- Liittynyt
- 29.5.2002
- Viestejä
- 910
Julkaistu alunperin kolmessa lyhyessä osassa kotivuillani. Editoin ne tänne yhdeksi. Toivottavasti en copy-pastennut tekstiä ihan sekaisin. Youtubeja en saanut jostain syystä näkymään, joten laitoin linkin videoihin.
Osa 1
Istutko paljon? Teet töitä päätteen ääressä, pelaat kotona konsoli-/tietokonepelejä ja/tai tuijotat telkkarista salkkareita digiboksilta kaiket illat? Työmatkat istut vielä autossa? Jos teet edellä mainittuja - ja vielä huonossa asennossa - on ihme jos sinulla ei ole niskavaivoja.
Jos jätetään rakenteelliset tai sairaudesta johtuvat viat pois, johtuvat syvien lihasten toiminnalliset häiriöt käytännössä kolmesta syystä: liian vähäisestä (yksipuoliset liikkeet) tai liiallisesta treenaamisesta, tai vääränlaisesta kuormittamisesta (huono ergonomia). Lihaksistojen välillä on silloin epätasapaino, ja olipa kumpi lihasryhmä tahansa, syvät tai pinnalliset, dominoiva, se aiheuttaa yleensä hankaluuksia. Selän syviä ja pinnallisia lihaksia erottaa selän laaja-alainen peitinkalvo. Tässä artikkelisarjassa käsitellään vain kyseisen kalvon alapuolella olevia lihaksia. Ensimmäisessä osassa käsitellään niskan alueen lihasryhmistä spleniuslihakset (ohjaslihakset) ja suboccipitaalilihakset (lihakset kahden ylimmän niskanikaman ja kallonpohjan välissä).
HUOM! Jos sinulla on välilevyn pullistuma tai tyrä, niveliin tai nikamiin vaikuttava sairaus (reuma, niveltulehdus, rappeuma), hermovaurioita tai hermon puristustiloja niskassa, kärsit huimauksesta tai sinulla on joku muu niskaan/niveliin liittyvä vamma/sairaus, ole yhteydessä lääkäriin ennen kuin teet näitä liikkeitä.
Spleniuslihakset
Spleniuslihakset jakautuvat kahteen ryhmään. Molempien ryhmien säikeet kulkevat samaan suuntaan, selkärangasta kallonpohjaa kohti. Kun lihakset toimivat yhtä aikaa molemmilla puolilla päätä, on niiden tehtävänä pään ja niskan ojennus. Jos lihakset toimivat vain toisella puolella päätä, on niiden tehtävänä kiertää päätä ja niskaa samalle puolelle, jossa supistus tapahtuu.
(1. m. splenius cervicis, 2. m. splenius capitis, Lähde: http://www.exrx.net/Graphics/SpleniusSpine.gif)
Spleniuslihaksia venytät seuraavalla tavalla:
• istu alas ja pidä selkä suorassa
• laita molemmat kädet takaraivollesi ja anna käsien painon painaa päätä eteen ja alaspäin
• hengitä rauhassa ja pidä asentoa 1-3 minuuttia
• voit vaihdella pään kulmaa
Spleniusvenytys
Spleniuslihaksia voit vahvistaa tekemällä vanhaa kunnon painijansiltaa. Spleniuslihasten lisäksi silta vaikuttaa myös muihin selän syviin lihaksiin (m. longissimus capitus ja m. semispinalis capitus), mutta näistä lisää sarjan myöhemmissä osissa. Ole varovainen tätä liikettä tehdessäsi, sillä äkkinäisesti tehtynä voit vahingoittaa itsesi. Aloita pitämällä siltaa 10 sekunnin ajan, ja kasvata aikaa kun niskalihaksesi alkavat kestää rasitusta. 2-3 minuuttia on jo hyvä aika.
http://youtu.be/vPb7FmSczn4 (Painijansilta)
Suboccipitaalilihakset
Näiden lihasten tehtävänä on pään ojennus ja pään kierto. Usein joku näistä lihaksista jää liian vähälle käytölle yksipuolisen treenin tai huonon ergonomian takia. Silloin muut lihakset (usein pinnalliset) saattavat ottaa näiden lihasten tehtäviä kontolleen, ja yliaktivoituvat liiallisen käytön seurauksena. Tämä johtaa usein niskakipuihin.
