• Käy heittämässä ääni Pakkotoistolle vuoden Podcast äänestyksessä.KIITOS!
  • Rekisteröidy ja osallistu keskusteluun. SHABOOM

sivuolkapään oikeaoppinen treeni

Liittynyt
6.1.2005
Viestejä
2 957
tuolla raw-penkki ketjussa oli keskustelu niin hiljaista, että ajattelin nakata aiheesta uuden ketjun tänne. tässä videossa siis mainitaan että viparit sivulle varsinkin pikkurilli edellä rusentavat supraspinatuksen ja rikkovat olkapään.

View: https://youtu.be/SZSSSnj2zFM?t=14m10s


itse olen käytännössä aina pitänyt viparit mukana olkatreenissä ja taisi olla ensimmäinen kerta kun mistään kuulen että ne rikkoisivat olkapään. kuitenkin myöskin @jto kehui näitä @Markus Poikela :n videon vinkkejä, joten ihan mielellään asiasta kävisi laajempaakin keskustelua. ihan siltäkin kantilta, että miten muuten sivuolkapäätä rasittavat liikkeet kuten pystysoudut eri otteilla, korkeat tempausvedot vastaavat kuormittavat olkapäätä? millainen sitten olisi oikeaoppinen olkapäätreeni bodailijalle/voimailijalle?
 

Ho-

Liittynyt
30.10.2014
Viestejä
983
Sen verran tökkäsen muurahaispesään, että koskaan ei ole ollut ongelmia kiertäjien kanssa paitsi kuin aloin tekemään erään tietäjän videoissa näytetyllä tavalla, jossa painot kulkevat enemmnää pystyssä (peukku edellä) kuin vaaka-asennossa ja etunojaakin oli. Eli enemmän simuloiden ehkä reverse pec decin liikerataa, mutta kämmen ..käännettynä..peukut eka..
vaikea selittää.

Näitä tehden sain aikaan elämäni ensimmäiset supra jänteen tulehdukset.

Tämän jälkeen palauduin nopiaan perinteisiin kulmiin eli ihan perinteinen seisten ja vinopenkissä kyljellä maaten, nostaen kropan myötäisesti JA AINA KÄSIPAINO VAAKA-ASENNOSSA kädessä.

Enää ei ole kirtajät vaivannut.
 

jto

AMMATTILAINEN
Liittynyt
19.4.2002
Viestejä
16 013
yksilökamaa nämäkin. se supran väylä ON ahdas oikeesti ja ei sitä ainakaan väkisin kannata kiusata, jos taipumusta kipuun on. ite oon tehnyt yli 30v kiertäjiä ja vipareita ns. perinteisesti eikä vaivoja olkapäissä ole ollut. päinvastoin, jos on liikaa paussia sit alkaa jomottoleen. nykyinen päälaji vaatii hyvin vahvat ja terveet hartiat ja lajin lisäksi teen tueksi monenlaista ympäri vuoden. teetän kiertäjiä myös kaikille valmennuksessa oleville, mutta noi yksilövaraukset mielessä tottakai.

varsinainen hartiabodailu vipareilla onnistuu kyllä, vaikka ois supran ahtautta. rasitus alhaalta käsi reidessä jo ja ei nosteta edes kohtisuoraan kroppaan nähden (vaakasuora seisten). viparit eteen treenaa vasten oletuksia hyvin myös sivuhartiaa, kuten myös kaikki punnerrukset. kyllä mä siinä "oikean" hartiatreenaamisen ohjelmoinnissa siinäkin lähen sen yksilön mahdollisuuksien mukaan. jos on vaivoja tai alttiutta niille, semmosia juttuja ei tehdä. ellei oo eikä tuu, kovaa ajoa vaan!
 

RSH

VIP
Liittynyt
31.10.2013
Viestejä
1 304
Ikä
43
Kaupunki
Satakunta
Itselle viparit aiheuttaa toiseen olkapäähän hitosti ongelmia, mutta kyllä pelkillä punneruksilla pärjää ihan hyvin. Kunhan muistaa että sivuolkapää abduktoi olkavarta irti vartalosta eli liike pitää lähteä alhaalta eikä niin että punnerrusliikkeen ala-asennossa olkavarsi on jo tuon abduktion osalta jo ääriasennossa mitä usein näkee olkapään punnerrusliikkeissä.
 
