenin kotona :hyvä:
Itse teen kotitreeneinä esim. kahvakuulaharjoituksia (suosittelen ko.välinettä) ja jumppapallo ja käsipainot on myös käteviä apuvälineitä.

Koko kropan treeni tangolla voisi sisältää esim. seuraavia liikkeitä:
kyykky tangolla (reilusti painoa)
kulmasoutu
suorinjaloin maastaveto
pystysoutu/pystypunnerrus
hauiskääntö
kapea punnerrus (ojentajille)
voimapyörä (tankoa rullaamalla)
ns.penkkipunnerrus (maassa)

jne.

siinä olis jo tasaisesti koko vartaloa rasittavia liikkeitä; sit kp:lla saa esim.monipuolisuutta vielä, jos sellaiset löytyy.
Tsemppiä treeneihin!

 

[Omppuliini]

Kiitos! Ahaa tuo kapea punnerrus on jäänyt hieman unholaan! Mitenkäs muuten, kun laitoit, että kyykky tangolla (reilusti painoa) -> tarkoitatko,
että tuossakin normaaleja sarjoja sen 10-15 kertaa? Kysymys vaan siksi, jotta tiedän, etten tahkoa liian pienillä tai liian suurilla painoilla.

Ex-kestävyysurheilijana tämä punttailu uusi aluevaltaus, siksi hieman pihalla =)

 

[Nasseli]

Toistojen määrä riippuu tavoitteista (pidemmät sarjat kehittävät kestävyyttä ja lyhyemmät massaa ja voimaa, lyhyesti sanottuna) - jos lihaskuntoharjoittelu on vasta alussa, hyvä toistomäärä voisi olla esim. 15-20, sitten 2-4vkon jälkeen toistoja voi vähentää vaikkapa 12-15 jne. Painoa sen mukaan lisää, että viimeiset toistot sarjoissa ovat tiukkoja.
Tarkoitin "reilusti" painoa tankoon" -kommentilla juuri sitä, että esim.jalkoja/alavartaloa treenatessa rasitat isoja lihasryhmiä(joissa on enemm.voimaa kuin vaikkapa hauislihaksissa), näin ollen sopivan rasitustason saamiseksi vastusta saa olla reilusti. Toki alussa kannattaa opetella tekniikat hyvin ja sitten vasta lisätä vähitellen painoja.