Timmiytyminen alkaa -mielipiteitä?

[Katherine]

Ääh, kirjoitin äsken pitkään, mutta sitten se kaikki katosi jonnekin bittiavaruuteen! No, kokeillaan uudestaan.

Eli minä olen Katherine. Esittäydyin nopeasti tonne "hei olen uusi täällä" -threadiin. Olen siis kohta 23 vuotta täyttävä tyttö. Olen harrastanut urheilua koko pienen ikäni, viimeistä kahta vuotta lukuunottamatta kilpailumielessä. Eli tiedän mitä on kova treenaaminen, tai ainakin luulen niin
Pari viikkoa sitten liityin erään salin jäseneksi, ja olen ihan hurahtanut säännölliseen treenaamiseen
Mulle suunniteltiin oma viikko-ohjelma, joka vaihdetaan noin 5 viikon päästä uuteen mahdollisiseti raskaampaan riippuen siitä, onko kuntoni kohonnut. Toivottavasti on

Kunnonkohotuksen ohella haluaisin myös kiinteytyä ja pudottaa mahdollisesti muutaman kilon pois. Mittani ovat 163cm/63kg, eli normaalipainossa ollaan, mutta löysää löytyy....Lihastakin tosin, mutta se näkyisi paremmin jos ei olisi sitä löysää.

Ajattelin laittaa treeniohjelmani ja ´ruokavalioni tänne syyniin. Vinkit ja ohjeet ovat enemmän kuin tervetulleita. Olen erittäin kunnianhimoinen ihminen, ja haluan tuloksia, ja olen valmis näkemään vaivaa niiden eteen:whip:
Suuri unelmani on kevyen lihaksikas fitness-tyyppinen vartalo, kuten esim. Else Lautalalla

Mutta tässä on ensimmäisen viikon suunnitelma. Ensimmäiset 5 viikkoa menevät suunnilleen tähän malliin. Ja tiedoksi, että olen tottunut liikkumaan runsaasti

LA: kuntosalitreeni+venyttelyä/joogaa tmv.
SU: crosstrainer15min+spinning45min+venyttely
MA: kuntosalitreeni+venyttely
TI: joogailua, venyttelyä
KE:spinning 45min
TO: spinning45min+VoimaTotalStep 60min+venyttelyä/joogaa
PE: kuntosalitreeni+venyttely

Salitreeniohjelmani:

Lämmittely 10-15min crossari/juoksumatto/kuntopyörä/soutulaita
Jäähdyttely 5-10min -"-

1. Vatsarutistukset (koneella): vastus 30kg, 3x15 sarjat
2. Vartalonkierto (laitteella): vastus 35kg, 3x15 sarjat molemmin puolin
3. selkälihakset (ojentamalla selkä niin, että aloitusasennossa roikkuu pää alaspäin, hyvin selitetty:D ): vastus 5kg yläselän päällä, 3x15sarjat
4. rintaprässi: vastus 30kg, 3x12-15sarjat
5. avustettu leuanveto (laitteella): vastus -13kg omasta painosta, 3x12-15 sarjat
6. hauislaite: vastus 10kg, 3x12-15 sarjat
7. ojentajaliike käsipainolla istumisasennossa: vastus 8kg, 3x12-15 sarjat
8. smith-jalkakyykky: vastus 40kg , 3x12-15 sarjat
9. pakaralaite: vastus 25kg, 3x12-15 sarjat molemmin puolin

Tämä kuntosaliohjelma on siis, se, jolla olen pari viikkoa sitten aloittanut. Painot ovat aika pienet, vielä;)

Sitten laitan vielä esimerkkipäivän ruokailuistani:

Aamupala: Puurohetki-puuro+2,5dl rasvatonta maitoa+1tl rypsiöljyä+1tl pellavansiemenöljyä+omena

TREENI+palautumisateria: 2dl palautumisjuomaa

Lounas: n.75g broileria hunajamarinadissa+täysjyväriisiä 0,5dl kuivana+1tl oliiviöljyä+vihanneksia paljon!

Välipala: Nutrilett-patukka

Välipala: 1dl rasvatonta maitoa+1dl rasvatonta jugurttia+omena

Päivällinen: sama kuin lounas

Iltapala: 0,5prk rasvatonta maitorahkaa+1dl ananaspaloja+2xMöllerin tupla

Haluaisin mielelläni kuulla palautetta, onnistuisinkohan tämmöisellä menetelmällä. Syön joka päivä suht samalla tavalla. Kerran viikossa annan itseni syödä esim suklaapatukan tai vähäsen karkkia tai viiniä.

