Ruokavalioni kunnossa tavoitteeseen päästäkseni?

[ezez]

Eli sanottakoon ensimmäiseksi, että etsin tälle aiheelleni paikkaa ja ajattelin sitten tehdä uuden aiheen, koska nopea ja pikainen kysymys tämä ei ole.

Eli tavoitteenani olisi kasvattaa lihasmassaa tasaiseen tahtiin eli ei mitään +10kg lihotuskuuria/massanhankintaa ja dietti perään..
Vaan pysyä kireässä kunnossa, mutta silti kasvattaa lihasta! toivottavasti tuli selväksi mitä tarkoitin, koska mikään parhaistapäistä oleva selittäjä en ole..

Olen käynyt nyt noin vuoden aktiivisesti treenailemassa ja tälläisellä ohjelmalla 3x viikkoon mennään:
1päivä.
penkki 3x6
kyykky 4x10
pystypunnerrus 3x10
scott-hauiskääntö (kp) 3x10
ojentajapunnerrus taljassa 3x8
pohkeet 3x10
vatsat

2.päivä
prässi 3x12
koukistukset 3x12
selänojennus 3x15
maastaveto 3x10
vinopenkki 3x10
kulmasoutu 3x10
ylätalja 3x10
vatsat

Sarjojen toistomääriä vaihtelen noin 3-4vk välein, että lihas ei totu samanlaiseen kaavaan vaan saa mahdollisimman hyvää vaihtelua..

Pistän tähän esimerkin päivän ruokavaliostani:

aamupala: 3dl kaurahiutaleita veteen tehtynä, pieni hillo nokare, pari ruisleipää juustonsiivuineen + maitoa lasillinen. kahvia
14.00 rahkapurkki ananaksella/ marjoilla + kahvi
17.00 lämminruoka, joka yleensä monipuolista ja terveellistä ( kotiruokaa ) esim: perunaa ja jauhelihakastiketta, vihreää salaattia, raejuustoa jne
iltapala: ruisleipää, rasvaton jogurtti

Toki tulee yksi ateria lisää kun opiskelut taas alkavat ja sieltä saa aterian, mutta tossa jotain osviittaa suurinpiirtein miltä näyttää..
Rahkaa olen myös useimmin syönyt jos nälkä pääsee yllättämään, koska eikös se terveellistä syötävää ole?
Proteiinia saan siis mielestäni tarpeeksi päivänaikana ( raejuusto, ruisleipä, rahka, juusto, maito jne )
Entäs mitkä olisi hyviä hiilarien lähteitä? Normaali ruoastakin saa vissiin niitä, mutta olisiko jotain mitä voisi vähän lisätä, jotta tulisi enemmän?
Sitten viikonloppuisin tulee jotain karkkia tai muuta hyväskää ostettua, mutta onko se pahasta jos jokapäiväinen pahe ei ole

Heraa käytin ennen palautusjuomana, mutta valitettavasti en nyt pariin kuukauteen siihen pysty, joten rahkaa ja raejuustoa olen huolella vedellyt sen heran tilalla..

Lenkkeilystä on tullut minulle pakkomielle, että lenkkeilen useita kertoja viikossa, joskus jopa jokainen päivä, mutta lenkin tempo on usein aika kevyt, että ei mitään 15km hikilenkkejä vaan 10km rauhallinen hölkkä/ kävely, rullaluistelu, stepperi tms..

Ikää on 17 ja painoa sellaiset 77kg ja pituutta 191cm..

Onko tässä oikeat alkeet kasvattamaan lihasta? ihan tyytyväinen olen tuloksiin näin vuoden treenin jälkeen ja tästä on sitten hyvä aloittaa toinen treenivuosi kun saa vielä hyviä neuvoja ( toivottavasti ) täältä sivustolta!

Olen lukenut moneen kertaan kaikki lävitse, joten tutuksi on paikka tullut!

Sekava viesti, mutta toivottavasti jotku ymmärtävät mitä yritän hakea ja osaavat antaa neuvoja, että miltäs kuulostaa..

