supersarjat, 15 toistoa

[ella2v]

Hei,

ensimmäinen viestini tänne, joten tästä se lähtee:kippis1: . Olen käynyt salilla noin vuoden päivät noin kaksi kertaa viikossa, ohjaajan tekemän perusohjelman puitteissa (yhden päivän ohjelma, jota on pari kertaa muutettu pikkuisen). Nyt olen halunnut ruveta enemmän panostamaan saleiluun, joten pyysin uutta ohjelmaa, lähtökohtana se, että käyn kolme kertaa viikossa. Ohjaajani teki kaksijakoisen ohjelman, joka alla:

Kysymys kuuluukin, onko tämä ok, että tehdään supersarjoina, eli aina vaan kaksi kertaa/liike, toistomäärä 15? Minkälaista hyötyä tällä haetaan? Tarkoitan kun sarjoja vain kaksi, ja noin monta toistoa. Tarkoitukseni kuitenkin saada muokattua kroppaa, siis ei mitenkään älyvakavasti, mutta kuitenkin että jossain näkyy että käyn salilla

Muuten harrastan corea ja muuta aerobickiä 2Xvko, lenkitän koiraa, pyöräilen, (nyt kesällä) jalkapallo kerran viikossa etc. Olen naispuolinen, 26v, 178/72.

Päivä 1 (liikkeet pareittain lajiteltuna)

vatsarutistus laitteella istuen
vartalon ojennus istuen

vipunosto sivulle maaten (penkki 45 asteen kulmassa)
kapea ylätaljan veto

reiden loitonnus istuen
reiden lähentäjät istuen

ristikkäistaljassa maaten (penkki 45 astetta)
kulmasoutu laitteessa

askelkyykky
jalkaprässi istuen

kulmasoutu
rintapuristus koneella

vatsat bosu-pallolla, gymnic 45 pallolla etc, vaihtelevia liikkeitä.

2. päivä: (liikkeet pareittain lajiteltuna)

taaksepotku taljalla
reiden loitonnus seisten

jalkakyykky Smith- laitteessa
askelkyykky Smith-laitteessa

yhdenkäden vipunosto sivulle 45 asteen kulmassa
pystypunnerrus käsipainoilla

lonkan ojennus seisten (laitteessa)
gymnic 45 pallolla päinmakuulla, käden lattiassa, jalat irti lattiasta, yhteen-erikseen-alas:jahas:

pystysoutu bosupallolla seisten, samalla kyykky
molempien käsien vipunosto 45 asteen kulmassa

ojentaja käsipainoilla
hauiskääntäjä alataljan tangolla

yhdenkäden ojentaja ylätaljalla
hauiskääntö käsipainoilla

sivutaivutus taljalla
vatsat pallolla (kierrot, rutistukset, istumaannousut, etc.) siis jotkut näistä, ei aina kaikkea.

Painoja en laittanut, koska aloittelen vasta tätä sarjaa, niin en ehkä ole vielä selvittänyt tämänhetkisesti sopivia painoja. Nyt kaksi kertaa sarjat tehneenä olen sitä mieltä, että kakkospäivälle on liikaa, en jaksa tehdä viimeisiä liikkeitä kunnolla. Mutta se on hoidossa eli ohjaajan kanssa pitäisi tämä tsekata, jotta otetaanko jotain pois, vai tehdäänkö kolmas päivä. Kommentoikaa!:lol2:

 

[Inkeri]

Hei,

ensimmäinen viestini tänne, joten tästä se lähtee:kippis1: . Olen käynyt salilla noin vuoden päivät noin kaksi kertaa viikossa, ohjaajan tekemän perusohjelman puitteissa (yhden päivän ohjelma, jota on pari kertaa muutettu pikkuisen). Nyt olen halunnut ruveta enemmän panostamaan saleiluun, joten pyysin uutta ohjelmaa, lähtökohtana se, että käyn kolme kertaa viikossa. Ohjaajani teki kaksijakoisen ohjelman, joka alla:

Kysymys kuuluukin, onko tämä ok, että tehdään supersarjoina, eli aina vaan kaksi kertaa/liike, toistomäärä 15? Minkälaista hyötyä tällä haetaan? Tarkoitan kun sarjoja vain kaksi, ja noin monta toistoa. Tarkoitukseni kuitenkin saada muokattua kroppaa, siis ei mitenkään älyvakavasti, mutta kuitenkin että jossain näkyy että käyn salilla...

