Taas yksi tyhmä kysymys

[marine]

Tässä olen nyt suunnilleen 1,5 kuukautta käynyt salilla pitkän tauon jälkeen (selkävaivat). Seuraavanlainen asia nyt askarruttaa mieltä;

eri lihasryhmillehän pitää olla enemmän kuin yksi liike, onko se sitten kaksi tai kolme (?) Otetaan esimerkiksi rintalihakset. Teen vaikka penkkipunnerrus sarjan smith koneessa. Teen sen kolme sarjaa siinä, siten että väsytän ne kunnolla. No sitten pitäisi jaksaa tehdä toisenlainen liikesarja rintalihaksille, mutta voimat on jo aika vähissä....eli tämä mua askarruttaa että kuinka tässä toimitaan oikein, vai haittaako se sitten mitään että sitä toista/kolmatta liikettä ei enää jaksa tehdä "kunnolla"?

 

[Ironbutt]

Kyllä yksi ns. pääliike riittää kun sen tekee kunnolla. Sarjoja voi pääliikkeessä tehdä enemmänkin kuin kolme - niin että on ihan rikkipoikki. Tämän lisäksi voit tehdä yhden tai kaksi muuta avustavaa liikettä - jaksamisen mukaan.

Tee yksi punnerrusliike kunnolla (esim. juuri penkki) ja sitten eristävämpi liike esim. peck deck tai rinta taljassa. Tässä eristävämmässä liikkeessä keskity tuntumaan - siihen puristukseen. Kuvittele rutistavasi rintalihakset yhteen, rikkovasi vaikkapa niiden välissä olevan pähkinän. Älä välitä painoista. Ota tarkoituksellisen pienet painot ettei liike mene pois rintalihaksilta ja tee riittävän pitkää sarjaa - niin monta kuin menee. Vaikka 25 tai 30 jos niikseen tulee. Huom: liian isot painot siirtävät työn herkästi haboille, olkapäille ja selälle. Kannattaa harjoitella sitä rutistusta ensin pienemmillä painoilla - siinä voi mennä viikkoja/kuukausia ennenkuin se tuntuma löytyy.

 

[marine]

kiitos näistä tiedoista jos jaksat niin voisitko kertoa vielä muissa lihasryhmissä nämä pääliikkeet ja eristävät liikkeet? :lol2: olisin hyvin kiitollinen!

 

[Ironbutt]

Olkapäiden kohdalla kannattaa huomioida, että vipareita saa ja tuleekin tehdä tosi paljon - useita liikkeitä, useita sarjoja. Niin että tulee sekä etuolkapäälle, sivuolkapäälle että takaolkapäälle ärsytystä.

Selkä vaatii myös paljon ärsytystä - siellä menee ristiin rastiin niin monenlaista lihasta.

Tässäpä muutamia esimerkkejä.

Rinta:
Penkkipunnerrus tangolla / smith (pääliike)
Vinopenkkipunnerrus tangolla / käsipainolla (apuliike)
Peck deck / ristikkäistalja (eristävä)

Olkapäät:
Olkapääpunnerrus käsipainolla tai tangolla tai smithissä (pääliike)
Viparit käsipainolla sivulle istuen/seisten (sivuolkapäät)
Viparit käsipainolla taakse vinopenkillä mahalleen maaten (takaolkapäät)
Viparit käsipainolla eteen tai tangon nosto eteen (etuolkapäät)


Ojentajat:
Kapea penkki (pääliike)
Ojentajapunnerrus taljassa (pääliike)
Ranskalainen punnerrus (eristävä)
Ojentajat käsipainolla pään taakse (eristävä)
Ojentajat taljassa narulla (eristävä)

Hauis:
Hauiskääntö tangolla seisten (pääliike)
Hauiskääntö käsipainolla vuorotahtiin (eristävä)
Hauiskääntö taljassa narulla (eristävä)

Selkä:
Alatalja (pääliike)
Kulmasoutu (pääliike)
Hammersoutu ylhäältä (
Ylätalja (pääliike)
Selän ojennus (apuliike)

Takareidet:
SJMV (pääliike)
Reiden koukistus istuen/maaten (eristävä)

Etureidet:
Jalkaprässi / kyykky / hack (pääliike)
Reiden ojennus laitteessa (eristävä)

Pohkeet:
Pohkeet seisten / aasi / viistosti (pääliike)
Varpaille nousu yhdellä jalalla esim. portaissa seisten (apuliike)

Vatsat:
Vatsarutistus taljassa (pääliike)
Vatsapenkki / vatsat pallolla (apuliike)

 

[marine]

Kiitos miljuunasti kun jaksoit kirjoittaa!!

Luin tuolta että olet pudottanut painoasi treenin ohella menestyksekkäästi...mistähän siitä voisi lukea vai voiko mistään? Hyvät neuvot siinäkin kuviossa olisi enemmän kuin tarpeen...

 

[lilo]

Kiitän ja kumarran myös syvimmin
Tällanen jako auttaa kummasti oman ohjelman suunnittelussa.
Tää kuuluu mun mielestä tonne tärkeiden thredien osioon!

 

[PriYa]

Kiitos ihanainen rauta-arse (:D) tuosta listauksesta!

Nyt vaan mietin, että jos lähden tuon perusteella rakentamaan uutta saliohjelmaa (pääliike + eristävä/lihasryhmä), niin pitääkö olkapäille todellakin olla kaikki 4 liikettä? Mulla on aikaisemmin ollut niin, että olkapäille on 2 liikettä, joista ensimmäinen on pääliike ja toinen eristävä, joka vaihtuu aina ohjelman mukana, esim. ensin takaolk, toisessa ohjelmassa etu, kolmannessa sivu ja taas alusta. Jolloin yhtä eristävää liikettä tulee tehtyä noin 8 viikkoa. Mulla on kyllä aivan minimaalinen kehitys olkapäissä, mutta toisaalta pelottaa, että saan ne ja hartiat vain kipeiksi, kun sitä taipumusta minulla on.

Ja sitten mietin sitäkin, jos lohkaisisin kolmiosaisesta ohjelmastani olkapäät erikseen omalle päivälleen ja siirtyisin siis nelijakoiseen ohjelmaan. Eli jaolla: selkä-hauis, jalat, rinta-ojentaja, olkapäät. (Vatsat puuttuu, koska en ikinä tee niitä salilla, vaan lenkin jälkeen kotona.) Vad säger du?

(En oikeastaan tiedä, pidänkö enemmän salitreeneistä vai niiden suunnittelusta... )