Saliohjelma keski-ikäiselle naiselle

[angelo]

Hei, nyt tarttis ideoita... Äippä on vihdoinkin halukas kokeilemaan punttitreeniä ja kiristelemään kroppaa kesäksi. Ikää äitillä on 42 vuotta. Kroppa on muuten suht solakka, mutta vyötäröltä löytyy keski-ikäiselle naiselle tyypillinen uimarengas :D

Tarkoitus on nyt siis aloittaa punttitreeni kiinteytysmielessä, 3 kertaa viikossa ois varmaan aika passeli. Äipällä on 2 koiraa, eli lenkkeiltyä tulee kyllä päivittäin. Ainut ongelma on se, että äidiltä leikattiin pari vuotta sitten selästä välilevyn pullistuma. Miten tuo pitää ottaa huomioon punttitreeniä suunniteltaessa? Luulis, että ihan kaikki liikkeet ei sovi ko. tapauksessa... Uskon että muuten saan kyllä rakennettua ihan fiksun viikkotreenin äidille, mutta tohon selkä asiaan tarttisin neuvoja. Millainen selkä- ja vatsatreeni olis turvallista toteuttaa?

Kiitos jo etukäteen jos joku jaksaa neuvoa

 

[Enzyme]

Vaikea sanoa mitään yleispätevää, kun lähtötaso on varmaankin vähän erilainen... Itselläni leikattiin välilevy marraskuussa ja salille palasin joulun jälkeen. Liikevalikoima on ollut suhteellisen sama kuin ennen loukkaantumista. Ainoa mitä lääkäri kehotti ainakin aluksi välttelemään olivat kaikki staattista rasitusta alaselälle aiheuttavat liikkeet kuten kulmasoutu. Eli siis liikkeet, joissa kroppaa joutuu kannattelemaan alaselän lihaksilla. Suorin jaloin maastavetoakin olen jo kevyesti aloitellut; jalat yhdessä ja mahdollisimman suorina. Tuntemusten mukaan olen lähinnä mennyt. Jos joku tuntuu pahalta, kokeilen jotain muuta. Esimerkiksi takakyykyssä tunnen välillä kipua, mutta etukyykyssä asento ei kuormita selkää niin paljon ja se sujuu.

Tärkeintähän on, että syvät vatsa- ja selkälihakset ovat kunnossa, jotta ne kannattelevat selkää ja tukevat rankaa. Itselleni "pelastus" on ollut pilates. Kaikissa liikkeissä on muistettava aktivoida ensin korsetti tiukaksi, myös istuen tehtävissä! Pystypunnerruksissa tiukka keskivartalon tuki on erityisen tärkeä, ettei ranka "painu kasaan". Keskivartalon lihasten tukea ei voi varmaankaan liikaa korostaa ;)

Toivottavasti näistä on jotain apua!

 

[angelo]

Kiitos vastauksesta Enzyme! Eli keskivartalon ja syvien vatsalihasten vahvistaminen on nyt etusijalla. Juu mäkin ajattelin että tuo takakyykky ja mave kuormittaa sitä selkää enempi... pitää tosiaan ihan kokeilemalla ottaa selvää mitkä liikkeet sopii ja mitkä ei.

Ajattelin, että kun on kysymys ihan aloittelijasta (ei ole ikinä käynyt salilla), niin alkuun sarjat vois olla vähän pitempiä (10-15 toistoa) liikkeistä riippuen, jotta lihakset ensin tottuu siihen rasitukseen kevyellä/keskiraskaalla vastuksella ja saatais satsattua kestävyyteen. Ja sitten jossain vaiheessa kun kroppa on "päässyt treenin makuun" niin voitas lyhentää sarjoja ja tunnustella raskaammilla painoilla... Miltä tämä kuulostaa?

 

[susanah]

Kiitos vastauksesta Enzyme! Eli keskivartalon ja syvien vatsalihasten vahvistaminen on nyt etusijalla. Juu mäkin ajattelin että tuo takakyykky ja mave kuormittaa sitä selkää enempi... pitää tosiaan ihan kokeilemalla ottaa selvää mitkä liikkeet sopii ja mitkä ei.