 

[powder]

Laske paljonko kulut ja vedät koko ajan pienellä plussalla, ei kai se sen vaikeampaa ole (en tosin lukenut kuin pari ekaa lausetta :laiskapaska:

 

[ezez]

Laske paljonko kulut ja vedät koko ajan pienellä plussalla, ei kai se sen vaikeampaa ole (en tosin lukenut kuin pari ekaa lausetta :laiskapaska:

Olen pyrkinyt menemään 2vk plussalla ja viikon miinuksella ja sitten +/- jne, mutta se on vaikeaa, koska jos lenkkeilen niin pitää ahtaa ruokaa suuhun enemmän..
Tossa kun pitää olla plussalla niin olen miettinyt, että onko se huono vaihtoehto siihen, että vetää karkkia, roskaruokaa ja muuta sellaista mistä kaloreita tulee pirusti vai onko ruokavalio suotavaa olla terveellistä, mutta silti plussalle mentävä vähäisen..

 

[Feint]

Kokeile lisäämällä jotain päivälliseksi. Munakas, nakkeja, raejuustoa, jotain tollasta, josta saat hyvän määrän kaloreita ja proteiinia ja joka on helppo ja nopea valmistaa. Iltapalalta ruisleipä pois, jos mahdollista, ja proteiineja ja rasvaa tilalle.

 

[ezez]

Kokeile lisäämällä jotain päivälliseksi. Munakas, nakkeja, raejuustoa, jotain tollasta, josta saat hyvän määrän kaloreita ja proteiinia ja joka on helppo ja nopea valmistaa. Iltapalalta ruisleipä pois, jos mahdollista, ja proteiineja ja rasvaa tilalle.

Ai päivällisen kylkeen muutakin?
Nakkeja tosiaan olisi helppo siihän mukaan ottaa ja raejuustoa on yleensä runsaasti lautasella muutenkin!
Mitä ehdottaisit iltapalalle sitten ruisleivän tilalle? Kuitenkin jotain sellasta suhkot nopeaa ja yksinkertaista, että olisi helppo valmistaa

 

[thek]

Oletko laskenut, miten sulla jakautuu makroravinteet tuolla ruokavaliolla? Ihan tuon 1. viestin perusteella tuntuu siltä, että rasvaa saisi ruoassa olla enemmän. Kokeile vaikka saksanpähkinöitä tai rypsiöljyä, jos menee liian pahasti plussan puolelle niin tiputa vaikka päivittäistä hiilareiden määrää hieman.

 

[Feint]

Ai päivällisen kylkeen muutakin?
Nakkeja tosiaan olisi helppo siihän mukaan ottaa ja raejuustoa on yleensä runsaasti lautasella muutenkin!
Mitä ehdottaisit iltapalalle sitten ruisleivän tilalle? Kuitenkin jotain sellasta suhkot nopeaa ja yksinkertaista, että olisi helppo valmistaa

Öö siis meinasin että lämmin ateria tuohon aamupalan ja välipalan(oletan että toi sun klo 14 ruokailu on välipala) väliin. Tietysti riippuu aika paljon siitä mihin aikaan heräät. Käytännössä tarkoitushan olisi syödä n. 3 tunnin välein, mutta ei liian suuria annoksia. Tällä pidetään ravinnonsaanti tasaisena ja vältetään mahdolliset ahmimiskohtaukset, makeanhimo, sekä nälkä(joka siis pidemmän päälle syö lihasta).

 

[ezez]

Öö siis meinasin että lämmin ateria tuohon aamupalan ja välipalan(oletan että toi sun klo 14 ruokailu on välipala) väliin. Tietysti riippuu aika paljon siitä mihin aikaan heräät. Käytännössä tarkoitushan olisi syödä n. 3 tunnin välein, mutta ei liian suuria annoksia. Tällä pidetään ravinnonsaanti tasaisena ja vältetään mahdolliset ahmimiskohtaukset, makeanhimo, sekä nälkä(joka siis pidemmän päälle syö lihasta).

Aaa aivan..
Eli siihen aamupalan ja välipalan väliin jotain..
Yleensä siinä on koululaitoksen ruoka, mutta näin kesäisin pitää itse kehitellä siihen jotakin..

