Sairasloman dieetti

[Chi]

Näitähän on kysytty, mutta kun en FAQistakaan saa aina selkeitä vastauksia niin tarvitaan uusi thread. Vastatkaa ketkä jaksatte, kaipaisin kyllä neuvoja

Eli kysymys jälleen ruokailusta. Olen selkäni takia ollut levossa jo lähes 3 viikkoa, jonka takia olen syönyt vain n. 1500kcal/pv, sillä edelleen yritän saada itseni kesäkuntoon. Paino on alimmillaan käynyt 64kg:ssä, mutta ei vaan tahdo mennä siitä alemmas (niinkuin ei koskaan aikaisemminkaan), ja parissa päivässä ponnahtaa 66kg:hen (tiedän, nestetasapaino). Eli koska joudun nähtävästi olemaan salilta ja KB:stä vielä hetken pois, kysyisin sopivaa dieettiä lepokaudelle. Miltä seuraava suurinpiirtein väsätty päivä näyttää?:

Aamu n.klo 9.00: 1dl hedelmäjugurttia+100g raejuustoa+banaani/Weetabix-annos
n. 250-300kcal

Päivä n.klo 13.00: 2xreissumies+2tl Becel+30g kalkkunafilee+2vl 17% Edam + Banaani/omena
n. 250-300kcal

Iltapäivä n. klo 16.00: 2xruisleipää + 2tl Becel + 30g kalkkunafilee+kurkkua tai 1 lautasellinen All Bran-muroja
n. 190kcal

Illallinen n.klo 19-20.00: 150g kanaa+100g riisiä/leipää+lasi maitoa
n. 440-490kcal (?)

Iltapala n. klo 23.00: Pari graham-paahtoleipää+2tl Becel + lasi maitoa
n. 250kcal

Yhteensä: 1380-1530kcal
Protskua arviolta 107-118g
Lisäksi vettä niin paljon kuin jaksaa/muistaa
Ja aina toisinaan pari mandariinia tulee syötyä

Kuinka paljon tällaisilla miinuskaloreilla hidastuu aineenvaihdunta, eli kuinka alas voi päivän perusaineenvaihduntani laskea? Eli onko -500kcal sittenkään -500kcal vai vähemmän?

Miltä näyttää? Ja kun viimein saan jatkettua treeniäni, kelpaako samanlainen ruokavalio ja kannattaako kaloreita juuri nostaakaan jos tahtoo laihtua sen kuutisen kiloa?

Kiitos neuvoista!

Chi

 

[Fiona]

Iltapalan vaihtaisin ainakin johonkin proteiinipitoiseen -- suomeksi sanottuna leivät hittoon ja tilalle esim. maitorahkaa, raejuustoa, proteiinidrinkki tms.

 

[Chi]

Riittääkö, että vaihdan illallisen ja iltapalan paikkoja keskenään? Voinko juoda maitoa ennen nukkumaanmenoa? (Auttaa nukahtamaan)

Chi

 

[Chi]

Eikö kukaan jaksa/ehdi kommentoida? :(

Vielä yksi kysymys, olisiko hyvä idea lisätä tuohon aamiaisjugurttisörsseliin leseitä? Mitä mieltä olette noista Tri Tolosen kuitupuristeista?

 

[Ironbutt]

Eikö kukaan jaksa/ehdi kommentoida? :(

Vielä yksi kysymys, olisiko hyvä idea lisätä tuohon aamiaisjugurttisörsseliin leseitä? Mitä mieltä olette noista Tri Tolosen kuitupuristeista?

Leseet on hyvä idea. Itse käytän niitä aina. Kuitupuristeet ovat mielestäni turhia ja kalliita. Niistä voi lisäksi saada 'komplikaatioita' esim. meikäläisellä nousee kehon lämpö kuitupuristeiden jälkeen reilusti yli 37:n eli eräänlainen "kuume". Tuo voi tietysti olla joillakin toivottukin reaktio (voisiko rasva palaa nopeammin?) mutta itse en kuitupuristeiden aiheuttamasta fiiliksestä erityisemmin tykännyt.

 

[Ironbutt]

Kasviksia vois ottaa mukaan ruokavalioon / korvata niillä leipää. Tulee vatsa paremmin täyteen kun voi vetää vaikka puoli kiloa porkkanoita leipäpalan sijaan :-)

Kaikkia neuvoja ei muuten kannata noudattaa: syö sitä mistä tykkäät. Jos kasvikset ei mene alas niin älä turhaan yritä. Diettaaminen on helpompaa kun saa syödä sellaista mikä maistuu (mutta ei liian hyvin).

