Tankkaus ja valmistautuminen

[Tarkan]

Tervehdys !

Nyt kiinnostaisi tietää hieman tankkauksesta ja kilapiluun valmistautumisesta.

Miten tankkaus lähinnä tehdään ? Kaupasta kait pitää ostaa jotai niitä juomia ja syödä pastaruokia, mutta miten tuo tyhjennysharjoitus ja kauan tankkauksen pitää kestää ?

Mitenkäs sitten jos kisat esimerkiksi lauantaina niin kuinka montaa päivää ennen pitää ruveta keventämään treeniä ja milloin viimeinen lenkki ? Entäpä millaista venyttelyä edellisenä iltana.. Paljon vai vähä ? Pitääkö ennen kilpailua olla joku valmistautumis kausi tai tms.. ? Vähän vinkkiä siis miten hio suoritusta huippuun taunkkauksen ja valmistautumisen avulla.

 

[Tidus]

"mutta miten tuo tyhjennysharjoitus"
Nykytietämyksen mukaan tyhjennysharjoituksesta ei ole juurikaan/jos ollenkaan hyötyä kuntourheilijalle.

"Mitenkäs sitten jos kisat esimerkiksi lauantaina niin kuinka montaa päivää ennen pitää ruveta keventämään treeniä ja milloin viimeinen lenkki ?"
Riippuu mihin kisaan olet menossa ja kuinka tärkeä kisa se sinulle on. Jos olet lähdössä maratonia täysillä juoksemaan, niin harjotuksia pitäs ruveta vähentämään n. kaksi viikkoa ennen kisaa.
tässä ihan hyvä esimerkki viimeiselle kahdella viikolle:

Ma Lepo
Ti Juoksu rauhallista 30min
Ke Juoksu 1h, vauhtileikittelyä
To Lepo
Pe Juoksu 1h pk-vauhtia
La Juoksu 30min rauhallista
Su Lepo
Yhteensä. 30km


Ma Juoksu 30min maratonin kilpailuvauhtia+verryttelyt
Ti Lepo
Ke Juoksu rauhallista ja rentoa pk-vauhtia n. 45min, jos olo väsynyt niin lepo.
To Lepo
Pe Juoksu 20-30min rentoa kävelyä, välillä vähän hölkäten, lopussa 2 lyhyttä pyrähdystä
La KISA

"Pitääkö ennen kilpailua olla joku valmistautumis kausi tai tms.. ?"
Jos maratonia käytetään esimerkkinä, niin n. kuukausi ennen maraa kannattaa tehdä kaksi kovempaa viikkoa ja sitten nuo kaksi kevyempää viikkoa.

 

[Analyytikko]

Hiilaritankauksessa on kaksi mallia, perinteinen ja uusi.
_Karkeasti_ esitettynä näin, ajoitukset yksilöllisiä:

Old school äijien mallissa vedettiin 6-7pvää ennen kisaa kaikki tyhjät pois eli todellinen tyhjennysharjoitus mallia "noutaja". Tämän jälkeen matalahiilarinen rasva/proteiiniruokavalio 2-3pvää ja sitten hiilarihydr.pitoista ruokaa loppupäivät . Kisaa edeltävänä pvänä normalisoitu ruokavalio.

Niinkun tidus tuossa kirjoitti niin uuden mallin mukaan tällainen kova tyhjennys on turhaa. Lajinomainen (pitkähkö) valmistava treeni (4-7pvä ennen kisaa) riittää eikä matalahiilarista proteiini/rasvaruokavaliota tarvita vaan valmistavan harjoituksen jälkeen voi siirtyä suoraan tankkaukseen (hiilihydr.pitoista ruokaa) ja samalla _keventää_ treeniä. Kisaa edeltävänä pvänä voi normalisoida ruokavalion (ettei vatsa yllätä).

Tankkauksen hyödyt tulee esiin yli 2h kovissa suorituksissa. Olen testannut molempia malleja juoksumaratoneilla ja pitkissä fillarikisoissa. Toimii molemmat, uusi helpompi ja kivempi.