Jään innolla odottamaan vastauksia

 

[ihanahelena]

en ole fitness, mutta luulen että "järkevämpi" saliohjelma olisi paikallaan. Minusta tuntuu, että fitneksetkin painottaa enemmän sitä kuntosali ns.bodailupuolta, että lihakset rakentuu ja aerobinen tulee sitten seuraavaksi.
Kyllä kuntosalillakin liikuntaa saa etenkin jos harjoittelee "bodaillen". Jos olet kerran kilpaillutkin eikö teille ole perusliikkeitä opetettu? Jalkakyykky, se on kyllä minusta jokaisen ohjelmaan kuuluva. jotka sitä vaan pystyy tekemään. Vapailla painoilla. Minä en tiedä mikä on fitnesstyyli, kai sitä kyykkyä tehdään niin, että se tulee enemmän etureisille(suoraan alas), kun voimakyykky on taas taaksepäin menevä (pepputaakse). En tiedä tekeekö fitnekset sellaista kyykkyä joka menee niin alas kuin voimailijoilla (reiden etupinta lonkkanivelen kohdalta alemmaks kuin polvi). Jotkut varmaan tekee.

Ottaisin sinuna ohjelmaan (sali) jo kunnon jaon, kun olet kerta jo liikuntaan tottunut

 

[pikkupunttari]

missä lepopäivät??

 

[Katherine]

Kiitos vastauksista, Ihanahelena ja Pikkupunttari!

Mietin itsekin tota saliohjelman järkeistämistä... Aikaisempaa kokemusta salitreenistä ei vain hirveästi ole. Ja olin vähän epäselvästi selittänyt kun puhuin kilpailemisesta. Olen nimittäin kilpaillut voimistelussa ja kilpa-aerobicissa, en niinkään fitneksessä tai muussa vastaavassa. Tämän takia perusliikkeet on mulla hallinnassa siinä määrin, että osaan tehdä oikein ne liikkeet, joita teen, tai ainakin uskoisin niin Ohjaajan kanssa katsottiin yhdessä liikeradat ja sopivat painot.
Teen jalkakyykkyä tangon ja painojen kanssa. En nyt muista sen laitteen nimeä, mutta se tanko on kiinni eikä irrallaan. Riepoo, kun en muista sen nimeä! No mut anyway...

Pikkupunttari: Pidän ainakin yhden kunnon lepopäivän. Jooga ja venyttely on mun mielestä lepoa.

 

[Angelene]

Teen jalkakyykkyä tangon ja painojen kanssa. En nyt muista sen laitteen nimeä, mutta se tanko on kiinni eikä irrallaan. Riepoo, kun en muista sen nimeä!

Tarkoitat luultavasti laitetta nimeltä Smith?

 

[Helly]

Minun mielipiteeni on, että saliohjelma suoraan vaihtoon . Taustastasi ja treenipainoista päätellen osaat ja jaksat oikein hyvin tehdä perusliikkeitä, joilla saat laitteisiin verrattuna monipuolisemman ja tehokkaamman treenin. Hyviä ohjelmarunkoja löytyy täältä. Syöt mielestäni aika esimerkillisesti ;), tosin ehkä jokapäiväisen Nutrilett-patukan tilalle voisi keksiä jotain muuta.

 

[Ex-Tavis]

Moikka ja tervetuloa palstalle!

Hyviä neuvoja oletkin saanut jo edellä treeniin liittyen. Kun tarkoituksena on "löysän" poistaminen, ruokavalio on siinä ehdottoman tärkeässä roolissa, joten siihen mielestäni voisi vielä vähän yrittää tehdä pientä hiomista. Itse olen sitä mieltä, että runsasta proteiinin syöntiä ei pidä pelätä, päin vastoin. Itsekin syön päivittäin n. 3g/painokilo proteiinia ja siksi suosittelisinkin lisäämään ainakin jonkun verran proteiinia ruokavalioosi lisää. Aamu- ja välipalalta ne puuttuu käytännössä kokonaan, sillä maidosta ei sitä saa mielestäni tarpeeksi. Raejuustoa, maitorahkaa tai sitten esimerkiksi heradrinkki olisivat järkeviä vaihtoehtoja noille aterioille.

