Thai & Kickboxing aloittelija

[Intoilija]

Olen menossa Thai JA Kickboxingin peruskurssille, tarkoitukseni on alkaa panostaa lajiin ja haluaisin päästä kilpailemaankin, (olen vasta täyttänyt 16 joten luulisi minulla olevan mahdollisuuksia kisaamaan).
Kaikki sanovat aina että salilla käyminen on turhaa niin kauan kunnes tekniikassa ei ole parantamista, mutta eikai siitä ole suurempia haittojakaan jos teen Starting Strenght tyyppistä treeniä 3x viikkoon ?(aluksi reenit vain 2 kertaa viikkoon, sittenkun tulee useampi treenejä tiputan salikertoja/vko)
Ja tuo peruskunto on selvästikkin aika tärkeää, se on tällä hetkellä TODELLA huono, juoksen 2000metriä noin. 12 minuuttiin, ja hidasta hölkkäämistä en jaksa kuin juuri tuon 10-15min, ja toisessa ketjussa suositeltiin 40-60min lenkkejä mutta en vain kykene tuollaiseen ellen kävele puolta ajasta, joten mikä on parastapa lähtä kohottamaan peruskuntoa? Juoksen vaikka 3 kertaa viikkoon sellasta hölkkäämistä niin kauan kuin jaksan ja joka kerta hieman pidempään, toimisiko tämä?

 

[Lortsu2]

Sun tekstistä laskettuna 2 lajitreeniä + 3 punttistreeniä + 3 lenkkiä = 8 treeniä viikkoon. Aika paljon aloittelijalle ja varsinkin kun omasta mielestäsi lähtökunto on huono. Kroppasi kuitenkin tarvitsee myös lepoa kehittyäkseen, joten keskittyisin ensin lajiharjoitteluun ja sen päälle 2-3 oheistreeniä jos jaksaa, kuuntele kroppaasi. Punttitreeniksi Starting strength on erinomainen valinta alkuun ja siitä on helpompi jatkaa lajinomaisempiiin voimaharjoitteisiin peruskurssin jälkeen. Juoksupuolelle voisin ehdottaa intervallien tekemistä, eli esim. juokset vuorotellen kovaa 30sek-1min ja kevyesti hölkkäillen 30sek-1min. Sitten pikkuhiljaa lähdet nostaa kovan juoksun kestoa ja/tai vähennät hölkkäilyä. Jos ei lenkkeily maistu niin kokeile pyöräilyä tai uintia.

Ja tärkein vinkki: peruskurssilla keskity 100%:sti tekniikan opetteluun. Huonoa kuntoa on helppo parantaa pitkin elämää, mutta virheellisiä tekniikoita on todella työlästä korjata jälkikäteen. Kuuntele ja keskustele valmentajasi kanssa jos epäilet tekniikassasi virheitä. Peruskurssilla treenaillessasi kunto nousee myös kaiken ohessa, joten en liikaa stressaisi oheisharjoitteiden kanssa, tee sen verran mikä tuntuu kivalta niin kropassa ja fiiliksessä. Pidä huoli ettei oheistreenit ala häiritsee lajitreeniä, esim. kroppa ei ehdi palautua kunnolla.

Tsemppiä treeneihin!

 

[Jontte89]

Tuossa tilanteessa tosiaan paras olisi käydä vain lajitreeneissä ja sitten jos tuntuu että jaksaa ilman että lajitreeni kärsii niin käydä lenkillä. Vedä rauhallisella hölkällä 40-60min lenkkejä jos et jaksa hölkätä niin ävelet välissä. Rauhallisella hölkällä tuossa vaiheessa nousee peruskunto ja muutenkin kunto nousee lajitreeniharjoituksista myös. Lihastreeni kannattaa vielä jättää tekemättä. Ala tekemään tuota aloitusohjelmaa lihaksille sitten kun kuntosi on selkeästi parempi.

 

[AndyS]

Jos nyt lähdetään siitä, että tavoite on päästä kilpailemaan ja treenata siihen mahdollisimman tehokkaasti, niin heti ensiksi se puntti pois. Se vetää niin jumiin että tekniikan harjoittelu häiriintyy pahasti ja lisäksi jos yrität tehdä tuolla lähtökunnolla laji+lenkki+puntti yhteensä 8 treeniä viikossa, olet ylikunnossa paljon ennen joulua. Voit treenata voimaa myöhemmin mutta unohda se nyt ainakin muutamaksi kuukaudeksi.