Muuten harrastan corea ja muuta aerobickiä 2Xvko, lenkitän koiraa, pyöräilen, (nyt kesällä) jalkapallo kerran viikossa etc. Olen naispuolinen, 26v, 178/72.

Supersarjanahan pidetään yleensä sellaista settiä, että tehdään kaksi liikettä perä-perään , ilman palautusaikaa. Onko se tosiaan tässä sun ohjelmassa ajatuksena? Eli esim. tekisit 1. päivänä vatsarutistuksen perään heti vartalon ojennuksen istuen jne. ?

Kun salitaustaa on takana vasta vuosi, ehkä tässä pitkillä toistomäärillä (15) haetaan sitä, että liikkeiden suoritustekniikkaa opetellaan ja tehdään liikkeet ja liikeradat mahd. puhtaasti. Kysy samaa myös ohjaajaltasi, koska hänenhän se tietysti pitäisi parhaiten tietää.
2-jakoisessa ohjelmassa ei oikein kannata tehdä montaa sarjaa/lihasryhmä , ja siksi ehkä tässäkin tuo 2 sarjaa/liike. En kyllä oikein ymmärrä logiikkaa, miten tässä ohjelmassa on lihasryhmät jaoiteltu/treenipäivät..

Oma kommenttini liikkeistä on , että vähän hilavitkutuksia osa :D , alussa kun voisi opetella niitä maailmankuuluja perusliikkeitä ja keskittyä niihin. Erityisesti kun käyt vielä päälle jumpissa ja teet aerobista salin lisäksi.

Päivä 1 (liikkeet pareittain lajiteltuna)
vatsarutistus laitteella istuen
vartalon ojennus istuen
vipunosto sivulle maaten (penkki 45 asteen kulmassa)
kapea ylätaljan veto
reiden loitonnus istuen
reiden lähentäjät istuen
ristikkäistaljassa maaten (penkki 45 astetta)
kulmasoutu laitteessa
askelkyykky
jalkaprässi istuen
kulmasoutu
rintapuristus koneella
vatsat bosu-pallolla, gymnic 45 pallolla etc, vaihtelevia liikkeitä.

Teetkö liikkeet siis tässä samaisessa järjestyksessä?

Ja tässä 1. päivässäkin on mielestäni liikaa tavaraa.

2. päivä: (liikkeet pareittain lajiteltuna)
taaksepotku taljalla
reiden loitonnus seisten
jalkakyykky Smith- laitteessa
askelkyykky Smith-laitteessa
yhdenkäden vipunosto sivulle 45 asteen kulmassa
pystypunnerrus käsipainoilla
lonkan ojennus seisten (laitteessa)
gymnic 45 pallolla päinmakuulla, käden lattiassa, jalat irti lattiasta, yhteen-erikseen-alas:jahas:
pystysoutu bosupallolla seisten, samalla kyykky
molempien käsien vipunosto 45 asteen kulmassa
ojentaja käsipainoilla
hauiskääntäjä alataljan tangolla
yhdenkäden ojentaja ylätaljalla
hauiskääntö käsipainoilla
sivutaivutus taljalla
vatsat pallolla (kierrot, rutistukset, istumaannousut, etc.) siis jotkut näistä, ei aina kaikkea.