Itse poistaisin tuon rasvattoman jugurtin kokonaan, sillä niissä on yleensä rasva korvattu sokerilla. Voisit siis vaihtaa sen vaikka puoleen purkkiin rahkaa.

Myös rasvojen käytön lisäämistä suosittelisin sinulle lämpimästi. Vaikka se saattaa kamalalta kuulostaakin, voisit lisätä iltarahkaasi vielä ainakin 1tl:n öljyä sillä rasva-aineenvaihdunta pysyy hyvin yllä vain syömällä tarpeeksi rasvaa.

Nutrilett-patukasta olen aivan samaa mieltä Hellyn kanssa, sen ei pitäisi kuulua jokapäiväiseen ruokavalioon. Tsemppiä reeneihin ja ruokavalioon :thumbs:!

 

[Pauliina]

Itse poistaisin tuon rasvattoman jugurtin kokonaan, sillä niissä on yleensä rasva korvattu sokerilla. Voisit siis vaihtaa sen vaikka puoleen purkkiin rahkaa.

Valion rasvaton jugurtti on makeutettu fruktoosilla, aspartaamilla ja asesulfaami K:lla. Ravintosisältö per 100g: 40kcal, 3,8g prot, 6,4g hh, 0,1g rasvaa. Koska kaloreita on vain vähän enemmän kuin rasvattomassa maidossa, ei hedelmäsokeriakaan (siis fruktoosia) ole varmasti käytetty paljon. Muissa rasvattomissa jugurteissa on yleensä jotain 70kcal per 100g. Rahka tietysti on proteiinin kannalta parempi vaihtoehto, mutta jugurteista tuo Valio on mielestäni parasta, myös maultaan.

 

[Ex-Tavis]

Valion rasvaton jugurtti on makeutettu fruktoosilla, aspartaamilla ja asesulfaami K:lla. Ravintosisältö per 100g: 40kcal, 3,8g prot, 6,4g hh, 0,1g rasvaa. Koska kaloreita on vain vähän enemmän kuin rasvattomassa maidossa, ei hedelmäsokeriakaan (siis fruktoosia) ole varmasti käytetty paljon. Muissa rasvattomissa jugurteissa on yleensä jotain 70kcal per 100g. Rahka tietysti on proteiinin kannalta parempi vaihtoehto, mutta jugurteista tuo Valio on mielestäni parasta, myös maultaan.

Kiitoksia tiedosta!Mä itse en olekaan tutustunut nykyisiin jugurttilaatuihin, joten en tiennytkään noista mitään, sillä mä vedän vain rahkaa:D . Tuo mainitsemasi jugurtti on kyllä todellakin ihan ok vaihtoehto, vaikkakin myös makeutusaineiden syönnistä voi olla montaa mieltä..

 

[Meah]

Menee vähän ohi aiheesta, mutta Jos jogurtteja syön niin itse suosin profeelin ananas tai passionjogurtteja! mielettömän hyviä! Varmaan hyvä jogurtti sellasella kellä on tapana sitä pitkin päivää vedellä, kun ei tuosta kaloreitakaan kerry kauhiasti Tosin niitä ei löydy litran pakkauksina, vain 175g purkeissa.

purkki 175g
39 Kcal/100g
p 3,6
hh 5,8
r 0,1

 

[Katherine]

Kiitos kovasti vastauksista, Angelene, Helly, Ex-Tavis, Pauliina ja Meah Kivaa, että kommentoidaan:D

Angelene: Smith sen laitteen nimi tosissaan taisi olla. ja niinhän olen itsekin nähtävästi tonne ohjelmaani kirjoittanut, kananmuisti mikä kananmuisti

Ja poistan oitis Nutrilett-patukan ruokavaliostani! Lupaan. Sitäpaitsi, ne on aika kalliita. Oon vaan huomannu, että on aika vaikeeta keksiä välipalaa. Käyn tällä hetkellä töissä ja siellä varmasti katsotaan vinoon jos alan kiskoa rahkaa/reajuustoa kesken päivän. Vaikka lueskelin kyllä, että monet punttimimmit ihmettelyistä huolimatta uskaltautuvat syömään omia ruokiaan ihan julkisesti, mikä on tietenkin fiksua Pitäisi lopettaa mamoilu ja muista välittämättä syödä juuri niinkuin haluaa. Oma asiahan se on loppujen lopuksi.

