taas aloittelija joukossanne...

[Hupakko]

Heips, ehkä olisi pitänyt kirjotella tuonne aloittelijoiden osioon, mutta ajattelin että jos täällä tiedetään aerobicista enemmän... Meikäläinen on aloittanut liikunnan harrastamisen pari kuukautta sitten, voi sanoa että ikinä en oo hyväkuntonen ollut ja ensiksi ois tärkeintä että saa hyvän peruskunnon ja läskiä pois. Tykkään käydä jumpassa, salikärpänen ei ole oikein vielä puraissut..Mutta onko noista aerobicin yhteydessä tehtävistä lihasliikkeistä sitten mitään hyötyä, vai olisiko pakko käydä salillakin jos haluaa vähän voimaakin saada? En usko että alan lihaksia kasvattamaan (se oliskin mielettömän työn takana), mutta olisi kiva voimistua. Kerran kokeilin pump-tuntia ja ainakin tuli lihakset kipeäksi siitä, mutta riittääkö kerta viikkoon pumppia? Tai sitten yksi pump-tunti ja yksi kerta viikkoon salilla, jossa olisi koko kropan ohjelma? Siihen pari tunnin hikijumppaa päälle. Aika on rajallista, ikävä kyllä. Mietin myös keinoja ettei ainakaan vähäiset lihakseni lähtisi menemään laihdutuksen aikana. Ruokavalio pitäisi olla aika järkevällä tolalla, pyrin jättämään liiat sokerit ja rasvat pois.

 

[Gillyanne]

Heipsan Hupakko, ja tervetuloa joukkoon!

Kyllä se vaan niin taitaa olla, että jos voimaa haluat, niin salille pitäisi suunnata. Aerobicin lihaskuntoliikkeet (poislukien ehkä tuo Body Pump ja Perfect Body) tehdään yleensä kuitenkin ilman painoja/niin pienillä painoilla, että niistä ei kyllä voimanhankintamielessä hyötyä ole. Body Pumpissa painot ovat kaiketi vähän isommat, mutta taitavat vaan sarjat olla niin pitkiä, että enempi pumppailuksi (ja maitohapoille...) menee. Älä toki käsitä väärin, hyviä liikuntalajeja ovat toki (entinen himoaerobiccari täällä), mutta voimaa et kyllä noita jumpista saa.

Olisiko mahdollinen kombinaatio 2*salia/vko ja 2 aerobicia/vko? Mielestäni voisit noina salikertoina tehdä sitten ihan reilusti isoilla painoilla ja lyhyillä sarjoilla, vastapainona aerobicin (ikuisuus)pitkille sarjoille.

Siinä olet ihan oikeassa, että lihasten kasvatus vaatii naiselta tosiaankin verta, hikeä, kyyneleitä ja kiroilua ;) Mutta vaikket isoja lihaksia tavoitteeksi pistäisikään, niin parista salitreenistä/vko olisi kuitenkin suuri hyöty kauniimman kropan metsästyksessä - ja myös terveysmielessä! Onko sinulla muuten kunnollinen saliohjelma? Jos ei, niin teetäpä kiireen vilkkaa tai etsi Pakkikselta itsellesi sopiva (mimmien palstalla on etusivulla ketju "Mimmien treeniohjelmat", aloita vaikkapa siitä, ja kysy sitten lisää). Ilman kunnon ohjelmaa treenaaminen on nimittäin usein tylsää ja päämäärätöntä "räpellystä", kun taas fiksusti laadittu, hyvä ohjelma motivoi jo itsessään treenaamaan kovemmin ja pyrkimään eteenpäin (esim. isompiin sarjapainoihin :D)

On hyvä, että pyrit välttämään turhia sokereita ja rasvoja syömisissäsi. Ethän kuitenkaan karsi innostuksissasi rasvoista liikaa? Niitäkin tarvitaan, MYÖS rasvaa poltettaessa! Viitsisitkö pistää vähän esimerkkiä syömisistäsi tähän ketjuun, niin olisi helpompi kommentoida?