(Suboccipitaalilihakset neljän lihaksen ryhmässä kuvassa ylhäällä oikealla, Lähde: http://upload.wikimedia.org/wikipedia/commons/0/0f/Suboccipital_triangle.PNG)
Voit testata seuraavalla tavalla toimivatko suboccipitaalihaksesi kunnolla:
Pään ojennus
• makaa lattialla selin
• nosta päätä kolmisen senttiä lattiasta ja paina leukaasi rintaan (yritä tehdä kaksoisleuka)
• pidä pääsi tässä asennossa niin pitkään kuin pystyt
• jos jäät alle puoleen minuuttiin, lihakset eivät ole kunnossa
Pään kierto
• istu peilin edessä sivuttain tai pyydä jotain katsomaan sivuprofiiliasi
• käännä päätä sivulle niin pitkälle kuin työntämättä menee (jos koskee, tämä on ensimmäinen merkki kiertävien lihasten heikkoudesta), kasvot kohti peiliä
• jos sivulle käännetty pääsi ei ole pystysuorassa (katso peilistä) vaan taipuu taaksepäin, on kiertävissä lihaksissa heikkoutta
Jos pään ojentajat ovat heikossa kunnossa, voit vahvistaa niitä samalla tavalla kuin testasit niitä. Paina leukaa rintaan ja pyri pidentämään aikaa jonka pää on ilmassa. Voit tehdä tätä useita kertoja päivässä. Jos pään kiertäjät ovat heikossa kunnossa, voit vahvistaa niitä samalla tavalla kuin testasit. Käännä päätä sivulle, niin pitkälle kuin menee, mutta pidä pää ehdottomasti suorassa. Tee molemmille puolille 5-10 kertaa. Voit tehostaa tätä pysäyttämällä liikkeen sivulla ja painamalla saman puolen käden sormilla päätä hieman pidemmälle sivulle. Voit vahvistaa jokaista suboccipitaalihasta ns. manuaalisella vastustamisella. Laitan kämmen/kämmenet pään sivulle, otsalle tai takaraivolle ja paina päätä kämmeniä vasten niin, että kämmen ei liiku mihinkään. Vastustat siis kämmenellä pään liikettä. Vinkki: voit tehdä tätä takaraivollasi myös lattiaa tai seinää vasten, tai vaikka autolla ajaessasi.
Hyvän ryhdin pitäminen on tärkeää niska- ja selkälihasten ylläpidossa. Hyviä, ryhtiä parantavia ja syviä lihaksia vahvistavia liikkeitä ovat esimerkiksi makaava kobra ja käsien liukuminen seinää vasten. Molempia liikkeitä voit tehdä päivittäin useita kertoja.
Makaava kobra – hyvä liike selkärangan pienille lihaksille
http://youtu.be/olKTKat8G_M (Käsien liuku seinää vasten - pidä alaselkä, olkapäät ja kädet koko ajan seinässä kiinni )
Tee seuraava, niskaa vahvistava ja ryhtiä parantava treeni 1-3 kertaa päivässä kahden viikon ajan:
• spleniuslihasten venytys 2x2 min
• painijansilta 2x30-60 sek
• leuka rintaan 2-3x30-90 sek
• manuaalinen vastustaminen 2-3x10-20 sek joka suuntaan
• makaava kobra 10x10 sek
• käsien liukuminen seinää vasten 5x10 toistoa
Rentouta niska treenin jälkeen seuraavalla tavalla:
• makaa lattialla selin ja laita pyyhe tai pieni tyyny niskan alle
• hengitä syvään ja makaa paikallasi
• voit halutessasi hieroa ja ravistella hartiaa ja niskaa vastapuolen kädelläsi (molemmat puolet)
Niskakipu on voitettavissa ja se on usein helpompaa kuin uskot. Nämä liikkeet eivät ole kaikkein mediaseksikkäimpiä, mutta ne toimivat. Niiden suorittamiseen ei mene paljoa aikaa, joten ota kaikki tai osa treeniohjelmaasi parin viikon ajaksi, ja totea itse auttavatko nämä sinua. Tsemppiä treeniin!
Osa 2
Selän ojentajalihas
Erector spinae koostuu useasta lihaksesta. Se ulottuu ristiluusta takaraivoluuhun selkärangan molemmilla puolilla. Se jakautuu lateraaliseen, eli selkärangasta kauimpana olevaan osaan, intermediaaliseen osaan, ja mediaaliseen, eli selkärankaa lähinnä olevaan osaan. Kaikki nämä lihakset ojentavat selkää, osallistuvat pystyasennon pitämiseen (seisominen) sekä stabiloivat selkärankaa selän koukistuksessa. Osalla lihaksista on myös muita tehtäviä.
M. iliocostalis on lateraalinen lihasryhmä. Se jakautuu kolmeen osaan, ja sen tehtävänä on selän ojennuksen lisäksi taivuttaa ja kiertää selkää sivulle (toimii siis myös vain toispuoleisesti).
• M. ilicostalis lumborum lähtee ristiluusta, suoliluun harjusta ja rintarangan alaosan ja lannerangan okahaarakkeista.* Se päättyy alimpien kylkiluiden takapinnalle.
• M. ilicostalis thoracis lähtee alimmista kylkiluista ja päättyy ylempien kylkiluiden takapinnalle, sekä 7. kaulanikaman poikkihaarakkeeseen.
• M. ilicostalis cervicis lähtee kylkiluista ja päättyy kaularangan alaosan poikkihaarakkeisiin.
