Ruokavalioapuja

Liittynyt
25.8.2014
Viestejä
136
Ylimääräistä rasvaa on siis tarkoitus tiputtaa ja rakentelin seuraavan ruokavalion, onko liian vähän/liikaa kaloreita tai muuta huomautettavaa? Pudotettavaa on hankala kiloissa arvioida, mutta olisiko jotain 5kg. Salilla käyn 3x viikossa, lisäksi 2 intervallijuoksua n 30min ja yksi pitkä tasasykkeinen viikossa. Yhtenä päivänä totaali lepo.

Aamupala 40g kaurahiutale
Whey80 suklaa 20g
Marjoja 100g

Lounas
120g lihaa/kanaa/kalaa
Reippaasti salaattia

Väipala
Maitorahka 200g
Marjoja 100g
Banaani
Avokado

Päivällinen
100g lihaa/kalaa/kanaa
40g riisiä (kuivapaino)
Reippaasti kasviksia
10g manteleita

Iltapala
Sama kun välipala

About vähän päälle 1530 kaloria P:122gH:115gR:60g

Niin ja "cheat mealin" pidän n. 3 viikon välein joka yleensä pizzaa tai heseruokaa :D
 
Viimeksi muokattu:
Liittynyt
7.1.2007
Viestejä
1 543
Ikä
39
Minkä kokoinen olet? Ikä? Fyysinen aktiivisuus muuten, esim. töissä? Hyötyliikunta? Salihistoria eli oletko treenannut kauan? Oletko esim. tavallista lihaksikkaampi tai muuta huomion arvioista?
 
Liittynyt
25.8.2014
Viestejä
136
167cm ja paino 60kg. Lihasta melko vähän, enemmän kun salilla käymättömällä kumminkin.
Niin juu oleelliset jäi. Eli liikun aikalailla 6pvä/viikko. Salilla 3 krt ja 2 intervallijuoksua 30min ja yksi noin tunnim tasasykkeinen. Olen hoitotyössä. Salilla olen treenaillut puolisen vuotta ja pudotin vuodessa 15kg, nyt jämähtänyt näihin nykyisiin rasvoihi ja tahtoisin niistä eroon. Kävelen töihin ja salille ( matka huimat 400 metriä, sali vieressä) nyt olen viikon mennyt tolla ko ruokavaliolla ja vaaka näytti +500g :F vettä kuluu 2-3 litraa päivässä.
 
Liittynyt
25.8.2014
Viestejä
136
Lisätääs vielä että tavoitteena olisi perinteinen kiinteytyminen eli rasvaa pois ja lihasta tilalle joka tuskin onnistuu samaan aikaan (?). Yhtenä vaihtoehtona mietin jos söisi about kulutuksen verran (siinä 2200kcal treenipäivinä) ja lepopäivänä vähän vähemmän jos saisi sitä lihasta, joka taas auttaisi rasvan palamisessa.
 
Liittynyt
11.12.2015
Viestejä
84
En sekaannu noihin HH-P-R-jakoihin tai kaloreihin, niitä voi osaavammat tarkemmin laskeskella. Vinkkejä oman dieettini taustalta tuli kuitenkin mieleen:

Rasva:
- Itse ottaisin osan rasvasta jo aamupalalla sekä lounaalla. Nyt saat ensimmäisen kerran rasvaa vasta välipalalla.
- Laajentaisin myös rasvalähteitä. Nyt päivän rasvat tulevat pääosin kahdesta avokadosta ja pienestä kourallisesta manteleita. Itse käytin myös oliiviöljyä, kasvimargariinia, munankeltuaista (satunnaisesti), eri pähkinöitä, kylmäpuristettua kookosöljyä, kookoskermaa, lesitiinirakeita jne.

Hiilarit:
- Riisin lisäksi hyviä hiilarinlähteitä ovat myös esim. herneet, ananas, peruna, bataatti ja quinoa. Riisissähän on myös usein arseenia, joten pelkästään siihen en turvaisi.