Liittynyt
8.8.2015
Viestejä
237
Sen verran tökkäsen muurahaispesään, että koskaan ei ole ollut ongelmia kiertäjien kanssa paitsi kuin aloin tekemään erään tietäjän videoissa näytetyllä tavalla, jossa painot kulkevat enemmnää pystyssä (peukku edellä) kuin vaaka-asennossa ja etunojaakin oli.
Tarkoitatko tätä Jeff Cavalierin (AthleanX) videota?

View: https://www.youtube.com/watch?v=q5sNYB1Q6aM


Varmaankin näissä vipareissa kaikissa on olennaista (loukkaantumisriakin kannalta) pitää koko ajan hyvä kontrolli ts ei riuhtomisia eikä esim holtittomia painon laskuja.

Itsellä pystysoutu kaikissa muodoissaan on no-no. Turvallisimpana olen kokenut pystypunnerruksen käsipainoilla.
 
Liittynyt
8.8.2015
Viestejä
237
On muuten hyvä tuo Markus Poikelan video. Paljon asiaa esitetään eikä käy epäileminen niiden paikkansa pitävyyttä, mutta perustuuko teksti koulutukseen (esim. fyssari. ortopedi) vai itse opiskeltuun?
 

Ho-

Liittynyt
30.10.2014
Viestejä
983
Tarkoitatko tätä Jeff Cavalierin (AthleanX) videota?

View: https://www.youtube.com/watch?v=q5sNYB1Q6aM


Varmaankin näissä vipareissa kaikissa on olennaista (loukkaantumisriakin kannalta) pitää koko ajan hyvä kontrolli ts ei riuhtomisia eikä esim holtittomia painon laskuja.

Itsellä pystysoutu kaikissa muodoissaan on no-no. Turvallisimpana olen kokenut pystypunnerruksen käsipainoilla.

Itseasiassa juuri tuo. Itse en edes riuhdo ollenkaan ja käytän erittäin pieniä painoja. Taisi olla 5kg murkulat, joilla jänteen sain paskottua.
Aloitin podauksen nimenomaan apinoimalla salin voimapodareita ja olat sain kasvamaan kun vaihdoin ne 15kg viparit 4kg vipareiksi. Olat on varmaan tuplaantuneet tällä volyymin nostolla (ne oli tosi tikut tosin).

Kokeilujen tuloksena nyt on omat kulmat löytynyt ja niissä pysyn, sano netin gurut mitä vaan :D
 
Liittynyt
6.2.2003
Viestejä
11 864
Ikä
37
Varmaankin näissä vipareissa kaikissa on olennaista (loukkaantumisriakin kannalta) pitää koko ajan hyvä kontrolli ts ei riuhtomisia eikä esim holtittomia painon laskuja.
Yleisesti ottaen pitää paikkansa ihan siinä kuin missä liikkeessä tahansa, mutta tuon videon väitteen osalta, mikäli se pitää paikkansa, väittäisin, että ongelmia on odotettavissa ilman riuhtomistakin, mikäli yksilön supraspinatuksella sellaiseen on taipumusta. Se kun ei liity millään tavalla hyvään tekniikkaan, vaan anatomiseen ominaisuuteen.

Mun kyynärpää ei digannut tuosta tekniikasta missä mennään peukku edellä. Se ei ole tottunut ottamaan vastaan kuormia tuossa suunnassa ja naksahti toisessa sarjassa. Siitä lähtien ollut kipeä.
 
Liittynyt
2.1.2014
Viestejä
1 679
Kaupunki
Sastamala
itse taas uskon olkapäiden kehityksessä tuon hirvittävän kontrolloinnin sijasta vähän vapaampaan suoritustapaan, jolla ainakin itse saan rasitusta pois epäkkäiltä ja käsiltä. tekeekö muuten kukaan muu tuota high-pullia aktiivisesti?

https://www.t-nation.com/training/high-pull-for-the-power-look
Tekisin aivan varmasti, jos ei jännitysniska äityisi joka kerta todella pahaksi. En nyt välttämättä niinkään for teh lookz, vaikka kyllä noilla koko niska-hartia-olkapää-akseli tuntuu turpoavan vallan vitusti.
 