M longissimus on intermediaalinen lihasryhmä ja sen tehtävänä on selän ojennuksen lisäksi taivuttaa ja kiertää selkää sivulle (toimii siis myös vain toispuoleisesti), sekä osallistua pään ojennukseen ja kiertoon (m. longissimus capitis).
• M. longissimus thoracis lähtee ristiluusta, suoliluun harjusta ja rintarangan alaosan ja lannerangan okahaarakkeista.* Päättyy rintarangan poikkihaarakkeisiin ja kylkiluihin.
• M. longissimus cervicis lähtee rintarangan yläosan poikkihaarakkeista ja päättyy kaularangan alaosan poikkihaarakkeisiin.
• M. longissimus capitis kiinnittyy päähän, ja osallistuu pään kiertoon ja ojennukseen. Se lähtee kaularangan alaosien ja lannerangan yläosien okahaarakkeista ja päättyy kartiolisäkkeeseen (korvan takana oleva ”luupatti”).
M. spinalis on mediaalinen lihasryhmä.
• M. spinalis thoracis lähtee rintarangan alaosien ja lannerangan yläosien okahaarakkeista, ja päättyy rintarangan ylä- ja keskiosien okahaarakkeisiin.
• M. spinalis cervicis lähtee kaularangan alaosan okahaarakkeista ja päättyy kaularangan yläosan okahaarakkeisiin.
*= Erector spinae lähtee ristiluusta, suoliluun harjusta ja okahaarakkeista (rintarangan kaksi alinta nikamaa ja lannerangasta) paksulla ja leveällä jänteellä.
(Selän ojentajalihas, Lähde: http://upload.wikimedia.org/wikipedia/commons/9/90/Gray389.png)
Jos selän ojentajalihakset ovat heikot, riski alaselän loukkaantumiselle on suurentunut lannerankaa ojentaessa. Kuntosalilla voit vahvistaa alaselän lihaksia maastavedolla (jalat jännitettyinä) tai selän ojennuksella. Jos et pääse salille, voit jotain tehdä toki kotonakin.
Selän kierto kepin kanssa. Aseta keppi niskan taakse ja kierrä vartaloa sivulta sivulle. Pidä lantio paikallaan. Tämä liike vaikuttaa useisiin selkärangan lihaksiin.
Lattialla voit tehdä selinmakuulla kiertoliikkeitä selälle. Nämä venyttävät selkärangan lihaksia, sekä aukovat nikamia. Makaa selälläsi, nosta toinen polvi koukkuun ja käännä polvi toisen jalan yli lattiaa vasten. Toisen puolen käsi ja kasvot osoittavat päin vastaiseen suuntaan. Tässä asennossa voit olla 30-60 sekuntia kerrallaan. Jos sinulla on aamuisin kipeä selkä, voit kokeilla tätä liikettä rauhallisesti (ei pehmeällä alustalla). Voit tehostaa liikettä painamalla polvea vastakkaisella kädellä lattiaan. Jos tuntuu pahalta, voit tehdä ensin liikkeestä helpomman version, jossa molemmat jalat ovat koukussa (kuva alla).
Kiertoliikkeen helpompi versio.
Lintukoira on myös oiva liike selän ojentajalihaksille. Käy lattialle kontillesi niin, että kämmenet ja polvet ovat maassa, mutta selkä suorana. Ojenna toinen käsi suoraksi eteenpäin, ja vastakkainen jalka suoraksi taaksepäin. Pidä asento 30-60 sekuntia, tai tee 15 toistoa per puoli.
Lintukoira
Selän ojentajalihaksia vahvistavat myös ensimmäisessä osassa mainittu silta, sekä makaava kobra. Suosittelen kokeilemaan myös maastavetoa – tätäkin voit tehdä kotona alkuun vaikka kepin kanssa, ilman painoja. Pienen painon kanssa voit tehdä myös selkärangan sivutaivutuksia. Ota esimerkiksi vedellä täytetty limsapullo käteesi ja anna pullon painon vetää kättä hieman alaspäin. Nosta sitten pulloa ylöspäin supistamalla kehon toisen puolen lihaksia. Käsi pysyy sivulla koko ajan suorassa. Palauta alkuasentoon ja toista 10 kertaa per puoli.
Makaava kobra
Osa liikkeistä vahvistaa myös ensimmäisessä (ja tulevassa kolmannessa) osassa mainittuja lihasryhmiä. Siksipä kaikkia kannattaakin tehdä!