Ei intervallijuoksuja missään tapauksessa. Ensin pitää saada peruskunto edes jollain tavoin järjelliselle tasolle, että niitä on järkevää tehdä. Intervallijuoksujen aika on sitten kun alat varsinaisesti valmistautua ensimmäisiin kilpailuihisi. Intervallien teko tuollaisella peruskunnolla on vähän sama kuin yrittäisi virittää 1-litraiseen moottoriin kauheat kierrokset. Ei se silti ole yhtä hyvä urheiluauton nokalla kuin kolmen litran vee-kutonen. Lajiharjoittelu on myös luonteeltaan intervallimaista, joten et tarvitse sellaista treeniä enempää. Lisäksi jos lähtökunto on se että jaksaa hölkätä 12 minuuttia putkeen, niin ei tuollaisia 1min kovaa 1min hölkkää voi edes tehdä kuin ihan muutaman putkeen.

Eli niitä pitkiä lenkkejä. Ei niin että hölkkäät niin pitkälle kuin jaksat. Se ei kehitä peruskuntoa. Laita lenkin pituudeksi se 40 minuuttia, joka alkaa jo kehittää peruskuntoa. Tee niin että hölkkäät (esim.) 5 minuuttia, jonka jälkeen kävelet 5 minuuttia, sitten taas hölkkää 5 minuuttia jne. kunnes 40 minuuttia on täynnä. Kun kehityt, lähde lisäämään juoksun osuutta. Kokeile seuraavaksi vaikka 6 minuuttia hölkkää ja 4 minuuttia kävelyä. (Joo, myös tämä on periaatteessa intervalliharjoittelua, mutta idea on ihan eri kuin jossain minuutin rykäisyissä.)

Huom! Peruskuntolenkit eivät saa olla raskaita. Jos tuntuu että lenkin jälkeen olet aivan voipunut, lisää kävelyn osuutta. Voit välillä kokeilla pidempääkin lenkkiä, mutta itse lähtisin pidentämään aikaa vasta kun jaksat ongelmitta hölkätä sen 40 minuuttia putkeen.

Aluksi hyvä jako on se 2 lajitreeniä ja 2-3 lenkkiä viikossa. Näistä yksi lenkki voi olla ihan kevyt palauttava 30-minuuttinen, joka on pääosin kävelyä ja sisältää vain muutaman hölkkäosuuden. Peruskurssin jälkeen tulee luultavasti mahdollisuus useampiin lajitreeneihin. Lisää siinä vaiheessa niitä ja pidä lenkkien määrä siinä 2-3:ssa.

 

[Lortsu2]

Itse aikoinaan aloitin säännöllisen lenkkeilyharrastuksen 1 minuutin intervalleilla, koska en alkuun jaksanut juosta 40 minsaa putkeen. Ensimmäiset lenkit tais olla 20 minuuttia kokonaiskestoltaan ja kunto nousi nopeasti siihen, että jaksoin tehdä tunnin lenkkejä ilman taukoja. Eli en omasta kokemuksesta ymmärrä miksi AndyS vastustaa intervalleja.

jos lajitreeniä on 2 kertaa viikossa ja lenkkiä 2, niin yhden punttistreenin voi lisätä viikkotreeniin jos kroppa on kunnolla palautunut muista treeneistä. Itse käytin just Starting strengthiä lajiharjoittelun lisänä ja tunsin saaneeni siitä suurta hyötyä esim. lyöntivoimaan.

 

[AndyS]

Voisin tietysti tässä nyt kysyä, että montako ottelua sinulla on potku- tai thainyrkkeilystä? Nythän ei puhuta lenkkeilyn treenaamisesta vaan valmistautumisesta potku- tai thainyrkkeilyn otteluihin.

Intervallit eivät kehitä peruskuntoa ja jos peruskunto on sellainen että cooperissa menee 2000m niin sitä tarvitaan ja paljon. Muuten ei palaudu erätauoilla tai turnauksessa matsien välissä. Vielä pahempaa on se, että silloin ei palaudu edes treeneistä niin että olisi mahdollista harjoitella niin paljon kuin kilpaileminen lajeissa edellyttää. Ja jos ei tee runsaasti lajiharjoittelua, ei opi taitojakaan.