Ho-

Liittynyt
30.10.2014
Viestejä
983
Jos nyt yksi pitää valita niin se olisi tällainen (en tiedä nimeä..itse mielestäni keitellyt tämän):

Kyse on periaatteessa vinopenkissä kyljeltään tehty pystäri/victory press.
Eli kylikimakuulla käsi kropan suuntaisesti ja siitä punnerruksia kohti kattoa. Käsi näin itsestään kulkee sellaisessa kulmassa, mikä ei olisi seisten kivaa, mutta takalohko ainakin itselläni aktivoituu normipystäriä enemmän.



Vähän tähän tapaan, mutta vinola penkillä ja kyynärpään pitää aina kolahtaa roppaan..ei mennä tuonne taakse. Tuo taakse veto kääntää olan asentoa merkittävästi.

Kun tekniikka on kunnossa, niin voi käyttää melko isojakin painoja.
 
Liittynyt
11.2.2015
Viestejä
639
Pitääpä vielä kiittää sekä videon postaajaa, että sen tekijää, mikäli täällä päivystää, nimittäin kokeilin tänään viparit taljassa peukalo menosuuntaan, ja oli kyllä paras mahdollinen sivudeltsiliike!
 
Liittynyt
6.10.2017
Viestejä
51
Ohops, enpäs arvannutkaan että kyseinen video saisi noin paljon huomiota. Tein sen kiireen keskellä kahvitauolla ja kävin sivuolkapäätreenin läpi hyvin pintapuolisesti koska se ei ollut videon pääaihe. Aihe on monimutkainen, voin tehdä syväluotaavamman videon kunhan saan tässä kevään viimeiset tentit (opiskelen fysioterapiaa) tehtyä.

Pikaisia mainintoja:

Pitääpä vielä kiittää sekä videon postaajaa, että sen tekijää, mikäli täällä päivystää, nimittäin kokeilin tänään viparit taljassa peukalo menosuuntaan, ja oli kyllä paras mahdollinen sivudeltsiliike!
Ole hyvä :) Samantapaista palautetta on tullut ennenkin. Kiva kuulla että siitä tuli ihan lempiliike.

Mun kyynärpää ei digannut tuosta tekniikasta missä mennään peukku edellä. Se ei ole tottunut ottamaan vastaan kuormia tuossa suunnassa ja naksahti toisessa sarjassa. Siitä lähtien ollut kipeä.
Itselläni oli tasan sama ongelma. Korjautui kuitenkin joissain kuukausissa kun tohon tyyliin vaihdoin ja aloitin rauhallisesti. Naksahdus ja kipu tuli todennäköisesti siitä että sun kyynärpään lateraaliset nivelsiteet eivät ole tottuneet ottamaan kuormaa vastaan ja venyvät liikaa -> kyynärnivelen lateraalipuoli vetäytyy auki -> niveleen tulee alipaine -> nivelnesteeseen sitoutunutta kaasua vapautuu kaasumuotoon (naksahdus) -> alipaineen tuoma tuki vähenee -> nivel repsahtaa ja lateraaliseen nivelsiteeseen tulee hetkellisesti kova veto -> mikrovaurioita nivelsiteeseen -> tulehdus -> kipu.
Perusongelma on siis siinä että koska nuo lateraaliset nivelsiteet eivät ole ennen saaneet vetoa, ne on yhä yhtä vahvat kuin ne oli sun saliharrastuksen alkaessa mutta sun lihakset on tottakai vahvistuneet vaikka kuinka paljon siitä. Eli mieti sitä kässäriä millä saat nyt tehtyä vipareita, ja kelaa että ensimmäisenä päivänä salilla se kässäri oltais laitattu vääntämään sun kyynärpäätä tuossa mun suosittelemassa vipariasennossa ja joku vetäis sun olkavarresta että saat sitä liikutettua. Todennäköisesti kyynärpää kipeytyisi. Sama tilanne tässä.