Osa 3
Selän syviä ja pinnallisia lihaksia erottaa selän laaja-alainen peitinkalvo. Tässä artikkelisarjassa käsitellään vain kyseisen kalvon alapuolella olevia lihaksia. Tässä kolmannessa osassa käsitellään selän kolme pientä selkärankaan kiinnittyvää lihasryhmää (mm. transversospinales, mm. interspinales ja mm intertransversarii). Kaikki edellämainitut lihasryhmät ovat pieniä, mutta hyvin tärkeitä selkärangan toiminnan kannalta. Niiden voimakkuus vaikuttaa selkärangan liikkeisiin, ja yksin nämä lihakset (tai niiden heikkous) voivat olla vastuussa selkäsäryistä ja selän huonosta toimintakyvystä. Nämä lihakset stabiloivat sekä suojaavat selkää ja sen liikkeitä, ja varsinkin jos harrastaa painonnostoa tai muuta fyysistä työtä, tulisi näiden lihasten olla kunnossa. Voimanostajien käyttämän vyön on tarkoitus suojata ja tukea muun muassa näitä lihaksia suorituksen aikana.
HUOM! Jos sinulla on välilevyn pullistuma tai tyrä, niveliin tai nikamiin vaikuttava sairaus (reuma, niveltulehdus, rappeuma), hermovaurioita tai hermon puristustiloja niskassa, kärsit huimauksesta tai sinulla on joku muu niskaan/niveliin liittyvä vamma/sairaus, ole yhteydessä lääkäriin ennen kuin teet näitä liikkeitä.
Musculi transversopinales
Tässä ryhmässä on kolme erillistä lihasryhmää (erotellaan säikeiden pituuden perusteella): mm. semispinales joka on pinnallisin, mm. multifidi joka on mm. semispinaliksen alla, sekä mm. rotatores joka on syvin lihasryhmä. Kaikki edellämainitut lihasryhmät kulkevat selkärangan poikkihaarakkeista okahaarakkeisiin ja kiertävät selkää vastakkaiselle puolelle.
mm. semispinales jakaantuu kolmeen osaan.
• mm. thoracis lähtee rintarangan alaosan poikkihaarakkeista ja päättyy kaularangan alaosan/rintarangan yläosan okahaarakkeisiin.
• mm. cervicis lähtee rintarangan yläosan poikkihaarakkeista ja päättyy kaularangan okahaarakkeisiin.
• mm. capitis lähtee kaularangan alaosan/rintarangan yläosan poikkihaarakkeista ja päättyy takaraivoluuhun. Nämä lihakset ojentavat myös päätä.
mm. multifidi ojentaa selkärankaa. Se on ehkä tärkein lihasryhmä alaselässä. Nämä lihakset suojaavat selkärankaa ja välilevyjä niihin kohdistuvalta paineelta. Tutkimusten mukaan nämä lihakset saattavat jännittyä jo ennen kuin varsinainen toiminta (esim. nostaminen) ja siihen liittyvä isot lihakset aktivoituvat. Se on siis eräänlainen suojamekanismi. Tutkimukset ovat myös osoittaneet, että tämän lihasryhmän lihaksista vain osa voi olla ”epäkunnossa”, eli suurin osa lihaksesta toimii hyvin, mutta esimerkiksi vain yksi multififus-lihas ei toimi kunnolla. Tämä johtaa erilaisiin selkäkipuihin. Hyvä uutinen on, että lihasta aktivoimalla ja kuntouttamalla kaikki lihakset saadaan usein kuntoon, ja alaselkäkivuista voi päästä eroon. mm. rotatores on parhaiten kehittynyt rintarangan alueella. Nämä lihakset osallistuvat kiertämisen lisäksi rintarangan stabilointiin.
Musculi interspinales
Nämä lihakset kiinnittyvät selkärangan nikamien okahaarakkeiden välille. Ne osallistuvat selkärangan ojennukseen, ja puuttuvat usein rintarangan alueelta. Musculi intertransversarii Nämä lihakset kiinnittyvät selkärangan nikamien poikkihaarakkeiden välille. Ne osallistuvat selkärangan sivutaivutukseen, ja puuttuvat usein rintarangan alueelta.
Yllä oleva kuva on otettu skinnybulkup.com-sivustolta. Alimmassa kuvassa näkyy lantion alueessa sijaitseva mm. multifidi. Yläoikealla olevassa kuvassa näkyvät taas mm. interspinales ja mm. intertransversarii.
Kaikkia yllä mainittuja lihaksia voidaan treenata lähes kaikilla kahdessa aiemmassa artikkelissa mainituilla liikkeillä. Kaikkia liikkeitä kannattaakin siis tehdä, mutta varsinkin multifiduksen treenaamiseen on kaksi liikettä ylitse muiden: makaava kobra ja lintukoira. Suosittelen ehdottomasti ottamaan nämä lihasliikkeet ohjelmaan mukaan vaikka sinulla ei alaselkävaivoja olisikaan. Ehkäpä näiden ansiosta niitä ei tulekaan...
Osa 1
Istutko paljon? Teet töitä päätteen ääressä, pelaat kotona konsoli-/tietokonepelejä ja/tai tuijotat telkkarista salkkareita digiboksilta kaiket illat? Työmatkat istut vielä autossa? Jos teet edellä mainittuja - ja vielä huonossa asennossa - on ihme jos sinulla ei ole niskavaivoja.