 

[_JoE_]

Nyt on kyllä mennyt puurot ja vellit sekaisin, jos kuvittelet, että tumma leipä on hyvä PROTEIININ lähde?!
Esim. "suomen suosituimman leivän" vaasan ruispalojen ravintoarvo/100g on:
Energiaa 900 kJ /215 kcal
Proteiinia 8,2 g
Hiilihydraatteja 41 g
josta sokereita 0,7 g
josta laktoosia 0 g
Rasvaa 1,3 g
josta tyydyttyneitä
rasvahappoja 0,1 g
Ravintokuitua 10 g
Natriumia 0,5 g

Eli kyllä se tumma leipä on ennemminkin nimenomaan hiilarilähde, vaikka siitä muutamia grammoja saa prodeakin. Muita hyviä hiilarilähteitä ovat esim. tumma riisi ja pasta. Joku tuossa jo ehtikin ehdottaa, että rasvoja voisit hieman lisätä, mutta kokeilemalla sekin selviää, että onko sille tarvetta.

Iltapalasta vielä: jos iltapala on sinulle päivän viimeinen ateria esim. sen tunnin hölkkälenkin tai salin jälkeen niin voit aivan huoletta syödä illala vielä leipää. Erityisesti jos et tällä hetkellä käytä palkkaria niin hiilaria voit huoletta ottaa esim. leivästä. Sit vielä jos on mahdolisuus käyttää blenderiä, niin loistavan "palkkarin" saa itse tehtyä esim. rahkasta, jogurtista, maidosta ja vaikkapa jäädytetystä banaanista. Ja voin taata, että todennäköisesti on paremman makuista kuin useimmat maustetut herajauhot.

edittiä: Ja jos tosissan halut KASVATTAA lihasta, niin lisäisin ehkäpä ne salikerrat vaikka neljään kertaan viikossa ja tinkisin vähän lenkkeilystä, mutta kukin tavallaan. Noin tiivis lenkkeily saattaa haitata kehitystä jos tarkoituksena on nimenomaan lihaksen (eikä kunnon) kasvatus.

 

[ezez]

Nyt on kyllä mennyt puurot ja vellit sekaisin, jos kuvittelet, että tumma leipä on hyvä PROTEIININ lähde?!
Esim. "suomen suosituimman leivän" vaasan ruispalojen ravintoarvo/100g on:
Energiaa 900 kJ /215 kcal
Proteiinia 8,2 g
Hiilihydraatteja 41 g
josta sokereita 0,7 g
josta laktoosia 0 g
Rasvaa 1,3 g
josta tyydyttyneitä
rasvahappoja 0,1 g
Ravintokuitua 10 g
Natriumia 0,5 g

Eli kyllä se tumma leipä on ennemminkin nimenomaan hiilarilähde, vaikka siitä muutamia grammoja saa prodeakin. Muita hyviä hiilarilähteitä ovat esim. tumma riisi ja pasta. Joku tuossa jo ehtikin ehdottaa, että rasvoja voisit hieman lisätä, mutta kokeilemalla sekin selviää, että onko sille tarvetta.

Iltapalasta vielä: jos iltapala on sinulle päivän viimeinen ateria esim. sen tunnin hölkkälenkin tai salin jälkeen niin voit aivan huoletta syödä illala vielä leipää. Erityisesti jos et tällä hetkellä käytä palkkaria niin hiilaria voit huoletta ottaa esim. leivästä. Sit vielä jos on mahdolisuus käyttää blenderiä, niin loistavan "palkkarin" saa itse tehtyä esim. rahkasta, jogurtista, maidosta ja vaikkapa jäädytetystä banaanista. Ja voin taata, että todennäköisesti on paremman makuista kuin useimmat maustetut herajauhot.

edittiä: Ja jos tosissan halut KASVATTAA lihasta, niin lisäisin ehkäpä ne salikerrat vaikka neljään kertaan viikossa ja tinkisin vähän lenkkeilystä, mutta kukin tavallaan. Noin tiivis lenkkeily saattaa haitata kehitystä jos tarkoituksena on nimenomaan lihaksen (eikä kunnon) kasvatus.

Piruvie oon luullut aivan, että ruisleipä olisi hyvä proteiinin lähde! Noh, mutta tuskin siitä mitään haittaakaan ole jos aamupalan, päivällisen ja iltapalan yhteydessä pari palaa syö..
Rahkaa olenkin illalla syönyt ja sekoitellut sinne jogurtteja, banaania ja pakasteesta marjoja sekaan ja kyllä on todella hyvää!
Paljo sitä rahkaa pitäisi syödä sitten? 500g rasia ja yleensä sellaisen päivässä vedän..

