Saken ABC:tä mukaillen oman mielen mukaan.

kaakamo

Liittynyt
3.12.2004
Viestejä
742
Eli elämäni ensimmäinen voimaohjelma, joka pitäisi saada kunnialla läpi. Tässä on siis n.15vko:n voima-”reeni”, josta kaipaan kommentteja. Kaikki treenit on tarkoitus saada suoritettua n. tuntiin, koska treenaan aamuisin ennen töitä. Olen ajatellut pitää joka neljännen viikon kevyenä.

En osaa myöskään päättää tehdäkkö 3- vai 4-jakosella systeemillä. Mielipiteitä kaivataan! Maastavedon olen jättänyt ihan tarkoituksella pois, koska rinnalleveto on alkanut kiinnostamaan, joten olen päättänyt keskittyä siihen enemmän.

3-Jakoinen
1. Päivä

Penkki katso taulukko 1.
Lattipenkki tai penkki kp:lla 3 x 6-8
Pystypunnerrus 4 x 6-8
Viparit sivuille 3-4x 10-12
Kiertäjäkalvosimia ja kylkiä​

2. Päivä

Kyykky katso taulukko 2.
SJMV tai GHR 3 x 8-10
Rever 3 x 10-20
Joskus pohkeita
Ranskalaiset tangolla tai KP:lla 3 x 8-10

Vatsaa kevyesti​

3. Päivä

RRV 4-6 x 3 x 80-90 %
Leukoja tikapuuna 1-2-3-4-5-4-3-2-1, painoa lisäten 2.5kg aina, kun menee sarja puhtaasti läpi
Alatalja tai kulmasoutu 3-4 x 8
Hauis kp:lla 2-3 x 10

Vatsaa paljon​


4-Jakoinen
1. Päivä
Penkki katso taulukko 1.
Lattiapenkki tai penkki kp:lla 4 x 6-8
Kiertäjäkalvosimia ja kylkiä
​

2. Päivä
Kyykky katso taulukko 2.
SJMV tai GHR 3 x 8-10
Reverse 3 x 10–20
Istuen tai seisten pohkeet 3 x 20

Vatsoja​

3. Päivä
RRV 4-6 x 3 x 80-90 %
Leukoja tikapuuna 1-2-3-4-5-4-3-2-1, painoa lisäten 2.5kg aina, kun menee sarja puhtaasti läpi
Alatalja tai kulmasoutu 3-4 x 8
Hauis kp:lla 2-3 x 10

Vatsaa paljon​

4. Päivä

Kapeapenkki 4 x 4-8
Ranskalaiset tangolla tai kp:lla 3 x 8-10
Pystypunnerrus 4 x 6-8
Viparit sivuille 3-4x 10–12​

Taulukko 1.

1 5x5x70,0 %
2 5x70,0 % - 5x72,5 % - 5x75,0 % - 5x72,5 % - 5x70,0 %
3 6x5x70,0 %
K 6 x 3 x 60 %
4 5x70,0 % - 5x75,0 % - 5x80,0 % - 5x75,0 % - 5x70,0 %
5 7x5x70,0 %
6 4x3x75,0 % - 4x2x85,0 %
K 6 x 3 x 60 %
7 3x4x75,0 % - 6x4x80,0 %
8 4x3x75,0 % - 3x2x90,0 %
9 3x4x75,0 % - 6x4x80,0 %
K 6 x 3 x 60 %
10 2x3x75,0 % - 2x2x95,0 %
11 MAX ​

Taulukko 2.