Jos jätetään rakenteelliset tai sairaudesta johtuvat viat pois, johtuvat syvien lihasten toiminnalliset häiriöt käytännössä kolmesta syystä: liian vähäisestä (yksipuoliset liikkeet) tai liiallisesta treenaamisesta, tai vääränlaisesta kuormittamisesta (huono ergonomia). Lihaksistojen välillä on silloin epätasapaino, ja olipa kumpi lihasryhmä tahansa, syvät tai pinnalliset, dominoiva, se aiheuttaa yleensä hankaluuksia. Selän syviä ja pinnallisia lihaksia erottaa selän laaja-alainen peitinkalvo. Tässä artikkelisarjassa käsitellään vain kyseisen kalvon alapuolella olevia lihaksia. Ensimmäisessä osassa käsitellään niskan alueen lihasryhmistä spleniuslihakset (ohjaslihakset) ja suboccipitaalilihakset (lihakset kahden ylimmän niskanikaman ja kallonpohjan välissä).
HUOM! Jos sinulla on välilevyn pullistuma tai tyrä, niveliin tai nikamiin vaikuttava sairaus (reuma, niveltulehdus, rappeuma), hermovaurioita tai hermon puristustiloja niskassa, kärsit huimauksesta tai sinulla on joku muu niskaan/niveliin liittyvä vamma/sairaus, ole yhteydessä lääkäriin ennen kuin teet näitä liikkeitä.
Spleniuslihakset
Spleniuslihakset jakautuvat kahteen ryhmään. Molempien ryhmien säikeet kulkevat samaan suuntaan, selkärangasta kallonpohjaa kohti. Kun lihakset toimivat yhtä aikaa molemmilla puolilla päätä, on niiden tehtävänä pään ja niskan ojennus. Jos lihakset toimivat vain toisella puolella päätä, on niiden tehtävänä kiertää päätä ja niskaa samalle puolelle, jossa supistus tapahtuu.
- M. splenius capitis lähtee selkärangan okahaarakkeista väliltä C3-T3 (kaularangan alaosasta rintarangan yläosaan) ja päättyy kartiolisäkkeeseen (luinen uloke korvakäytävän takana) ja takaraivoluuhun.
- M. splenius cervicis lähtee rintarangan okahaarakkeista väliltä T3-T6 (rintarangan yläosasta) ja päättyy poikkihaarakkeisiin C2-C4 (kaularangan yläosa).
(1. m. splenius cervicis, 2. m. splenius capitis, Lähde: http://www.exrx.net/Graphics/SpleniusSpine.gif)
Spleniuslihaksia venytät seuraavalla tavalla:
• istu alas ja pidä selkä suorassa
• laita molemmat kädet takaraivollesi ja anna käsien painon painaa päätä eteen ja alaspäin
• hengitä rauhassa ja pidä asentoa 1-3 minuuttia
• voit vaihdella pään kulmaa
Spleniusvenytys
Spleniuslihaksia voit vahvistaa tekemällä vanhaa kunnon painijansiltaa. Spleniuslihasten lisäksi silta vaikuttaa myös muihin selän syviin lihaksiin (m. longissimus capitus ja m. semispinalis capitus), mutta näistä lisää sarjan myöhemmissä osissa. Ole varovainen tätä liikettä tehdessäsi, sillä äkkinäisesti tehtynä voit vahingoittaa itsesi. Aloita pitämällä siltaa 10 sekunnin ajan, ja kasvata aikaa kun niskalihaksesi alkavat kestää rasitusta. 2-3 minuuttia on jo hyvä aika.
http://youtu.be/vPb7FmSczn4 (Painijansilta)
Suboccipitaalilihakset
Näiden lihasten tehtävänä on pään ojennus ja pään kierto. Usein joku näistä lihaksista jää liian vähälle käytölle yksipuolisen treenin tai huonon ergonomian takia. Silloin muut lihakset (usein pinnalliset) saattavat ottaa näiden lihasten tehtäviä kontolleen, ja yliaktivoituvat liiallisen käytön seurauksena. Tämä johtaa usein niskakipuihin.
- M. rectus capitis posterior major (pään ojennus ja kierto) lähtee axis-nikamasta ja päättyy takaraivoluuhun.
- M. rectus capitis posterior minor (pään ojennus) lähtee atlas-nikamasta ja päättyy takaraivoluuhun.
- M. obliquus capitis inferior (pään kierto) lähtee axis-nikamasta ja päättyy atlantis-nikamaan.
- M. obliquus capitis superior (pään ojennus ja kierto) lähtee atlantis-nikamasta ja päättyy takaraivoluuhun.
