Täyskyykyn ongelmanhaku

[beginner]

Kyykyn tekniikasta on niin monta trediä jo tehty, että myös liikkuvuuspuolesta voisi keskustella omassaan. Itselläni on menossa täyskyykkyprojekti, jolla haluan saavuttaa vahvan ja turvallisen pohja-asennon. Ulkopuolisen silmin kyykky on melko hyvännäköinen (painonnostokengillä), mutta minulle se ei ole mukava. Suurimpia ongelmia:

-polvien vahva sivuille painaminen (jalkaterät suorassa) alusta asti tuntuu kireytenä/kipuna polven ulkosivussa

-nilkassa on suht hyvä liikkuvuus yksitellen testatessa, kun lonkkanivel on nilkan/pohkeen takana (nojaaminen kyykyssä puolelta toiselle), mutta väliin kyykätessä polven sivulle painaminen pyrkii kiertämään jalkaterää ulos. Sama ongelma esiintyy alla olevan videon (1:55) harjoitteessa, jossa ollaan selällään kyykkyasennossa jalat seinää vasten. Tällöin polvien painaminen sivuille lähinnä kääntää jalkapohjat toisiaan päin, mikäli pyrin pitämään jalkaterät muuten suorassa



-liikkuvuusharjoittelut (viimeksi täyskyykky tangolla ja smithissä n.30% 1RM painoilla) ovat myös välillä saaneet oikean polvitaipeen sisemmän "jänteen" tuntumaan jäykältä

Eli mikä lonkan ja nilkan välillä nyt sitten kampeaa vastaan?

 

[risumies]

beginner: -Ihan ensialkuun pitänee sen verran udella, että tuleeko nuo mainitsemasi ongelmat (epämukavuuden tuntu, ulkosyrjän kipu, sisäosan kireys) esille vain ja ainoastaan silloin, kun pyrit pitämään jalkateriä väkisten kohtisuoraan etipäin?

 

[beginner]

Se pohja-asennon epämukavuus meinaa lähinnä sitä, että varsinkin jalkaterät auki polvi pyrkii sisään. Tämän tiedostan täysin ja tunnenkin kireyden lonkan sisäosassa (koukistajan paikkeilla). Polven "jäykkyys" sivulle vietäessä korostuu kyllä jalkaterät suorassa, mutta tämä johtunee siitä että ulkokiertoon saa tällöin paljon enemmän voimaa. Mitä enemmän jalkaterä kääntyy, sitä vähemmän polvea saa työnnettyä sivulle suhteessa jalkaterään. Ja sisäosan jänteen kireys tuntuu nimenomaan seistessä ja kävellessä.

Ei jalkaterien täysin suorassa tarvitse olla, mutta se ei ole nyt pointti. Ulkokiertoa tässä joka tapauksessa ollaan parantamassa

 

[risumies]

beginner: -Niin, no mikä se sitten onkaan se pointti. Mun makuun neuvoja kysyessä on aikalailla pointtia vastata mahdollisen neuvojan lisäkysymyksiin, jolla hän pyrkii aukaisemaan sitä ongelmaa itselleen jotta pystyisi mahdollisesti auttamaankin.

Mutta joo, samapa tuo. Jos nyt sitten nuilla tiedoin arvaillaan, niin suosittelisin panostaa sinne nivusten, lähentäjien (myös niiden lyhyempien) ja tensor fascia lataen monipuoliseen liikkuvuuden lisäämiseen ja kireyden poistamiseen erilaisin liikkuvuusharjoituksin ja venytyksin. Välttämättä lonkan ulkokiertäjien ja loitontajien vahvistamisestakaan ei haittaa ole.

 

[beginner]

Mihin halusit selvennystä? Polven ulkosyrjässä tuntuva jäykkyys ei tosiaan tunnu niin vahvasti jalkaterät ulos käännettyinä kuin jalkaterät suorassa. Mutta mitä enemmän polvea pyrkii painamaan sivulle, sitä varmemmin jalkaterät haluavat kääntyä. Tuntuu siltä, että iso jalkaterien kulma vie voimaa ala-asennosta. Tavoitteena olisi tuollainen MobilityWodin Kellyn kyykkyasento.

Lantiota olen yrittänytkin avata, mutta mieltä vaivaa josko polven alapuolellakin olisi jotain perustavanlaatuista vikaa.