Ajattelin, että kun on kysymys ihan aloittelijasta (ei ole ikinä käynyt salilla), niin alkuun sarjat vois olla vähän pitempiä (10-15 toistoa) liikkeistä riippuen, jotta lihakset ensin tottuu siihen rasitukseen kevyellä/keskiraskaalla vastuksella ja saatais satsattua kestävyyteen. Ja sitten jossain vaiheessa kun kroppa on "päässyt treenin makuun" niin voitas lyhentää sarjoja ja tunnustella raskaammilla painoilla... Miltä tämä kuulostaa?

Tekniikka on kaikista tärkein juttu, ei ne painot. Jokaisen liikkeen tekniikkaa pitää harjoitella, ei ne ihan itsestään suju. Se on jo hyvää treeniä aluksi. Varovasti liikkeelle, pienillä painoilla ja pidemmillä sarjoilla. Kyllä sitä kerkii sitten hieman myöhemmin hakea niitä enkkoja tms, jos siihen on tarvetta :D. Uimarengas sulaa ruokavalion avulla. Sitä tukee tietysti aerobinen liikunta ja puntti. Keskivartalon lihaksisto kondikseen ja kannattaa kiinnittää huomiota hyvään ryhtiin.

:thumbs: äipälle ja tsemppiä. Nuorihan tuo vielä on ja tosiaankin kannattaa pitää itsestään huolta. Se vain vaatii hieman aikaa, viitsimistä ja pitkäjänteisyyttä. Hyvä ja terve olo ja sutjakka runko palkitsee moninkertaisesti.

 

[Evangeline]

Hohoo meijän äippä on kuuskytä ja hankki salikortin!
Ja veteleepä tuo mokoma protskudrinksut ja hermannitki naamaan! :D
Mutta toki tuo kiinteytyminen tuolla iällä ja painojen hallinta salilla on jo vähän hankalampaa..vaikka äireellä peruskunto onkin ikäisekseen suht hyvä niin olen miettinyt, että mitenkäs tuon lihaksen hankinta onnistuu tuolla iällä..voiko sitä lasten pulauttamisen jäljiltä jäänyttä uimarengasta enää sulattaa? Kertokaapas te oi viisaammat!

 

[susanah]

Hohoo meijän äippä on kuuskytä ja hankki salikortin!
Ja veteleepä tuo mokoma protskudrinksut ja hermannitki naamaan! :D
Mutta toki tuo kiinteytyminen tuolla iällä ja painojen hallinta salilla on jo vähän hankalampaa..vaikka äireellä peruskunto onkin ikäisekseen suht hyvä niin olen miettinyt, että mitenkäs tuon lihaksen hankinta onnistuu tuolla iällä..voiko sitä lasten pulauttamisen jäljiltä jäänyttä uimarengasta enää sulattaa? Kertokaapas te oi viisaammat!

Minusta on todella hienoa, että hieman vanhemmatkin ihmiset heräävät kuntoilemaan vaikkakin vasta vanhemmalla iällä. Ikinä ei ole liian myöhäistä aloittaa liikuntaa. Juuri tämä vanhempi ikäryhmä tulee olemaan yksi aktiivinen käyttäjäkunta kuntosaleilla, olen siitä ihan varma ja kannusta sitä täysillä :hyvä:.

Minusta on tärkeää, että niitä lihaksia ylipäätään käytetään ja rasitetaan. Kuntoa kohotetaan ja luustoa vahvistetaan. Liikunta pitää olla hauskaa ja sen tulisi tuottaa hyvää oloa ja mieltä. Tuloksiakin syntyy ihan varmasti, mutta tuskin on niin oleellista kasvaako se haukkari niin kauheasti. On selvää, että aineenvaihdunta hidastuu iän myötä, mutta juuri sen takia tulisikin kiinnittää huomiota liikuntaan ja ravintoon entistä enemmän eikä jäädä soffalle pötköttelemään. Kyllä se uimarengas siitä sulaa vanhemmallakin iällä.

 

[vaniljarahka]

Varmasti parasta on aloittaa aika varovasti, ja pienillä painoilla, ensinnäkin ettei tule liian rankka aloitus, ja että voi rauhassa totuttaa lihaksia.