Tavoitteenani on toki kasvattaa lihasta, mutta lenkkeilen siksi, että on se hyvä kuntoa pitää yllä ja jatko-opintoihin päästäkseni vaativat kuntotestit, joten siksikin pitää sitäkin pitää yllä..
Toki voihan sen lenkkeilyn määrän vähentää..

 

[ezez]

Sellainen kysymys vielä, että kun luin tossa jotain palstoja ja sielä sanottiin, että Gatorade urheilujuoma sisältäisi paljon hiilihydraatteja ja sitä olisi hyvä nauttia suorituksen jälkeen.. No nyt kun minulla ei ole hera/malto käytössä niin olisiko hyvä ostaa joku tollainen pullo, jonka nauttii treenin päätteeksi ja sen jälkeen kotia rahkaa syömään vai onko '' turhia '' tuollaiset juomat?

 

[marde84]

No sillä Gatoradella ei tee yhtään mitään. Se on ihan silkkaa sokerilitkua, eli sama ku vaikka limukkaa jois. Osta heraa ja maltoa palkkariksi.

 

[ezez]

Joo arvelin vähän itsekin, mutta piti varmistaa!
Valitettavasti en pysty pariin kuukauteen heraa/maltoa käyttämään, joten rahkalla, raejuustolla mennään! 8)

 

[Feint]

Ota vielä vaikka suklaapatukka, proteiinipatukka, tai jotain nopeaa hiilihydraattia(vaalea leipä, vehnätuotteet, jne) salitreenin jälkeen jos palkkaria ei ole käytössä. Sokerinen limu tai energiajuomakin käy.

 

[ezez]

Ota vielä vaikka suklaapatukka, proteiinipatukka, tai jotain nopeaa hiilihydraattia(vaalea leipä, vehnätuotteet, jne) salitreenin jälkeen jos palkkaria ei ole käytössä. Sokerinen limu tai energiajuomakin käy.

Joo, proteiini/suklaapatukkaa olen treenin jälkeen pyrkinyt syömään ja energiajuomaa kanssa, mutta otetaanko näitä myös dietillä?
Suklaapatukka ja energiajuoma on kuitenkin melko kaloripitoista..

 

[_JoE_]

Joo, proteiini/suklaapatukkaa olen treenin jälkeen pyrkinyt syömään ja energiajuomaa kanssa, mutta otetaanko näitä myös dietillä?
Suklaapatukka ja energiajuoma on kuitenkin melko kaloripitoista..

Dietillä kaikki syömiset pyritään pitämään puhtaina, joten ei tietenkään syödä mitään suklaapatukoita. Tai itse en ainakaan söisi. Toisaalta aloituspostissasi kerroit kylläkin haluavasi kasvattaa lihasta, etkä olevasi dietillä..

Hieman hankaloittaa neuvomista, jos sinulla ei edes itselläsi ole tavoitteet selkeänä mielessä? ;-)

edittiä: Ja unohda ne energiajuomat nyt samantien! Ainakin jos puhut näistä redBull/Battery -tyyppisistä energiajuomista. Niillä ei ole palautumiseen mitään vaikutusta. Sisältävät tietysti sokeria, mutta ennemmin käyttäisin nekin rahat heraan tai jos ei herajauhoihin ole varaa (niinkuin olet antanut ymmärtää) niin sit mielummin vaikka siihen rahkaan ja raejuustoon. Molemmilla on palautumiseen huomattavan paljon suurempi vaikutus kuin jollain batteryllä, IMHO.

 

[ezez]

Dietillä kaikki syömiset pyritään pitämään puhtaina, joten ei tietenkään syödä mitään suklaapatukoita. Tai itse en ainakaan söisi. Toisaalta aloituspostissasi kerroit kylläkin haluavasi kasvattaa lihasta, etkä olevasi dietillä..

Hieman hankaloittaa neuvomista, jos sinulla ei edes itselläsi ole tavoitteet selkeänä mielessä? ;-)

Kysäisin vain ihan mielenkiinnosta tuon diettikysymyksen tulevaisuutta ajatellen jos tulee tarvetta