 

[risumies]

beginner: -Ihan ensi alkuun selvennystä kaipasin juuri tuohon, että auttaako tuo jalkaterien ulospäin suuntaaminen kuvailemiisi ongelmiin vaiko eikö. Mä en kyllä erityisenä virheenä pitäisi sitä, että jalkaterät suuntautuvat ulospäin, jossei se aiheuta itsessään sitä, että polvet linkaa sisään alhaalla tai sieltä lähtiessä. En oikein ymmärrä, mitä meinaat tuolla että se "vie voimaa ala-asennosta"?

Hyvin harva, riippumatta liikkuvuuksista, pystyy kyykkimään syvälle noin, että jalat on kapealla ja jalkaterät osoittavat suoraan eteenpäin. Tuohon kun vaikuttaa liikkuvuuksien lisäksi mm. reisiluunkaulan malli ja kehon mittasuhteet (vrt. lyhyt jalkainen pitkä selkäinen vs. vastakohta). Ja hyvin pitkälti nuo onkin niitä asioita, miksi mun makuun kaikki yleispätevät ohjeet miten pitäisi kyykätä on vähän turhia, jokaisen kun kuiten on löydettävä itselleen se parhaiten sopiva teknikka, eikä pyrkiä suorilta apinoimaan kenenkään tekemistä olettaen sen olevan itselleenkin se TEH tyyli.

 

[beginner]

En oikein ymmärrä, mitä meinaat tuolla että se "vie voimaa ala-asennosta"?

Oma arvaus on, että tuossakaan ei riitä ulkokierto jäykkiä lonkan siseämpiä lihaksia vastaan, asento on epävakaa ja polvet menee mihin sattuu. Lonkkiahan se on muutenkin murjottava löysemmiksi, sama ralli siis jatkuu :thumbs:

 

[risumies]

Juu, siis asennon epävakaus ja tuo polvien vispaaminen kyllä syö voimaa. Mä luulin että tarkoitit sen jalkojen ulospäin suuntautumisen (=ison jalkaterien kulman?) itsessään vievän jollain tapaa voimaa sieltä pohjista lähtemisestä ja näinhän se ei ole tai ainakaan pitäisi olla.


edit. nivusten ja lähentäjien liikkuvuuden lisäämiseksi mä tykkään suositella tuolta videolta kohdasta 0.28 --> harjoitusta vuoropuolin tehtynä. Tosin sillä erolla, että sen kyykkäävän jalan kantapää ei nouse koskaan ja sinne pohjiin istutaan niin, että pakara on lähes kantapäässä kiinni. Sanomattakin lienee selvää, että sen kyykkäävän jalan polvea painetaan koko ajan ulospäin, jos mikäli sikäli hallinta ja liikkuvuus ei alkuunsa riitä sitä itsessään varvaslinjan ulkona pitämään. Tuossa siis suoraksi jäävässä jalassa venytys kohdistuu sinne pitkiin lähentäjiin ja kyykkäävässä jalassa sinne nivusseutuun kauttaaltaan.

Tuo harjoitus on niin liikkuvuuden lsiäämiskesi kuin vahvistamaan sitä hallintaa liikkeessä. Tuossa kun alkaa ne polvet pymään siellä varvaslinjan ulkona avustamatta, niin ei ihan heti pitäisi takakyykyissäkään tulla linkkaamisen ongelmaksi, jos mikäli sikäli se liikkuvuuksista on tähänkään asti ollut kiinni.

http://www.youtube.com/watch?v=Bb0OOwt-M9k

 

[beginner]

Juu, siis asennon epävakaus ja tuo polvien vispaaminen kyllä syö voimaa. Mä luulin että tarkoitit sen jalkojen ulospäin suuntautumisen (=ison jalkaterien kulman?) itsessään vievän jollain tapaa voimaa sieltä pohjista lähtemisestä ja näinhän se ei ole tai ainakaan pitäisi olla.

Sitä helpommin tietysti polvi karkaa väliin, mitä leveämmällä jalkoja pitää. Voi olla, että minun ei edes kannattaisi havitella kuvailemaani kyykkytyyliä, mutta halusin saada joltain ammattilaiselta mielipiteen siihen, mikä voisi olla esim. tuossa seinää vasten tehtävässä venytyksessä nilkkojen kääntymisen aiheuttaja.

