Solisluun AC-nivelen pää "kuluu", kipuilee. Kuntoon treenillä?

[sqxo]

Moro!

Säännöllistä punttitreeniä on nyt takana noin 7,5 vuotta ja elopaino kasvanut sillä n.58>77kg (mies, 28v, 171cm). Nyt on kuitenkin vasen olkapää vaivannut jo n.3 kk, ensin kipeytyi vähemmän (aristi vähän kylmänä ja salilla kun lämpeni, oli oireeton) ja kun en tajunnut pitää treenistä taukoa, kipeytyi niin että tauko tuli pakolliseksi. Pahin kipu meni ohi varmaan viikossa, 2-3vko tauon jälkeen pystyi jo toimimaan normaalisti (ei silti treeniä). Nyt on yläkroppa ollut kokonaan treenaamatta n.2kk, mutta olkapäässä kuitenkin tuntuu ettei kaikki ole ihan 100% kunnossa.

Magneettikuvat on otettu ja ortopedillä käyty. Diagnoosi: ei risoja jänteitä eikä lihaksia, olkanivel siisti ja kaikki osat on omilla paikoillaan. Vasemman solisluun ulompi eli AC-nivelen pää on pinnaltaan epätasainen ("lievää/vähäistä degeneraatiota") ja ödeemaa löyty vähäsen (AC-nivel on päällepäin vähän turvoksissa ja hieman kosketusarka). Tarvittaessa voin myös kirjoitella tänne koko rötgenlääkärin lausunnon magneettikuvista jos mulla meni termit vähän sekaisin tai muuten tarvii täydennystä. Aiemmin lääkärillä käydessä tutkittiin päällisin puolin ja todettiin, että liikeradat on täydet joka suuntaan tai jopa vähän yliliikkuvan puoleisetkin, eikä ilman vastusta heilutellessa merkittävästi arista missään tietyssä kohtaa.

Ortopedi sanoi että nyt kannattaa ensin kokeilla varovasti aloittaen josko tämä alkaisi kuitenkin kestää punttitreeniä, ja jos kipeytyy ja haittaa elämää, on leikkaushoitona mahdollista ottaa solisluun päästä n. 0,5-1 cm pois. Leikkaus olisi suht helppo ja riskit pienet, toipuminen kestäisi n. 3-4 viikkoa, ja vaivan pitäisi sitten helpottaa. Tosin on silti mahdollista että leikkauksen jälkeenkin solisluun "liukeneminen" jatkuu edelleen, tätä en kyllä ihan ymmärtänyt että miksi?

Onko täällä ketään, kenellä on samanlaista vaivaa? Voiko tästä toipua ilman leikkausta sellaiseen kuntoon, että voisi taas treenata täysillä (sarjat loppuun asti) esim. 5x5:sia ym. perussettiä? Puolella teholla tehty treeni ei nyt äkkiseltään kuullosta kovin motivoivalta kun olen vetänyt 95% sarjoista salilla "tappiin asti" viimeiset 7,5 vuotta ilman ongelmia tähän asti.

Luin muita haulla löytyneitä AC-niveljuttuja, mutta ne eivät aivan täsmänneet minun tilanteeseeni (kun suurinta osaa on jo leikattu). Laitan linkit tähän jos tästä vaikka vielä tulee "se suuri AC-nivel-thread":
http://www.pakkotoisto.com/vbulletin/showthread.php?t=52707 (Olkapään AC-nivelen leikkaus, jo leikattu olkapää)
http://www.pakkotoisto.com/vbulletin/showthread.php?t=85294 (Olkapää rusahti AC-nivelestä)
http://www.pakkotoisto.com/vbulletin/showthread.php?t=76327 (Olkapää sijoiltaan, magn.kuvalausunto)
http://www.pakkotoisto.com/vbulletin/showthread.php?t=73153 (Gradus V AC-luksaatio & leikkaus)
http://www.pakkotoisto.com/vbulletin/showthread.php?t=75622 (AC-nivelen oireyhtymä & MAVE)
http://www.pakkotoisto.com/vbulletin/showthread.php?t=74998 (Kipu hartiassa penkkitreenin jälkeen)

 

[TJJ]

Mulla ärtyi pari vuotta sitten ac-nivel, kortisonipiikki, lepo reilun kuukauden ja penkkitekniikan korjaus, eikä ole vaivannut.