Jos nyt yksi pitää valita niin se olisi tällainen (en tiedä nimeä..itse mielestäni keitellyt tämän):

Kyse on periaatteessa vinopenkissä kyljeltään tehty pystäri/victory press.
Eli kylikimakuulla käsi kropan suuntaisesti ja siitä punnerruksia kohti kattoa. Käsi näin itsestään kulkee sellaisessa kulmassa, mikä ei olisi seisten kivaa, mutta takalohko ainakin itselläni aktivoituu normipystäriä enemmän.



Vähän tähän tapaan, mutta vinola penkillä ja kyynärpään pitää aina kolahtaa roppaan..ei mennä tuonne taakse. Tuo taakse veto kääntää olan asentoa merkittävästi.

Kun tekniikka on kunnossa, niin voi käyttää melko isojakin painoja.
Tuo liike on hyvä, mutta jos haluaa nimenomaan esteettiset sivusta pyöreät olkapäät niin siihen tarvitaan lihaa juurikin olkapäiden posterolateraalisiin osiin ("sivuolkapään" takaosiin) ja jos olkapäässä ei ole tarpeeksi liikerataa ulkokiertoon päin niin tuossa liikkeessä pitää vetää lapa tosi taakse että saa tuon tehtyä jolloin veto tulee anterolateraalisiin osiin ("sivuolkapään" etuosiin). Ne osat on voimailijoille tosi tärkeät koska vertikaalisessa punnertamisessa ne on etulohkojakin tärkeämmät ja horisontaalisessa punnertamisessa ne toimivat rintalihasten neutralisoijina eli liian heikkoina rajoittavat rintalihaksen supistumisen tietylle tasolle vaikka tissit olis kuinka massiiviset.


Erilaiset pystäritki varmasti kehittää sivuolkapäitäki ihan ok.
Samoin kuin edellisessäkin, yleisestikkin pystärit kehittää kyllä "sivuolkapäitä" ihan hyvin mutta nimenomaan niiden etuosia, takaosatkin saattavat tosin erilaisista tekijöistä johtuen kehittyä niissä kohtalaisen hyvin.


Mitäs ootte mieltä jos jättää viparit kokonaan pois ja tilalle face pull naruilla? Leviääkö hartiat yhtä hyvin? Toinen kova optio pystysoutu.
Face pullissa posterolateraalinen olkapää aktivoituu varsinkin tietyillä tekniikoilla tehdessä takaolkapään kanssa hyvin, minkä takia porukka ajatteleekin että face pull-sarjan jälkeen olkapäät näyttävät pyöreämmiltä kun "takaolkapäät puskevat sivuolkapäitä esiin". Todellisuudessa posterolateraalinen osakin menee pumppiin jolloin olkapäät näyttävät edestä pyöreämmiltä koska juuri se osa tekee pyöreyden edestä katsottuna. Tuossa liikkeessä tulee automaattisesti olkaniveleen ulkokierto joka pitää supraspinatuksen poissa olkaluun ja olkalisäkkeen välistä mitä haetaan vipareissakin kun peukkua viedään edellä (se ohjaa olkaniveltä ulkokiertoon).

Pystysoudussa on sama ongelma kuin vipareissa pikkurilli edellä, jos pystysoudut tekee kyynärpäät johtaen (olkanivelet sisäkierrossa) liikkeen yläasentoon asti. Pystysoudussa tosin tulee usein automaattisesti horisontaalifleksiota (kyynärpäät osoittavat hieman eteenpäin) mikä vapauttaa supraspinatusta pinteestä itsessään ja vähentää sisäkierron aiheuttamaa haittaa.




