Selkä/vatsatreeni

[Jonna21]

Kertokaa immeiset millä tavalla treenaatte selkäänne?? Itse jaksan liikutella suuriakin painoja puhtaalla tekniikalla, mutta tuntuu että mitenkään en saa tuntumaa selkääni saati lihaksia! Tai sitten kaikki lihakset on jossain ylimääräisen alla... :( Entä kuinkas vatsan kanssa tai enemmän haluaisin tietoa kuinka nämä kammottavat selän puoleiset "jenkkikset" kiinteytyisivät? Mitä liikkeitä? Vaiko vain pelkkä aerobinen auttaa? Mitä liikkeitä käytätte vatsalle? Mitkä olette todenneet erittäin tehokkaiksi?

 

[Fiona]

Itse teen hieman pidempää sarjaa selälle, tällä tavoin saan parhaan tuntuman lihaksiin. Liikkeinä ylätalja, alatalja, kulmasoutu ( tangolla, käsipainoilla, t - kulmasoutu.. ), nää taitaa olla ne yleisimmin käytetyt. Ja tietty leuanvedot, jos vaan menee.

" Jenkkiksiin " auttaa aerobinen liikunta ja ruokavalion tarkistus ( jos haluat rasvan palavan, on oltava miinuskaloreilla ).

Vatsoille teen istumaannousuja 5 kilon levypaino rinnan päällä. 3 x 15 riittää mulle tässä liikkeessä ( tuolla painolla ), kunhan sen tekee vatsoilla ja yrittää estää lonkankoukistajien liiallisen osallistumisen liikkeeseen. Sit lisäks joko jalkojen nostot penkin päässä tai vartalonkiertoa..

 

[Suni]

Joo no itse ainaki selkäpäivänä teen kulmasoutua joko tangolla tai käsipainoilla, ylä- ja alataljat, ja selänojennuksia painon kera. Tosissaan saa kyllä keskittyä että tuntuu selässä toistot..

Vatsarutistukset tuntuu itselläni ainakin hyvin masulihaksissa..kun kunnolla jännittää niitä. :whip:

 

[MsFleetside]

Itselläni rulettaa myös nuo ylä- ja alatalja sekä kulmasoutu (kp:t / tanko). Ylätaljaa teen kaikilla mahd. oteleveyksillä ja otteilla, ja kun malttaa pitää romut kohtuullisina, niin teho menee sinne minne pitääkin eli selkään (eikä esim. haukkareihin). Välillä täydentelen tai korvaan jonkun edellä mainituista good morningilla - jostain syystä tykkään tästä liikkeestä - ja /tai tuetulla soudulla.

Vatsoissa rulaa tietty toi voimapyörä, rutistukset koneessa tai maaten, vartalokierrot koneessa. Ja vielä yksi lempiliike, joka ainakin mulla saa kunnon poltot aikaan on jalkojennostot telineessä jossa roikutaan kyynärpäiden ja käsivarsien varassa. Jalkoja voi nostella joko sykkyrässä tai sitten vaakatasoon.

 

[Viivi]

Mulla selkätreeniin kuuluu

alatalja yhdelläkädellä ( saan paremman tuntuman kuin kahdella kädellä )
kulmasuoutu kasipainoilla
ylätalja ( tavallinen tai lapiokahva ) tai selkäkone
ylataljaveto köydellä

alaselälle teen
julle ( hyväähuomenta ) ottaa toki myös takareisiin
selännostot

Vatsoja teen koneessa sekä penkillä istuen jalkoja ylös nostellen suoraan ylös ja sivuille saatan tehdä myös 8 liikettä tai ympyrää mitä milloinkin.
Joskus teen ihan rutistuksia, tai tuota paljon kehuttua voimapyörää ( rulettaa )

Jos et tunnu saavan selkää kasvamaan tai kunnon tuntumaa, suosittelen pienentämään painoja ja oikein huolella ja hitaasti kohdistamaan liikkeet selkään, yleisin syy kuitenkin tuntuman saamattomuuteen on liian isot painot.

Voit myös esim alataljaa ja selkäkonetta tehdessä tuoda olkapäät ihan eteen hieman sisäänpäin kääntäen jolloin saat lisää tuntumaa liikkeeseen.

Yksi keino välttyä liialta käsillä vetämiseltä on remmit, auttavat minua ainakin ylätaljassa, alataljassa ja selkäkoneessa.

Tee massaliikkeet ensin ja sitten vasta avustavat ja eristävät liikkeet, kyllä tulosta näillä pitäisi syntyä.

Mitä noihin "selkämakkaroihin" tulee lähtevät vain "diettaamalla"

Muista ettei lihasta voi kasvattaa jos diettaa, jo pelkän lihasmassan ylläpitämiseen diettikaudella saa tehdä vaikka mitä kommervenkkejä, ja treenaaminen kunnon dietillä on varsinkin loppuvaiheessa täyttä tuskaa.