1 5x5x70,0 %
2 5x70,0 % 5x72,5 % 5x75,0 % 5x72,5 % 5x70,0 %
3 6x5x70,0 %
K 6 x 3 x 60 %
4 5x70,0 % 5x75,0 % 5x80,0 % 5x75,0 % 5x70,0 %
5 7x5x70,0 %
6 3x4x75,0 % 5x4x80,0 %
K 6 x 3 x 60 %
7 4x3x75,0 % 2x2x90,0 %
8 3x4x75,0 % 5x4x80,0 %
9 2x3x75,0 % 2x2x95,0 %
K 6 x 3 x 60 %
10 MAX
11 4x3x75,0 % 2x2x75,0 %​


Mitä te muut oletta mieltä tällaisesta systeemistä? Onko mitään järkeä?
 
Glute ham raise.
ghr1.jpg

ghr2.jpg

ghr3.jpg


Raaka rinnalleveto. Tietääkseni eroaa normirinulista sillä, ettei mennä kyykkyyn(?)
_rinnalleveto.jpg


Reverse hyper.
reverse_hyper_3.jpg


E: En ollut hidas, kaakamo oli vain nopeampi.
E2: Kuvakin korjattu.
 
Ite lisäisin jalkojen kuritusta ehkä hitusen, ja mieluummin ehdottomasti toi nelijakoinen. 3-jakosessa mielestäni olettaen kerran viikkoon tehtäväksi aika pieni rasitus yläkropan työntäville.

Eli toi nelijakoinen plus jalkapäivälle apuliikkeeksi Etukyykky 5*4-8. Näin ite tekisin, muuten aika jees oloinen setti. Ja ranskalaiset vasta pystärin jälkeen. ekalle penapäivälle myös mahdollisesti viparit taakse. Sitten alkais olemaan aika kokonaisvaltainen setti.

edit. Ja päivät 4 ja 3 vaihtaisivat paikkaa, niin vuorottelee penapäivä ja joku muu päivä.
 
RRKalle sanoi:
Ite lisäisin jalkojen kuritusta ehkä hitusen, ja mieluummin ehdottomasti toi nelijakoinen. 3-jakosessa mielestäni olettaen kerran viikkoon tehtäväksi aika pieni rasitus yläkropan työntäville.

Eli toi nelijakoinen plus jalkapäivälle apuliikkeeksi Etukyykky 5*4-8. Näin ite tekisin, muuten aika jees oloinen setti. Ja ranskalaiset vasta pystärin jälkeen. ekalle penapäivälle myös mahdollisesti viparit taakse. Sitten alkais olemaan aika kokonaisvaltainen setti.

edit. Ja päivät 4 ja 3 vaihtaisivat paikkaa, niin vuorottelee penapäivä ja joku muu päivä.
Click to expand...

Ajatusmaailmasta riippuen:
jalat/selkä = 2/3 kokonaislihasmassasta
rinta/olkapää/ojentajat = 1/3 kokonaislihasmassasta

Näin äkkiseltään miettien menee melko oikein 3-jaossa.
 
Ota nelijakoinen ennemmin käyttöön ja pystypunnerruksen jättäisin kokonaan pois. Tulee vaan liikaa rasitusta olkapäille. Olkapäitä tuossa rasittavat ihan riittävästi muut työntävät liikkeet, leuanveto ja viparit jo.
 
iivili sanoi:
Ota nelijakoinen ennemmin käyttöön ja pystypunnerruksen jättäisin kokonaan pois. Tulee vaan liikaa rasitusta olkapäille. Olkapäitä tuossa rasittavat ihan riittävästi muut työntävät liikkeet, leuanveto ja viparit jo.
Click to expand...

Kiitti vinkistä. Tiedätkö kannattaako nuita kiertäjäkalvosimia tehdä nuiden pystypunnerruksien sijaan? Eli silloin tulis kiertäjäkalvosimia kaksi kertaa vikossa.
 
kaakamo sanoi:
Kiitti vinkistä. Tiedätkö kannattaako nuita kiertäjäkalvosimia tehdä nuiden pystypunnerruksien sijaan? Eli silloin tulis kiertäjäkalvosimia kaksi kertaa vikossa.
Click to expand...
No miksei, kunhan pitää kokonaismäärän/kuormituksen kurissa. Tee vaikka pari sarjaa, per kerta, semmosia 10-20 toiston rauhallisia sarjoja. Kannattaa kokeilla eri liikkeitä ja välineitä, ainakin taljaa ja käsipainoja. Jos saat kumit käyttöösi, niin niitä myös. Yksi keino voisi olla tehdä toisella kerralla sisäkiertoja, toisella ulkokiertoja. Parhaiten ne sopivat penkkireenin yhteyteen, ehkä alkulämmittelyissä ja mahd. loppujumppailuksikin.