 

[sqxo]

Mulla ärtyi pari vuotta sitten ac-nivel, kortisonipiikki, lepo reilun kuukauden ja penkkitekniikan korjaus, eikä ole vaivannut.

Miten muutit penkkitekniikkaa? Mitä olit aiemmin tehnyt väärin?

 

[TJJ]

En tiedä/muista kuinka päin persettä aiemmin meni. Nostin jalat pois lattialta ja aloin tekemään jalat penkillä.

 

[gaf]

Moro!...
Onko täällä ketään, kenellä on samanlaista vaivaa? Voiko tästä toipua ilman leikkausta sellaiseen kuntoon, että voisi taas treenata täysillä (sarjat loppuun asti) esim. 5x5:sia ym. perussettiä? Puolella teholla tehty treeni ei nyt äkkiseltään kuullosta kovin motivoivalta kun olen vetänyt 95% sarjoista salilla "tappiin asti" viimeiset 7,5 vuotta ilman ongelmia tähän asti.

Aika täsmälleen sama diagnoosi on tehty miulle jo reilu 3v sitten, uudelleen ~2v sitten ja taas kerran uudelleen pari viikkoa sitten. Oireet jne. koko lailla samat kuin siulla. Ekalla kerralla meni ohi levolla, jo silloin ehdotettiin leikkausta. Toisella kerralla laitettiin kortisonipiikki ja lepoa päälle, meni ohi. Nyt kolmannella kerralla tuntuu kaiken huonoimmalta, eli kipu on jo eri luokkaa, kuin aikaisemmilla kerroilla. Hämmästyttävän erona on se, että en ole alkukevään jälkeen tehnyt punttia ollenkaan, vaan ajanut käytännössä fillarilla. Yksi kunnon kaatuminen tuohon mahtuu, josta otti selkeesti itteensä enempi. Tiistaina meen taas kerran ortopedille, katotaan mikä on tuomio tällä kertaa. Itte alan olla sitä mieltä, että leikataan pätkä pois, kun tää vaiva tuntuu kuitenkin tulevan suht säännöllisesti takaisin.

Mulla ärtyi pari vuotta sitten ac-nivel, kortisonipiikki, lepo reilun kuukauden ja penkkitekniikan korjaus, eikä ole vaivannut.

Paljon on tuosta kortisonista varoiteltu. Osaatko sanoa, kuinka monta kertaa kannattaa piikittää, ennen kuin pitää vaihtaa "hoitotapaa"?

 

[TJJ]

Jos mulla ac-nivelen ärsyyntyminen uusii, niin mulle piikitetään kortisonia ac-niveleen niin monta kertaa kuin tehoaa, sitten kun ei auta, niin harkitsen vielä pitkään leikkaamista.

 

[gaf]

Jos mulla ac-nivelen ärsyyntyminen uusii, niin mulle piikitetään kortisonia ac-niveleen niin monta kertaa kuin tehoaa, sitten kun ei auta, niin harkitsen vielä pitkään leikkaamista.

Onko tuossa leikkauksessa suuria riskejä tai vaikuttaako se toiminnallisuuteen nyt tai tulevaisuudessa jotenkin?
Helpompihan se olis, jos kortisonilla ja levolla menis ohi. Pelkällä levolla ei näytä lähtevän parempaan suuntaan ollenkaan.

 

[TJJ]

Onko tuossa leikkauksessa suuria riskejä tai vaikuttaako se toiminnallisuuteen nyt tai tulevaisuudessa jotenkin?
Helpompihan se olis, jos kortisonilla ja levolla menis ohi. Pelkällä levolla ei näytä lähtevän parempaan suuntaan ollenkaan.

Aina leikkauksessa on riskejä, mitä en halua helpolla ottaa. Kuinka hyvin tuon leikkauksen jälkeen nostetaan punttia, en tiedä, ei ole tullut montaa tuolla tavoin leikattua potilasta vastaan jotka aktiivisesti punttia nostais.. Eipä tuo välttämättä paljoakaan vaikuta.. Mutta kun noita leikkauksia näkee ja on nähnyt mitä kaikkea komplikaatioita voi tulla, niin mitään "turhaa" leikkausta mulle ei tehdä.