Proteiinit:
- Maitorahkaa 2 x pvä. Onhan tuolla laihdutettu varsin menestyksekkäästi, mutta suositelisin kokeilemaan myös vaikka raejuustoa, kananmunanvalkuaista, tofua ja < 10 % juustoa (kova juusto tai feta). Ihan vain siis vaihtelun vuoksi - nimim. vaikka rahka on hyvää, niin pari kertaa päivässä 5 viikkoa putkeen on jo kidutusta...
- Whey80 ok, mutta kokeile sekoittaa raejuustoa sen tilalla puuroon. Kuulostaa ja näyttää epäilyttävältä, mutta nomnomnom!

Kuidut:
- Kannattaa harkita, josko ottaisi kuitulisää vaikkapa leseiden, pellavarouheen tai chia-siementen muodossa (chia sisältää myös hyviä rasvoja)

Eli siis tiivistettynä: rasvan saantia tasaisemmaksi pitkin päivää ja monipuolisuutta kehiin.

Itse en ole saanut "kiinteytystä" toimimaan, eli siis rasvojen vähenemistä ja samanaikaista lihaksen kasvua. Niin paljon kuin sitä olen toivonut ja yrittänyt. Dieettikaloreilla ei vain lihas kasva. Ellei sitten ole ihan täysi aloittelija (lue: sohvaperuna). Pahimmillaan jää polkemaan paikalleen ja turhautuu, nimim. kokemusta löytyy.

Voisitko harkita nyt varsinaisen dieetin unohtamista ja kokeilla panostaa lihakseen? Itse pudottelin pientä ylipainoa ja vaikka dieetti eteni hyvin, niin päätin lopetella suunnilleen samaan painoindeksiin kuin mikä sinulla nyt on (BMI 22 paikkeille). Ylimääräistä rasvaa oli jäljellä, mutta kun aloin treenaamaan tavoitteellisesti ja syömään hivenen plussan puolella, on lihasten muotoutuminen (siellä pienen läskikerroksen alla) parantanut ulkonäköä huimasti. Näytän mielestäni paremmalta nyt muutamia kiloja painavampana, jonkin verran uutta rasvaa keränneenä mutta myös muodokkaammat lihakset omaavana kuin semi-treenanneena heti dieetin jälkeen. Jos olisin jatkanut dieettiä, niin tulos olisi muistuttanut enemmän kuivan kesän oravaa kuin hyvinvoivaa ja aktiivista naista. Monen vuoden kompastelun ja perse edellä puuhun kiipeämisen jälkeen tajusin, että kehon muokkaus vaatii pitkäaikaista työtä ja dieettaaminen normaalipainossa ei välttämättä tuo toivottua tulosta. Joskus pitää mennä ns. takapakkia, jotta pääsee eteenpäin. Siis vain ajatuksena :)
 
Viimeksi muokattu:
Liittynyt
25.8.2014
Viestejä
136
En sekaannu noihin HH-P-R-jakoihin tai kaloreihin, niitä voi osaavammat tarkemmin laskeskella. Vinkkejä oman dieettini taustalta tuli kuitenkin mieleen:

Rasva:
- Itse ottaisin osan rasvasta jo aamupalalla sekä lounaalla. Nyt saat ensimmäisen kerran rasvaa vasta välipalalla.
- Laajentaisin myös rasvalähteitä. Nyt päivän rasvat tulevat pääosin kahdesta avokadosta ja pienestä kourallisesta manteleita. Itse käytin myös oliiviöljyä, kasvimargariinia, munankeltuaista (satunnaisesti), eri pähkinöitä, kylmäpuristettua kookosöljyä, kookoskermaa, lesitiinirakeita jne.

Hiilarit:
- Riisin lisäksi hyviä hiilarinlähteitä ovat myös esim. herneet, ananas, peruna, bataatti ja quinoa. Riisissähän on myös usein arseenia, joten pelkästään siihen en turvaisi.