Melkein voisi olla helpointa aloitella ihan niillä salilaitteillakin? Tietysti vapaat painot on pop mutta toisaalta aloittelijan on helpompi (ja turvallisempi) käyttää niitä laitteita ehkä? Vapailla painoilla helpommin satuttaa itsensä jos ei ole ihan varma mitä tekee.

Tällaista vaan tuli mieleen , itse aloittelin viime kesänä noilla laitteilla saliharjoittelua ja aika äkkiähän siihen sitten 'kyllästyi' ja vapaat painot rupes kiinnostaan enemmän, mutta eiköhän se ollut ihan hyvä jotain pohjaa lihaskunnolla hakea sieltä laitteista. Tosin olen vieläkin vähän arka tekemään vapailla painoilla, no takakyykkyä ja penkkiä olen innostunut tekemään (tekniikasta ei oikein tietoa meneekö miten metsään, jonkun pitäs varmaan niitä kattoa), mutta en uskalla esim. mavea vielä tehdä, kun kärsin viime kesänä 4kk selkävaivoista (itse diagnosoituna jonkinasteinen välilevyn pullistuma), joten pelkään taas rikkovani sen selän jos ominpäin aloittelen isoa selkäliikettä vapailla painoilla...

Mutta tsemppiä äidillesi treeniin!

 

[angelo]

Kiitos vastauksista Tosi hyviä pointteja oon jo nyt saanut teiltä!

 

[Amaryllis]

Ostin jokin aika sitten kotimaisen Docendon kustantaman kirjan Functional training. Sieltä löytyy runsaasti liikeitä noiden syvien lihasten vahvistamiseen ja kokonaisvaltaiseen vartalonhallintaan, josta on suuresti apua punttailussakin (puhumattakaan muusta elämästä). Itse teen noita ja muualta opittuja funktionaalisia harjoitteita tavis-punttistreenin lomassa välillä ja suosittelen lämpimästi.

Minulla on alaselässä itsestään oireettomaksi mennyt välilevytyrä. Joitain rajoitteita siihen liittyen kuitenkin on eli joistain liikkeistä selkä menee kipeäksi. Mavea en voi tehdä (sjmv on ok). Toinen minulle paha juttu on kaikki sivutaivutusliikkeet lisäpainoilla, eli esim. kylkiliike käsipainon tai taljan kanssa on pannassa. Harmi vain, että nuo "kielletyt" liikkeet taitaa jokaisen pitää etsiä varoen yritys-ja-erehdys-periaatteella, koska riippuen siitä missä vamma on, rajoitukset ovat erilaisia. Joka tapauksessa joka liikkeessä täytyy tekniikka olla todella hyvässä kunnossa.

En oikein usko että laitetreeni sinänsä mitenkään edistää vapaiden painojen käytön oppimista myöhemmässä vaiheessa, paljon opettelua ja nöyryyttä on vapaapaino-aloittelijalla joka tapauksessa edessä. Yksi käytännön ongelma on tietysti se, että ennen kuin se 20 kg tyhjä tanko on voimatasoille sopiva, niin hankalaa on opettelu ellei salilta löydy keveämpiä tankoja. Tämä oli minulle ongelma esim. penkkipunnerruksen alkutaipaleella. Salilta löytyi kyllä pikkutanko, mutta se ei sopinut penkkitelineeseen. Sen sijaan mielestäni noiden funktionaalisten harjoitteiden teko ja oman vartalon painon hyödyntäminen treenissä tukee paremmin vapaapainoilun aloitusta.

 

[Evangeline]

Tulipas vielä hieman aihetta sivuten mieleen, että onko olemassa jokin mystinen vararengas, jota ei reenaamalla/oikein syömällä saa pois? Asia on vain mietityttänyt kun olen katsellut näitä tosi tv:n muuttumisohjelmia (:jahas, joissa tehdään rasvaimu juurikin johtuen tuosta fläsän pois saamisen mahdottomuudesta..onko siis oikeasti jokin mystinen keskivartaloon istutettu vararengas olemassa vai onko se vain laiskojen ihmisten puolustus tarttua kirurgin konsteihin...?

 

[Tähtityttö]

onko siis oikeasti jokin mystinen keskivartaloon istutettu vararengas olemassa?

Ei ole.