(Suboccipitaalilihakset neljän lihaksen ryhmässä kuvassa ylhäällä oikealla, Lähde: http://upload.wikimedia.org/wikipedia/commons/0/0f/Suboccipital_triangle.PNG)
Voit testata seuraavalla tavalla toimivatko suboccipitaalihaksesi kunnolla:
Pään ojennus
• makaa lattialla selin
• nosta päätä kolmisen senttiä lattiasta ja paina leukaasi rintaan (yritä tehdä kaksoisleuka)
• pidä pääsi tässä asennossa niin pitkään kuin pystyt
• jos jäät alle puoleen minuuttiin, lihakset eivät ole kunnossa
Pään kierto
• istu peilin edessä sivuttain tai pyydä jotain katsomaan sivuprofiiliasi
• käännä päätä sivulle niin pitkälle kuin työntämättä menee (jos koskee, tämä on ensimmäinen merkki kiertävien lihasten heikkoudesta), kasvot kohti peiliä
• jos sivulle käännetty pääsi ei ole pystysuorassa (katso peilistä) vaan taipuu taaksepäin, on kiertävissä lihaksissa heikkoutta
Jos pään ojentajat ovat heikossa kunnossa, voit vahvistaa niitä samalla tavalla kuin testasit niitä. Paina leukaa rintaan ja pyri pidentämään aikaa jonka pää on ilmassa. Voit tehdä tätä useita kertoja päivässä. Jos pään kiertäjät ovat heikossa kunnossa, voit vahvistaa niitä samalla tavalla kuin testasit. Käännä päätä sivulle, niin pitkälle kuin menee, mutta pidä pää ehdottomasti suorassa. Tee molemmille puolille 5-10 kertaa. Voit tehostaa tätä pysäyttämällä liikkeen sivulla ja painamalla saman puolen käden sormilla päätä hieman pidemmälle sivulle. Voit vahvistaa jokaista suboccipitaalihasta ns. manuaalisella vastustamisella. Laitan kämmen/kämmenet pään sivulle, otsalle tai takaraivolle ja paina päätä kämmeniä vasten niin, että kämmen ei liiku mihinkään. Vastustat siis kämmenellä pään liikettä. Vinkki: voit tehdä tätä takaraivollasi myös lattiaa tai seinää vasten, tai vaikka autolla ajaessasi.
Hyvän ryhdin pitäminen on tärkeää niska- ja selkälihasten ylläpidossa. Hyviä, ryhtiä parantavia ja syviä lihaksia vahvistavia liikkeitä ovat esimerkiksi makaava kobra ja käsien liukuminen seinää vasten. Molempia liikkeitä voit tehdä päivittäin useita kertoja.
Makaava kobra – hyvä liike selkärangan pienille lihaksille
http://youtu.be/olKTKat8G_M (Käsien liuku seinää vasten - pidä alaselkä, olkapäät ja kädet koko ajan seinässä kiinni )
Tee seuraava, niskaa vahvistava ja ryhtiä parantava treeni 1-3 kertaa päivässä kahden viikon ajan:
• spleniuslihasten venytys 2x2 min
• painijansilta 2x30-60 sek
• leuka rintaan 2-3x30-90 sek
• manuaalinen vastustaminen 2-3x10-20 sek joka suuntaan
• makaava kobra 10x10 sek
• käsien liukuminen seinää vasten 5x10 toistoa
Rentouta niska treenin jälkeen seuraavalla tavalla:
• makaa lattialla selin ja laita pyyhe tai pieni tyyny niskan alle
• hengitä syvään ja makaa paikallasi
• voit halutessasi hieroa ja ravistella hartiaa ja niskaa vastapuolen kädelläsi (molemmat puolet)
Niskakipu on voitettavissa ja se on usein helpompaa kuin uskot. Nämä liikkeet eivät ole kaikkein mediaseksikkäimpiä, mutta ne toimivat. Niiden suorittamiseen ei mene paljoa aikaa, joten ota kaikki tai osa treeniohjelmaasi parin viikon ajaksi, ja totea itse auttavatko nämä sinua. Tsemppiä treeniin!
Osa 2
Selän ojentajalihas
Erector spinae koostuu useasta lihaksesta. Se ulottuu ristiluusta takaraivoluuhun selkärangan molemmilla puolilla. Se jakautuu lateraaliseen, eli selkärangasta kauimpana olevaan osaan, intermediaaliseen osaan, ja mediaaliseen, eli selkärankaa lähinnä olevaan osaan. Kaikki nämä lihakset ojentavat selkää, osallistuvat pystyasennon pitämiseen (seisominen) sekä stabiloivat selkärankaa selän koukistuksessa. Osalla lihaksista on myös muita tehtäviä.
M. iliocostalis on lateraalinen lihasryhmä. Se jakautuu kolmeen osaan, ja sen tehtävänä on selän ojennuksen lisäksi taivuttaa ja kiertää selkää sivulle (toimii siis myös vain toispuoleisesti).
• M. ilicostalis lumborum lähtee ristiluusta, suoliluun harjusta ja rintarangan alaosan ja lannerangan okahaarakkeista.* Se päättyy alimpien kylkiluiden takapinnalle.