 

[sqxo]

Lisää varustetta

Mä ostin eräästä halpatavaraliikkeestä el cheapo "neopreeni"-tuen olkapäälleni (5,90 Eur), joka siis tuskin mitenkään merkittävästi tukee (eikä tarvikaan) mutta kylläkin tuntuisi pitävän alueen lämpimänä treenatessa. Siinä on siis vähän hihan tynkää ja olkapään peittävä kohta ja sitten neopreeni jatkuu remminä rintakehän ympäri vastakkaisen kainalon alle asti (jos on jollekin uusi verme, itse en ollut ennen neopreeniä nähnyt olkapäälle, olenhan metsämökissä asuva erakko). Kuvia moisesta löytää helposti kun laittaa Google kuvahakuun sanat "shoulder neoprene support".

En sitten tiedä onko noilla oikeasti mitään virkaa, mutta itseltä löytyy neopreeni-"tuet" jo ennestään polviin ja kyynärpäihin. Kyynärneopreenit tuli alunperin hommattua kun kyynärpäitä alkoi vähän vihloa joskus muutama vuosi sitten varsinkin käsitreeneissä, ja sain vinkkiä että saattaisi auttaa kun niiden kanssa treenaa kun nivelet pysyy lämpimämpänä. Syystä tai toisesta niiden hommaamisen jälkeen on kyynärpäät pysyneet kunnossa, joten eihän sitä tiedä vaikka olkapään seudullekin auttais.. (uskon tämän toimivuuteen ehkä 10% mutta nyt pitänee käyttää kaikki arvat kun ei huvittais leikkaukset eikä yhtään pidempi treenitaukokaan) :jahas:

Aika täsmälleen sama diagnoosi on tehty miulle jo reilu 3v sitten, uudelleen ~2v sitten ja taas kerran uudelleen pari viikkoa sitten. Oireet jne. koko lailla samat kuin siulla. Ekalla kerralla meni ohi levolla, jo silloin ehdotettiin leikkausta. Toisella kerralla laitettiin kortisonipiikki ja lepoa päälle, meni ohi. Nyt kolmannella kerralla tuntuu kaiken huonoimmalta, eli kipu on jo eri luokkaa, kuin aikaisemmilla kerroilla.

Kiitos vastauksesta. Jotenkin arvelinkin että tästä voi tulla toistuva vaiva.. Mites sulla gaf noi eka ja toka kerta kun tuo AC-nivel vaivasi, piditkö totaalilepoa kaikesta olkapään seutua rasittavasta treenistä (=koko yläkroppa) kunnes oli aivan täysin oireeton vai aloitko treenailla kevyesti kun oli vielä pientä ajoittaista aristusta ko. nivelessä?

Yksi kunnon kaatuminen tuohon mahtuu, josta otti selkeesti itteensä enempi. Tiistaina meen taas kerran ortopedille, katotaan mikä on tuomio tällä kertaa. Itte alan olla sitä mieltä, että leikataan pätkä pois, kun tää vaiva tuntuu kuitenkin tulevan suht säännöllisesti takaisin.

Voi tietty olla että sulla on siinä kaatumisessa tullut sinne jotain uutta vahinkoa, siellä voi olla jotain rikkikin kun ei ole tällä kertaa ärtynyt rasituksesta (kuten ymmärsin että sulla oli aiemmilla kerroilla kyse), vaan on nyt saanut kovemman kertalaakin. Heitä ihmeessä tähän threadiin tilannepäivitystä sitten mitä selvisi lekurissa ja varsinkin jos lähdet leikkaukseen niin olis mukava kuulla sen jälkeisestä elämästä.

 

[sqxo]

Heh, se siis jäi mainitsematta tuosta mittavasta alkupostauksesta, että tarkoitus olisi nyt vihdoinkin ottaa ohjelmaan ne kuuluisat kiertäjäkalvosinliikkeet kun en ole niitä aiemmin tehnyt lämmittely- enkä treenimielessä. Voikohan noista olla mitään apua, kestäiskö AC-nivel paremmin jos olisi kiertäjäkalvosimet paremmassa kunnossa? Vai rasittaako kiertäjäkalvosinliikkeet AC-niveltä joka mulla on nyt siis jo valmiiksi hiukan hellänä?

