• Rekisteröidy ja osallistu keskusteluun. SHABOOM

Selkään paksuutta simppelisti

Mike

Ompa outo!
Pakkotoisto.com
Liittynyt
16.4.2002
Viestejä
81 815
Kaupunki
Helsinki
Selän treenaaminen ei mitään rakettitiedettä ole, mutta moni menee siinä metsään, että yhtä kehon vahvinta lihasryhmää hinkataan kuin kipeetä pimperoa. Selkä vaatii kuormia ja hyvää tehokasta supistusta. Tämä ei tarkoita mitään ryskäämistä, vaan se tarkoittaa mekaanista rasitusta.

Periaatteessa jos osaa ottaa irti toistoista ja ulosmittaaminen lihaksesta on erinomaisella tasolla, selälle riittäisi pitkälti leuanveto ja räkkiveto. Elämme kuitenkin epätäydellisessä maailmassa eikä kellään ole pokkaa vetää noin yksinkertaisesti, niin meidän pitää sitten kurittaa sitä selkää vähän isommalla liikearsenaalilla.

Mutta ei sinne tartte laittaa kuitenkaan mitään miljoonaa sarjaa, jotka ovat käytännössä vain lämmittelyjä niille toistoille jotka sitten oikeasti kasvattavat lihasta.

Tässä kohtaa treeniperiaate, jossa yksittäisiä liikkeitä vedellään erikoistekniikalla läpitte, on hyvin motivoiva tapa treenata. Siinä pakotetaan tekemään se ainoa sarja tai klusteri niin tehokkaasti kuin mahdollista koska toista sarjaa ei liikkeessä tule. Munit yhden sarjan, siinä on 5 liikkeen treenistä 20 prosenttia perseellään.

Kulmasoutu on yksinkertaisesti loistava liike selälle, se on teknisesti hyvin variantti liike, joten ei ole vain kulmasoutua, vaan on monia variaatioita siitä. Se kuitenkin ottaa tehokkaasti alaselästä yläselkään asti melkolailla kaikilla variaatioillaan.

Kulmasoudussa yksi rest-pause setti 130kg. 4×5 10sec resteillä, jossa joka sarja kumuloi sitä rasitusta. Älä höntsää painon kanssa, vaan tässä on periaate tehdä noin kympin maksimilla 20 toistoa restejä apuna käyttäen. Palautumiskapasiteetilla, ATP jne on merkitystä erityisen paljon kun mennään 10sec resteihin, joten siinä voi tulla seinä vastaan aika hätäseen jos painot laitetaan liian korkealle.

800_2059-1024x431.jpg800_2060-1024x478.jpg800_2058-1024x483.jpg

Siitä suoraan alaselkää vähemmän rasittamaan tuettuun kulmasoutuun, jossa hyvin toimivana erikoistekniikkana toistonopeuksien muutokset rest-pausea käyttäen.

80kg 5 – 10sec rest – rauhallisia negatiivisia 4-6kpl – 50% kuorman pudotus – 10sec rest – hitaita positiivisia 4-6kpl – 10sec rest – maksimi 40kg.

Varsin ilkeä setti ja tässä kaverin pitää auttaa negatiiviset ylös ja sieltä lähdetään staattisesta tilasta alas. Positiivisissa sitten muutaman toiston jälkeen tarvitaan jo rauhallista avittamista, jossa kaveri kantaa sen toiston supistukseen saakka. Älä hötkyile tässä, luota kaveriin, joka sen sinne ylös auttaa.

800_2063-1024x576.jpg800_2064-1024x518.jpg

High row on oivallinen liike yläselälle kun penkki laitetaan alas ja vedellään lapoja supistaen. Penkki ylhäällä aktivoituu latsit merkittävästi enemmän. Tässä suora drop set 15kg pudotuksilla.

800_2071-1024x586.jpg800_2066-1024x577.jpg

Treenin loppuun sitten räkkivetoa 5×8. Räkkiveto, tuo hyvin väärin tehty liike. Siinä pitää lapoja supistaa, se ei ole vain alaselän ojentelua varten tehty liike, bodarit tarttee siinä kiinnittää huomiota tekniikkaan. Ne painot ei tässä tartte olla mitään päälle 200kg, ellei sitten ole saatanan vahva ja pysty supistelemaan nätisti lapoja sillä painolla. Lavat auki alkaalla ja supistakaa ne kunnolla liikkeen lopussa, älkää vain roikottako olkapäitä.

800_2074-1024x645.jpg

Kiitos Tuomo Ek treeniseurasta. IG: tuomoek
 
Liittynyt
6.7.2019
Viestejä
52
Kulmasoutu on yksinkertaisesti loistava liike selälle, se on teknisesti hyvin variantti liike, joten ei ole vain kulmasoutua, vaan on monia variaatioita siitä. Se kuitenkin ottaa tehokkaasti alaselästä yläselkään asti melkolailla kaikilla variaatioillaan.
Miten kulmasoutu kannattaa tehdä, jos haluaa sen kohdistuvan latsien sijaan erityisesti ylemmäs selkään? Kroppa enemmän vaakaan ja vedetään lähemmäs rintaa?
 

Mike

Ompa outo!
Pakkotoisto.com
Liittynyt
16.4.2002
Viestejä
81 815
Kaupunki
Helsinki
Miten kulmasoutu kannattaa tehdä, jos haluaa sen kohdistuvan latsien sijaan erityisesti ylemmäs selkään? Kroppa enemmän vaakaan ja vedetään lähemmäs rintaa?
Astetta leveämpi ote ja pikkaisen jyrkempi kulma. Parhaiten se nappaa yläselkään kun tehdään toistot lattiasta.
 
Liittynyt
24.8.2018
Viestejä
1 046
Kaupunki
Kuopio
Oma suosikki kulmasoudun versioista on pendley soutu. Loistava liike jos alaselkä ei tykkää pystymmästä kulmasoudusta. Ottaa ihan koko selkään. Hyvä apuliike voimamies hommiin.
 
Ylös