 

[2much4U]

Katselin noita kaloriarvioitasi ja huomasin, että ne menevät ainakin osittain metsään. Päivän klo 13 ruuassasi on reilusti enemmän kaloreita kuin mainitsit ja 100grammassa riisiä on jo 375kcal (siis ennen keittämistä punnittuna, jos punnitset keitetyn riisin voivat nuo arviot pitääkin paikkansa) Suosittelinsin, että laskisit selkeästi kaloreiden lisäksi hiilari- ja proteiinimäärät, jotta saisit paremman kokonaiskuvan miten oikeasti syöt. Tarkoituksenasihan on nimenomaan saada kroppa parempaan kuntoon, eikä vai pudottaa painoa? Tämä voi kuulostaa hankalalta, mutta monesti pikkuasiat ja niiden korjaaminen vaikuttavat ratkaisevasti dieetin onnistumiseen.

 

[Angelica-82]

Iltaproteiini ja nukkuminen

Kuinka pahasta toi hiilareitten syöminen illalla sit on? Dieetin kannalta siis?
Ite oon yrittäny säätää hiilarit aamuun ja päivään ja lisätä proteiinia illaks ja samalla vähentää hiilarit pelkkiin kasviksiin tms. Mut usein en saa millään nukutuks jollen saa jotain palaa leipää tai omenaa tms...Unettomuutta on ollu jo vuosia ja ei hoitokeinoa :( Mutta ainakin pelkän proteiinin (ja rasvan) syöminen illan viimeisenä ateriana saa kropan jotenki levottomaks.

 

[Fimale]

Heippa, olisi kyllä hyvä ensin opetella laskemaan kcal, prot, hh ja rasvat että oikeasti tietää paljon niitä kertyy päivän aikana. Tosin siinä on aluksi hieman hommaa kun punnitsee ruoka-aineet ennen valmistamista ja syömistä. Mutta muutaman viikon päästä se menee jo rutiinilla....:thumbs:

Aamupala voisi olla hieman isompi. Illallisen voisi siirtää lounaaksi. Loppupäivän ruokailuista iltaa kohti kannattaisi pudottaa hiilareita ja nostaa proteiineja.

 

[Viivi]

Aika hakusessa on tuo syöminen.

Enemmän kunnon ruokaa vähemmän leipää maitoa ja juustoa.

rasvat on aika huonossa, muista että becel ei vastaa rypsi/oliiviöljyä.

laitan tähän jonkin moisen pohjan ruokailusta, tarkkoja määriä ja muita on vaikea sanoa, mutta laitan nyt suurinpiirtein kalorit hiilu orotsku ja rasvagrammat.
Tälläisestä ruokavalion tekemisestä kun maksetaan, niin valitettavasti en minäkään lähde ilmaiseksi sitä tekemään ( voi kuulostaa karulta, mutta toiset ottavat leivän tästä samasta hommasta )

Aamiainen

puuroa
kananmunan valkuaista
ap.mehua ( 50-50 vettä )
öljy vitamiinit omega3

kalorit 300 noin

välipala
rahka
ananas/marjat

kalorit noin 190

lounas
kana
riisi/pasta/peruna
vihannes

kalorit noin 400

välipala

riisikakku
broilerleike/kalkkunaleike

kalorit noin 50-55

palautusjuoma treeninjälkeen
kalorit noin 300

illallinen

riisi/peruna/pasta
broileri
vihannes
öljy/lesitiini

kalorit noin 500

Tästä kaikesta tulee noin 1700-1800 kcal riippuen siitä mitä riisiä tai pastaa tahi perunaa syöt.

suhde voisi olla esim hiilut 220 protsku 170 rasvat 40 g

Ihan tarkkoihin tasa lukuihin ei millään pääse, mutta lähelle kuitenkin.
Muuttamalla hiilujen osuutta ateriassa saat kaloreita alas, protskuihin ei kauheesti kannata kajota eikä rasvoihin.

Näitä ei ole helppoja laskea, jos ei ole yhtään harjoitellut, mutta kyllä se lähtee sujumaan kun tarpeeks tahkoo

vihanneksia saa mun puolesta vedellä ihan mielin määrin. Hedelmiäkin voit syödä, ei kannata ottaa niin vakavasti kun et kuitenkaan kisadietillä ole.