 

[firestarter]

Heh, se siis jäi mainitsematta tuosta mittavasta alkupostauksesta, että tarkoitus olisi nyt vihdoinkin ottaa ohjelmaan ne kuuluisat kiertäjäkalvosinliikkeet kun en ole niitä aiemmin tehnyt lämmittely- enkä treenimielessä. Voikohan noista olla mitään apua, kestäiskö AC-nivel paremmin jos olisi kiertäjäkalvosimet paremmassa kunnossa? Vai rasittaako kiertäjäkalvosinliikkeet AC-niveltä joka mulla on nyt siis jo valmiiksi hiukan hellänä?

Ne kannattaa ottaa joka treeniin mukaan kun teet työntäviä liikkeitä, niillä kunnon lämmittelyt ennen treeniä ja välillä muulloinkin vaikka kotona kunhan muistat että et tee liikaakaan.. Tähän on paras vetokumi ja siihen laittaa päähän kahvan niin on hyvä tehdä.. Itselläni hajos joskus pari vuotta sit olkapää ja sain noilla kiertäjä liikkeillä suurimmaksi osaksi sen kuntoon vaihto ehto olisi ollut leikkauspöytä.. Ne kannattaa ottaa treeniin mukaan jos vielä ei ole ja vaikka ei oliskaaa mitää ongelmia olkapäiden kanssa tulevaisuutta ajatellellen jos meinaa nostella kovasti..

 

[risumies]

sqxo: -No eipä kiertäjien hyvästä kunnosta ole kuin hyötyä koko olkanivelelle ja sen ympäristölle, mutta ihan suoraa tukea kiertäjät ei AC-nivelelle tuo. Jos AC-nivel on valmiiksi jo ärtynyt, voi ulkokiertojen harjoittelu sitä ärsyttää lisempää. Nuista miljuunasta muusta AC-niveltä käsittelevästä ketjusta löytyy kyllä ohjeistuksia mitkä lihat tuo parhaiten tukee AC-nivelelle ja niin päin pois.

"kestäiskö AC-nivel paremmin jos olisi kiertäjäkalvosimet paremmassa kunnossa? Vai rasittaako kiertäjäkalvosinliikkeet AC-niveltä joka mulla on nyt siis jo valmiiksi hiukan hellänä?"

 

[sqxo]

sqxo: -No eipä kiertäjien hyvästä kunnosta ole kuin hyötyä koko olkanivelelle ja sen ympäristölle, mutta ihan suoraa tukea kiertäjät ei AC-nivelelle tuo. Jos AC-nivel on valmiiksi jo ärtynyt, voi ulkokiertojen harjoittelu sitä ärsyttää lisempää. Nuista miljuunasta muusta AC-niveltä käsittelevästä ketjusta löytyy kyllä ohjeistuksia mitkä lihat tuo parhaiten tukee AC-nivelelle ja niin päin pois.

Ok, kiitos kommentista. Joo kiertäjät olisi tarkoitus vihdoin ottaa ohjelmaan ihan muutenkin olkapäiden terveyden kannalta nyt kun ne ei vielä ole tietääkseni hajonneet, mutta pitänee nyt ottaa iisisti vielä niiden kanssa kun nyt tunnustelee että tuleeko AC-nivelestä/solisluusta toimivaa ilman leikkausta vai ei. Hetken etsin tuota kun muistinkin nähneeni jossain juttua niistä AC-niveltä tukevista lihaksista, mutta löytyihän se:

AC-nivelen tärkein tuki tulee rintalihaksesta, epäkkäästä, hartialihaksesta ja etummaisesta sahalihaksesta. Toki koko hartiarenkaan lihaksiston kunto vaikuttaa aina.

Olen kyllä kaikkien n. 7,5 punttisalivuoden ajan treenannut kaikkia lihaksia tuossa ympärillä mahdollisimman monipuolisesti, rintaa, selkää, olkapäitä (unohtamatta niitä takaolkapäitäkään), ja silti on AC-nivelestä nyt solisluun pää soseena.. Liika on vissiin liikaa. Aina olen sarjat vetänyt tappiin asti kunnes melkein pää räjähtää, kuitenkin niin ettei tekniikka mene ihan vituralleen, mutta jossain vaiheessa ilmeisesti ne nivelet alkaa kuitenkin valittaa kun vetää setit kykyjensä ääriä hipoen. Epäkkäitä en ole kyllä säännöllisesti treenannut kun ovat muutenkin muuhun lihaksistoon nähden riittävän kokoiset ja tietysti rasittuvat mm. maastavedossa tankoa roikottaessa. Etummaisia sahalihaksia nyt ei erikseen kai voi treenatakaan? Mutta siis kyse mun tapauksessani ei tässä vaivassa nyt liene siitä ettei tukilihaksistoa olisi AC-nivelelle riittävästi. Jos nyt mikään lihasten määrä ikinä on "riittävä"...

