• Rekisteröidy ja osallistu keskusteluun. SHABOOM

Serge Nubret Pump Training

J..

Liittynyt
7.12.2010
Viestejä
5 846
Koska täällä on edustettuna näitä Arskan treenimetodeja parissakin ketjussa, ajattelin laittaa tänne nyt toisen legendan eli Nubretin filosofian. http://www.t-nation.com/free_online_article/most_recent/serge_nubret_pump_training

"Day 1 – A
Day 2 – B
Day 3 – C
Day 4 – A
Day 5 – B
Day 6 – C
Day 7 – Rest
Workout A: Quadriceps and Chest
Exercise Sets Reps
A Squats 8 12
B Leg Press 8 12
C Leg Extension 6 12

Wait at least 15 minutes and move onto chest. If possible do them later in the day.
Exercise Sets Reps
A Barbell Bench Press* 8 12
B Flat Dumbbell Fly 6 12
C Incline Bench Press 8 12
D Incline Dumbbell Fly 6 12

* always performed extremely wide
Workout B: Back and Hamstrings
Exercise Sets Reps
A Chin-Up 6 12
B Behind the Neck Lat Pulldown 8 12
C Front Lat Pulldown 6 12
D Bent Over Row 6 12

Wait at least 15 minutes and move onto hamstrings. If possible do them later in the day.
Exercise Sets Reps
A Lying Leg Curl 8 12
B Standing Leg Curl 8 12
Workout C: Arms and Shoulders
Exercise Sets Reps
A Behind the Neck Press 6 12
B Alternate Front Raise 6 12
C Upright Row 6 12
D Lateral Raise 6 12

Wait at least 15 minutes and move onto arms. If possible do them later in the day.
Exercise Sets Reps
A1 Cable Biceps Curl 8 12
A2 Triceps Pushdown 8 12
B1 Barbell Curl 8 12
B2 Triceps Dip 8 12

Perform both pairings above as a superset (no rest interval).
Calves

Serge trained his calves with workouts B and C using both seated and standing calf raises. One day he'd use light weights, the other day he'd go heavier.
Forearms and Traps

Serge never trained either directly – apparently his shoulder training hit his traps hard enough, and his forearms grew from using high volume and gripping the weights tightly.
Abdominals

Serge trained his abs once a day, every day. Immediately after waking, he would perform 2000 – yes Dr. McGill, two thousand – sit-ups. The sheer volume of the sit-ups is also the only form of "cardio" he ever performed.

Lifters wishing to follow his path should take note that Serge recommended starting with as many sit ups as you could perform in one set and then stopping for the day.

So if you can only do 30 reps, stop there instead of doing 5 sets of 30. Just get that one set in and improve every day. According to Serge, it took around a year for him to reach 2000 a day."

En nyt sano, että tuollaista tyyliä kannattaa kokeilla, mutta en myöskään kiellä sen testaamista. Mitä mieltä porukka tuppaa olemaan, onko tuo aivan järjetöntä vai voisiko toimiakin? Artikkelissa todetaan mm. että Serge ei ikinä treenannut failureen ja teki suht kevyillä painoilla, mutta lyhyillä palautuksilla. Tämä ei siis kuormittaisi hermostoa niin paljon kuin esim. Arskan treenifilosofia, jonka mukaan ne pari viimeistä toistoa ovat kasvattavia etc.

Mutta niin katsotaan syntyykö tästä mitään keskustelua.
 

Oranki

The Pink Chocobo
Liittynyt
16.6.2010
Viestejä
9 822
Toimii varmasti, mutta mieluummin kausiluontoisesti. Ainoa kritiikki on, että tuollaiset vatsalihasmäärät on täysin typeriä ja takareisillä vois olla jotain parempia liikkeitä.
 