Proteiinit:
- Maitorahkaa 2 x pvä. Onhan tuolla laihdutettu varsin menestyksekkäästi, mutta suositelisin kokeilemaan myös vaikka raejuustoa, kananmunanvalkuaista, tofua ja < 10 % juustoa (kova juusto tai feta). Ihan vain siis vaihtelun vuoksi - nimim. vaikka rahka on hyvää, niin pari kertaa päivässä 5 viikkoa putkeen on jo kidutusta...
- Whey80 ok, mutta kokeile sekoittaa raejuustoa sen tilalla puuroon. Kuulostaa ja näyttää epäilyttävältä, mutta nomnomnom!

Kuidut:
- Kannattaa harkita, josko ottaisi kuitulisää vaikkapa leseiden, pellavarouheen tai chia-siementen muodossa (chia sisältää myös hyviä rasvoja)

Eli siis tiivistettynä: rasvan saantia tasaisemmaksi pitkin päivää ja monipuolisuutta kehiin.

Itse en ole saanut "kiinteytystä" toimimaan, eli siis rasvojen vähenemistä ja samanaikaista lihaksen kasvua. Niin paljon kuin sitä olen toivonut ja yrittänyt. Dieettikaloreilla ei vain lihas kasva. Ellei sitten ole ihan täysi aloittelija (lue: sohvaperuna). Pahimmillaan jää polkemaan paikalleen ja turhautuu, nimim. kokemusta löytyy.

Voisitko harkita nyt varsinaisen dieetin unohtamista ja kokeilla panostaa lihakseen? Itse pudottelin pientä ylipainoa ja vaikka dieetti eteni hyvin, niin päätin lopetella suunnilleen samaan painoindeksiin kuin mikä sinulla nyt on (BMI 22 paikkeille). Ylimääräistä rasvaa oli jäljellä, mutta kun aloin treenaamaan tavoitteellisesti ja syömään hivenen plussan puolella, on lihasten muotoutuminen (siellä pienen läskikerroksen alla) parantanut ulkonäköä huimasti. Näytän mielestäni paremmalta nyt muutamia kiloja painavampana, jonkin verran uutta rasvaa keränneenä mutta myös muodokkaammat lihakset omaavana kuin semi-treenanneena heti dieetin jälkeen. Jos olisin jatkanut dieettiä, niin tulos olisi muistuttanut enemmän kuivan kesän oravaa kuin hyvinvoivaa ja aktiivista naista. Monen vuoden kompastelun ja perse edellä puuhun kiipeämisen jälkeen tajusin, että kehon muokkaus vaatii pitkäaikaista työtä ja dieettaaminen normaalipainossa ei välttämättä tuo toivottua tulosta. Joskus pitää mennä ns. takapakkia, jotta pääsee eteenpäin. Siis vain ajatuksena :)
Vedin kaurapuuri+raejuusto comboa melkein vuoden kun pudotin painon 75kg:sta nykyiseen 60kg ja siksi nykyään tilalla whey :D Siksi raejuusto myös poissuljettu välipaloilla, mutta iltapalalla voisin hyvin paistaa vaihtelun vuoksi munaa. Tuo rahka on päivällä ehdoton kun teen 2-vuorotyötä ja toinen välipala syödään aina töissä (mikrotettu muna hyh). Luulen että lisään vielä yhden välipalan sekä rasvaa pääruuille, ainakin aamuvuoroissa on melkonen nälkä kun aamupuuron syö 6:20 ja lounaan 12:00, huomattu tässä viikon aikana. Tuon 15kg pudotin tosi maltiliisesti tosiaan vuodessa ja siksi jotenkin pelottaakin että näitä viimesiä rasvoja tiristelen vielä 2080 kesällä mutta ehkä pelko pois ja keskittyminen lihasten kasvuun maltillissa plussilla ja lähempänä kesää sitä kiristelyä.
Kiitos vastauksesta :)
 
Ylös