 

[risumies]

sqxo: -Kannattaa niistä epäkkäitä treenata muutoinkin kuin luottaa pelkkään maveen, erityisesti alaosan treenauksen kannattaa panostaa maven lisäksi. Ja ainakin itsellä mave on yksi pahimmista kipujen aiheuttajista AC-nivelelle.

"Epäkkäitä en ole kyllä säännöllisesti treenannut kun ovat muutenkin muuhun lihaksistoon nähden riittävän kokoiset ja tietysti rasittuvat mm. maastavedossa tankoa roikottaessa."

Voi ja kannattaakin. Alla hyvä video olkaongelmien hoitoon ja ennaltaehkäisyyn. Tuossa heti eka treenin toinen liike on juurikin kohdistettua etummaisen sahalihaksen treenausta.

http://www.youtube.com/watch?v=A0ONHZmsFec&feature=related

"Etummaisia sahalihaksia nyt ei erikseen kai voi treenatakaan?"

 

[sqxo]

Laitetaanpas vähän päivitystä miten on mennyt:

Otin yläruhon (mukaanlukien myös selän) treenit takaisin ohjelmaan tuon 2kk yläruhon treenaamisen totaalitauon jälkeen, jolloin siis tein salilla pelkästään jalkatreenejä. Nyt olen siis pikaisesti laskettuna tehnyt jonkinlaista treeniä myös ylävartalon lihaksille jo noin pari kuukautta. Olen aloittanut treenaamisen rauhallisesti ja pienillä painoilla ja pyrkinyt mahdollisuuksien mukaan lisäämään intensiteettiä. Muutoksena entisiin treenitapoihin olen ainakin alkanut tekemään liikkeet rauhallisemmin, eli kun ennen oli tapana varsinkin punnerrusliikkeissä "rempaista" maksimaalisella teholla painot ylös, niin nyt olen pyrkinyt treenaamaan enemmän "tuntumalla" ja pitämään liikkeen tasaisempana ja rauhallisempana. Tämä tietty jo ihan siksikin kun en oikein luota tuohon AC-niveleen että missä vaiheessa se vihlaisee, kun sen tuntee ettei se nyt ihan 100% kunnossa ole.

Lisäksi on tullut rajoitettua jo ihan tuon vas. AC-nivelen tuntemustenkin takia liikkeen laajuutta esim. selkäliikkeissä, eli (ylä-)selkäliikeet alkaa nykyään pienestä jännityksestä kun ennen pyrin mahdollisimman pitkään liikkeeseen eli aloitin venytyksestä ja vedin tietty siitä liikkeet täyteen supistukseen asti. Myös käsipainoilla tehdyssä penkkipunnerruksessa olen pyrkinyt kiinnittämään huomiota siihen, etten ojenna noston loppuvaiheessa "yli" vaan jätän siinäkin mieluummin vähän "vajaaksi". Punnerrusliikkeet ovat vähentyneet, koska niissä AC-nivel tuntuu helpoiten ärtyvän, välillä vaikka tekisi varovastikin, eli olen jättänyt käsitreenistä ojentajilta pois kapeat penkit ja dipin kokonaan, joista ennen tein jompaa kumpaa joka käsitreenissä.

Tästä AC-nivelvaivasta johtuva treenitauko alkoi tuolloin loppukesästä itse asiassa sen jälkeen, kun tein ensimmäistä kertaa kuukausiin dippiä ja totta kai heti lisäpainoilla ja täysillä (50kg:lla 5x5 tsjp) kun se oli ojentajien ensimmäinen ja ns. pääliike > seuraavana päivänä AC-nivel, tai oikeastaan koko olkapää oli selvästi entistä kipeämpi ja tauon pitämine oli aika selviö...