Tässä 2.päivässä, niinkuin itsekin totesit, nyt ainakin on liikaa liikkeitä yhdelle kertaa. Ja edelleen sitä mieltä, että muutamalla perusliikkeellä korvaisit näistä suurimman osan.
Ainakin monipuolista on , sitä ei voi kieltää.

 

[Gillyanne]

Inkerin kanssa samoilla linjoilla, hilavitkutukset hiiteen ja perusliikkeitä tilalle. (EI tarkoita sitä, että heti pitäisi kasata hirveät kilot tankoon, toki ensin pitää opetella ne liikeradat ja suoritustekniikat kuntoon.) Perusliikkeillä ja vapailla painoilla ne näkyvät tulokset tehdään! :thumbs:

Ja EHDOTTOMASTI vähemmän liikkeitä per päivä, noin pitkät treenit tuskin ovat enää kovinkaan tehokkaita.

Jos siis treenaat salilla 3 krt/vko, suosittelisin sinulle kaksijakoista ohjelmaa, jolloin koko kroppa treenattaisiin läpi 3 kertaa kahdessa viikossa. Kaksijakoisia ohjelmia löytyy täältä Pakkikselta pilvin pimein, esim. aloittelijoiden puolella heti ekalla sivulla stickynä olevassa ketjussa "Treeniohjelmat lihasten kasvatukseen ja ruokavalio-ohjeita" tjsp. niitä on. Eikä pidä säikähtää tuota lihasten kasvatusta, naisten lihakset kun kasvavat kovin, kovin hitaasti, vaikka kovaa ja kunnolla treenaisitkin.

 

[ella2v]

Supersarjanahan pidetään yleensä sellaista settiä, että tehdään kaksi liikettä perä-perään , ilman palautusaikaa. Onko se tosiaan tässä sun ohjelmassa ajatuksena? Eli esim. tekisit 1. päivänä vatsarutistuksen perään heti vartalon ojennuksen istuen jne.

Joo näin on, eli ilman taukoja kaksi liikettä ja sitten noin 1-2 minsan palautusaika ja sitten sama uusiksi.

No voi kökkö, mietinkin että onkohan ohjelmassani järkeä, kun täällä jengi tuntuu tekevän ihan erilaisia, omani on aika poikkeava;) Vaikka lämmittelynä ja loppuveryttelynä toimiikin pyöräily salille ja kotiin, niin silti menee pelkän harjoituksen tekemiseen noin 70 minsaa..

Kiitos teille vastauksista, on mukavaa kun joku jaksaa nähdä vaivaa! Ohjaaja sanoikin, ettei näillä llihaksia kasvateta, vaan tavoitteena on "muodokas ja hyvinvoiva keho"-whatever that means... Olisko pitänyt sanoa että haluan lisää lihaa

 

[Inkeri]

Joo näin on, eli ilman taukoja kaksi liikettä ja sitten noin 1-2 minsan palautusaika ja sitten sama uusiksi.

En kyllä itse nää mitään järkeä tehdä superina kaikkia liikkeitä ja treenejä. Supersarjoja olisi parempi käyttää vaan tehokeinona silloin sun tällöin eikä jatkuvasti -oli tavoite mikä tahansa.

No voi kökkö, mietinkin että onkohan ohjelmassani järkeä, kun täällä jengi tuntuu tekevän ihan erilaisia, omani on aika poikkeava;) Vaikka lämmittelynä ja loppuveryttelynä toimiikin pyöräily salille ja kotiin, niin silti menee pelkän harjoituksen tekemiseen noin 70 minsaa..

Se, että muut tekevät erilaisia ohjelmia ei kuitenkaan vielä tarkoita yhtään mitään, mutta kyllä tässä tapauksessa pistäisin sen ohjaajan vielä selvittämään noita ohjelman taustoja.
70 min on jo tosi maksimiaika punttitreeniin ja teet vielä sarjat supereina eli mitäköhän tuohon treeniin menisi normaaleilla palautusajoilla..