Archey

Banned
Liittynyt
24.7.2005
Viestejä
3 000
Ikä
58
Toimii varmasti, mutta mieluummin kausiluontoisesti. Ainoa kritiikki on, että tuollaiset vatsalihasmäärät on täysin typeriä ja takareisillä vois olla jotain parempia liikkeitä.
Toisaalta Serge veti noita settejä jatkuvasti ja oli aika vahvakin raw-salipenkki ennätys 91kg@225kg ja 200kg:lla pumppaili kympin sarjoja, vaikka treeneissä käytti tuskin 100kg, mutta volyymi oli kova 8 x 12 keskimäärin penassa.
Vatsalihaksista vois sanoa, että nekin olivat äärettomän kovat, jos pystyy 1000 toiston sarjaan, myös vatsalihasten maksimivoiman tuotto on kova. Kuvista näkyy että Sergellä oli helkutin kovat vatsalihakset.

Itse en kuitenkaan suosittelisi tuollaista volyymia, vähemmällä sarja ja toistomäärällä/suuremmilla treenipainoilla saa varmasti yhtä kovia tuloksia, jos geenit ja lääkkeet on kunnossa
 

Oranki

The Pink Chocobo
Liittynyt
16.6.2010
Viestejä
9 822
@Archey

No siitä olet varmaan kuitenkin samaa mieltä, että treeneissä pitää olla vaihtelua/jaksotusta ja saman homman tekeminen vuosikausia on yleensä ottaen tyhmää? Joka tapauksessa kannatan vaikka juuri tuota Sergen tyyliä paljon enemmän kuin niin monen nykyään vuohottamaa "sarjat failureen ja miljoona erikoistekniikkaa"-tyyliä. Sarjojen palautuksissa en tosin kannata kovin paljon alle kahden minuutin taukoja, koska se hyöty menee kestävyyteen eikä voimaan/lihaskasvuun.
 

J..

Liittynyt
7.12.2010
Viestejä
5 846
Katos, juttu saikin paremman vastaanoton kuin luulin :D Takareisille nyt olisi voinut tossa olla esim. SJMV toisena liikkeenä. Ja kuten Oranki tossa nyt sanoi niin ei tota kannattaisi kai tehdä kuin kausiluontoisesti. Ehkä joku 4vk ja sitten normaalia treeniä tai ainakin lepoviikko. Ainoa, joka itseäni vähän arveluttaa on tuo päivien 3. ja 4. kohta, sillä ensin treenataan kädet ja sitten taas pitäisi olla rintatreeni... Ja tietty tollaset sarjamäärät voisivat tulla hieman shokkina keholle, jos jostain 1-jakoisesta heti tuohon hyppää. Et kannattaa varmaan aina joihinkin tämän tyyppisiin ohjelmiin siirryttäessä aluksi ottaa vähän vähemmillä sarjoilla tai sitten arvioida ainakin painot tarpeeksi alakanttiin.
 

Oranki

The Pink Chocobo
Liittynyt
16.6.2010
Viestejä
9 822
No Archey on kuitenkin aika vitun kovassa kunnossa, varsinkin ikäisekseen, joten tuskin on ihan peukalo keskellä kämmentä.
 

iivili

kollinmölliskö
Liittynyt
18.4.2002
Viestejä
7 213
Ikä
45
Kaupunki
Turku
Vatsalihasreeni on vähän outo, mutta muuten ihan järkevän oloista volyymipumppailua. Kilomäärät pysynevät hillittyinä ja siten nivelien ja hermoston pitäisi kuormittua vähäisesti.
 
Liittynyt
4.12.2008
Viestejä
3 719
Tämä menee kyllä testiin ihan vaihtelun vuoksi. Tosin noita vatsapumppailuja muutan "normaalimmaksi".
 

J..

Liittynyt
7.12.2010
Viestejä
5 846
Iso osa noista 70- ja 80-luvun bodareista näyttäis ainakin "ohjelmissaan" tekevän just noin julmetun määrän vatsoja, mm. Frank Zane. En sitten tiedä toimiiko se noin, että olisi cardio vaikutus. Itekki vois testailla jotain tällästä old school treenausta ensin vaikka dietillä, jolloin saa ainakin kulutuksen ylös ja sitten myöhemmin kai massallakin. Joku tämän tyylinen voisi ihan hyvin toimia dietilläkin, kun ei tule vedettyä liian isoilla painoilla. En nyt tarkoita, että juuri tätä alkaisin käyttämään tai tällä jaolla, mutta jotain tälläistä old school bodausta kuitenkin.
 