• M. ilicostalis thoracis lähtee alimmista kylkiluista ja päättyy ylempien kylkiluiden takapinnalle, sekä 7. kaulanikaman poikkihaarakkeeseen.
• M. ilicostalis cervicis lähtee kylkiluista ja päättyy kaularangan alaosan poikkihaarakkeisiin.
M longissimus on intermediaalinen lihasryhmä ja sen tehtävänä on selän ojennuksen lisäksi taivuttaa ja kiertää selkää sivulle (toimii siis myös vain toispuoleisesti), sekä osallistua pään ojennukseen ja kiertoon (m. longissimus capitis).
• M. longissimus thoracis lähtee ristiluusta, suoliluun harjusta ja rintarangan alaosan ja lannerangan okahaarakkeista.* Päättyy rintarangan poikkihaarakkeisiin ja kylkiluihin.
• M. longissimus cervicis lähtee rintarangan yläosan poikkihaarakkeista ja päättyy kaularangan alaosan poikkihaarakkeisiin.
• M. longissimus capitis kiinnittyy päähän, ja osallistuu pään kiertoon ja ojennukseen. Se lähtee kaularangan alaosien ja lannerangan yläosien okahaarakkeista ja päättyy kartiolisäkkeeseen (korvan takana oleva ”luupatti”).
M. spinalis on mediaalinen lihasryhmä.
• M. spinalis thoracis lähtee rintarangan alaosien ja lannerangan yläosien okahaarakkeista, ja päättyy rintarangan ylä- ja keskiosien okahaarakkeisiin.
• M. spinalis cervicis lähtee kaularangan alaosan okahaarakkeista ja päättyy kaularangan yläosan okahaarakkeisiin.
*= Erector spinae lähtee ristiluusta, suoliluun harjusta ja okahaarakkeista (rintarangan kaksi alinta nikamaa ja lannerangasta) paksulla ja leveällä jänteellä.
(Selän ojentajalihas, Lähde: http://upload.wikimedia.org/wikipedia/commons/9/90/Gray389.png)
Jos selän ojentajalihakset ovat heikot, riski alaselän loukkaantumiselle on suurentunut lannerankaa ojentaessa. Kuntosalilla voit vahvistaa alaselän lihaksia maastavedolla (jalat jännitettyinä) tai selän ojennuksella. Jos et pääse salille, voit jotain tehdä toki kotonakin.
Selän kierto kepin kanssa. Aseta keppi niskan taakse ja kierrä vartaloa sivulta sivulle. Pidä lantio paikallaan. Tämä liike vaikuttaa useisiin selkärangan lihaksiin.
Lattialla voit tehdä selinmakuulla kiertoliikkeitä selälle. Nämä venyttävät selkärangan lihaksia, sekä aukovat nikamia. Makaa selälläsi, nosta toinen polvi koukkuun ja käännä polvi toisen jalan yli lattiaa vasten. Toisen puolen käsi ja kasvot osoittavat päin vastaiseen suuntaan. Tässä asennossa voit olla 30-60 sekuntia kerrallaan. Jos sinulla on aamuisin kipeä selkä, voit kokeilla tätä liikettä rauhallisesti (ei pehmeällä alustalla). Voit tehostaa liikettä painamalla polvea vastakkaisella kädellä lattiaan. Jos tuntuu pahalta, voit tehdä ensin liikkeestä helpomman version, jossa molemmat jalat ovat koukussa (kuva alla).
Kiertoliikkeen helpompi versio.
Lintukoira on myös oiva liike selän ojentajalihaksille. Käy lattialle kontillesi niin, että kämmenet ja polvet ovat maassa, mutta selkä suorana. Ojenna toinen käsi suoraksi eteenpäin, ja vastakkainen jalka suoraksi taaksepäin. Pidä asento 30-60 sekuntia, tai tee 15 toistoa per puoli.
Lintukoira
Selän ojentajalihaksia vahvistavat myös ensimmäisessä osassa mainittu silta, sekä makaava kobra. Suosittelen kokeilemaan myös maastavetoa – tätäkin voit tehdä kotona alkuun vaikka kepin kanssa, ilman painoja. Pienen painon kanssa voit tehdä myös selkärangan sivutaivutuksia. Ota esimerkiksi vedellä täytetty limsapullo käteesi ja anna pullon painon vetää kättä hieman alaspäin. Nosta sitten pulloa ylöspäin supistamalla kehon toisen puolen lihaksia. Käsi pysyy sivulla koko ajan suorassa. Palauta alkuasentoon ja toista 10 kertaa per puoli.
Makaava kobra
Osa liikkeistä vahvistaa myös ensimmäisessä (ja tulevassa kolmannessa) osassa mainittuja lihasryhmiä. Siksipä kaikkia kannattaakin tehdä!