 

[Gillyanne]

Tuosta treeniajasta sen verran, että ei sekään yksinään vielä kaikkea kerro - itselläni saattaa hujahtaa helposti puolisentoistakin tuntia, mikä taas johtuu siitä, että treenityyliini kuuluvat olennaisena osana pitkät palautusajat. Mutta ymmärrykseni mukaan lihaskasvuun tähtäävän treenin kannattaisi kyllä tosiaan olla radikaalisti lyhyempi, eikös tuntia ole yleensä pidetty suositeltavana ylärajana?

EDIT: Minusta tuo ohjelma kuulostaa hyvin perinteiseltä "kiinteyttävältä naisten treeniohjelmalta" (enkä nyt sano tätä ilkeilläkseni, vaan tämä on todella se mielikuva, mikä minulle tuli), joita valitettavan usealla salilla edelleenkin viljellään.

 

[Inkeri]

Tuosta treeniajasta sen verran, että ei sekään yksinään vielä kaikkea kerro - itselläni saattaa hujahtaa helposti puolisentoistakin tuntia, mikä taas johtuu siitä, että treenityyliini kuuluvat olennaisena osana pitkät palautusajat. Mutta ymmärrykseni mukaan lihaskasvuun tähtäävän treenin kannattaisi kyllä tosiaan olla radikaalisti lyhyempi, eikös tuntia ole yleensä pidetty suositeltavana ylärajana

Totta tämäkin, tällä hetkellä teen yhtä (hullua:D ) 2-jakoista ohjelmaa, jossa myös menee helposti se 1,5h, mutta en noin yleensä näe yli 60 min kestävässä, bodityyppisessä treenissä järkeä.

 

[pikkukirppu]

Minkälaisia lämmittelyjä teette treenin yhteydessä ja lasketteko ne tuohon esim 1,5h:n kokonaiskestoon?

 

[ella2v]

Kiitos taas kommenteista

Joo, en ehkä ole tosiaan ohjaajalle varmaankaan tarpeeksi selkeästi tuonut esille mitä treenaamiseltani tavoittelen.

Mietinkin miksi esim. tokan päivän ohjelmassa on sekä lähentäjät-loitontajat että jalan ojennus taljassa.

Voiko tästä nykyisestä ohjelmasta muokata minulle enemmän "lihasta kasvattavaa" ohjelmaa, karsimalla nippeleitä/vaihtamalla liikkeitä "parempiin" sekä vaihtamalla toistojen/sarjojen määrää? Esim. kolme kertaa 8-12 suuntaan? Ja supereita vai tietyille liikkeille (jotka olis?) ja vain silloin tällöin? Entä palautumistauot. Tarkoitus olisi yhä käydä treenaamassa kolmesti viikossa.

Omat lämmittelyni tosiaan koostuvat joko pyörällä salille (n. 10 minsaa) tai saman verran yleensä crosstrainerilla tai pyörällä. Jotenkin ei motivoi salilla tuo "paikallaan liikkuminen". Enkä laskenut sitä lämppäriä mukaan.


Olisi aivan superia jos joku jaksaisi vastailla näihin, olin niin innoissani aloittamassa uuden vaiheen saleilussa, ja nyt vähän tuntuu ettei toiveet ja todellisuus kohtaa. Ja esimerkkinä tavoitteestani, jos joku on nähnyt liikuntaohjaaja-kouluttaja Tiina Vainion kädet, sellaisia ihailen

 

[Gillyanne]

Voiko tästä nykyisestä ohjelmasta muokata minulle enemmän "lihasta kasvattavaa" ohjelmaa, karsimalla nippeleitä/vaihtamalla liikkeitä "parempiin" sekä vaihtamalla toistojen/sarjojen määrää? Esim. kolme kertaa 8-12 suuntaan? Ja supereita vai tietyille liikkeille (jotka olis?) ja vain silloin tällöin? Entä palautumistauot. Tarkoitus olisi yhä käydä treenaamassa kolmesti viikossa.