Liittynyt
4.12.2008
Viestejä
3 719
Tänään lähtee testiin ja kaks kertaa päivässä treenit kuten tuossa ehdotetaankin. Aattelin että teen Ma: treeni A, tiistai: treeni B, keskiviikko: treeni C, torstai: lepo, ja sama rumba uusiksi, eli 6 reeniä viikkoon mutta tulis tossa keskellä lepopäivä kun ei varmaan rintaa ole mukava pumppailla tuhotuilla ojentajilla... Ja siis voi varmaan noilla sarjamäärillä alkaa suoraan tekeen kunhan alottaa tarpeeks maltilla ja joka sarjaan pari toistoa varastoon? Ajattelin tätä tehdä jonkun kuukauden ja palata taas normireenin pariin, tämä siis ihan vaan vaihtelun ja pääkopan vuoksi, tietty kun dieetti menossa niin saa toki kulutustakin volyymireenillä lisää. Onko tarkotus tehdä pelkkiä suoria sarjoja, ilman sen kummempia erikoistekniikoita käsireenin supersarjoja lukuunottamatta?
 
Liittynyt
26.6.2008
Viestejä
4 545
Ikä
29
google translate^ lol

"Päivä 1 -
Päivä 2 - B
Päivä 3 - C
Päivä 4 -
Päivä 5 - B
Päivä 6 - C
Päivä 7 - Rest
Harjoitus: Quadriceps ja Chest
Liikunta setit Reps
Kyykky 8 12
B Leg Press 8 12
C Leg Extension 6 12

Odota vähintään 15 minuuttia ja siirrä päälle rinnassa. Jos mahdollista tehdä niitä myöhemmin päivällä.
Liikunta setit Reps
Barbell Bench Press * 8 12
B Flat käsipainot Fly 6 12
C vinopenkkipunnerrus 8 12
D rinne käsipaino Fly 6 12

* Aina tehty erittäin laaja
Harjoitus B: Back ja Takareisien
Liikunta setit Reps
Chin-Up 6 12
B niskan taakse Lat pulldown 8 12
C Etu Lat pulldown 6 12
D Kumartui Rivi 6 12

Odota vähintään 15 minuuttia ja siirrä päälle kinnerjänne. Jos mahdollista tehdä niitä myöhemmin päivällä.
Liikunta setit Reps
Valehtelu Leg Curl 8 12
B pysyvä Leg Curl 8 12
Harjoitus C: käsivarret ja olkapäät
Liikunta setit Reps
Niskan taakse Paina 6 12
B Alternate Front Raise 6 12
C Upright Row 6 12
D Lateral Raise 6 12

Odota vähintään 15 minuuttia ja siirrä päälle aseita. Jos mahdollista tehdä niitä myöhemmin päivällä.
Liikunta setit Reps
A1 Cable hauiskääntölaite 8 12
A2 Triceps Pushdown 8 12
B1 Barbell Curl 8 12
B2 Triceps Kasta 8 12

Suorita molemmat pairings edellä pääjoukko (ei lepoa välein).
Vasikat

Serge koulutettu hänen vasikoiden liikuntaa B ja C käyttäen sekä istuvien ja seisovien vasikka herättää. Eräänä päivänä hän käyttää kevyitä taakkoja, toinen päivä hän mennä raskaampaa.
Kyynärvarret ja ansoja

Serge koskaan koulutettu suoraan - ilmeisesti hänen hartiaharjoitteluun löi ansoja tarpeeksi kovaa, ja hänen käsivarret kasvoi käyttämällä korkean volyymin ja mukaansatempaava painot tiukasti.
Vatsa

Serge koulutettu hänen abs kerran päivässä, joka päivä. Heti heräämisen jälkeen, hän suoritti 2000 - kyllä ​​Dr. McGill kaksituhatta - sit-ups. Valtava määrä sit-ups on myös ainoa muoto "sydän" hän on koskaan suoritettu.

Nostimet haluaa seurata hänen tiellä on otettava huomioon, että Serge suositellaan aloitettavaksi niin monta istua ups kuin voit tehdä yhdessä asetettu ja sitten pysähtyä päivä.