Sellainen lisäys vielä, että kyykkyasennossa polvia kyynärpäillä ulos painaessa tuntuu myös pakaran puolella lonkassa. Tämä tunne ei ole venyttävä vaan enemmänkin "laittaa vastaan" ja on voimakkaimmillaan vartalo suorassa kun jalkoja levitetään. Eli pystyasennossa jalat auki -> lonkkien ulkosyrjä laittaa vastaan, kun yläkroppa etukenossa jalat auki -> sisäreidet

 

[risumies]

Niin, siinä vain on ero, onko ne jalat leveällä vaiko vain jalkaterät ulospäin suuntautuneena. Tuo ulospäin suuntautuminen ja sitten sinne jalkojen väliin istuminen enneminkin helpottaa sitä polvien sivuille painamista kuin hankaloittaa sitä, leveä asento sitten toisnpäin, mitä leveämpi sen helpommin polvet pyrkii sisään linkkaamaan.

Näin ammattilaisenakaan en pysty kyllä sanomaan varmuudella mikä tuossa jalat seinää vasten kyykyssä saa ne nilkkasi/jalkateräsi kääntymään, pitäisi ihan vallan päästä näppituntumalle tarkempia arvauksia varten. Voi olla, että syy selväisi testaten helpostikkin tai sitten ei.

Tuo kuvailemasi tunne lonkissa, voi johtua juurikin nuista jo aiemmin mainitsemistani eroista lonkan rakenteissa, erityisesti siis reisiluun kaulan mallissa. Esim. itsellä on tuo samainen "ongelma", eli ns. sivuspagattia seisten yrittäessä, ottaa lonkan kiinni lonkan ulkolaidoista, mutta jo pienikin etunoja yläkropassa ja/tai jalan kierto mahdollistaa vaikka liikkeen jatkumisen aina lihasten sallimiin liikelaajuuksiin.

Jostain muistelen lukeneeni jopa vallan jonnin sortin arvion siitä, että tietyllä prosentilla ihmisistä tuo sivuspagatti ei vain onnistu lonkanrakenteista johtuen. Sujuvasti olen antanut itseni sitten kuulua siihen ryhmään, koska koskaan tuohon suuntaan en ole saanut liikelaajuuksia yhtään tuota enempää, missä tuo lukkokohta tulee, riippumatta sen hetkisistä liikkuvuuksista muutoin. Ja jossen kaikkein kankein ole nyttenkään, niin joskus on jopa hyväkin liikkuvuus ollut.


Mutta joo, näyttääpi siltä ettei mulla tähän ole enää sen enempää annettavaa näillä tutkimisen mahdolisuuksin, joten jatkakoon viisaammat tai ne, jotkas kokevat hallitsevan paremmin tämän internaatti tutkimisen ja ohjaamisen.

 

[spr]

Ensinnäkin vähennä painoja tangosta jos ei tunnu mukavalta. Ja toisekseen täyskyykky vaatii itseltänikin sen noin. 20-30min kestävän lämmittelyn/tunnustelun ennen kuin alkaa tuntua mukavalta laittaa painoa tankoon. Voithan esimerkiksi tehdä vaikka maastavetoa/rinnallevetoa kevyesti ennen kyykkyä kropan valmisteluks, sekin voi auttaa juurikin tuohon huonoon tuntumaan. Perusteellinen lämmittely on kuitenkin tarpeen. Voi olla että nostat kuormaa liian nopeesti josta johtuen tuntuma on huono.

 

[Jasir]

Tuo kuvailemasi tunne lonkissa, voi johtua juurikin nuista jo aiemmin mainitsemistani eroista lonkan rakenteissa, erityisesti siis reisiluun kaulan mallissa. Esim. itsellä on tuo samainen "ongelma", eli ns. sivuspagattia seisten yrittäessä, ottaa lonkan kiinni lonkan ulkolaidoista, mutta jo pienikin etunoja yläkropassa ja/tai jalan kierto mahdollistaa vaikka liikkeen jatkumisen aina lihasten sallimiin liikelaajuuksiin.

Jostain muistelen lukeneeni jopa vallan jonnin sortin arvion siitä, että tietyllä prosentilla ihmisistä tuo sivuspagatti ei vain onnistu lonkanrakenteista johtuen. Sujuvasti olen antanut itseni sitten kuulua siihen ryhmään, koska koskaan tuohon suuntaan en ole saanut liikelaajuuksia yhtään tuota enempää, missä tuo lukkokohta tulee, riippumatta sen hetkisistä liikkuvuuksista muutoin. Ja jossen kaikkein kankein ole nyttenkään, niin joskus on jopa hyväkin liikkuvuus ollut.

Ai tuo onkin yleistä, itse en meinaa päästä sivuspagaatia mitenkään, kun lonkat vaan vetää lukkoon. Mitään venymistä ei tunnu, jalat ei vaan yksinkertaisesti mene sivulle.