Treenaaminen ja kunnon kohotus- onnistunko mitenkään?

[gogogo]

Anteeksi jos tämä viesti tulee ihan väärään paikkaan, oon ihan uusi tällä foorumilla:D

Olen siis 15- vuotias tyttö, ja toukokuussa mulla on edessä pääsykokeet jonne pitäisi treenata kestävyyttä ja lihasvoimaa. Cooperissa tulosta pitäisi parantaa noin 800m mikä on sula hulluus näin lyhyelle ajalle, varsinkin kun lenkkeily on taas keskeytynyt sitkeiden penikkavaivojen takia. Noh, salilla oon käynyt nyt reilu kuukauden ja siitä haluaisinkin kysyä nyt muutaman jutun. Laitan tähän mun saliohjelman ja toistojen perään painot, joita nyt käytän.

1. päivä
jalkaprässi 4x15 (60kg)
reisikoukistus 3x15 (20kg)
reisiojennus 3x15 (15-20kg)
reisiloitonnus/lähennys 3x20 molempia (20kg)
pakarakone 4x15 (20-25kg)
pohkeet 4x15 (tämän teen seisten ilman painoja)
vatsarutistus 4x20
jalkojen nostot 3x15

2. päivä
penkkipunnerruskone 4x15 (5kg)
pec dec 3x15 (5kg)
ylätalja eteen 4x15 (20-25kg)
alatalja 3x15 (20-25kg)
selän ojennus 3x20
pystysoutu 3x15 (8kg kahvakuula)
takaolkakone 3x15 (10-15kg)
käsipainohauis 4x15 (3kg)
ojentajatalja 4x15 (29-33kg)
vartalon kierto 4x20

Sain tämä ohjelman salin omistajalta ja katottiin liikkeet yhdessä läpi. Alkaa vaan ärsyttämään kun oon jumittanut noissa samoissa painoissa aika kauan, varsinkin pec decissä, takaolkakoneessa, käsipainohauiksessa, pakarakoneessa ja reisiloitonnuksissa/lähennyksissä oon veivannut samoilla painoilla monta viikkoa (heh, hyvä sanoa kun reilu kuukausi vasta takana;) ).
Käyn salilla 3 kertaa viikossa, ti, to ja pe. Ekana viikkona teen ti jalat, to yläkropan ja pe jalat. Toisena viikkona ti yläkroppa, to jalat ja pe yläkroppa jnejne.
Mietin että onko tää saliohjelma ollenkaan järkevä vai teenkö kaiken ihan väärin? Pitäisikö mun jakaa noita liikkeitä pienempiin osiin ja siirtyä 3- jakoiseen ohjelmaan? Edistystä ei ole tullut kuin vain jalkaprässissä jossa oon saanut nostettua painoja tasaiseen tahtiin ja penkkipunnerruskoneessa, jossa sain juuri 2.5kg nostettua tuohon viiteen kiloon.

Olen miettinyt 3- jakoista ohjelmaa, mutta en tiedä yhtään millainen pitäisi ottaa ja mistä, tai että mitä liikkeitä mun kannattaisi tehdä ja millaisilla toistoilla/painoilla.... Ylipäätänsäkkin oon aivan hukassa ja ihan untuvikko näiden salijuttujen kanssa, joten teidän neuvot ja vinkit olisi todellakin tarpeen!

Tavoitteena siis kestävyyttä ja voimaa lihaksiin, pystyisinköhän näkemään tuloksia toukokuuhun mennessä jotta olisi edes jonkinlaiset mahdollisuudet pärjätä pääsykokeissa ja päästä opiskelemaan?

 

[tankopippuri]

Jos sulla on näin vähän aikaa, niin ohjelman optimoimiseksi olisi välttämätöntä tietää noiden pääsykokeiden tarkempi sisältö. Treenienergia pitäisi käyttää nimittäin aika optimaalisesti juuri kyseisiä suorituksia parantaviin tekijöihin, ja jos siellä mitataan esimerkiksi punnerrusten tai penkkipunnerrusten määrää, niin näin lyhyessä ajassa jonkin pec decin ja käsipainohauiksen veivaaminen on siinä tapauksessa aivan turhaa ja muusta pois.

Eli mitä siellä pääsykokeissa pitää tehdä?

 

[Minihiiri]

Jos mä olisin sä, menisin salille 3 x viikkoon ja treenaisin koko kroppaa. Ja niitä liikkeitä mitä huvittaa, kunhan on jaloille muutama, selkää, rintalihaksia ja käsille jotakin. Sun ikäsenä mä en miettis mitään treenijakoja ja stressais niistä, salipäivät pitöisin vaikka ma, ke ja pe tai la, ja sitten sitä lenkkiä kerta tai pari viikkoon jos siltä tuntuu. Mutta tää siis vaan mun mielipide

 

[gogogo]

pääsykokeiden sisältöä ei kukaan etukäteen tiedä, mutta mitä nyt oon muiden kokemuksia lukenut niin ainakin toi cooper, lihaskuntotestit, uintia ja telinevoimistelua/voimistelua.... Voisimpa veikata että noissa lihaskuntotesteissä on jotain punnerruksia, vatsoja yms. ja liikunnan opettaja sanoi että yleensä siellä on se piip testi juoksemalla. Muuta en osaa sanoa:(

 

[Aamutorkku]

Jos on odotettavissa punnerruksia tai perusvatsoja, niin sit kannattaa kyllä tehdä niitä osana muuta treeniä. Piip testiä varten ehkä tekisin intervalli-juoksutreenejä missä sais vähän parannettua kestävyyttä silloin kuin alkaa olla jo hapoilla.

