Tällainen intervalli-ohjelma

[Ricardo]

Hei,

Ennen keskityin lähinnä bodailuun ja voimailuun aktiivisen salibandyn peluun ohessa, viime kaudella tulin yli-ikäiseksi a-junioreihin ja sarjataso oli luokkaa SM. Nyt siirryn pelaamaan miehiin ja taso on "normaali divarihöntsää" hieman korkeampi. Olen ajatellut jättää bodailut nyt reippaasti vähemmälle ja keskittyä nyt kesällä kunnolla juoksuun, joka on viime aikoin alkanut kiinnostamaan. Pituutta minulla on 184cm ja painoa 90kg, en mikään ketterä terrieri siis ihan ole, cooperin testissä saattaa hyvänä päivänä mennä 3000m nipin napin, noi ei nyt ehkä ihan vielä, on kyllä joskus mennyt mutta nyt tuota lihasta on ihan haitaksi asti :D .

Eli tavoitteeni on siis kehittää juoksukuntoa ihan enemmän kanssa ja nimenomaan tuollaista salibandy-tyylistä urheilua ja palloilua silmällä pitäen. Olen alkanut tekemään pitkiä peruskunto lenkkejä, yli 10 kilometrin sellaisia ja myös intervalleja, joita tosin olen aina tehnyt enemmän, rasvanpolttoa silmällä pitäen. En siis ole ihan mikää sunnuntai kuntoilija vaan enemmänkin ehkä epäonnistunut urheilija joka ei koskaan ole juurikaan menestynyt, mutta rakkaus urheiluun on kova. Nyt löysin tällaisen ohjelman:

http://kuntoplus.fi/treeni/treeniohjelmat/lisaa-juoksunopeutta-intervalleista

Mitä mieltä pakkislaiset on tästä? nuo ekojen viikkojen harjoitukset näyttävät (ja myös tuntuvat) niin löysiltä että pari ensimmäistä ajattelin skipata ja siirtyä viikolle 4. Vastaavasti progressiota ajattelin kasvattaa lisäämällä sitten aikanaan viimeisten viikkojen reeneihin 100m vetoja ja viivajuoksua tms. Miltäs kuullostaa? Ja siis mainittakoon että ajattelin tehdä viikossa yhden tuollaisen intervallin, ja lisäksi yhden pitkän peruskuntolenkin TAI pelata useamman tunnin fudista. Puntilla tulee edelleen käytyä se parisen kertaa viikossa.

 

[rautakarhu]

Juoksukunto

Jos juoksukuntoa aiot parantaa niin lisää viikottaisia juoksukertoja. Tuo 2krt/vko juoksemista ei ole kyllä optimaalista salibandyyn tarvittavan aerobisen kunnon kehittelyyn.

Esim. 1 intervalli, 1 pitkä pk ja 2xtasavauhtinen reipas juoksu salin lisäksi viikkoon.

 

[Bret]

Tuo intervalli-ohjelma on aika typerä, kun se ei mainitse ollenkaan tehoalueita, joilla intervallit kuuluu juosta. Etenkin kuntoilijalle, jolle ohjelma on tehty, on erittäin tärkeää tietää mitä vauhtia intervallit tulisi juosta. Niissä kun on niin helppo juosta jalat alta, esimerkiksi 4x400m voi intervallina olla täyttä murhaa, jos ne tekee liian kovaa. Ei siis se matka, vaan se nopeus.
Salibandymiehen kuulukin juosta vetoja, ottaa spurtteja, tehdä tasasykkeisiä lenkkejä ja vetää intervalleja. Lajiin kuuluu nopeat pyrähdykset ja korkeat sykkeet. Salibandyyn lajinomaiset intervallit voisi olla kyllä hieman lyhyempiä, pituudeltaan noin 100-200 metriä. Ethän salibandypelissäkään juokse kerralla kuin lyhyitä spurtteja ja viimeistään parin minuutin päästä sännätään vaihtoon ja päästetään uusi kenttä pelaamaan. Kuten hyvässä voimaohjelmassa, myös intervalleissa aloituksen tulee olla riittävän kevyt ja ohjelman tasaisesti nouseva. Annan itse yhden esimerkin hyvästä intervalliteenistä (huom! ohjelman vauhdit esimerkinomaisia, voit tottakai soveltaa niitä soveltuvaksi paremmin itsellesi):