Olen siis treenaillut nyt 3-jakoisella:

1. Rinta + selkä
2. Jalat (paitsi pohkeet..)
3. Kädet + pohkeet

Kuten treenijaosta näkyy, niin olkapäitä en ole nyt treenannut. Kokeilin aluksi varovasti pystypunnerrusta käsipainoilla (hyvin maltilliset painot) ja vipunostoja sivuille, mutta AC-nivelessä tuntui treenien jälkeen lisääntynyttä aristusta sen verran että en ole vieläkään ottanut ohjelmaani mitään olkapääliikkeitä. Saatan jossain vaiheessa kyllä taas varovasti kokeilla, mutta en tiedä onko järkevää toistaiseksi lisätä aiakaan punnerrusliikkeitä kun nytkin välillä punnerrusliikkeitä sisältävän treenin jälkeisenä päivänä AC-nivel saattaa olla vähän arempi kuin muuten.

Rinnalle olen tehnyt mm. KäsiPaino-penkkiä, flyeseja kp:lla, vinopenkkiä kp:lla (harvemmin) sekä ristitaljan ylänurkista sitä flyesin tapaista liikettä seisten mikä tehdään alaviistoon ihan vartalon eteen (jonka nimeä en edes tiedä). Käsipainoilla tehdyssä penkissä meinaa välillä vähän AC-nivel ärtyä kun innostuu tekemään vähän turhan kovia sarjoja tai pyrkii lähemmäs niitä entisiä painoja, jolloin myös sarjojen aloittaminen = se ensimmäinen toisto tuntuu huomattavan pahalle, vaikka muut sarjan toistot eivät sitten enää välttämättä pahalle tunnukaan. Sarjan aloituksessa tuntuvien vihlaisujen lisäksi muut aristelut tuntuu siis eniten vasta seuraavina 1-2 päivänä treenin jälkeen. Tavallista penkkiä en ole tehnyt ollenkaan, mm. siksi että ortopedi, jolla kävin, totesi sen kuluttavan olkapäitä pidemmän päälle melko suurella todennäköisyydellä (koska pitkä yhtenäinen tanko "estää" luonnollisen liikeradan). Pyrin tietty tekemään treenit ärsyttämättä merkittävästi AC-niveltä, koska veikkaanpa että vaiva ei ainakaan poistu jos ärsytän AC-niveltä koko ajan uudestaan.

Selälle olen tehnyt ainakin 1 käden kp-kulmasoutua, maastavetoa, ylätaljavetoa muistuttavaa vipuvarsikonetta, ja harvemmin sitten myös alataljasoutua tai "kyynärpäät kylkiin" -liikettä ristitaljassa. Leuanvetoja taisin kokeilla yhdessä treenissä ihan omalla kehonpainolla, mutta AC-nivelessä alkoi tuntua jo sarjoja tehdessä ja myös seuraavana päivänä tuntui AC-nivelessä tavallista pahemmalta. Ennen leuanveto oli yksi suosikeista ja lisäpainoa tavallisesti 20-40kg.. Maastavedossa ei AC-nivelvaivasta ole minulle ollut mitään haittaa, vaan olen voinut vetää rautaa niin paljon kuin vain lihaksista tehoa irtoaa, mm. viimeksi 170x5 ja 180x4. Ennen kyllä saattoi tekniikassa olla pientä pomppua toistojen välissä, nyt taas olen pyrkinyt tekemään myös MAVEn "cheattaamatta" ja jättänyt pomputtelut koripalloilijoille... Ote on kapea kuten ennenkin ja taidan siis vetää enimmäkseen ihan selällä, ainakin alaselkään liike minulla käy jos siitä jostain lihakset kipeytyy.

Jalkatreeniin ei ole merkittäviä muutoksia tullut AC-nivelvaivan takia, mutta hack-kyykyt ovat kyllä jääneet pois, koska ilmeisesti kestona hieman turvoksissa oleva vasen AC-nivel ärtyy jos saa osakseen ylimääräistä iskua tai painoa päälle, ja hackin olkapehmusteet painavat tuota kohtaa liikaa. Käsitreeneissä AC-niveltä ei juurikaan ole tarvinnut varoa, kun siis jätin punnerrusliikkeet pois, vaan treenit tulee tehtyä kyllä kovaa ja sarjat loppuun asti. Erona entiseen kuitenkin se, että liikkeet ovat siis rauhallisempia ja vaikken ennenkään tehnyt hauiskääntöjä takaraivo lattiassa, niin nyt pyrin pitämään ukon kyllä todella heilumatta joka liikkeessä ja painot ovat kyllä ehkä siitäkin syystä pienentyneet. Ranskalainen punnerrus mutkatangolla saattaa ajoittain sarjojen lopuissa vähän tuntua AC-nivelessä, mutta on tuntunut vähemmän kun olen alkanut tehdä ko. liikkeen otsalta enkä enää pään yli kuten ennen.