 

[gogogo]

saisiko uimalla tuota kestävyyttä mitenkään kuntoon? Penikat on tällähetkellä sen verran kipeät että juokseminen ei oikein kulje. Meillä päin kun ei ole mitään pururataa tms. pehmeämpää alustaa omaavaa lenkkiä. Mä oon aika huono uimaan joten sitäkin pitää alkaa treenaamaan :D Tulisi kaksi kärpästä yhdellä iskulla.

 

[Mari91]

Oiskohan siellä se perus lihaksuntotesti jossa tehdään 30s punnerruksia, kyykkyjä ja vatsoja?
Mä tekisin sinuna ehkä punttia G6-ohjelmalla paitsi että vaihtaisin penkin etunojapunnerruksiin (jos oletetaan että niitä tulee vastaan kokeessa), intervallitreenejä ja jonkin verran peruskestävyyttä. Jos juoksu ei tällä hetkellä suju, parantele penikoita rauhassa ja tee intervallit esim. kuntopyörällä, corsstrainerilla tai HIIT-tyylisenä lihaskuntoharjoitteluna. Uinti on myös oikein hyvä kestävyyslaji, mutta kannattaa käyttää jonkin verran aikaa ja vaivaa ihan tekniikan opetteluun.
Tsemppiä!

 

[Minihiiri]

saisiko uimalla tuota kestävyyttä mitenkään kuntoon? Penikat on tällähetkellä sen verran kipeät että juokseminen ei oikein kulje. Meillä päin kun ei ole mitään pururataa tms. pehmeämpää alustaa omaavaa lenkkiä. Mä oon aika huono uimaan joten sitäkin pitää alkaa treenaamaan :D Tulisi kaksi kärpästä yhdellä iskulla.

Kuntopyöräilyä suosittelen jos se nappaa yhtään toki uintikin ihan hyvä jos osaat uida oikealla tekniikalla, muuten saa kyllä paikat jumiin ja pahasti ( kokemuksella :D).

 

[gogogo]

Oiskohan siellä se perus lihaksuntotesti jossa tehdään 30s punnerruksia, kyykkyjä ja vatsoja?
Mä tekisin sinuna ehkä punttia G6-ohjelmalla paitsi että vaihtaisin penkin etunojapunnerruksiin (jos oletetaan että niitä tulee vastaan kokeessa), intervallitreenejä ja jonkin verran peruskestävyyttä. Jos juoksu ei tällä hetkellä suju, parantele penikoita rauhassa ja tee intervallit esim. kuntopyörällä, corsstrainerilla tai HIIT-tyylisenä lihaskuntoharjoitteluna. Uinti on myös oikein hyvä kestävyyslaji, mutta kannattaa käyttää jonkin verran aikaa ja vaivaa ihan tekniikan opetteluun.
Tsemppiä!

Kiitos näistä vinkeistä! Pieniä kysymyksiä vielä noista G6-ohjelman liikkeistä:
Voiko tuon niskan takaa punnerruksen tehdä myös käsipainoilla? Ja hauiskäännön taljassa?
Leukoja mä en saa yhtäkään tehtyä hah :D ei auta muu kun harjoittelu...

 

[Mari91]

Joo voit tehdä pystypunnerruksesta ja hauiskäännöstä mitä tahansa variaatiota. Leuakoja kannattaa tehdä kevennettynä jos suinkin mahdollista (joko siihen tarkotetulla laitteella tai jumppakuminauhalla tai negatiivisina niin että aloitat ylhäältä ja laskeudut jarruttaen) mutta jos sekään ei onnistu niin sitten ylätalja tilalle.

 

[gogogo]

Joo voit tehdä pystypunnerruksesta ja hauiskäännöstä mitä tahansa variaatiota. Leuakoja kannattaa tehdä kevennettynä jos suinkin mahdollista (joko siihen tarkotetulla laitteella tai jumppakuminauhalla tai negatiivisina niin että aloitat ylhäältä ja laskeudut jarruttaen) mutta jos sekään ei onnistu niin sitten ylätalja tilalle.

jees kiitos tästä

 

[gogogo]

ja taas tyhmempääkin tyhmempi kysymys, pystyykö pystypunnerrusta tehdä kahvakuulalla? :D

 

[Mari91]

ja taas tyhmempääkin tyhmempi kysymys, pystyykö pystypunnerrusta tehdä kahvakuulalla? :D

Liikerata on hieman erilainen mutta eiköhän se saman asian aja. Aikaa tietty menee enemmän jos tekee yks käsi kerrallaan. Miksi haluaisit tehdä kahvakuulalla? Periaatteessa jos haluut leikkiä voit jopa tehdä jotain käsilläseisontapunnerruksen alkeisvariaatiota (polvet penkillä tms.). Pointti on että liikesuunta pysyy samana ja kuormitus sopivana, muutoin useimpia liikkeitä voi varioida aika vapaasti ja saada edelleen saman hyödyn.