1.Juokse 100m, hölkkää 100m, juokse 100m, hölkkäää jne...5 kertaa, pyri pitämään alkuun satasten vauhdit vaikkapa 20 sekunnissa. Tee tämä setti kolme kertaa.
2.Seuraavalla viikolla lisäät yhden sarjan
3. Seuraavalla viikolla taas yksi sarja lisää.
4.Sitten voit pidentää matkaa vaikka 150metriin ja aloita alusta.
5. Lisää taas sarja
6. Sitten matka 200m yms..voit myös lyhentää palauttavaa juoksumatkaa välissä tai lisätä vetojen määrää tasaisesti 200m vetojen jälkeen.

Muista myös pitää kevyitä viikkoja silloin tällöin, ettet mene ylikuntoon. Esimerkiksi 4 kovaa ja yksi kevyt viikko toimii hyvin. Kyseisellä viikolla tee vain tasasykkeisiä lenkkejä, jätä intervallit pois. Intervallit eivät saa myöskään missään vaiheessa olla ainoa harjoitusmuoto, vaan tasasykkeiset lenkit ja esim. pikajuoksutreenit parantavat kokonaisuutta.

 

[Ricardo]

Tuota tuota... tarkoitatko että progressio menisi esim näin.

Viikko 1. 3X5X100m intervallit
Viikko 2. 4X5X100m intervallit
Viikko 3. 5X5X100m intervallit
Vikko 4. 3X5X150m intervallit jne jne jne......

Ensinnäkin nuo 100 m intervallit varsinkin tuollaisilla palautuksilla ja vauhdilla tuntuvat aika löysiltä verrattuna niihin fiilispohjalta tehtyihin intervalleihi nähden mitä tähän asti olen tehnyt. Pitäisi jo juosta aika 100 lasissa että vastus olisi riittävä. Luulen myös että kun käytän viikosta vain 2 päivää juoksuharjoitteluun niin minun varmaankin kannattaisi vetää ne aika kovilla tehoilla, toki välillä kevennellen. Mutta totta tosiaan nuo tuon linkkaamani ohjelman 800m intervalli vedot tuntuvat aika rankoilta eivätkä välttämmättä oikein edes palvele salibandya varten. Mitenkäs jokin tällainen sekotus tuota sinun ja linkkaamaani ohjelmaa:

3 X 400m
pieni hengähdys- ja juoma tauko
4 X 200m
pieni hengähdys- ja juoma tauko
5 X 100m

Intervallien välissä puolet matkan pituudesta hölkäten/kävellen ja progerssio toimisi siten että joka viikko jokaista yksi lisää eli että seuraava viikko menisi näin.

4 X 400m
tauko
5 X 200m
tauko
6 X 100m

Rankkahan tuo on mutta niin on jätkäkin :D Miltäs kuullostaisi? Kiitän jo valmiiksi avuliaisuudestasi!

 

[Bret]

