Saken ohjelma.

[BobbaZobba]

Eli nyt ajattelin vaihtaa pitkästä aikaa ohjelmaa ja löysin tämmösen Sakari Selkäinahon tekemän ohjelman:

Eli onko kyseinen ohjelma toimiva vai liian rankka? Sanokaa mielipiteenne ja muutos ehdotuksenne.
Itse olen 17-vuotias,184cm,108kg ja puolitoista vuotta käynyt salilla.Puolestatoista vuodesta voimahakuista treeniä noin puolet ja edelleenkin siis voimaa halutaan.

Maanantai

Liike Viikko 1 Viikko 2 Viikko 3 Viikko 4 Huom

Jalkakyykky 5x4x70% 5x4x72,5% 5x4x75% 4x3x70%
PP kapea 7x5x60% 3x4x70% 4x6x65% 4x3x60%
reverse hyper 3x10 4x8-10 3x10 2x15
jalkanostot 3x10 4x8-10 3x10 2x15 lisäpaino

Tiistai

Liike Viikko 1 Viikko 2 Viikko 3 Viikko 4 Huom

Maastanosto 4x3x80% 4x3x82,5% 4x3x85% 3x2x80%
Penkkipunnerrus 5x4x70% 5x4x72,5% 5x4x75% 4x3x70%
PP käsipainoilla 3x10 4x6-8 3x10 2x15
ylätalja eteen 3x10 4x6-8 3x10 2x15

Keskiviikko

Liike Viikko 1 Viikko 2 Viikko 3 Viikko 4 Huom

etukyykky 4x5 5x3 3x5 2x10 40-60%
hyvää huomenta 4x5 5x3 3x5 2x10 40-60%
vatsa ylätaljassa 3x10 4x8-10 3x10 4x8-10

Perjantai

Liike Viikko 1 Viikko 2 Viikko 3 Viikko 4 Huom

Jalkakyykky 4x3x80% 4x3x82,5% 4x3x85% 3x2x80%
PENKKI eri kulmista 6x4 3x5 6x4 2x10 ylä/alav.
läpiveto alataljassa 3x15 4x12-15 3x15 2x20
sivutaivutus 3x15 4x12-15 3x15 2x20

Lauantai

Liike Viikko 1 Viikko 2 Viikko 3 Viikko 4 Huom

Penkkipunnerrus 4x3x80% 4x3x82,5% 4x3x85% 3x2x80%
Maastanosto 5x4x70% 5x4x72,5% 5x4x75% 4x3x70%
ojentajat levytangolla 5x5 4x8 6x6 2x10
kulmasoutu 5x5 4x8 3x10 2x10

Viikot 5-9

Maanantai

Liike Viikko 5 Viikko 6 Viikko 7 Viikko 8 Viikko 9 Huom

Jalkakyykky 4x4x80% 3x2x90% 6x4x80% 5x2x90% 3x3x85%
PP eri leveyksillä 3 - 5 x 4 x 60 - 65 % sarja/leveys
selän ojennus 4x6 3x15 4x6 3x15 1x15
jalkanostot riippuen 4x6 4x8-10 4x6 4x8-10 1x15 lisäpaino

Tiistai

Liike Viikko 5 Viikko 6 Viikko 7 Viikko 8 Viikko 9 Huom

Maastanosto 5x3x85% 6x4x75% 3x3x85% 4x4x75% 4x2x80%
Penkkipunnerrus 4x4x80% 3x2x90% 6x4x80% 5x2x90% 3x3x85%
PENKKI / lankku 3x2x90% 4x4x80% 3x2x95% 4x4x80%
rintatuellinen soutu 6x8 3x10 8x8 3x10 1x15

Keskiviikko

Liike Viikko 5 Viikko 6 Viikko 7 Viikko 8 Huom

JK eri leveyksillä 4 - 6 x 2 - 4 x 50 - 65% sarja/leveys
MN romanialainen 2x10 4x6 4x6 2x10 40-60%
vatsarutistus 4x12-15 6x8 4x12-15 6x8

Perjantai

Liike Viikko 5 Viikko 6 Viikko 7 Viikko 8 Viikko 9 Huom

Jalkakyykky 5x3x85% 6x4x75% 3x3x85% 4x4x75% 4x2x80%
Penkkipunnerrus 4x3x70% 3x4x60% 4x3x70% 3x4x60% ylä/alav.
reverse hyper 4x6-8 3x10 4x6-8 3x10 1x15
vatsa ylätaljassa 4x6-8 3x10 4x6-8 3x10 1x15

Lauantai

Liike Viikko 5 Viikko 6 Viikko 7 Viikko 8 Viikko 9 Huom

Penkkipunnerrus 5x3x85% 6x4x75% 3x3x85% 4x4x75% 4x2x80%
Maastanosto 4x4x80% 3x2x90% 6x4x80% 5x2x90% 4x2x70%
ojentajat käsipainoilla 4x12-15 3x10 4x12-15 3x10 1x15
kulmasoutu 4x12-15 3x10 4x12-15 3x10 1x15

[mod]Ei linkkejä, sorge :Mike[/mod]