Ite jumppaan joskus kotona kiertäjäkalvosimia vaimon sinisellä marketista ostetulla suht löysällä kuminauhalla. Siinä pitäisi vissiin olla muutaman kilon verran vastusta. Nauha tulee puoliksi, koska seison sen puolivälin päällä, sitten nauhan päät käsiin ja jumppaamaan. Toimii hienosti (pehmeä vastus) ja on halpa sekä kätevä väline. :thumbs: Yleensä teen putkeen ensin kiertoja, sitten vipareita tai pystäreitä, molempia rauhallinen ja pitkä sarja ja voila! hartianseutu/olkapäät on jumpattu/lämmitelty. Tietenkin toi on huoltavaa jumppailua, eikä sen ole edes tarkoitus olla ankaraa voimailua.

Yksi sopiva ekstraolkapääliike pystäreiden tilalle voisi olla face pulls, eli:
http://www.abcbodybuilding.com/exercise3/facepulls.htm
http://www.weightliftingdiscussion.com/facepull.html
http://asp.elitefts.com/qa/default.asp?qid=37602&tid=104

Tekisin noita siten, että kyynärvarret ovat ylöspäin koko liikkeen ajan ja suht hillityillä kiloilla pitempää sarjaa. Tällöin liike kohdistuu enempi takaolkapäihin. Kuminauha toimii face pullseissa hienosti. Pistää sen vaan esim. ylös laitetun smithtelineen tangon, kyykkytelineen yläputken tai leuanvetotangon ympäri, ote kiinni ja menox.
 
iivili sanoi:
Yksi sopiva ekstraolkapääliike pystäreiden tilalle voisi olla face pulls, eli:
http://www.abcbodybuilding.com/exercise3/facepulls.htm
http://www.weightliftingdiscussion.com/facepull.html
http://asp.elitefts.com/qa/default.asp?qid=37602&tid=104

Tekisin noita siten, että kyynärvarret ovat ylöspäin koko liikkeen ajan ja suht hillityillä kiloilla pitempää sarjaa. Tällöin liike kohdistuu enempi takaolkapäihin. Kuminauha toimii face pullseissa hienosti. Pistää sen vaan esim. ylös laitetun smithtelineen tangon, kyykkytelineen yläputken tai leuanvetotangon ympäri, ote kiinni ja menox.
Click to expand...

Olen tehny tuota liikettä penkkipäivänä, mutten koskaan tuollatavalla kyynärpäät ylhäällä. Mulla on kyynärpäät tupannu olemaan lähinna samassa linjassa olkapäiden kanssa. Pitääpä muuttaa tekniikkaa tuohon liikkeeseen ja siirtää se kokonaan eri päivälle, kiitos vinkistä.

PS. Kumeja löytyy. Paitsi pienimmät on menny poikki, joten joutuu osan liikkeistä tekemään käsipainoilla.
 
Pohjoisvirta sanoi:
Ajatusmaailmasta riippuen:
jalat/selkä = 2/3 kokonaislihasmassasta
rinta/olkapää/ojentajat = 1/3 kokonaislihasmassasta

Näin äkkiseltään miettien menee melko oikein 3-jaossa.
Click to expand...

Ei liity mitenkään lihaksen koko tahi määrä sen treenimäärään.