Pointti: Ei kannata tehdä turhan vaikeasti: Pääasia että lepäät, valmistaudut henkisesti ja syöt tarpeeksi.

Hiilihydraattipitoisen ruokavalion lisäksi et tarvitse kaupan tankkausjuomia (onhan joku heavy dexal ok mut se on sitten 10egeä per tankkaus). Maltodekstriini kanssa ok jos vaikeuksia syödä tarpeeksi.

noihin valmistautumisjuttuihin en ota kantaa kun ei ole edes tiedossa laji. Tiduksen esimerkit (btw:onko ihan omia vai unohtuiko lähdeviite) ihan hyviä tosin viimeisen viikon ma tekisin pidemmän treenin ja loppuviikon kevyemmin samalla tankaten.

 

[Tarkan]

No sanotaanko, että kyseessä on yhden päivän aikana perkeleesti juoksua, uintia ja kaikkea mahdollista, jopa hiihtoa mahdollisesti... Millainen venyttely tuohon sitten pitäisi ?

 

[teemupii]

Tankkauksen pitäisi kestää kolme taikka neljä päivää jolloin 75% kokonaisenergiamäärästä tulisi olla hiilihydraatteja. Helpommalla pääsee kun alkaa juomaan hiilihydraattipitoista juomaa pari tuntia ennen suoritusta, ja tietenkin suorituksen aikana. Hiilihydraattia pitäisi tällä tavalla saada 40g - 80g tunnissa. Kaikkien vatsa ei tosin tykkää tuosta.

 

[Tarkan]

Milläköhä sitä sitten estäisi krampit suorituksen aikana ?

 

[leadnose]

No sanotaanko, että kyseessä on yhden päivän aikana perkeleesti juoksua, uintia ja kaikkea mahdollista, jopa hiihtoa mahdollisesti... Millainen venyttely tuohon sitten pitäisi ?

Mikä kumman laji se tommonen on? Yhdistetty kesä- ja talvitriathlon?-)

 

[JSmith]

"mutta miten tuo tyhjennysharjoitus"
Nykytietämyksen mukaan tyhjennysharjoituksesta ei ole juurikaan/jos ollenkaan hyötyä kuntourheilijalle.

Eka kysymys aerobiselle puolelle: miksi ei ole? Olen ollut luulossa että glykogeenien superkompensaatioon eli "yli normaalin" olevaan tankkaukseen tarvittaisiin alle tyhjennys. Eikö tuosta superkompensaatiosta ole hyötyä juoksijoille ym.? Mä tiedän aiheesta ainoastaan bodypuolelta, jossa superkompensaatiolla saadaan erikoisen hyvät anaboliset olosuhteet ja lisäpuhtia salille.

 

[leadnose]

Eka kysymys aerobiselle puolelle: miksi ei ole? Olen ollut luulossa että glykogeenien superkompensaatioon eli "yli normaalin" olevaan tankkaukseen tarvittaisiin alle tyhjennys. Eikö tuosta superkompensaatiosta ole hyötyä juoksijoille ym.?

Siinä tyhjennysharjoituksessa on riskinsä ja se on henkisesti raskas (kestävyyslajeissa voi olla kymmenestä jopa sataan starttia kaudessa), ja on vissiin todettu että lähes yhtä hyvään tulokseen päästään ilman sitäkin kunhan vaan vedetään riittävästi/sopivasti hiilaria. Eli siis vaikka se olisikin ehkä snadisti parempi, ei sitä käytetä kuin harvoin jos silloinkaan.

 

[Tidus]

Tiduksen esimerkit (btw:onko ihan omia vai unohtuiko lähdeviite)

Joo, unohtu lähde eli http://www.seponkotisivut.com/ohjelma1.php

 

[VZ58]

Mitenkä kannattaisi tankata Cooperintestiä ja lihaskuntotestejä varten? Nämä molemmat suoritukset siis samana päivänä.

 

[Eugen]

Milläköhä sitä sitten estäisi krampit suorituksen aikana ?