 

[Hupakko]

Olipas ystävällinen vastaanotto tällä foorumilla On mulle tehty saliohjelma, en ole vielä oikein kunnolla aloittanut sen toteuttamista. Se tehtiin alunperin kiertoharjoittelupohjaiseksi, että syke pysyisi vähän korkeampana, mutta käytännössä tuntuu hankalalta pomppia äkkiä laitteesta toiseen ja tehdä kierros kolmesti. Järjestys olisi tämmöinen:
jalkaprässi 15 (toistoa)
ylätalja selin 15
vatsarutistuslaite 20
jalkaojentajat 15
penkkipunnerrus laitteella 15
selkäpenkki 15
shoulder 15
jalkakoukistajat 15
ojentajat taljassa (köysi) 15
alavatsa (kyynärpäiden varassa) max
pakarat (en tiiä laitteen nimeä)
hauis käsipainoilla 15

Voisiko noita sitten jakaa lihasryhmittäin kahteen päivään, pitäisikö ottaa lisäliikkeitä johonkin lihasryhmään? Voiko se toimia, jos vain kerran viikossa tekee yhtä lihasryhmää? Sen olen ainakin päättänyt, että en yritäkään pitää sykettä ja paniikissa pomppia laitteesta toiseen, sellainen on sitten erikseen. Mä en kyllä älyä vielä voimailusta paljon, että voi tulla tyhmiä kysymyksiä
Nyt on jo niin myöhä, että ravitsemuksesta toisen kerran....

 

[reinhardt]

Vaikuttaisi tosiaan järkevämmältä tehdä ohjelma paikka-, ei kiertoharjoitteluna. Jos teet kiertoharjoitteluna, joku on kumminkin seuraavassa laitteessa ja syke laskee anyway. Ja aikaa tuhlaantuu painojen kanssa häsläämiseen. Tähän mielipiteeseen kyllä vaikuttaa se, että en itse ole ikinä tykännyt kiertoharjoittelusta, jotenkin mielekkäämpää tehdä ne kolme sarjaa kerralla ja se liike on sitten siltä päivältä ohi. Ja kun pitää palautukset liian lyhyinä, saa aina ko. lihakseen viihdyttäviä kramppi- tai vapinakohtauksia

Aerobicin nimikin muuten kertoo, että harjoittelu on aerobista. Vaikka hyvät maitohapot niillä lihaskuntoliikkeillä tosiaan saa. ;)

 

[Faidra]

Heippa ja tervetuloa joukkoon kirjavaan

Mielestäni tuollainen 2krt/vk salilla, 2krt/vk jumpissa voisi olla hyvä, kuten Gillyanne ehdotti. Miten olisi, jos koittaisit salilla kaksijakoista ohjelmaa, esim. seuraavanlaista:

Ylävartalo:
Penkki tangolla 3 x 7 -10
Ristikkäistaljat 2 x 12-15
Pystypunnerrus 3 x 7 -10
Vipunostot sivulle 2 x 12-15
Ylätalja eteen 3 x 7 -10
Alatalja 3 x 7 -10
Hauis tangolla 3 x 7-10
Hammerkääntö 2 x 12-15
(Vatsat lisäpainolla) 3 x max

Alavartalo+ojentajat:
Jalkaprässi 3 x 7-10
Jalankoukistus 3 x 7-10
Jalanojennus 3 x 7-10
Haarakyykky (jalat leveään haaraan, jalkaterät&polvet samaan suuntaan hieman ulospäin) 2 x 12-15
Suorin jaloin maastaveto 2 x 12-15
Pohkeet prässissä/seisten 3 x 12-15
Ranskalainen punnerrus 3 x 7-10
Ojentajat taljassa 2 x 12-15

Ennen treeniä kevyt lämmittely, pääliikkeitä ennen vaikka yksi pitkä sarja, että lihas lämpiää, ja jos haluat erityisesti rasvaa polttaa, niin treenin jälkeen aerobista 30min.

Tämä oli nyt vain ehdotus, kommentoikaas vaikka muutkin mimmit, oisko tohon jotain korjattavaa. Töissä kun kirjottelen, niin saattoi ajatus välillä vähän eksyä. Ideana siis tehdä pääliike kovaa, lyhyet sarjat, ja sitten väsyttää lihasta toisella liikkeellä samalle lihasryhmälle pidemmällä sarjalla (tällöin nimenomaan hae hyvää tuntumaa lihakseen!).

Jos alat rasvaa tosiaan pudottaa, niin muista silti syödä kunnolla. Keskity ruokavaliossa siihen, että saat riittävästi proteiinia (1,5-2g/painokilo: raejuustoa, rahkaa, vähärasvaista lihaa, kalaa, kanaa, kananmunanvalkuaisia jne.), otat hiilarit hyvistä lähteistä (kaurahiutaleet, täysjyväleipä, tumma riisi/pasta, kasvikset...) ja muistat hyvien rasvojen merkityksen (omega3-kapselit käyttöön, oliiviöljy salaatinkastikkeeksi, kerran viikossa rasvaista kalaa...). Älä tiputa kaloreita liian alas, vaan syö säännöllisin väliajoin n. 6 ateriaa päivässä ja niin, että nälkä pysyy poissa. Uskoisinpa, että näillä ohjeilla näet huomattavia muutoksia jo parissa kuukaudessa. Tsemppiä!!

