Saliohjelma lenkkeilyn lisäksi / lenkkeilyä tukemaan

[Mehtäläinen]

Kuten otsikko kertoo, pyytäisin mielipiteitä järkevästä saliohjelmasta 3 kertaa viikossa juostavien lenkkien yhteyteen. Kävisin salilla 2 kertaa viikossa. Tavoite on ylläpitää olemassa olevaa lihasmassaa, ja ehkä vähän kasvattaakin. En ole rapakunnossa lihaksiltani, kesällä meni vielä lähemmäksi 20 leukaa yms. Salilla en ole käynyt aktiivisesti kevään jälkeen. Päätavoite on siis aerobisen kunnon kasvattaminen lenkkeillen, ja sali on sijalla 2.

Eli kannattaako treenata jollain koko kroppa kerralla -ohjelmalla vai tehdä jotain 2-jakoista ohjelmaa? Mitkä on mielestänne parhaita liikkeitä jaloille lenkkeilijän kannalta, polvia ja lonkkia yms. vahvistamaan? Massaa on joku 83 kg, joten lenkkeily tuntuu joskus jaloissa muutenkin kuin väsymyksenä...

 

[Hiiop]

Itselläni on ollut pitkään juoksun lisäksi kaksi salitreeniä viikossa. Hieman vaihdellut kuinka reenaa, mutta tällä hetkellä paremmaksi vaihtoehdoksi olen kokenut reenata koko yläkroppa molemmilla kerroilla. Ekana päivänä enemmän perusliikkeitä ja raskaammat painot, toistot vaikka 1-8 ja toisena päivänä pitempää sarjaa 8-15. Tuo on toiminut ja liha on ainakin säilynyt, sekä voimaa tullut lisää. Jalkoihin en paljoa ole pystynty salilla panostamaan kun ei muuten ehdi palutuun. Mutta ihan perus kyykyt ja askelkyykyt, sekä paljon tekemäni penkille nousu levytangon kanssa on hyviä itselleni ollut. Pohkeille perus liikkeet istuen ja seisten olen tehnyt levytangolla, jotta tulee hieman tukilihaksillekkin rasitusta kun samalla täytyy säilyttää myös tasapainoa kun nousee varpaille ilman mitään tukea. Eli tuo on ollut toisena päivänä mukana, ei molemmilla.

 

[Mehtäläinen]

Ok. Kiitoksia vinkeistä.

 

[Wentzel]

Itse hiihtelen kilpaa ja teen aerobisen harjoittelun lisäksi noin 2 voimaharjoitusta viikossa, jotka keskittyvät pääasiassa ylävartaloon.

Molemmat alkavat noin 15min verrytelyllä: kuntopyörä + kevyillä painoilla pumppailua n.20 toistoa ja näin saadaan verta lihakseen ilman, että voimat kuitenkaan joutuvat vielä koetukselle.

Sitten lisätään rautaa hommaan ja esim penkkiä teen yleensä 5-8x5x70-75%. Tämän lisäksi pari kappaletta 10-12 toiston sarjoja pystypunnerrusta, hauista, päkiälle nousua, kyykkyä jne.. Noissa 10-12 toiston sarjoissa yleensä melko lyhyet palautukset, koska hiihtäjä tarvitsee luonnollisesti myös kestovoimaa, mutten henk.koht pidä mistään ultrapitkistä sarjoista, vaan kehitän sitä ennemmin lyhyillä palautksilla. Pääliikkeessä (tässä tapauksessa penkkipunnerrus) on pitkät palautukset n.2min. Toimii itselläni. Raaka kestävyys haetaan sitten lenkkipoluilta ja suolta.

Voimaharjoituksen loppuun teen noin 15min keskivartalo jakson. Vatsaa lisäpainoilla + selkää ja kylkiä noin 15-25 toiston sarjoja. Näissä n. 45sek palautus. Toinen voimaharjoitus on sitten kevyemmillä painoilla tehty nopeusvoima harjoitus. Ero näkyy etenkin pääliikkeessä johon painot pudotan 50% tienoille maksimistani ja pumppaan 10-15 toiston sarjaa niin nopeaa, kuin pystyn. Perus sapluuna muuten melko sama. Jalkoihin voimaa haen enemmänkin loikkimalla.