 

[Vyötiäinen]

Cooper on 12 minuuttia haponkestävyyttä eikä mitään kestävyyskuntoa. Toki jos cooperissa menee alle 2500 niin on peruskuntokin varmasti heikko.
Aloittajalle kysymys. Oletko ylipainoinen vai muuten vaan huono kuntoinen. Mikäli on liikakiloja niin kunnon paranemisessa ykkös asia on tuo painon pudotus ja tässä oikea ravinto tulee olemaan isoimmassa roolissa. Miinuskaloreille mennään jolloin ei puntilla ainakaan lihasmassaa kasvatella. Voimatasot voi kyllä nousta. En tosin tiedä kyseisestä punttiohjelmasta niin vaikeaa sanoo miten sopii dieetin kanssa.
Ja tosiaan voima tietyssä liikkeessä on pitkälti hermostollinen ominaisuus ja siksi lyöntivoima treenataan lyönnin omaisesti. Esimerkiksi treeni kuminauha kiinni johonkin tolppaan ja siitä sitte räjähtävästi lyönti suoraksi ja vastuksen kanssa hidas palautus lähtöasentoon ja lyönti.

 

[Intoilija]

Cooper on 12 minuuttia haponkestävyyttä eikä mitään kestävyyskuntoa. Toki jos cooperissa menee alle 2500 niin on peruskuntokin varmasti heikko.
Aloittajalle kysymys. Oletko ylipainoinen vai muuten vaan huono kuntoinen. Mikäli on liikakiloja niin kunnon paranemisessa ykkös asia on tuo painon pudotus ja tässä oikea ravinto tulee olemaan isoimmassa roolissa. Miinuskaloreille mennään jolloin ei puntilla ainakaan lihasmassaa kasvatella. Voimatasot voi kyllä nousta. En tosin tiedä kyseisestä punttiohjelmasta niin vaikeaa sanoo miten sopii dieetin kanssa.
Ja tosiaan voima tietyssä liikkeessä on pitkälti hermostollinen ominaisuus ja siksi lyöntivoima treenataan lyönnin omaisesti. Esimerkiksi treeni kuminauha kiinni johonkin tolppaan ja siitä sitte räjähtävästi lyönti suoraksi ja vastuksen kanssa hidas palautus lähtöasentoon ja lyönti.

180/65kg joten en ole ylipainoinen, syön terveellisesti ja plussakaloreilla mennyt tähän asti kun tehnyt tota Starting Strenghtiä

 

[grumpy88]

Lenkki ja lajitreeni voidaan myös yhdistää. Olen treenannut thainyrkkeilyä Aasiassa(Bangkok ja Kuala Lumpur) ja siellä oli tapana aloittaa treeni esim. 5km lenkillä.

 

[AndyS]

Itseasiassa 12 minuutin suorituksessa suurin osa energiantuotosta tapahtuu aerobisesti ja aerobisen energiantuoton kunto ratkaisee suurimman osan coopertuloksesta. En nyt muista ulkoa niitä prosentteja, mutta kuitenkin selkeästi yli 50% se on. Toki jos haluaa kehittää coopertulosta niin maksimikestävyyttä pitää treenata myös paljon. Kuitenkaan tässä ei nyt ollut kyse lenkkeilyn vaan potku- tai thainyrkkeilyn treenauksesta. Siinä kyse on 2-3 minuutin suorituksista kovalla vaihtelevalla temmolla minuutin palautuksin. Tämä tietysti vaatii entistä enemmän panostusta maksimi- ja nopeuskestävyyteen, mutta ennen kuin niitä alkaa harjoitella pitää saada peruskunto kohdilleen.

Olen nähnyt ihan käytännössä mihin johtaa se, kun juostaan liian kovalla sykkeellä. Eräälle tutulle ottelijalle kävi näin. Syy oli itseasiassa siinä, että hän ei mitannut maksimisykettään. Valmentaja antoi lenkkien sykearvot suurinpiirtein kaavan 220-ikä mukaan, mutta kun tällä hieman yli parikymppisellä kaverilla olikin maksimisyke alle 180 niin hänhän sai juosta ihan kieli vyön alla. Tunnollisena treenaajana hän toki teki nämä varsin kovat harjoitukset läpi isompia kyselemättä.

Matsissa kävi sitten aina niin että erien ja ottelun loppua kohti hän väsyi pahasti, vaikka yleensä voittikin matsinsa. Asiaa ihmeteltiin kun ongelma ongelma selveni, alettiin mittaamaan niitä sykkeitä tarkemmin. Kovan juoksuvedon jälkeen hänellä laski syke minuutin aikana vain noin 25 lyöntiä kun minulla se laski 60 lyöntiä. Eli jos erän lopussa syke oli 180 se oli seuraavan erän alussa hänellä 155 ja minulla 120. Ei mikään ihme, jos kaveria meinasi matsin lopussa vähän väsyttää.