EDIT: Sen vielä unohdin tietysti sanoa, että herkutellakin saa järkevissä rajoissa vaikka dieetillä olisitkin, kunhan se ei ole jokapäiväistä

 

[Gillyanne]

Hyvä ohjelmaehdotus Faidralta, ei muuta kuin otat sen käyttöösi vaikka het'siltäänsä! Olen muuten samaa mieltä myös Reinhardtin kanssa siitä, että tuota kiertoharjoittelua en kyllä salilla tekisi, jo toteutuksen hankaluuden takia. Jos sentyyppisestä liikunnasta tykkäät, niin käy vaikkapa pacessa/circuitissa/trimmissä/milläkaikillanimilläsitänytkutsutaankaan, erinomaista aerobista liikuntaahan se on. Mutta salilla sitten tosiaan kannattaa keskittyä siihen voimanhankintaan, paikkaharjoitteluna ja iiisoilla painoilla!:whip:

Hyviä ohjeita sait myös ruokailuun. Sen verran lisäisin vielä siihen puoleen, että vaikka lisäravinteet eivät olekaan aloittelijalle välttämättömiä, niin mielestäni hera- tai soijaproteiinin ruokavalioon lisääminen voisi kyllä puoltaa paikkaansa. Sillä saa nimittäin aika näppärästi lisättyä ruokavalion proteiinipitoisuutta, ilman valtavaa kalorilisäystä. (Desi heraprotskua painaa n. 35g ja sisältää proteiinia n. 25-30g, ja kaloreita n. 150, merkistä ja laadusta riippuen. Soijan arvot ovat suurinpiirtein samat, se on ehkä painoltaan hieman kevyempää ja sisältää yleensä hieman enemmän proteiinia/100g kuin ns. halpishera, mutta on myös todella edullista hinnaltaan.) Tätä voisit sitten käyttää myös palautusjuomana salitreenin ja mikseipä myös rankan aerobictunnin jälkeen. Kannattaa selailla palstaa ja FAQia, niistä löytyy paljon juttua (aloittelijan) lisäravinteista.

 

[Hupakko]

Nyt tuntuu ainakin aika innostavalle, pitää varmaan ottaa tuollainen ohjelma käyttöön! Työmatkat tulee mentyä jalan tai pyörällä, saahan sitä aerobista siinäkin vähän. Tärkeintä olisi tosiaan nyt ensalkuun oppia liikunnallinen elämäntapa ja vähitellen muuttaa ruokailut yhä paremmaksi. Mutta miksi ei ottaisi kuntosalilla käynnistäkin sitten enemmän irti, kun sinne on menossa Mulle olisi aika tärkeä saada selkä ja hartiat kuntoon, koska on jo näin nuorella iällä hartiaseudun ongelmia, johtuen liikkumattomuudesta ja työstä, joka rasittaa kurjasti (sairaanhoitaja).
Monia muutoksia olen ruokailuun jo tehnyt, esim. alkanut keitellä kaurapuurot aamuisin, jättänyt rasvaiset juustot ja leivonnaiset yms vähälle, siirtynyt rasvattomaan maitoon, täysjyväleipään jne. Lisäravinteet pistän harkintaan. Se on vähän kustannuskysymyskin. Noin muuten teen tavallista, edullista kotiruokaa, kasviksia pitäisi syödä enemmän. Olen ollut aina halukas syömään makeita herkkuja ja siinä se vaikeus onkin, mutta pyrin pitämään kohtuullisen karkkipäivän kerran viikkoon. Läskiä on parissa kuukaudessa lähtenyt n.5kg ja vielä sitä olisi 5-10 kg... hitaasti mutta kuitenkin saisi lähteä nuo makkarat! Pitää kirjotella tänne kuinka lähtee ohjelma käyntiin, huomenna olen salille menossa. Kiitos hyvistä vinkeistä!

 

[Sasuli]

Moi Hupakko! Mulla oli ennen tuo samainen hartia ongelma ja työskentelen myös samalla alalla kuin sinäkin.
Nykyisin, kiitos kuntosaliharjoittelun, ei hartia säryistä ole tietoakaan, epäkäs lihas suorastaan kiittää aina treenin päälle. :D

Tsemppiä sulle treenaamiseen.