Kramppaaminen johtuu lihasten energia- ja neste/suolovajeesta taikka harjoitukseen tottumattomista lihaksista taikka lihasjumeista. Oikeanlaisella hiilari/mineraali tankkauksella täytät lihaksesi varastot, joita sitten tulisi täydentää pitkäkestoisen suorituksen aikana n. 15-20min. välein. Mitä kovempaa hikoilu on, sitä tärkeämpää on täydentää neste- ja suolovajetta. Jos kramppailu on sinulle jokapäiväistä leipää, lisää lisäravinteisiisi magnesiumia. Esim. Twinlabilta löytyy (omakohtaista kokemusta) erittäin toimivia magnesium kapseleita. Lihashuolto on myös tärkeä kramppien ehkäisijä. Lihakset täytyy palauttaa täyteen mittaansa harjoitusten jälkeen, jolloin lihas pääsee palautumaan paremmin (korjaamaan lihassoluvaurioita, täyttämään energiavarastoja jne.). Kramppeilemattomisiin.

Mitenkä kannattaisi tankata Cooperintestiä ja lihaskuntotestejä varten? Nämä molemmat suoritukset siis samana päivänä.

Syöt aamupalaksi pitkäkestoisia hiilareita, joita saat esim. myslistä ja puurosta. Voit syödä myös normaalin aterian, mutta suosi vaaleaa lihaa (kana, kala), jotta ruoka ehtii sulaa ennen suoritusta. Varaa suorituksiin mukaan urheilujuomaa joka sisältää laimeaassa suhteessa hiilaria ja tarvittavia suoloja, näitä löytyy useilta merkeiltä, tärkeintä, että juoma imeytyy ja sopii vatsalle. Esim. Ultra Fuel on yksi parhaista. Jos cooperin jälkeen on aikaa joku kolme tuntia, niin voit syödä tukevamman välipalan, suosi jälleen nopeasti sulavia hiilaripitoisia ruokia, esim. pasta. Tärkeää, ettet mene suorituksiin maha täynnä. Proteiinitankkauksia et tarvitse, pidä vain huoli, että lihaksilla on nestettä, suoloja ja hiilaria käytettävissään riittävästi. Kill'em all!

 

[Demoritus]

noihin valmistautumisjuttuihin en ota kantaa kun ei ole edes tiedossa laji. Tiduksen esimerkit (btw:onko ihan omia vai unohtuiko lähdeviite) ihan hyviä tosin viimeisen viikon ma tekisin pidemmän treenin ja loppuviikon kevyemmin samalla tankaten.

Aika tyhjentävä vastaus, tähän en ota muuta kantaa kuin, että minun pitää tankata noin 7pv putkeen, että saan hiilari varastot 100% täyteen kovan treenijakson jälkeen ja samalla korkeintaan kevyttä palauttavaa treeniä.

Tuossa tankkauksen pituudessa on heittoja eri yksilöiden välillä oman ruuansulatuksen erojen mukaan.

 

[Demoritus]

Jos kramppailu on sinulle jokapäiväistä leipää, lisää lisäravinteisiisi magnesiumia.

Tutkimusten mukaan lihaskramppeja ennaltaehkäiseviä mineraaleja ovat magnesium, kalium ja kalsium. Kaikkia näitä tulee saada riittävästi ravinnosta ja oikeissa suhteissa. Magnesium ei muuten imeydy kunnolla verenkiertoon ellei sitä nauti yhdessä kalsiumin kanssa.

Omakohtainen kokemus: Näiden mineraalien lisänauttiminen poisti lähes kaiken lihasten kramppailun mistä aikaisemmin kärsin usein.

Lisähuomautukset: Jos nauttii esim. heraproteiinia kalsiumlisän ottaminen on turhaa sillä heraproteiinista saa runsaasti kalsiumia. Kaliumia saa runsaasti vihanneksista erityisen runsaasti kaliumia on esim. tomaateissa. Magnesiumia saa runsaasti viljatuotteista ja kalsiumia saa runsaasti maitotuotteista.

Myös suolaa on syytä nauttia kohtuullisesti ravinnon mukana jotta suolatasapaino ja nestetasapaino pysyy hyvänä varsinkin kesällä jolloin hikoilee paljon treenamisen yhteydessä.