Kaloreita en laskisi sairaslomalla liian alas, ei sitä läskiä 3 viikossa niin paljon kerry ettei se lähtisi viikossa pois kun pääset taas sorvin ääreen.

Kantsii lueskella noita aikaisempia juttuja, ei nää ruokajutut mihenkään muutu, äläkä ota niin kuoleman vakavasti tätä hommaa, jos kuntoilet ja haluat vain näyttää hyvältä, ei se suklaa silloin tälläin maata kaada, elämästä kuuluu kaikesta huolimatta nauttia, sitä kestää kuitenkin niin tavattoman vähän aikaa.
Kun ihminen liikkuu se kuluttaa ja silloin kun kuluttaa niin saa ruokaa syödä ihan reippaasti, ja ihan tavallista ruokaa, nämä mun jutut perustuu niin pitkälti siihen että lavalle mennään, ei normi kuntoilija tai punttailijan elämään.

ei ole kivaa tämä dietillä olokaan, kun aurinko möllöttää ja jätskiä tekee mieli, mutta kun syödä ei saa niin ei saa.

Joten nauttikaa siskot kesästä jätskistä ja terassi siideristä !!!!!!

;)

 

[SannaK]

Hei! Laskin esimerkkiesi perusteella seuraavaa:

KLO 9

1dl (120g) Hedelmäjogurttia (2%)
100g raejuustoa (2%)
1 kpl (200g) banaani

317,04 kcal: 20,68 pr- 44,12 hh- 4,72 ra


Klo 13

2 kpl Reissumies
10g Kevyt Becel
30g kalkkunafilee
30g Edam 17%
200g omena
2 dl rasvaton maito

420,1 kcal: 26,46 pr- 56,23 hh- 11,03 ra


Klo 16

2 kpl ruisleipä
10g kevyt becel
30g kalkkunafilee

192 kcal: 11,06 pr- 30,03 hh- 4,53 ra


Klo 19-20

150g broilerin rintafilee
100g riisi keitetty
2 dl rasvaton maito

418 kcal: 55,95 pr- 41,4 hh- 2,15 ra


Klo 23

2 kpl Grahampaahtoleipä
10g kevyt Becel
2 dl rasvaton maito

198 kcal: 10,37 pr- 27,8 hh- 4,86 ra

YHTEENSÄ
1545,14 kcal
124,52 prot
199,58 hh
27,29 ra

Perusaineenvaihuntasi mukainen enrgiankulutuksesi lienee (66kg) 1466 kcal vuorokaudessa. Kokonaiskulutukseesi vaikuttaa fyysinen aktiivisuus eli pystytkö esimerkiksi tekemään kävelylenkkejä tai uimaan vai joudutko olemaan täydellisessä levossa? Pienikin liikunta auttaisi.

1500 kaloria voisi olla hyvä lähtökohta, mutta ravintoaineiden jakaumaa voisi hieman muuttaa. Proteiinin saantisi on tällä hetkellä vajaat 2g/ painokilo, joten älä vähennä proteiineja (tavoite noin 120-150 g vuorokaudessa). Hiilihydraattia saat mielestäni aika reippaasti dieetillä olijaksi, voisit kokeilla 100-150 g vuorokaudessa. Vastaavasti rasvan määrä voisi olla noin 50-60 g vuorokaudessa, mutta tällöin sinun tulee kiinittää huomiota rasvan laatuun.

Pari esimerkkiä päivän ravintoainejakaumasta:
g e-%
hh 100 400 26 %
pr 150 600 39 %
ra 60 540 35 %
yht. 1540 kcal

hh 100 400 30 %
pr 120 480 36 %
ra 50 450 34 %
yht. 1330 kcal

Tätä jakaumaa ja kalorimäärää voisit varioida eri päivinä, jottei aineenvaihduntasi tottuisi mihinkään täsmälliseen kaavaan. Nykyinen ruokavaliosi käy pidemmän päälle hyvin yksitoikkoiseksi ja yksipuoliseksi. Kannattaa viimeistään nyt opetella syömään runsaasti vihanneksia. Helpoiten pääset alkuun kaupan pakastevihanneksilla, hyvällä öljyllä, mausteilla ja soijakastikkeella. Kasviksia sinun ei tarvitse laskea päivittäiseen kalorimäärään (paitsi peruna, pavut, herne, maissi). Peruna on muuten oiva lisuke, koska sisältää huomattavasti vähemmän energiaa kuin pasta ja riisi, itse kisadieetillä popsin perunaa viimeiseen saakka!