Joten jos voit tehdä vain 30 edustajaa, hyytyy sijaan tehdä 5 sarjaa 30. Hommaa että yhdet ja parantaa joka päivä. Mukaan Serge, se kesti noin vuoden Päästäkseen 2000 päivässä. "
 
Liittynyt
13.6.2011
Viestejä
231
Serge trained his abs once a day, every day. Immediately after waking, he would perform 2000 – yes Dr. McGill, two thousand – sit-ups.
Onko jollain OMAKOHTAISTA kokemusta tuollaisesta volyymista vatsalle? Joka paikassa toitotetaan, että vähemmällä pärjää jopa paremmin, mutta ikinä en ole kuullut keneltäkään omakohtaista kokemusta tuon kertaluokan volyymeista.

Muistaakseni Mike Tyson harjoitti vatsoja hieman vastaavasti, mutta hänelläkin taisi olla "vain" 500 istumaannousua ennen muuta treeniä (tosin laskeminen aloitetiin muistaakseni vasta ensimmäisestä kipeästä toistosta - mitä se sitten käytännössä tarkoittaakaan).
 

Oranki

The Pink Chocobo
Liittynyt
16.6.2010
Viestejä
9 822
No tuollainen vatsatreeni on kyllä melkoista hölmöilyä, katsoi sitä miten tahansa. Pari sarjaa voimapyörää vie tommosta ihan sata nolla.
 

J..

Liittynyt
7.12.2010
Viestejä
5 846
Tänään lähtee testiin ja kaks kertaa päivässä treenit kuten tuossa ehdotetaankin. Aattelin että teen Ma: treeni A, tiistai: treeni B, keskiviikko: treeni C, torstai: lepo, ja sama rumba uusiksi, eli 6 reeniä viikkoon mutta tulis tossa keskellä lepopäivä kun ei varmaan rintaa ole mukava pumppailla tuhotuilla ojentajilla... Ja siis voi varmaan noilla sarjamäärillä alkaa suoraan tekeen kunhan alottaa tarpeeks maltilla ja joka sarjaan pari toistoa varastoon? Ajattelin tätä tehdä jonkun kuukauden ja palata taas normireenin pariin, tämä siis ihan vaan vaihtelun ja pääkopan vuoksi, tietty kun dieetti menossa niin saa toki kulutustakin volyymireenillä lisää. Onko tarkotus tehdä pelkkiä suoria sarjoja, ilman sen kummempia erikoistekniikoita käsireenin supersarjoja lukuunottamatta?
Laitas kertoen, että miltä tuntuu :)
 
Liittynyt
13.6.2011
Viestejä
231
No tuollainen vatsatreeni on kyllä melkoista hölmöilyä, katsoi sitä miten tahansa. Pari sarjaa voimapyörää vie tommosta ihan sata nolla.
Ok, rupea koekaniiniksi ja kokeile huviksesi joskus kevyellä viikolla vaihtaa voimapyöräsarjasi vaikka 2-3 tuhanteen istumaannousuun ihan testimielessä. Olisi mielenkiintoista kuulla, kuinka paljon keveämpi treeni se on voimapyörään verrattuna.
 

Ca$h

Rimpula
Liittynyt
5.2.2009
Viestejä
514
Nubret tarkottaa vatsalihaksissa tehtäväksi 1xmax, näin joka päivä pitäisi paukkua uusi maksimi.

e: En tarkoita kuitenkaan, että tässä progressio kestää ikuisuuksiin..

Ohjelma vaikuttaa mielestäni muuten mielenkiintoiselta, voisin itse ottaa jossain välissä kokeiluun.
 

J..

Liittynyt
7.12.2010
Viestejä
5 846
Toimiiko toi vatsatreeni sitten samalla tavalla kuin joku muukin cardio? Ainakin maalaisjärjellä ois se paljon hyödyllisempää tehä jotain HIITiä vaikka lekan kanssa se parikymmentä minuuttia kuin hinkata vatsoja se parikymmentä minuuttia. Paljon kokonaisvaltaisempi liike nääs ja ei se kyykkääminen taida enää hauskaa olla, kun on vatsat heti ekana aamulla vetänyt niin hapoille kuin pystyy.
 
Ylös