Epäkkäitä en ole vieläkään ihan säännöllisesti ottanut treeniin, kun en oikein edes tiedä että mikä liike kävisi mihinkin epäkkään osaan ja mikä sitten sopisi AC-nivelvaivaiselle. Toisaalta, ainakin liikkeen sopivuus selvinnee vasta kokeilemalla. Toisinaan olen kyllä ristitaljan alanurkasta vetänyt pystysoutua, mutta en kuitenkaan joka viikko ja ko. liike tuskin kattaa sitten epäkkäiden eri osia täydellisesti.. Oliskos vinkkejä epäkäsliikkeiksi? Risumies, kommentteja? Myös kiertäjäkalvosimia on tullut lähinnä lämmiteltyä eikä niitäkään aivan joka treenissä. Nyt on vaan tuntunut, että tässäkin on ollut tarpeeksi ihmettelemistä kun on muokannut treenitapojaan ja joutunut tunnustelemalla arvioimaan että mitä voi tehdä salilla ja mitä ei.

Nyt ei tähän hätään ole enempää raportoitavaa. Kommentoikaa jos siltä tuntuu...

 

[iivili]

Muutamia vinkkejä:
1) olkapääreeniksi vain näitä: kiertäjäkalvosinvemputusta urakalla, vähintään neljä pitkää sarjaa per yläkroppareeni, kahta eri liikettä (mielellään joku liike sivulle ja joku ylöspäin, välineinä kp, taljat ja kumit, kaikki hyviä), vipareita taakse ja sivulle, unohda kaikki pystypunnerrus, paitsi enintään ihan hilupainoilla (tyyliin 5kg käsipainot) alkulämmittelyjumpaksi, kiertäjäkalvosimien suhteen hyvä voisi olla 2-3 ainakin 20 toiston sarjaa ihan hiluilla reenin alkuun, lämmittelyjen yhteydessä, lopuksi ihan piirun isommilla noin 15 toiston sarjoja + venytyksiä kiertäjäkalvosimille
2) ykkösen lisäksi säästä kaikki olkapäiden terveys ja puhti isoihin liikkeisiin, kuten penkkipunnerrukseen ja vinopenaan (alavino myös, loiva kulma on hyvä kaikessa vinopenassa) kahdella tai kolmella eri oteleveydellä, erilaiset soudut ja leuanveto hillitysti (jos haluat priorisoida leuanvedon, vähennä ja kevennä punnerteluja rajusti, molemmat kuormittavat olkapäitä aika paljon, kuulemma erityisesti kaikki vertikaaliset yläkroppaliikkeet, eli pystypunnerrukset ja leuanveto, kuormittavat erityisen paljon olkapäitä ja kiertäjäkalvosimia)
3) lopeta hauiskääntö tai tee sitä enintään hilupainoilla ultrapuhtaalla tekniikalla pitkää sarjaa, vähintään jotain 15 toiston sarjoja, eikä niitäkään loppuun asti, jos vedät säännöllisesti leukoja, saa siinä sivussa/ohessa hauisreenin
4) älä missään nimessä jumita mihinkään tietynlaiseen kuormaan tai tiettyyn oteleveyteen, muista vaihdella kuormitusta riittävästi, eli myös reenin sisällä, eli sarjapituutta (vaikka kilomäärä pysyisi samana), kilomäärää (vaikka toistomäärä pysyisi samana), tempoa jne., sitä niin helposti jumittaa tekemään jotain kivaa ja itelle tuttua -> ongelmia nivelille
5) kun reenissä on aika nostaa isoilla kuormilla, nouse niihin isompiin kilomääriin kaikessa rauhassa lämmittelyjen jälkeen, makustele nostamista hoppuilematta ja viilaa suoritustekniikkaa siinä samalla optimiin, jotta ne maksimisarjat tai ykkösnostot kanssa nousevat hyvin, koska olet saanut heräteltyä hermostosi ja saat automaattisesti siinä vaiheessa nostoasennon hyväksi, suoritustekniikan just eikä melkein -> terveellisempää nostelua on tuo myös ja on hyvä fiilis, kun omalla mittakaavalla isot raudat nousevat yllättävän näppärästi.