Mä kyllä suosittelisin, että otat suosiolla ihan uuden ohjelman itsellesi. Esim. mimmipuolella stickyna olevasta "Mimmien treeniohjelmat"-ketjusta näitä löytyy. Tai tuosta aikaisemmin mainitsemastani aloittelijoiden puolen sticky-ketjusta.

Ja esimerkkinä tavoitteestani, jos joku on nähnyt liikuntaohjaaja-kouluttaja Tiina Vainion kädet, sellaisia ihailen

En ole ihan hiljattain nähnyt, mutta aikoinaan, kun Jyväskylässä opiskelin, Tiina ohjasi useinkin jumppia, joissa kävin (ja oli ihan hyvää kunnossa jo silloin).

Supersarjoista: olen samaa mieltä kuin Inkku, eli en käyttäisi niitä kuin silloin tällöin, tehokeinona (tyyliin kerran kuussa).

EDIT: Niin, siitä lämmittelystä. Itse ajan salille pyörällä, joten mitään aerobista lämmittelyä en tee, vaan lämppärini koostuvat kevyestä tanko- ja käsipainojumpasta sekä tietenkin lämmittelysarjoista.

 

[ella2v]

Juu, nyt tosiaan kävin kuikuilemassa noita mimmien ohjelmia. Olen aika pyörällä päästäni nyt, kun vaikea tietää minkälaisia ihmisiä on ohjelmien takana, siis meinaan että mikä on tavoite.

Voisiko joku fiksu suomentaa mitä tarkoittaa:

bodypainotteinen
voimapainotteinen
massapainotteinen harjoittelu?

Sitten toinen, mihin vipunostot vaikuttavat, ovatko ne selkä-vai olkapääliikkeitä? Ei kiva mennä salille tekemään liikkeitä joista ei tiedä edes mihin ne vaikuttaa... Entä mitä tarkoittaa "vipunostot" maaten?

Mikä on "forkku"? joku sitä täällä kysyikin mutten enää löydä sitä..:wall:

miten tehdään vipunostot (viparit?) taakse?

Onko ojentajapunnerrus sama kuin "vanhanajan punnerrus" kädet lattiassa, mutta kapeammalla otteella?

Jos ohjelmani muodostuisi vaikka:

RINTA, OLKAPÄÄT & OJENTAJAT

penkki/tankopunnerrus
vinopenkki kp
ristitalja
vipunosto sivulle 45 asteen kulmassa (vaihdellen joskus yhtä aikaa/ joskus yhdellä kädellä kerrallaan)
pystypunnerrus
kapea penkki/ranskalainen punnerrus
tavallinen ojentaja kp:llä (tarkoitan sitä kun yksi paino molemmissa käsissä yhtä aikaa ja ojennetaan selän takaa ylös)/ojentaja taljassa (se köysi...)
alatalja (vedetään alhaalta rintaan?)


JALAT

Kyykky/prässi
askelkyykky
reiden ojennukset
reiden koukistukset
pakarat koneessa tai taljassa
pohkeet seisten
molempien käsien soutu laitteessa

SELKÄ & HAUIKSET& KYLJET

kulmasoutu
selän ojennus laitteessa
ylätalja (eteen)
hauikset tangolla
haukset kp (esim. vasaraote)
kylkirutistus alataljalla
sjmv

Vatsat lisäksi, mutta niitä en nyt tähän laittanut, koska ne osaan itsekin pähkäillä. Jalkojenkin kanssa minulla oli vaikeuksia saada ohjelmaa kokoon.

Miltä teidän mielestänne kuulostaa? Nämä liikkeet ainakin olisivat tuttuja (paitsi SJMV). Olisin ikikiitollinen kommenteista. Kopsasin melkein suoraan ohjelman täältä, kun vaikutti omanlaiseltani.

