taas treeniohjelma kysely

[RautaHellu]

Hei!

Uusi olen täällä. Huomasin, että paljon on kirjoiteltu noista treeniohjelmista jo, mutta nyt yritin ensimmäistä kertaa itse väsäillä ohjelmaa. Olisi mukava saada teidän punttimimmien kommentteja. Olen tässä aiemmin tehnyt pitkään kolmijaolla, mutta ajattelen nyt vaihteeksi seuraavanlaista nelijakoa:

rinta+hauis

penkkipunnerrus
vipunostot selällä maaten
vinopenkki käsipainoilla
hauiskääntö vinopenkissä
hauiskääntö ristikkäistaljassa
keskitetty hauiskääntö

jalat

jalkakyykky
askelkyykky
jalkaojennus
jalkakoukistus
maastaveto suorin jaloin
pohkeet istuen/seisten
vatsat

selkä+ojentaja

ylätalja taakse
ylätalja kapealla otteella
alatalja
yhden käden kulmasoutu käsipainoilla
dippi penkillä
ranskalainen punnerrus
ojentajapunnerrus taljassa

olka&vatsa

hartiapunnerrus käsipainoilla
vipunostot sivulle
vipunostot eteen
hartioiden takaosa käsipainoilla
vatsat

Noin jokatoisen päivän ajattelin pitää lepoa.

terv. RautaHellu

 

[Nate]

Olen tosi huono kommentoimaan muiden ohjelmia, mutta kun kukaan muukaan ei näytä vastanneen niin...
Anyway, huomioin sen että olkapäille tulee tosi paljon treeniä, ehtivätkö ne palautua? Selkä-ojentaja rasittaa niitä, sitten niille onkin oma päivä, jonka jälkeen on rintapäivä. Ehkä voisi tehdä perinteisesti selän omana päivänä, sitten olkapäät ja ojentajat. Ja jos vielä rytmittäisi niin, että ensin rinta-hauis, sitten jalat, sitten olka-ojentaja, sitten selkä? Vaihtelun vuoksi voi vielä vaihdella vuoroviikoin ensin olkapäät, seuraavalla viikolla ensin ojentajat.

Prässi on tosi hyvä perusliike jaloille, sitä ehkä voisi vaihdella vuoroviikoin askelkyykyn kanssa? Tai ottaa sen mukaan joka viikko ja vaihdella askelkyykkyä ja reidenojennusta.

Selälle ylätalja niskan taakse ei toimi ainakaan mulla. Paremman tuntuman saan leveällä otteella vetämällä eteen. Ehkä niitä voisi vuorotella, tai sitten vuorotella kapeaa ja leveää otetta eteen? Kulmasoutua kannattaa kokeilla myös tangolla joskus, sekin on ihan jees liike.

Ei muuta kuin tsemiä treeniin! Pitäisi tässä itsekin alkaa väsätä uutta ohjelmaa syksyksi...

 

[RautaHellu]

Mukava saada hyviä vinkkejä. Pistetäänpäs korvan taakse.

Vielä tosiaan tuntuu hankalalta tehdä itse ohjelmia, mutta toisaalta ei salin henkilökunnan ohjelmatkaan aina tunnu oikein omilta, joten parasta opetella itse kehittelemään omia systeemejä.

Tekniikka joissakin liikkeissä tuntuu olevan hakusessa. En haluaisi turhaan aiheuttaa vammoja tekemällä väärin. Mutta ei tunnu saavan kaikkia tehoja irti käyttämällä pääasiassa laitteita, joten opetella täytyy enemmän noiden vapaiden painojenkin käyttöä. Mutta parasta kai pyytää jotakin viisampaa joskus katsomaan tekniikkaani, etten tee joitakin liikkeitä ihan hassusti. Maastaveto ja kyykky taitaa ainakin olla sellaisia, jotka helposti tekee vääriin.

 

[Hippa]

Minä miettisin jalkapäivää. Yleensä tehokas kyykkyliike on sen verran rankka, ettei muuta jaksa, joten mieluummin vuoroviikoin kyykkyä ja askelkyykkyä.

Mut jos kyykkyä voit tehdä ni tee sitä, koska se on niin tehokas ja monipuolinen liike! Ottaa myös keskivartaloon.

Naten kanssa samaa mieltä, että olkapäät ei tarvi omaa päivää. Jakaisin olkapäätreenin joko sillai, että etuolkapäät rintatreenin yhteydessä ja takaolkapäät selän kanssa tai sitten molemmat olkapäät jomman kumman yhteydessä.

Se on taas ihan makuasia miten haluaa jakaa noi treenit. Itse nelijakoisella tein seuraavasti: 1. jalat 2. kädet 3. rinta, etuolkapäät 4. selkä, takaolkapäät. Vatsoja tuntuman mukaan 1-2 kertaa viikossa.

Tuo jako toimi itselläni oikein hyvin.

 

[PMLats]

Mun mielestä toi ohjelma vaikuttaa kovalta ja hyvältä. Oma päivä olkapäille ei mielestäni ole ongelma, sillä joa pidät joka toisen päivän vapaata salilta, niin palautumisaikaa tulee varmaan riittävästi. Muutoksia voi tehdä sitten jos alkaa tuntua siltä, että esim. ojentajat ei palaudu (nehän sentään joutuu töihin kolmena päivänä tuossa jaossa).

Jalkapäivässäkään en näe suurempia ongelmia, etenkin jos et vielä ole päässyt ihan sinuiksi tavallisen kyykyn kanssa. Sitten kun rupeat saamaan täydet tehot irti kyykystä, voi olla, ettei toisen kyykkyliikkeen tekeminen sen perään tunnu enää kovin mielekkäältä. Mutta jos jaksaa niin mikäs siinä.

Itse lisäisin tavallisen maastavedon ohjelmaan, mutta sjmv ajanee vähän saman asian (=alaselkään vahvuutta).

Millaisia toisto- ja sarjamääriä muuten teet? Ohjelman rankkuus riippuu paljon myös siitä??

 

[RautaHellu]

uusi versio

Kiitos kommenteista!

Nyt olen hionut ohjelmaa lisää, tältä näyttää:


rinta+hauis
penkkipunnerrus
vipunostot selällä maaten
vinopenkki käsipainoilla
hauiskääntö vinopenkissä
hauiskääntö ristikkäistaljassa*
keskitetty hauiskääntö*

jalat
jalkakyykky/ askelkyykky
maastaveto suorin jaloin
jalkaojennus
jalkakoukistus
pohkeet istuen/seisten


olka+ojentaja
hartiapunnerrus käsipainoilla
vipunostot sivulle
hartioiden takaosa käsipainoilla
dippi penkillä
ranskalainen punnerrus*
ojentajapunnerrus taljassa*

selkä+vatsa
“Dorian Yates –kääntö”
ylätalja kapealla/leveällä otteella
alatalja
yhden käden kulmasoutu kp
vatsarutistus
vatsalihaspenkki


Ekalla viikkolla 3*12, tokalla 3*10 ja kolmannella 3*8. Tähdellä merkittyjä teen vain kaksi sarjaa. Neljäs viikko on kevyt palautusviikko. Prässi jää nyt tästä ohjelmasta, kun on tullut sitä tehtyä hyvin paljon.

terv. Rautis