Ite koen tänki ihan hyväks sivuolille, ja paljo ergonomisemman tuntuseks, ku perus suoraan sivulle versio.
Eteen nojatessa saadaan automaattisesti mun ohjeita vastaavalla tavalla olkapäätä ulkokiertoon koska jos kuvittelet tuon hahmon pystyyn, niin siinä menee peukalo edellä. Lisäksi tuo etunoja kääntää vastuksen takaisin posterolateraaliselle deltsille kun peukun vieminen edellä vie sitä pystyasennossa enemmän anterolateraaliselle osalle. Sitä haen kun neuvon viemään käsipainon eteen ala-asennossa. Kuitenkin se minkä takia en ensisijaisesti suosittele tuota on että useilla ihmisillä pystyssä tehdyissä vipareissa rajoittava tekijä on epäkäs koska tuo on epäkkäille biomekaanisesti tosi rasittava asento. Kyljelle mentäessä vastus saadaan menemään pääasiassa deltsille epäkkään sijaan.


On muuten hyvä tuo Markus Poikelan video. Paljon asiaa esitetään eikä käy epäileminen niiden paikkansa pitävyyttä, mutta perustuuko teksti koulutukseen (esim. fyssari. ortopedi) vai itse opiskeltuun?
Opiskelen fysioterapiaa, vapaa-ajan käytän pääasiassa itseopiskeluun ja oon itse treenannut ja kokeillut asioita n. 10v. Yleensä kun sanon jotain, siinä on taustalla kymmenistä tai sadoista lähteistä tehty yhteenveto, omilla kokemuksilla ja muiden kokemuksilla maustettuna ja tottakai fyssariopinnoista saaduilla tiedoilla. Todella harvoin sanon mitään minkä luin tai kuulin jostain suoraan, tutkimatta asiaa itse sen tarkemmin.




Yleisesti:
Tosiaan, en käynyt "sivuolkapää"-aihetta kovinkaan syvällisesti läpi tuossa videolla. Pari ydinpointtia:
-Viparit eivät automaattisesti tuhoa olkaniveliä. Eri anatomiset tekijät kuten olkalisäkkeen kulma, nivelkuopan korkeus ja olkakyhmyn etäisyys nivelkuopasta, kyynärvarren supinaatio/pronaatio yms. määrittävät missä kulmassa kässärin voi sivulle tuoda ilman että rusentumista tapahtuu.
-Suosittelen kyljellä vipareiden tekemistä sen takia että useilla ihmisillä niitä seisten tehdessä rajoittava tekijä on epäkkäät ja tätä yritetään sitten välttää pitämällä hartiat/lavat alhaalla jolloin rusentuminen pahenee reilusti. Tuolloin saadaan nimenomaan deltsille menevä ekstravääntömomentti joka ei vaikuta epäkkääseen -> työ/tuntuma/polte/pumppi menee deltsille. Tätä näkee niin usein että oletusarvoisesti neuvon kyljellä tehtävän variaation että noin ei vain tehdä.

-----> Jos eri tekijöistä johtuen supraspinatus ei rusennu vaikka pikkurilli menisikin hieman edellä ja lisäksi epäkkäät eivät rajoita deltsien työmäärää, viparit käsipainoilla seisten ovat oiva liike olkapäille.

Kirjoitin tämän postauksen tässä tenttilukemishulinan välissä, en ehdi tarkistaa sanoinko jotain väärinymmärrettävästi tai menikö termit miten sattuu. Siinä kuitenkin jotain. Takaisin lukuhommiin ->
 
Liittynyt
21.1.2003
Viestejä
2 527
[...]yleisestikkin pystärit kehittää kyllä "sivuolkapäitä" ihan hyvin mutta nimenomaan niiden etuosia, takaosatkin saattavat tosin erilaisista tekijöistä johtuen kehittyä niissä kohtalaisen hyvin.
Semmoinen jantteri kuin Larry Scott neuvoi M&F:n kolumneissa joskus vuonna miekka ja kivi tekemään pystärin kp:lla niin että nojaa etukenoon "epätasapainoon" reidet käsipainoräkkiä vasten (joka tietty muuttaa liikerataa). Scottin mukaan tuo kohdentaisi pystäriä enemmän sivuolkapäille. Mitä mieltä olet Markus tuosta ja voiko tuo aiheuttaa jotain riskiä/haittaa olkapäille?
 
Ylös