 

[Lortsu2]

Voisin tietysti tässä nyt kysyä, että montako ottelua sinulla on potku- tai thainyrkkeilystä? Nythän ei puhuta lenkkeilyn treenaamisesta vaan valmistautumisesta potku- tai thainyrkkeilyn otteluihin.

Intervallit eivät kehitä peruskuntoa ja jos peruskunto on sellainen että cooperissa menee 2000m niin sitä tarvitaan ja paljon. Muuten ei palaudu erätauoilla tai turnauksessa matsien välissä. Vielä pahempaa on se, että silloin ei palaudu edes treeneistä niin että olisi mahdollista harjoitella niin paljon kuin kilpaileminen lajeissa edellyttää. Ja jos ei tee runsaasti lajiharjoittelua, ei opi taitojakaan.

On selkeästi vähemmän matseja kuin sulla, mutta sun matseja nähneenä ei sun kunto ole mitenkään häikäisevä. Mutta ei lähdetä tälle linjalle.

Nyt ei muuten puhuta otteluun valmistautumisesta, eihän Intoilijalla ole matsia bookattuna, vaan peruskunnon nostamisella sille tasolle jossa lajitreenistä saadaan paras hyöty ja sitten joskus taitojen kehittyessä otteluun valmistautumiseen luodaan eri treeniohjelma.

Reipasta (ei 110%:n teholla) intervallia ehdotan, koska Intoilija ei vielä jaksa juosta 40 minuutin lenkkejä ja sellaiseen en halua pakottaa, koska treenaaminen voi muuttua turhauttavaksi pakkopullaksi. Koska kuitenkin kyseessä on peruskurssille ilmoittautunut henkilö, niin kunto nousee tekee sitä mitä vaan miten vaan. Jos ei ehdi palautua ennen seuraavaa treeniä, niin voikin alkaa tutkia treenien määrän, intensiteetin, ravinnon, levon, kehonhuollon yms. suhteita. Keskittyisin lajitreeniin ja lenkkiä ohessa. Punttistreeni auttaa voimatasojen nostamiseen, mutta vain jos kroppa pystyy palautua kunnolla. Kuuntele kroppaasi. Oikeastaan tämäkin oli toistoa aikaisemmasta...

 

[mirsky]

1. Lajitreeni
2. Lepo
3. Peruskunto
4. Muut
Tiputtaisin voimatreenien määrän johonkin n. 0-2krt/vk tasolle jaksamisen mukaan. Siinäkin teksin usein salitreenin sijasta tai sen lisäksi erilaisia koordinaatiota ja räjähtävyyttä kehittäviä loikka-, hyppy- ja sprinttiharjoituksia. Eli voimaa jalkoihin treenattais hyppimällä aitojen yli, bokseille, sivuttain, taaksepäin, tasajalkaa, yhdellä jalalla jne. Sit ylämäki tai rappusjuoksua lyhyitä 60m sprinttejä. Salilla koittaisin panostaa räjähtävyyden treenaamiseen voiman ohella, koska nopeudella ne matsit voitetaan eikä hitailla raskailla liikkeillä. Power vs. strenght.

Eka peruskunto kohilleen hitailla lenkeillä (ei tarvii montaa lenkkiä juosta, että jaksaa juosta 40min putkeen hitaasti), sit pikkuhiljaa ohelle intervalleja eri tempolla (tekisin hitaita intervalleja, jos idea nostaa kuntoa). Lisäks voi hyppiä vaikka naurua, sitäkin intervalleina erilaisia hyppyjä.
Lihashuoltoon ja liikkuvuuden harjotteeluun kannattais myös panostaa alusta lähtien, eli lämmittellyt, venyttelyt ja liikkuvuusharjotukset yms. tunnollisesti ohjelmaan.
Eli lyhyesti, treenaa ittestäs kamppailu-urheilija - atleetti - , älä voimannostajaa.

 

[Kalioli]

Lajitreeni _OHJATUSTI_ on nr1. Kevyttä lenkkiä juuriki tuo 30-60min pari kertaa viikko ja siitä se sit lähtee. Tietty,jos virtaa piisaa niin aina voi myös venytellä ;)

 

[ErkkiP]

Joo, ei mitään intervalleja noin surkealla kunnolla lähdetä tekemään. 2000 metriä cooperin testissä on todellinen kurakunnon merkki, kun itsekkin juoksin aikoinaan yli 100 kiloisena huonokuntoisena läskinä 2300 metriä. Tuon 30-60 minuuttia kun pysyy kerralla liikkeellä vuorotellen kävellen ja vuorotellen hölkäten, niin jo muutamassa kuukaudessa kunnon pitäisi olla kasvanut aivan selkeästi.