Ja kiitos, Helly, tosta ohjelmarungosta! Mitähän ohjaajani sanoo, jos/kun alankin noudattamaan semmoista?

Ja otan opiksi neuvoistanne, ja lisään proteiinia ja rasvaa ruokavaliooni ohjeidenne mukaisesti. Kyllä tämä vielä tästä

 

[Helly]

Ei sitä ohjaajaa tietenkään kannata ajatella vaan omaa treeniä . Voithan ensi kerralla varata ajan eri ohjaajalle, niin ei tarvitse selitellä. Olen itse kanssa Elixiassa jäsenenä (siellä siis kai sinäkin jumpista päätellen) ja mulle on kerran tehty saliohjelma, joka oli mielestäni ihan hanurista. Olen ottanut siitä pari ihan hyvää liikettä käyttöön ja muuten jatkanut omalla, täältä napatulla ohjelmallani. Aion ensi kerralla varata ajan eri ohjaajalle ja sanoa vain lyhyesti, että edellinen ohjelma ei ollut sitä mitä haen.

 

[ihanahelena]

Katharine, minusta vähän tuntuu, että tällaiset saliohjaajat eivät oikein uskalla tehdä tarpeeksi "rajuja"/kovia ohjelmia. Vaikuttaa, että monesti vaan laitetaan sellaisia vitkustusliikkeitä ihmisiä tekemään.

olit kilpaillut voimistelussa ja kilpa aerobiksissa, niin luulisi, että sinulla olisi jo tarpeeksi peruskuntoa lihaksissa ja nivelet silleen kehittyneet, että voisit todella ruveta tekemään kunnon bodyohjelmaa ja eiköhän nekin kehitä ko. ominaisuuksia lissää. Et vain käytä liikaa painoja tekniikan kustannuksella, mutta toisaalta, et liian vähäkään!

Siellä linkissä minkä Helly antoi oli monia ohjelmia, minkä sieltä meinasit valita?

tuo on kyllä aika naurettava tuo saliohjelma. eihän siellä ole olkapäitäkään ollenkaan?!? Kaikille lihasryhmille enemmän liikkeitä (etenkin jaloille)

Oliko muuten jotain erikoista sen ohjaajan mielestä, esim. että sulla on jo jaloissa voimakkaasti massaa, että pitäs panostaa johonkin muuhun tms.

 

[Pinja]

. Olen nimittäin kilpaillut voimistelussa ja kilpa-aerobicissa, en niinkään fitneksessä tai muussa vastaavassa. Tämän takia perusliikkeet on mulla hallinnassa siinä määrin, että osaan tehdä oikein ne liikkeet, joita teen, tai ainakin uskoisin niin.

Sinullahan olisi upea treenipohja fitnesskilpailuihin. Nyt vaan kovaa punttitreeniä ja mukaan fitnesskisoihin. Veikkaan, että sinulla on aika vahvassa kunnossa pohjat, jos olet kilpa-aerobiccari ja vomistelutaustalla liikenteessä. Tuollaisen pohjan päälle on helppo ruveta rakentamaan, kun kaikki kehon pienet lihakset ja keskivartalon hallinta on kunnossa.

 

[Katherine]

kiitos taas vastauksista, täällä todella jaksetaan vastata ja huolehtia

Helly: Oikeassa olet, ettei tarvitsisi ajatella sitä ohjaajaa. Ja arvasit ihan oikein, käyn myös Elixiassa. Toisaalta vähän potuttaa, kun maksaa isot rahat siihenkin puljuun, ja sitten pistetään ihan hanuriohjelmia:curs:
Nyt nappaan vaan rohkeasti oman ohjelman täältä, niin ehkä alan saavuttaa jonkinnäköisiä tuloksiakin:thumbs:

Ihanahelena: Täytyy myöntää, etten ole vielä kerinnyt valitsemaan ohjelmaa tuolta linkistä. Täytyy vielä vähän tutustua. Vinkit ohjelman valintaan on teitenkin tervetulleita Puhuit kyllä asiaa, mustakin vähän tuntuu, ettei se ohjaaja oikein uskaltanut laittaa mulle kovin rankkaa ohjelmaa, vaikka sanoin, että haluan. Tosta jalkaliikkeiden vähyydestä en kyllä osaa sanoa, sama mietityttää itseäni. Ei mulla ainakaan omasta mielestäni kovin "massakkaat" jalat ole, ihan normaalit Ehkä hän vain oletti, että haluan olla joku rimpulajalka.

