Selkärangan tukilihasten heikkous

[triev]

Kävin lääkärissä tutkauttamassa selkäni ja tuloksena sain tietää että selkärankani on vino, ja selkärangan tukilihakset ovat heikentyneet alaselässä.

Reseptinä lääkäri sanoi että joudun palkkaamaan personal trainerin tekemään minulle saliohjelman jolla voisin kuntouttaa alaselkäni.

Ongelmana on vain se että minun rahatilanteeni ei salli personal trainerin palkkausta, joten turvaudun Pakkikseen ja nyt tarvitsisi tietoja liikkeistä sun muista jolla saan alaselkäni taas kuntoon.

Tiedän sen ainakin että vatsalihaksia pitää selkälihasten kanssa treenata vähän enemmän kun kehon muita lihaksia.

Lyhennetty: Liikkeitä ja tekniikoita alaselän selkärangan tukilihasten vahvistamiseen!

 

[EdVonV]

Reverse hypers ja läpiveto.
Pitkiä sarjoja ja paljon. Aamen.

 

[lurppa]

En tiedä mitä muita tukilihaksia alaselässä on kuin selän ojentajat, joita voi treenata esimerkiksi (yllätysyllätys) selän ojennuksilla. Selän ojennuksia varten on kuntosaleilla kyllä penkkejä. Edellisessä postissa mainittu reverse hyper löytyy helposti googlella mutta saleilta vähän harvemmin. Läpivedolla tarkoitetaan käsittääkseni tällaista liikettä http://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/pull-through

 

[Razorblade]

Selänojennus, hyvää huomenta-kumarrus, maastaveto, sjmv, kyykky, askelkyykky, jalkaprässi, pystypunnerrus penkillä istuen ilman selkänojaa / seisten. Kaikki vapailla painoilla tehtävät liikkeet ottavat käytännössä väkisin alaselkään joka on staattisesti mukana pitämässä runkoa kasassa. Eli ei muuta kun tasapuolisesti treenaamaan koko kroppaa niin kyllä se alaselkä siitä vahvistuu. Muista välttää kipua jos selässä on kieroutta, eli kokeile kevyillä painoilla ja jos kipua tuntuu liikkeen aikana rangassa niin lopeta ja etsi vaihtoehtoiset suoritustavat...

 

[EdVonV]

Reverse hypersit pystyy tekemään selkäpenkissä väärinpäin, kun vetää lantiotuen mahdollisimman pitkäksi.
Tuo videon läpiveto on aivan päin persettä tehty. Ei palvele tarkoitusta lainkaan.

Ideana on saada ranka rullaamaan ja rangan pienet tukilihakset aktivoitua.
Tollainen sekopäinen reuhtominen treenaa olkapäitä ja selän ojentajia.

Naru jää muniin ja loppu painetaan lantiolla, ihan kuin astomispuuhissa
Se on ainut tapa aktivoida tukilihaksia kunnolla.
Unohtu muuten paneminen. Taitaa olla mieluisin terapiamuoto :D

 

[Volmari]

Kahvakuulalla yhden ja kahden käden swingejä ja päälle vaikka windmilliä.

 

[risumies]

Pääasia nuissa kuntotusjumpissa ei ole se MITÄ tekee, vaan se, MITEN tekee.

Eli unhoita kaikenkarvaiset personal treinerit nyt alkuunsa ja marssi jonkun asiansa osaavan fysioterapeutin juttusille ja työstäkää se treeniohjelma sitten hänen kanssaan yhteistyössä. Saat varmasti pätevät ohjeet ja opastuksen siihen mitä ja varsinkin miten tehdään. Jo käynnillä tai parilla pääset varmasti etiäpäin.

 

[beginner]

Eli unhoita kaikenkarvaiset personal treinerit nyt alkuunsa ja marssi jonkun asiansa osaavan fysioterapeutin juttusille ja työstäkää se treeniohjelma sitten hänen kanssaan yhteistyössä. Saat varmasti pätevät ohjeet ja opastuksen siihen mitä ja varsinkin miten tehdään. Jo käynnillä tai parilla pääset varmasti etiäpäin.

Ihan samaa mietin, eli kyllähän kuntoutushommat on kai enemmänkin fyssarin kuin PT:n heiniä. Omat kokemukset kuntoutusliikkeistä ovat 3-5 sekunnin asentopidot 10-20 toistolla. Suoraan sanottuna helvetin ärsyttäviä tehdä, maksimisarja maastavedossa on paljon mukavampi tapa treenata. Tukilihasten vahvistamiseen kuitenkaan ei voi suoraan käyttää lisäpainoja.

Ja puhuiko lääkäri mitään etupuolen lihaksista? Vatsahan on erittäin tärkeä asentoa ylläpitävä (= rankaa tukeva) lihasryhmä

 

[triev]

Ihan samaa mietin, eli kyllähän kuntoutushommat on kai enemmänkin fyssarin kuin PT:n heiniä. Omat kokemukset kuntoutusliikkeistä ovat 3-5 sekunnin asentopidot 10-20 toistolla. Suoraan sanottuna helvetin ärsyttäviä tehdä, maksimisarja maastavedossa on paljon mukavampi tapa treenata. Tukilihasten vahvistamiseen kuitenkaan ei voi suoraan käyttää lisäpainoja.

Ja puhuiko lääkäri mitään etupuolen lihaksista? Vatsahan on erittäin tärkeä asentoa ylläpitävä (= rankaa tukeva) lihasryhmä

Joo näin ymmärsin lääkärin sanoneen, selkälihasten ja vatsalihasten reenausta niin pitäisi selkä alkaa taas toimia.

Olen nyt tässä aloittanut tekemään kotona reverse hyperiä ja salilla sitten koko kehoa

 

[assis]

Käy hyvällä fyssarilla. Maksaa itsensä takaisin. Fyssari kertoo, mitä pitää tehdä ja mitä saat tehdä, ja pitääkö jotain liikkeitä välttää. Fyssari osaa myös kertoa, miten selkärangan mahdollista kieroutta tai toispuoleisuutta kompensoidaan. Mun parhaita hetkiäni on ollut fysiatrin lupa kyykätä kivusta huolimatta (totesi, että vamma on parantumassa ja parantuu ajan kanssa itsekseen; kipu johtui arpikudoksesta). :D Liian moni varoo selkää liikaa, mikä helposti johtaa vajaakuntoisiin selkälihaksiin, jotka aiheuttavat lisää ongelmia.

 

[Katski]

Mulla skolioosiin tehtiin fyssarin kanssa syviä vatsoja paljon selkäliikkeiden lisäksi..

 

[THE CRONOS]

kädet Jumppapallon päälle kyynärnojaan ja sit lankkupitoja jalat lähekkäin. 4*30s-1min suorana sekä molemmilla kyljillä ja tämä päivittäin. vatsan pidät tiukkana ja samalla pidät vatsan tiukkana ja syvät lihakset (munat) kuin pidättäsit pissiä. Sit kun menee helpoks ni nosta aikaa ja tee vain toinen jalka maassa jne. Kroppa suorana eikä vinossa eikä sitten huijata. Täs oli oman fyssärin ohjeet tiivistettynä. tolla saa keskivartaloon, varsinki syviin vatsalihaksiin pitoa.