:thumbs:

 

[Jonna21]

Mulla selkätreeniin kuuluu

alatalja yhdelläkädellä ( saan paremman tuntuman kuin kahdella kädellä )
kulmasuoutu kasipainoilla
ylätalja ( tavallinen tai lapiokahva ) tai selkäkone
ylataljaveto köydellä

KUinka teet ylätaljan köydellä? Siis eteen vai taakse? Pitääkin kokeilla tuota alataljaa yhdellä kädellä...En oikein uskalla alataljaa enää tehdä, kun selkä hajosi vähän aikaa sitten aika pahasti töissä. On ottanu vähän sen jälkeen aina alataljasta oiretta, mutta jospa tuo yhden käden alatalja onnistuis...

Näitä kun lueskelin ni piti ihan rueta miettimään, et haluunko sittenkin kiinteemmäks vai enemmän massaa ja taidan kyllä valita tuon massa puolen! :thumbs:

Pitää sit vaikka kesällä käydä jossain syrjäsillä rannoilla uimassa... :D

 

[Viivi]

Näin tuon harjoituksen kuvan Taluksen kirjassa, mutta kuinkahan sen nyt selittäisi.
Yritin kaivaa jostain linkkiä mutta en löytänyt... jos joku tietää mistä on kyse niin pliis jos joku liikkeestä sellaisen löytää.

Teen tuon liikkeen siis samassa laitteessa jossa ristikkäis talja tehdään
( en saa nimeä päästäni ulos )

Köysi tietty ylös kiinni, pieni haara-asento polvet hieman koukkuun selkä n. 80 asteen kulmaan eteenpäin tietty, alaselkä kannattaa laittaa hieman notkolle.

Sitten vaan vedät köyttä alaspäin hieman levittäen sitä , voit vaikka vetää sen auki molemmin puolin jalkoja jos haluat.

pistä palauttaessasi köyttä ylös hieman vastaan niin saat kunnon negatiivisen liikkeen aikaiseksi.

liikettä ei kannata päästää ihan ylös saakka vaan pidä koko ajan jännitystä niin pumppi on parempi.

Ymmärtääköhän tuosta nyt mitään ?????

 

[tiinuli]

Näin tuon harjoituksen kuvan Taluksen kirjassa, mutta kuinkahan sen nyt selittäisi.
Yritin kaivaa jostain linkkiä mutta en löytänyt... jos joku tietää mistä on kyse niin pliis jos joku liikkeestä sellaisen löytää.

Teen tuon liikkeen siis samassa laitteessa jossa ristikkäis talja tehdään
( en saa nimeä päästäni ulos )

Köysi tietty ylös kiinni, pieni haara-asento polvet hieman koukkuun selkä n. 80 asteen kulmaan eteenpäin tietty, alaselkä kannattaa laittaa hieman notkolle.

Sitten vaan vedät köyttä alaspäin hieman levittäen sitä , voit vaikka vetää sen auki molemmin puolin jalkoja jos haluat.

pistä palauttaessasi köyttä ylös hieman vastaan niin saat kunnon negatiivisen liikkeen aikaiseksi.

liikettä ei kannata päästää ihan ylös saakka vaan pidä koko ajan jännitystä niin pumppi on parempi.

Ymmärtääköhän tuosta nyt mitään ?????

Musta toi kuullostaa ojentajatreeniltä????

 

[vilma-liina]

Itse teen tuota "mystistä" selkäliikettä alataljassa, nahkaisella lenkki köydellä (ei tarvi puristaa käsillä). Englannin kielinen nimi on "standing pulley row", eli voisko suomalainen vastine olla ylätalja (/alatalja) veto seisten?

Tiinuli: kuulostaa tosiaan äkkiseltään ojentaliikkeeltä, mutta ero on siinä, että kyynerpäätä ei yritetä suoristaa, vaan käsivarsien liikerata on samanlainen kuin taljasouduissa.

 

[Metri]

Tuttu liike. Kyllähän se ojentajiinkin ottaa. Käsivarret vain pidetään suorina koko liikkeen ajan - ei tietysti ihan tönkkösuorina tai kyynärpäät lukossa, you know. Mie olen kutsunut tuota nimellä "hiihtoveto", koska se to miulle mieleen sauvatyönnön. Osuu juuri niihin lihaksiin, joilla sauvaveto suoritetaan, myös leuanvetolihaksiin eli kainalon taakse. Olen tehnyt liikettä myös lyhyellä tangolla, joka on lievästi taipunut, mutta köydellä on ehkä parempi.

 

[vilma-liina]

:lol2: Tuo Metrin postaus herätti tajuamaan, niin näissä viesteissä taitaa olla sittenkin kuvauksia muutamasta eri liikkeestä. Eli esim. tuo mun mainitsema selkäliike ei ole tuo "hiihto"-versio, vaan siinä tosiaan lavat vedetään yhteen, ja liikerata on samanlainen kuin alataljasuodussa.
Hyvä vaan, että tulee monta eri versiota, hyviä treeniliikkeitä ei ole koskaan liikaa.