Osa 3
Selän syviä ja pinnallisia lihaksia erottaa selän laaja-alainen peitinkalvo. Tässä artikkelisarjassa käsitellään vain kyseisen kalvon alapuolella olevia lihaksia. Tässä kolmannessa osassa käsitellään selän kolme pientä selkärankaan kiinnittyvää lihasryhmää (mm. transversospinales, mm. interspinales ja mm intertransversarii). Kaikki edellämainitut lihasryhmät ovat pieniä, mutta hyvin tärkeitä selkärangan toiminnan kannalta. Niiden voimakkuus vaikuttaa selkärangan liikkeisiin, ja yksin nämä lihakset (tai niiden heikkous) voivat olla vastuussa selkäsäryistä ja selän huonosta toimintakyvystä. Nämä lihakset stabiloivat sekä suojaavat selkää ja sen liikkeitä, ja varsinkin jos harrastaa painonnostoa tai muuta fyysistä työtä, tulisi näiden lihasten olla kunnossa. Voimanostajien käyttämän vyön on tarkoitus suojata ja tukea muun muassa näitä lihaksia suorituksen aikana.
HUOM! Jos sinulla on välilevyn pullistuma tai tyrä, niveliin tai nikamiin vaikuttava sairaus (reuma, niveltulehdus, rappeuma), hermovaurioita tai hermon puristustiloja niskassa, kärsit huimauksesta tai sinulla on joku muu niskaan/niveliin liittyvä vamma/sairaus, ole yhteydessä lääkäriin ennen kuin teet näitä liikkeitä.
Musculi transversopinales
Tässä ryhmässä on kolme erillistä lihasryhmää (erotellaan säikeiden pituuden perusteella): mm. semispinales joka on pinnallisin, mm. multifidi joka on mm. semispinaliksen alla, sekä mm. rotatores joka on syvin lihasryhmä. Kaikki edellämainitut lihasryhmät kulkevat selkärangan poikkihaarakkeista okahaarakkeisiin ja kiertävät selkää vastakkaiselle puolelle.
mm. semispinales jakaantuu kolmeen osaan.
• mm. thoracis lähtee rintarangan alaosan poikkihaarakkeista ja päättyy kaularangan alaosan/rintarangan yläosan okahaarakkeisiin.
• mm. cervicis lähtee rintarangan yläosan poikkihaarakkeista ja päättyy kaularangan okahaarakkeisiin.
• mm. capitis lähtee kaularangan alaosan/rintarangan yläosan poikkihaarakkeista ja päättyy takaraivoluuhun. Nämä lihakset ojentavat myös päätä.
mm. multifidi ojentaa selkärankaa. Se on ehkä tärkein lihasryhmä alaselässä. Nämä lihakset suojaavat selkärankaa ja välilevyjä niihin kohdistuvalta paineelta. Tutkimusten mukaan nämä lihakset saattavat jännittyä jo ennen kuin varsinainen toiminta (esim. nostaminen) ja siihen liittyvä isot lihakset aktivoituvat. Se on siis eräänlainen suojamekanismi. Tutkimukset ovat myös osoittaneet, että tämän lihasryhmän lihaksista vain osa voi olla ”epäkunnossa”, eli suurin osa lihaksesta toimii hyvin, mutta esimerkiksi vain yksi multififus-lihas ei toimi kunnolla. Tämä johtaa erilaisiin selkäkipuihin. Hyvä uutinen on, että lihasta aktivoimalla ja kuntouttamalla kaikki lihakset saadaan usein kuntoon, ja alaselkäkivuista voi päästä eroon. mm. rotatores on parhaiten kehittynyt rintarangan alueella. Nämä lihakset osallistuvat kiertämisen lisäksi rintarangan stabilointiin.
Musculi interspinales
Nämä lihakset kiinnittyvät selkärangan nikamien okahaarakkeiden välille. Ne osallistuvat selkärangan ojennukseen, ja puuttuvat usein rintarangan alueelta. Musculi intertransversarii Nämä lihakset kiinnittyvät selkärangan nikamien poikkihaarakkeiden välille. Ne osallistuvat selkärangan sivutaivutukseen, ja puuttuvat usein rintarangan alueelta.
Yllä oleva kuva on otettu skinnybulkup.com-sivustolta. Alimmassa kuvassa näkyy lantion alueessa sijaitseva mm. multifidi. Yläoikealla olevassa kuvassa näkyvät taas mm. interspinales ja mm. intertransversarii.
Kaikkia yllä mainittuja lihaksia voidaan treenata lähes kaikilla kahdessa aiemmassa artikkelissa mainituilla liikkeillä. Kaikkia liikkeitä kannattaakin siis tehdä, mutta varsinkin multifiduksen treenaamiseen on kaksi liikettä ylitse muiden: makaava kobra ja lintukoira. Suosittelen ehdottomasti ottamaan nämä lihasliikkeet ohjelmaan mukaan vaikka sinulla ei alaselkävaivoja olisikaan. Ehkäpä näiden ansiosta niitä ei tulekaan...