 

[Gillyanne]

Voisiko joku fiksu suomentaa mitä tarkoittaa:

bodypainotteinen
voimapainotteinen
massapainotteinen harjoittelu?

Bodypainotteinen = massapainotteinen, ts. haetaan lihasmassan lisäystä. Voimapainoitteisella ohjelmalla taas vastaavasti haetaan tietenkin voimaa.

Sitten toinen, mihin vipunostot vaikuttavat, ovatko ne selkä-vai olkapääliikkeitä? Ei kiva mennä salille tekemään liikkeitä joista ei tiedä edes mihin ne vaikuttaa... Entä mitä tarkoittaa "vipunostot" maaten?

Vipunostoja voidaan tehdä joko olkapäille (seisten tai etukumarassa), tai rinnalle (maaten tasa- tai vinopenkillä).

Mikä on "forkku"? joku sitä täällä kysyikin mutten enää löydä sitä..

Forearm, eli kyynärvarsi.

miten tehdään vipunostot (viparit?) taakse?

Seistään etukumarassa ja nostetaan kädet vaakatasoon hieman "kaarevalla" liikkeellä.

Onko ojentajapunnerrus sama kuin "vanhanajan punnerrus" kädet lattiassa, mutta kapeammalla otteella?

Voi se sitäkin tarkoittaa, mutta useimmiten ojentajapunnerruksella tarkoitetaan ylätaljassa tehtävä ojentajaliikettä.

RINTA, OLKAPÄÄT & OJENTAJAT

penkki/tankopunnerrus
vinopenkki kp
ristitalja
vipunosto sivulle 45 asteen kulmassa (vaihdellen joskus yhtä aikaa/ joskus yhdellä kädellä kerrallaan)
pystypunnerrus
kapea penkki/ranskalainen punnerrus
tavallinen ojentaja kp:llä (tarkoitan sitä kun yksi paino molemmissa käsissä yhtä aikaa ja ojennetaan selän takaa ylös)/ojentaja taljassa (se köysi...)

Uskoisin, että kaksi rintaliikettä riittää, rinta on kuitenkin loppujen lopuksi aika pieni lihasryhmä.

JALAT

Kyykky/prässi
askelkyykky
reiden ojennukset
sjmv
pakarat koneessa tai taljassa

Erillistä pakaraliikettä tuskin enää tarvitaan ahkeran kyykkäämisen ja SJMV:n jälkeen. Sen tilalle voisit ottaa toisen takareisiliikkeen, vaikkapa jonkin koukistuksen.

SELKÄ & HAUIKSET& KYLJET

kulmasoutu
alatalja
ylätalja (eteen)
hauikset tangolla
haukset kp (esim. vasaraote)
kylkirutistus alataljalla

Tähän ei mulla ainakaan ole ihmeempää sanottavaa - paitsi että kannattaa jossain vaiheessa harkita, josko ryhtyisit opettelemaan ihan oikeaa leuanvetoa, se vasta nimittäin on mahtiliike selälle! :thumbs:

 

[Mäyräkoira]

Minkälaisia lämmittelyjä teette treenin yhteydessä ja lasketteko ne tuohon esim 1,5h:n kokonaiskestoon?

Minä lämppään jollain aerobisella n. 7min. Sitten nopsat venytykset ja lämppikset painoilla (eli siis teen kevyehköillä painoilla hetken lihasta, jota alan reenata esim. penaa 20kg:n tangolla). Sitten siirryn itse aksöniin. Lasken lämppärit ja venyttelyt reenin kestoon, joka saisi olla n. sen tunnin mittainen. Enempää ei jaksa, jos pitää palautukset suht lyhkäisinä ja tekee tosissaan loppuun vain lyhkäset venytykset.

Jos vedän loppuun aerobista, en tietenkään laske sitä salireenin kestoon.