Ruokavaliossa viilattavaa?

[Nina]

Moi,

Ajattelin kysyä mielipiteenne seuraavanlaiseen ruokavalioon. Tarkoitus olisi, kuten kaikilla ;D, pienentää rasvaprossaa, mutta niin, ettei uhraa suorituskykyä.

AAMU

1 pala ruisleipää, levite, broileri/kalkkunaleike, kurkkuviipale
1½ dl raejuusto-rahka -sekoitusta + marjoja/hedelmää
tee

LOUNAS

Kasvissosekeitto (200 g)
2 palaa ruisleipää, levite, br./klkleike
hedelmä

VÄLIPALA

1½ dl raejuusto-rahka-marja/hedelmäsekoitusta

PÄIVÄLLINEN

kana-kasviswokkia/kana-kasviskastike+pasta/tms. yksi lautasellinen (n. 1dl pastaa/riisiä, kasviksia vapaasti, kanaa n. 1½dl)/jauheliha-kasvistortilla+tuoresalaattia

ILTAPALA (jos nälkä)

ruisleipä+levite+leike+kurkku/salaatti/tomaatti
suklaavanukas/jugurtti/tms.

Vettä n. 2,5 l-3 l joka päivä.

 

[Ironbutt]

Ihan äkkiseltään näyttää kovin vähäproteiiniselta. Unohtuiko tuosta esim. protskupirtelöt? Tuo aamiaisen kalkkunaleike on varmaan viipale leikkelettä - ei esim. kokonainen rintaleike leivän päällä?

Ilman protskua lihakset eivät kasva kun ei ole rakennusaineita ja dietillä viimeisetkin lihat lähtevät jos protskun saanti ei ole turvattu.

Minä en ikinä selviäisi noin vähällä ruoalla vaikka normaalikulutus onkin vain 2000 kcal kieppeillä (hidas aineenvaihdunta). Tuohonkin kalorimäärään saa meinaan mättää aika paljon ruokaa. Muut punttimimmit tuntuvat galluppien perusteella vetävän sellaisia 2200-3000 kcal päiväannoksia.

Kuntoilijan kannattaa syödä vähintään 6 kertaa päivässä vaikka varsinainen "nälkä" ei olisikaan. Proteiinia olisi hyvä saada kaikilla aterioilla. Myös rasvan saanti on tärkeää ja ilman sitä kone voi jumahtaa "kiinni". Elimistö käyttää rasvaa mm. solukalvojen rakennusaineen, joten lihasten säilymisen ja kasvamisen kannalta rasvallakin on iso merkitys. Pari kolme ruokalusikallista esim. rypsiöljyä tekee terää.

 

[Nina]

Kalkkuna/kanaleike ei ole vain yksi viipale, vaan mulla menee n. 90 g leikettä päivässä (ne on ohuen ohuita viipaleita).

Mitään proteiinilisiä en käytä, mutta jokainen välipala on rahka-raejuustopitoinen. Joskus en syö lihaa lainkaan, joten käytän ruokaan enemmän juustoa tai sitten soijaleikettä sen sijaan.

Kaloreitten määrän suhteen olen koittanut ottaa huomioon sen, että olen suht pieni (53 kg), joten jos syön 2000 kcal, niin aika kovaa saa painaa koko päivän, että tuommonen määrä kuluu.

Mitäs muuta...Juu, nuo hyvät rasvat on aina ongelma, koska en tiedä, mihin väliin jonkin rypsiöljylusikallisen laittaisin. Pääruokaan, kenties?

 

[Ironbutt]

Minä olen päätynyt ottamaan rypsi/oliivi/camelinaöljyni ihan paljaaltaan. Valmiiseen ruokaan sekoitettuna ne saavat ruoan maistumaan hassulta. Öljy kannattaa nauttia kuumentamattomana jotta sen rakenne pysyy optimaalisena eli esim. paistoöljymäärän lisääminen ei kannata.

Otan öljyä 3-4 rkl päivässä ja yleensä jaotan sen niin, että esim. aamiaisen jälkeen huitasen yhden ruokalusikallisen, lounaalla toisen ja illalla kolmannen.

Rahka-raejuusto -pohjainen välipala on tosi hyvä proteiinin saannin kannalta. Jos liha ei maistu niin kannattaa ottaa enemmän maitotuotteita mukaan ruokavalioon. Maitoproteiini on nimittäin erittäin hyvä proteiinin lähde (imeytyy hyvin). Tämän vuoksi kuntoilijoiden suosimat protskujauheet ovat pitkälti maito/herapohjaisia.

Onko aamiaisen ja lounaan välillä kuinkakin pitkä paussi? Voisit aivan hyvin lisätä sinne väliin yhden välipalan. Esimerkiksi tuommoinen rahkahärveli tai jogurtti voisi olla hyvä.

Kuntoiletko muuten paljon? Ruokailut kannattaa ajoittaa kuntoilun kannalta optimaalisesti. Yleinen nyrkkisääntö on että ennen punttista olisi hyvä olla 2-4 tunnin tauko ruokailussa. Ei kuitenkaan pitempi kuin 4 tuntia - muuten et jaksa nostella rautaa. Esimerkiksi niin että lounas klo 12.00 ja punttikselle sitten 14-16 välillä (tai välipala klo 14.00 ja punttikselle 16-18 välillä).
Tässäkin voi sitten ruveta hifistelemään ja ottaa vielä mukaan protskudrinkin, joka huitastaan naamaan puoli tuntia ennen treeniä. Tällä varmistettaisiin elimistön proteiinin saanti kuntoilun aikana.

 

[Nina]

Ennen meni n. 20 h/vko, nyt ollaan kutistuttu varmaan johonkin 6 tuntiin. Tavoitteena olisi kuitenkin 3 kertaa vko puntti ja ainakin 3 kertaa vko aerobinen (lähinnä lenkki tai spinning). Luulen, että kunhan "kausi" ;) taas käynnistyy, niin aikataulu vakiintuu ja liikunnan määräkin saattaa kasvaa. Pitäisin itselläni suht normaalina jotain 8-10 tuntia viikossa.

Ykkösasia nyt kuitenkin on rasvasta eroon pääseminen. Lihasta on ja sitä en halua lisää, joten kunhan proteiinin saanti on riittävä, olen ok. Enemmän olen huolissani kaikenlaisista mieliteoista, kuten salmiakki ja suklaa...Ja näin kesällä jäätelö.

 

[Ironbutt]

Mielitekojen ehkäisy on kyllä ongelmallista.

Kromin sanotaan auttavan makeanhimoon, joten sitä kannattaa kokeilla. Jäätelön voit toki sallia itsellesi silloin tällöin (pari kertaa viikossa?) näin kesäaikaan kun valitset vähärasvaisen version. Vähäsokerisiakin (keinotekoisesti makeutettuja) on tarjolla. Maitojäätelössä on lisäksi sitä proteiiniakin...

Minulla herkuista kieltäytyminen sujuu ongelmitta kun on ihan oikea vaiva: maitoproteiiniallergia eli jäätelöt yms. ei käy. Elämä on kyllä todella paljon helpompaa kun tietää ettei jotain voi syödä - mieliteot eivät edes nosta päätään.