Ok, sanoinkin, että tuo ohjelma oli vain esimerkinomainen, tuntemattomalle tyypille on aika vaikea tehdä suoralta kädeltä sopivaa ohjelmaa. Ymmärsit aivan oikein pointtini tuosta progressiosta. Korostaisin heti alkuun sitä, että aloitat riittävän kevyesti ja ohjelmassa on riittävät edellytykset tasaiselle kehitykselle, jonka pitäisi mennä lopussa selvästi yli oman lähtötasosi. Ymmärrän kyllä pointtisi mitä haet tuolla ohjelmalla, sinun kannattaa ottaa sekuntikello mukaan juostessasi ja pyri juoksemaan vedot tasaista vauhtia. En kuitenkaan ihan tuommoista ohjelmaa kannata, järkiperäistäisin sitä pikkaisen.
1. 3x400, 3x200, 3x100
2. 4x400, 4x200, 4x100
3. 5x400, 5x200, 5x100, tämä on muuten kieltämättä aika kovaa menoa.
Sitten voit aloittaa alusta ja lisätä vetojen vauhtia. Toinen vaihtoehto on lisätä vetomatkaa ja pitää vauhti samana.

Suosittelen myös ihan lyhyiden vetojen ottamista ohjelmaan, sillä salibandyssa tarvitaan myös niitä. Tarkoitan siis sprinttejä pituudeltaan 10-60m. Voit esimerksi aloittaa juoksemalla sprinttejä ja tekemällä mahdollisesti hieman loikkia ja hppyjä. Pidä sprinteissä ja hypyissä hyvät palautukset ja säästä keuhkojesi paukkuja intervalleihin. Lopeta sitten treenit juoksemalla ohjelmaan kuuluva intervallipatteri.

 

[Ricardo]

Jos siellä on vielä Bret tai joku muukin langoilla, niin kumpi tyylistä juoksua minun tulisi harjoittelussani suosia, jos viikossa olisi vain YKSI päivä juoksuharjoittelulle suunnattu? Keskittyessäni esmes enemmän voimailuun ja muun tyyppisen urheiluun, jää meinaan vain yksi päivä "puhtaalle" juoksemiselle. Tulisiko minun tällöin tehdä noita pitkiä pk-lenkkejä vaiko tuota intervalli-tyylistä, vaiko kenties vaihdella vuoro viikoin, progerssioita tottakai toteuttaen? Niin ja juoksuharjoittelu tähtää siis tässä tapauksessa salibandyyn.

Ja ei tietenkään ole optimaalisin tapa kehittää juoksukuntoa vain kerran viikossa juoksemalla, mutta nyt mennään näin. :D

Kiitän jo valmiiksi

 

[jandu]

Jos siellä on vielä Bret tai joku muukin langoilla, niin kumpi tyylistä juoksua minun tulisi harjoittelussani suosia, jos viikossa olisi vain YKSI päivä juoksuharjoittelulle suunnattu? Keskittyessäni esmes enemmän voimailuun ja muun tyyppisen urheiluun, jää meinaan vain yksi päivä "puhtaalle" juoksemiselle. Tulisiko minun tällöin tehdä noita pitkiä pk-lenkkejä vaiko tuota intervalli-tyylistä, vaiko kenties vaihdella vuoro viikoin, progerssioita tottakai toteuttaen? Niin ja juoksuharjoittelu tähtää siis tässä tapauksessa salibandyyn.

Ja ei tietenkään ole optimaalisin tapa kehittää juoksukuntoa vain kerran viikossa juoksemalla, mutta nyt mennään näin. :D

Kiitän jo valmiiksi

Sanotaan jo ihan alkuun etten ole mikään salibandy ekspertti. Mutta tiedän mistä säbässä on kyse. Vaihdothan on melko lyhyitä ja pelit kovatempoisia ja peleissä tulee paljon rytminvaihdoksia, eli tasaistavauhtia ei mennä juuri lainkaan. Eli mun mielipide on että, tärkeimpiä on lajinomaiset juoksu drillit ja intervalli juoksut. Mutta kuten kaikessa urheilussa peruskunto on se pohja johon rakennetaan kokonaisuus. Mun mielestä sun kannattais tehdä peruskuntokaudella pk-lenkkejä ja kauden lähestyessä herkistellä.

Toivottavasti oli edes jotain apua.Sun kannattais kysyä valmentajalta ohjeita se tuntee sut parhaiten ja osaa antaa neuvot juuri sua ajatellen.