 

[tiinuli]

Tiinuli: kuulostaa tosiaan äkkiseltään ojentaliikkeeltä, mutta ero on siinä, että kyynerpäätä ei yritetä suoristaa, vaan käsivarsien liikerata on samanlainen kuin taljasouduissa.

Hahaa, nyt selkisi. Tässä sen näkee että pitäisi olla kuvia

 

[Jonna21]

Näin tuon harjoituksen kuvan Taluksen kirjassa, mutta kuinkahan sen nyt selittäisi.
Yritin kaivaa jostain linkkiä mutta en löytänyt... jos joku tietää mistä on kyse niin pliis jos joku liikkeestä sellaisen löytää.

Teen tuon liikkeen siis samassa laitteessa jossa ristikkäis talja tehdään
( en saa nimeä päästäni ulos )

Köysi tietty ylös kiinni, pieni haara-asento polvet hieman koukkuun selkä n. 80 asteen kulmaan eteenpäin tietty, alaselkä kannattaa laittaa hieman notkolle.

Sitten vaan vedät köyttä alaspäin hieman levittäen sitä , voit vaikka vetää sen auki molemmin puolin jalkoja jos haluat.

pistä palauttaessasi köyttä ylös hieman vastaan niin saat kunnon negatiivisen liikkeen aikaiseksi.

liikettä ei kannata päästää ihan ylös saakka vaan pidä koko ajan jännitystä niin pumppi on parempi.

Ymmärtääköhän tuosta nyt mitään ?????

Jep! Olen itseasiassa tehnyt kyseistä liikettä ylätaljasta ihan tangon kanssa ja ottaa muuten hyvin, varsinkin jos viimeisenä tekee ja oikein hitaasti ja kunnolla!

 

[Metri]

:lol2: Tuo Metrin postaus herätti tajuamaan, niin näissä viesteissä taitaa olla sittenkin kuvauksia muutamasta eri liikkeestä. Eli esim. tuo mun mainitsema selkäliike ei ole tuo "hiihto"-versio, vaan siinä tosiaan lavat vedetään yhteen, ja liikerata on samanlainen kuin alataljasuodussa.
Hyvä vaan, että tulee monta eri versiota, hyviä treeniliikkeitä ei ole koskaan liikaa.

Joo, vilmis ja mie puhuttiinkin eri liikkeistä. Mutta mie vastasinkin tiinulille. Vasta nyt miekin oivalsin, mitä vilmis selitti. Joskus ennen muinoin taisin miekin tehdä sellaista liikettä, mutta yhellä käellä kerrallaan.

Niin sitä aina oppii jotain uutta, eller hur?

 

[Nate]

Minä taas teen ilmeisesti sitä Tomin mainostamaa taljavetoa. Eli kapealla v-kahvalla, joka laitetaan taljaan alas kiinni, polvet hieman koukkuun, selkä suorana, ja vedetään huolellisesti lavat yhteen. Pitkiä sarjoja, 15-20 toistoa, selkätreenin viimeiseksi liikkeeksi ja avot.

 

[Ironbutt]

Mayorsissa oli tänään ohjattua selkätreeniä pakkotoistolaisille (katsokaa vip-puolelta threadi, ensi viikolla jalat). Se oli tosi upea kokemus!

Mä sain ihan erilaisen tuntuman selkään. Liikkeet oli siis ihan samat (alatalja, ylätalja, yhden käden soutu jne.) mutta se tekniikka - oon aiemmin tehnyt "tyylipuhtaasti" mutta silti päin honkia. Ei mikään ihme ettei kehity!

Aki

Tekniikkaa on vaikea selittää näin palstalla, jonkun pitäisi neuvoa salilla. Mutta yritetään: esim. alatalja.

Vedä olkapäät takana yhteen (kuvittele lavat "pähkinänsärkijäksi"), työnnä samalla rinta ulos ja ylös ja katso viistosti ylöspäin. Tämä oli siis supistusvaihe.
Päästä lavat irti, pyöristä samalla yläselkää ja "työnnä" olkapäät eteenpäin samalla kun päästät painot laskemaan ja kädet ojentuu. Kunnon venytys. Kädet pysyy kuitenkin pienessä kulmassa kyynärpäästä (ei yliojennusta vaikka suoristatkin).

Ideana siis, että olkapäät liikkuu kymmeniä senttejä (eteen taakse) mutta mitään isoa heijausta ei tehdä vartalolla. Yläselkä pyöristyy negatiivisessa vaiheessa samalla kun olkapäät työntyy eteenpäin. Alaselkä pysyy kuitenkin melko paikallaan.

Tekniikan opettelussa 20-25 toistoa ja 6 sarjaa. Vedä ainakin 4 viikkoa.

Mä alotan tän treenauksen heti...

 

[Sulimaani]

Vasta viimeisen vuoden aikana mulla on todella mennyt jakeluun se, että pitää ajatella, millä lihaksilla niitä liikkeitä oikein tekee. Ehkä tästä syystä oon vuoden aikana saanut selkälihakset, hyvin pienet vielä, mutta lihakset kuitenkin