Pinja: Kiitos motivoinnista! taidan noudattaa ohjeitasi, kisoista en tosin tiedä, mutta katsellaan kunhan lihasta kertyy ja rasvaa lähtee:whip:

Nyt menen vielä tutustumaan noihin treeniohjelmiin!

 

[Katherine]

Tämmöstä mun kannattaisi varmaan kokeilla niin, että treenaan tätä 3 kertaa viikossa vuorotellen näillä ohjelmilla. Ekan kuukauden ajan ajattelin tehdä 12-15toistoa. Jonkin verran mietityttää se, minkä verran laitan painoa mihinkin liikkeeseen, mutta ehkä sekin kokeilemalla selviää. Tavoitehan varmaan on, ettei sarjan jälkeen jaksaisi enää tehdä?

3-jakoiset ohjelmat:

1. Rinta, olkapäät, ojenatajat, epäkkäät
-Penkkipunnerrus tanko / kp x 2
-Vinopenkki kp / tanko x 2
-Ristitalja / viparit maaten / peck-deck x2
-Viparit sivulle x2
-Viparit taakse x2
-Pystypunnerrus x2
-Kapea penkki / ranskalainen punnerrus x3
-Ojentajapunnerrus x3
-Kohautukset x3

2. Jalat
-Kyykky / etukyykky / prässi x4
-Reiden ojennukset x3-4
-SJMV x 4
-Reiden koukistukset x 2-3
-Pohkeet istuen / seisten 5-6

3. Selkä, hauikset, forkut
-Kulmasoutu x 3
-Alatalja x 2
-Ylätalja leveä / leanveto x3
-Ylätalja kapea x2
-Hauikset tanko / kp x3
-Hauikset scott tanko / kp x3
-Rankekäännöt x3

Oon kyllä ihan ulalla noista joistakin liikkeistä, esim. ristitaljasta, vipareista taakse, kapea penkki, kohautukset....Yritin ettiä niistä tietoa, enkä vielä ainakaan löytäny, mut enköhän löydä Kivaa oppia uutta!

 

[Helga]

Epäkästreenit (=olankohautukset) äkkiä pois treeniohjelmasta! Ei nainen tarvitse epäkkäitä Ja ne kasvaa kumminkin vahingossa...

 

[Katherine]

Helga: Kiitos neuvosta, heheh!:D

Tuolta aloittelijoiden osiosta löytyy kyllä tosi hyvin ohjita ja vinkkejä, ja Hermeliinin sivuilla on myös mukavasti tietoa. Huomenna pääsenkin kokeilemaan ekaa ohjelmaa _ilman kohautuksia_

 

[Gillyanne]

Epäkästreenit (=olankohautukset) äkkiä pois treeniohjelmasta! Ei nainen tarvitse epäkkäitä Ja ne kasvaa kumminkin vahingossa...

Huumorintajuton kysyy, että olihan tämä nyt varmasti vitsi?

Siitä olen kyllä samaa mieltä, että olankohautukset voi vallan hyvin jättää ohjelmasta poiskin - tekee sitten mieluummin vaikkapa maastanostoa, joka treenaa niiden epäkkäiden lisäksi ihan koko kroppaa, yksi parhaista kokonaisvaltaisista massa- ja voimaliikkeistä on se. :thumbs:

 

[Mäyräkoira]

Tämmöstä mun kannattaisi varmaan kokeilla niin, että treenaan tätä 3 kertaa viikossa vuorotellen näillä ohjelmilla. Ekan kuukauden ajan ajattelin tehdä 12-15toistoa. Jonkin verran mietityttää se, minkä verran laitan painoa mihinkin liikkeeseen, mutta ehkä sekin kokeilemalla selviää. Tavoitehan varmaan on, ettei sarjan jälkeen jaksaisi enää tehdä?

Painot selviävät kokeilemalla. Tavoite on tosiaan se, että lihas on ihan väsy urakan jälkeen eikä toistoja enää pysty tekemään. Parille ekalle kerralle voit vaikka varata vähän enemmän aikaa, niin ehdit vähän kokeilla miltä painot tuntuvat. Sitten, kun olet löytänyt oikeat painot, reeniaika lyhenee kyllä siihen alle tuntiin.