Ajatuksena on että tuollaisella perusliikeohjelmalla jalka- ja selkäpäivinä saa aika pitkälti samaat lihat kyytiä, hiukan eri suhteissa. sitten taas penkkipäivinä rinta olka ojentaja, ehkä vähän yläselkä hausikin, saa sitä kuritusta hiukan eri suhteilla. Eli yhtä usein suurinpiirtein joka kehon osa.
 
Kiitos vielä kerran kaikille vinkeistä. Eli seuraavan ohjelman mukaan, alan jumppaamaan seuraavat n.14 vko.

4-Jakoinen
1. Päivä
Penkki katso taulukko 1.
Lattiapenkki tai penkki kp:lla 4 x 6-8
Kiertäjäkalvosimia ja kylkiä
​

2. Päivä
Kyykky katso taulukko 2.
Julle/etukyykky vuoroviikoin 3 x 6-10
SJMV tai GHR 3 x 8-10
Reverse 3 x 10–20
Istuen tai seisten pohkeet 3 x 20

Vatsoja​

3. Päivä

Kapeapenkki 4 x 4-8
Ranskalaiset tangolla tai kp:lla 3 x 8-10
Viparit sivuille 3 x 10–12
face pulls 3 x 10–12
​

4. Päivä

RRV 4-6 x 3 x 80-90 %
Leukoja tikapuuna 1-2-3-4-5-4-3-2-1, painoa lisäten 2.5kg aina, kun menee sarja puhtaasti läpi
Alatalja tai kulmasoutu 3-4 x 8
Hauis kp:lla 2-3 x 10

Vatsaa paljon​

Taulukko 1.

1 5x5x70,0 %
2 5x70,0 % - 5x72,5 % - 5x75,0 % - 5x72,5 % - 5x70,0 %
3 6x5x70,0 %
K 6 x 3 x 60 %
4 5x70,0 % - 5x75,0 % - 5x80,0 % - 5x75,0 % - 5x70,0 %
5 7x5x70,0 %
6 4x3x75,0 % - 4x2x85,0 %
K 6 x 3 x 60 %
7 3x4x75,0 % - 6x4x80,0 %
8 4x3x75,0 % - 3x2x90,0 %
9 3x4x75,0 % - 6x4x80,0 %
K 6 x 3 x 60 %
10 2x3x75,0 % - 2x2x95,0 %
11 MAX ​

Taulukko 2.

1 5x5x70,0 %
2 5x70,0 % 5x72,5 % 5x75,0 % 5x72,5 % 5x70,0 %
3 6x5x70,0 %
K 6 x 3 x 60 %
4 5x70,0 % 5x75,0 % 5x80,0 % 5x75,0 % 5x70,0 %
5 7x5x70,0 %
6 3x4x75,0 % 5x4x80,0 %
K 6 x 3 x 60 %
7 4x3x75,0 % 2x2x90,0 %
8 3x4x75,0 % 5x4x80,0 %
9 2x3x75,0 % 2x2x95,0 %
K 6 x 3 x 60 %
10 MAX
11 4x3x75,0 % 2x2x75,0 %​

Ei ainakaan vaikuta miltään tappo-ohjelmalta, eli pitäis kerrankin päässä terveenä loppuun asti.
 
Itse lisäisin joko pystärin, vinopenkin tai viparit sivulle myös ekalle päivälle, saisi rintaolka-osasto hiukan lisää kuritusta. Viparit jos olkapäät ennen prakannut, pystäriä jos ne on perässä ja vinopenaa jos rinta lagittaa. Rinnalleveto mahdollisimman kovalla allemenolla ainakin IMO, saa ne jalat sitä epäsuoraa rasitusta vähän, tuossa kun ei etureiskoille kamalasti työtä ole tossa ohjelmassa.

Mutta vaikkei noita muutoksia tekisikään, niin hyvännäköinen ohjelma. Onnea vaan sen läpivetämiseen :thumbs:
 
Back
Ylös Bottom