Noi olkapää- ja hauiskääntöjutut voivat kuulostaa tiukilta/ankarilta, mutta mun ja muutaman muun mua paljon kokeneemman voimailijan kokemusten pohjalta sanon noi.

Jossain päin pakkista on juttua mun olkapääongelmista riittävästi, ei jaksa toistaa. Sanottakoon, että 2005 loppuvuoden ajan muistaakseni meni niiden takia yläkroppareenit pieleen. Ihan ite järkkäsin typerällä reenillä vaivat. Loppuvuodesta 2005 ja alkuvuodesta 2006 alkaen järkeistin reenejä, kun älysin, että kaikkea ei vaan voi saada kerralla, kärsivällisyys = hyvä. 2007 sitten penkkipunnerrukseen +10kg 4kk ohjelmalla ja täysin kivuttomilla olkapäillä ->

Silloin loppuvuodesta 2005 urheiluvammoihin erikoistunut ortopedi suositteli mulle kotihoidon jälkeen (=ibuprofeiinikuuri) puudutuspiikkiä vas. olkapäähän, joka oli silloin se vaivainen (aiemmin oikea). Se oli viimeinen niitti vaivoille. Ko lekuri ei suositellut silloin kortisonia, eikä ainakaan leikkausta, eivätkä mun vaivat kai niin pahoja onneksi olleetkaan, koska reagoin aika nopeasti kipuun ensin yläkroppareeniä vähentämällä ja keventämällä, sitten lopettamalla kaiken yläkroppareenin.

Väsy on, anteeksi kirjoituksen sekavuus.

 

[sqxo]

updatea

Update tähän näin pitkän ajan kuluttua. Löysin joskus aikanaan hyvän englanninkielisen artikkelin aiheesta, missä on myös pieni animaatio vaivan synnystä ja etenemisestä: http://www.shoulderdoc.co.uk/article.asp?article=1280&section=18

Lopulta tämän kanssa kävi niin, että AC-nivel kipuili yhteensä noin vuoden ajan kesästä 2009 kesään 2010 aina treenien jälkeen, alussa enemmän ja loppua kohti vähemmän. Jossain vaiheessa otin puhelinajan aiheesta ortopedille, jolla olin käynyt vaivaa alunperin näyttämässä, ja tämä sanoi, että jos ei oteta solisluusta pätkää pois leikkauksella, niin mitä luultavimmin paikat hioutuu luonnollisesti niin, että vaiva loppuu. Ja näin on nyt käynyt, noin puoli vuotta on saanut reuhata salilla ihan vapaasti ja voi tehdä mitä vain liikkeitä, eikä AC-nivel enää kipeydy. Sarjat voi vetää vaikka pakkotoistoille asti jos huvittaa, kestää tehdä esim. penkkiä, vinopenkkiä, kapeaa penkkiä, dippiä lisäpainoilla, leuanvetoa, maastavetoa, kulmasoutua, pystypunnerrusta, vipunostoja, pystysoutua, ihan mitä vaan liikkeitä. Ja voi vetää vaikka kovia 5:sia pakkotoistoilla, ei tarvitse säästellä intensiteetinkään suhteen. Treeniin olen entiseen verrattuna lisännyt kiertäjäkalvosinten lämmittelyt ennen punnerrusliikkeitä, hieman lisännyt takaolkapäiden treeniä ja epäkkäitäkin tulee treenailtua säännöllisesti toisin kuin ennen, mutta en tiedä onko näillä sinänsä vaikutusta tähän vaivaan. Ehkä kuitenkin ainakin kiertäjäkalvosimista huolehtimisella voisi välttää mahdollisia tulevia vaivoja. Treenipainot eivät ole ihan joka liikkeessä vielä entisellään johtuen mm. olkapääliikkeiden vuoden lähes totaalisesta tauosta, mutta eiköhän ne siitä taas.. Niin ja järkeäkin olen yrittänyt hieman lisätä treenaamiseen, eli suorittamaan liikkeet hieman puhtaammin ja vähemmän rempoen.

Case closed, rusto hävisi mutta luut hioutuivat itsestään.