Spagaatti

[Lilyana]

Neuvoja notkeuden kuningasliikkeisiin...

Millaisia venytyksiä ja harjoituksia suosittelisitte front splitin ja side splitin (en tiedä noiden suomenkielisiä tieteellisiä nimiä ) aikaan saamiseksi?

Pelkkää jalka eteen-toinen-taakse- istu-siinä-kunnes-luisut-alas-venytystä, vai onko jotain potku, jalannosto tms. harjoituksia, jotka kehittäisivät jalkojen ja alaselän notkeutta?

Joogaa, tanssia tai muita notkeutta kehittäviä lajeja en pysty tällä hetkellä ohjelmaan tunkemaan, tarvitsisin lähinnä yksittäisiä liikkeitä, joita voiisi tehdä treenien yhteydessä/kotona.

Kiitos.

 

[Mena]

Heippa Lilyana!

En nyt tiedä, osaanko antaa oikeita neuvoja, mutta pitkään balettia, voimistelua ja kilpa-aerobiciä harrastaneena voisin kokeilla neuvoa.

Aloitin baletin neljävuotiaana, ja jos notkeusharjoittelun aloittaa ihan nuorena, kehittyykin helpommin. Me venytimme kuitenkin aluksi erikseen etu- ja takareisiä ihan perus aitajuoksuasennossa ja etureisivenytyksissä. Erittäin tehokkaaksi venytykseksi spagaatin kannalta osoittautui eräs venytys, joka tehtiin parin kanssa. Venytettävä oli polviseisonta-asennossa ja pari seisoi aivan venytettävän selässä kiinni. Venytettävä nosti toisen jalan suoraksi ylös niin, että pari pystyi vetämään jalkaa itseään päin. Tämä oli kidutusta, mutta tehokasta. Sivuspagaatissa toimi hyvin venytys, jossa maattiin selällään seinää vasten(siis pylly kiinni seinässä) ja sitten avattiin jalat sivulle, niin että ne roikkui. Niitä pystyy itse painamaan tai sitten pari voi painaa jalkoja. Tässä oli nyt vain pari, mutta periaatteessa kaikki jalkavenytykset auttaa ainakin jonkin verran.

Spagaatteja voi harjoitella myös vain yrittämällä tehdä niitä ja pysymällä asennossa venytyksessä. Sivuspagaattia venyttäessä kannattaa vaihtaa venytystä kallistua eteen ja molempien jalkojen puoleen. Voit myös nousta "nilkkojen varaan" pitäen yläkroppaa maassa niin, että lantio alkaa itsestään luisua kohti lattiaa. Onpas näitä vaikea selittää.:D Onnea notkistumiseen.;)

 

[MÖYKKY]

Etu- ja takareisivenytys erikseen on ehdottomasti hyvä. Vielä lisäksi tärkeää on lonkan koukistajan venytys (tai mikä sen oikea nimi on). Oma suosikkini on siihen se,missä ollaan ikäänkuin samassa asennossa kuin askelkyykyn ala-asennossa ja taaemman jalan polvi kiinni lattiassa. Tässä asennossa painetaan lantiota etu/alaviistoon ja selkä pidetään suorana.

Olipa hankalaa yrittää selittää, mutta toivottavasti oli jotain apua.

 

[lakisha]

..tuossa tulikin jo hyviä vinkkejä, noin juuri olen itsekkin harjoitellut. Sitten kun spagaati jo (lähes) sujuu, kannattaa varovasti kokeilla niin, että nostat vuorotellen etummaisen/takimmaisen jalan jonkin ei liian korkean korokkeen, esim. steppilaudan päälle. Tehostaa mukavasti, ja tämän jälkeen tuntuu, että itse spagaatissa istuminen helpottuu huomattavasti.

 

[eowyn]

itse olen huomannut spagaatin helpottuvan melkoisesti sen jälkeen kun aloitin alaselän notkeuden kanssa työskentelemisen.

 

[Zuttuma]

Vanhana vikeltäjänä sain aikoinaan spagaatin, mutta vasta PIIIITKÄN työn tuloksena. En siis ole luonnostani notkea. Silloin tuli venyteltyä paitsi treeneissä niin myös kotona ainakin joka toinen päivä. Siitä huolimatta meni kauan ennen kuin alkoi mennä noi spagaatit (sivuttaisspagaatti ei täysin koskaan). Itselle oli huomattavasti helpompaa venyttää spagaattia tosiaan pehmeässä hiekassa vikellysharjoituksien yhteydessä kuin esim. kotona lattialla :D

Hmm... teimme monenlaisia venytyksiä sekä pareittain että yksin. Esim. vain niinkin yksinkertainen venytys kuin toinen alle koukkuun polvi ulospäin ja toinen jalka taakse niin että makasin koukussa olevan jalan päällä auttoi itsellä venymistä ja paljon. Lisäksi venytys, jossa otat seisovilteen tukea seinästä tai pöydästä tms. ja nostat omin voimin jalan kantapäästä ensin koukkuun ja sitten suoraksi on todella tehokas vaikka inhottava. Notkeammat venyttivät sivuttain spagaattia varten niin että makasivat mahallaan jalan ikäänkuin sammakkoasennossa lantio maassa, itse sain vain polvet maahan ja painoin siitä, koska ei toivoakaan olisi ollut saada venytettyä tarpeeksi :D

Lisäksi tietenkin pareittain sivuttaisspagaattia niin että antaa kädet parille jalat auki ja pari painaa esim. polvien kohdalta omilla jaloilla venytettävän jalkoja auki. Puuh.

Venytettäessä kannattaa muistaa myös hengityksen vaikutus. Uloshengityksellä venytys syvään niin pääsee enemmän kuin luulee. :whip:

Pitäisi kyllä alkaa itekin taas venytellä enemmän ni ei ois tällanen puupökkelö :D

 

[intola]

Yksi hyvä tuohon sivuspagaattiin on jumppapallon päällä revittely. Kyllä venyy mukavasti.

 

[saanaa]

Täälläpä on jo näyttäny tulevan kaikki hyvät venytykset, mut balettitanssijana lisäisin, et spagaattiin mennessä kantsii kuulostella, että mikä lihasryhmä ottaa ensimmäisenä kiinni ja keskittyä sen notkistamiseen. Nuo spagaattiin valmistavat venytykset on kyllä tehokkaita yleisen notkeuden kannalta, mutta oman kokemuksen perusteella sanoisin, et spagaatia ei saa ku tekemällä spagaatia. Lihaksien ollessa todella lämpimät pieni voimallinen pakottaminenkaan ei ole pahasta. Muistaa vain yrittää "hengittää kipua pois" ja pysyä rentona.