Kuten muidenkin palautteesta on tullut ilmi, hiilihydraatit kannattaa jättää pois illlan viimeisiltä aterioilta. Jos et halua/pysty vähentä(mä)ä hiiliydraatteja, popsi ne aamulla ja päivällä. Esimerkiksi illallisella voisi lihan/kalan kanssa syödä pelkkiä wokkivihanneksia ja iltapalalla rahkaa/jogurttia ja marjoja (sekä ehkä avokadoa). Mitä univaikeuksiin tulee, itselläni ratkeaminen leivänsyöntiin illalla aiheuttaa sen että elimistö alkaa käydä ylikierroksilla kun taas rahkahässäkkä vetää välittömästi uupeloon. Kokeile kuitenkin! Myös joku yrttitee voisi olla ratkaisu uniongelmiisi.

Hedelmiä voisit mielestäni syödä myös reilusti ja laskematta, paitsi banaani, avokado ja säilykeananas kannattaa sisällyttää energiamäärään. Pakastemarjoista ja maustamattomasta rasvattomasta jogurtista, rahkasta ja/tai maidosta saat jäätelön kaltaista herkkua vaikkapa iltapalaksi, ja kun lisäät avokadoa tuohon hässäkkään niin et kaipaa muuta!

Jätä viimeisetkin sokerin ja valkoisen vehnäjauhon rippeet ruokavaliostasi, esimerkiksi jogurtista ja muroista saat turhaa piilosokeria. Paremmin mahan täyttää kunnon puuro, joka maistuu ihanalta raejuuston ja vaikkapa rypsiöljyn kera. Makeutta saa helposti Hermesetas-jauheesta jota voi käyttää huoleti kohtuuden rajoissa.

Valitse maitotuotteista mahdollisimman vähärasvaiset tai rasvattomat vaihtoehdot (ja korvaa tämä rasva esimerkiksi rypsi- tai oliiviöljyllä. Kevyt Becel (35%) on hyvä valinta leivälle, voisit myös kokeilla Benevivaa, josta saa runsaasti Omega-3 -rasvahappoja.) Esimerkiksi rasvattomat maito, raejuusto ja jogurtti sekä 5% juusto: sulate- ja tuorejuustoista löytyy vielä vähärasvaisempia vaihtoehtoja. Kokeile myös kananmunaa tai sen valkuaista leivällä.

Aineenvaihduntaa ja rasvanpolttoa tukeaksesi voit halutessasi käyttää esimerkiksi CLA:ta (osta jostakin fitness-alan kaupasta, sillä luontaistuotekauppojen ja markettien vastaavat eivät ole yhtä vahvoja) tai jotakin termogeenisia valmisteita. ABB Lean Stack esimerkiksi sisältää useampia tehokkaita ainesosia. Luontaistuotteista sen sijaan suosittelen esimerkiksi Vogelin Kelpasania (merilevävalmiste joka tukee kilpirauhasen toimintaa ja kiihdyttää aineenvaihduntaa) tai Solidago-uutetta/kultapiiskuteetä (kuuriluonteisesti).

Tässä tuli jo sen verran asiaa että alkuun pääset. Jos haluat jotain lisätietoa, kysy. Ja ilmoita e-mail-osoitteesi, jos haluat excel-taulukon kalorien laskemista ja ruokavalion suunnittelua varten (lisäilin jo sinne noita mainitsemiasia sapuskoja laskiessani em. arvoja)

Tsemppiä! :thumbs:

 

[vilma-liina]

teille, jotka olette nähneet kovasti vaivaa tähän threadiin vastatessa.
(En tiedä, huomasitteko, että kyseessä on aika vanha threadi, jonka aloittaja ei ole käynyt palstalla helmikuun jälkeen.)
Vastauksissa oli paljon hyvää infoa kelle tahansa, ja ne ei sen vuoksi mene missään tapauksessa hukkaan!

 

[Viivi]

oho joku oli nostannu ylös, en kattonnu sen kummemmin, no olipa jotain tekemistä kun toissa on hiljaista ja tylsaa... voisin olla vaikka treenaamassa...

 

[SannaK]

oho joku oli nostannu ylös, en kattonnu sen kummemmin, no olipa jotain tekemistä kun toissa on hiljaista ja tylsaa... voisin olla vaikka treenaamassa...

Sama vika... en huomannut, mutta työpäivä kuluu kivemmin näin!