ruokavalio

[damien]

hei!
olen jo vähän aikaa lueskellut täällä viestejä ja päätin nyt sitten itsekkin rekisteröityä.
oon käyny salilla n. 2 vuotta ja kehitystä tullut jonkin verran. olen aina ollut pieni/hento. tämän hetken mitat 163/50. tossa kesän aikana kerty vähän noita kiloja ja vatsaa. oon kyl jo noin puolen vuoden ajan kattellu vähän tarkemmin noita ruoka juttuja varsinkin noit proteiini määriä. nyt ajattelin alottaa ihan pitään päiväkirjaa ja kysymyksenä oliskin että minkä verran pro/hh/kcal täytyis päivässä syödä säilyttääkseni lihasmassan mutta polttamaan ylimääräisen rasvan, ainakin tosta mahan ympäriltä käyn salilla 4krt viikossa ja spinnailen 2 krt viikossa.
kiitokset vastaavalle!

 

[pikkuinen]

Moikka ja tervetuloa

Itsellä toimii rasvanpoltto parhaiten ketodieetillä, jossa suhteet prosentteina ekat 3 viikkoa 45P/5H/50R 1450 kcal (3g proteiinia/painokilo) jonka jälkeen samoilla kaloreilla ja seuraavilla suhteilla: 30P/5H/65R (2g proteiinia/painokilo). Näin putoaa paino 0,5 kg/vko ja lihat säilyy (mitkä lihat? :D )

Jos et halua ihan näin "äärimmäisyyksiin" mennä niin aika hyväksi havaitut suhteet on Zone-ruokavaliossa, 30P/40H/30R. Kannattaa muistaa, ettei pudota dieetillä kaloreita liikaa. Itsellä n. 15 % pudotus on ihan tarpeeksi.

Searchilla löytyy varmasti näistä paljon lisäinfoa.

 

[Porkkanaraastin]

laittakaa vaikka eilisen syömiset tänne. kaikki ruuat ja kalorimäärät. yksinkertaista. kiitos etukäteen. yritän tässä korvata suuria aterioita pienemmillä ja olisi mukava nähdä mitä muut syö.

niin siis olen vain sukulaisen nickillä :D

 

[Lilith]

Lihasten säilyttämisessä on tärkeintä riittävä proteiinien saanti, ettet tiputa kaloreita liian alas ja että treenaat salilla kovaa.
Tiettyä energiamäärää on mahdotonta antaa, riippuu ihmisestä paljonko kuluttaa. Parhaiten saisit sen selville, kun kirjoittaisit ylös jonkin aikaa normaalisyömisesi ja laskisit paljonko niistä tulee. Sitten kun tiedät, millä energiamäärillä paino pysyy vakiona, onkin jo helpompi miettiä jatkoa. Jos haluat dietata, vähennä energiamäärää vähän.
Proteiinia pitäisi saada noin 2g/painokilo etteivät lihakset lähtisi. Eli älä ainakaan vähennä proteiinin syöntiä jos diettaat.
Sopiva hiilihydraattien määrä riippuu taas vähän sinusta itsestäsi. Voi olla että jos tiputat hiilarit kovin alas, tuntuu että ei oikein jaksa mitään. Toisaalta joillekkin matalahiilihydraattinen dietti sopii hyvin.
Hyviä rasvojakaan ei auta jättää pois.

Painosi perusteella olet kyllä jo niin hoikka, ettei sinun kovin kovasti välttämättä kannata dietata.

 

[damien]

päivän saldo..

noniin.. tässä koulussa kun ei tällä hetkellä muuta tekemistä ole niin ajattelin nyt sitten kirjoittaa tähän syömisiäni. ja kommentteja kaivataan..
eli normi päivä menee näin:
aamu 7:00
50g kaurapuuro
2tl vehnälese
maito(rasvaton)
2dl kaloriton mehukeitto
1 tumm.leipä
20g keittokinkku
1kan valk.

9:30 väli
protskupatukka tai
100g rahkaa
2dl jugurttia

n.11:00-12:00
koulun ruoka
eli syön mitä tarjotaan ja paljon.

väli 15:00
2 tummaa leipää
1 kan valk.
30g keittokinkku
hedelmä tai
50g mysli
2dl jugurtti

salia ennen viä yleensä leipä tai hedelmä jos tuntuu nälkäiseltä
18:00 sali-palautumisjuoma dietmix

ilta 21:00
150g-200g vähärasvaista lihaa (tonnikala,nauta,kana)
40g pastaa
raejuustoo
kasviksia

eli suurinpiirtein näillä mennään. viikonloput syön hieman vapaammin ja jos mieli tekee niin karkkiakin ostan joskus koulussa.
tavoitteena olis lisää massaa mut ei sitä laardia
niin ja mitat on 163/50
salia 4 krt/viikko
2 spinning ja 1 body step
kiitokset jo etuk. vastauksista..

 

[MillaMagia]

Mun mielestä näyttää muuten hyvälle, mutta sitä (hyvää) rasvaakin pitäisi jostain saada, eli lisää vaikka kalaöljykapselit ja vähän rypsäriä iltapalalle. Muuten toi aineenvaihdunta on niin yksilöllinen juttu, että kokeilemalla huomaat parhaiten, tarvitseeko kaloreita lisätä vai vähentää.

Aika kovalle kuulostaa kyllä, jos sulla on 4 salitreeniä ja 3 body-painotteista aerobista viikossa. Yksi lepopäivä vois ainakin tehdä terää.

 

[damien]

:thumbs: joo kyllähän tota reeniä on.. mut yleensä pidän ainakin 1 lepopäivän viikossa eli en tee mitään.. joskus käyn eka salilla ja sen jälkeen sit vaikka spinningin. kannattaako muuten niitten välissä juoda p.juoma vai vasta sit spinningin jälkeen. yleensä juon välissä ni tuntuu sit et on enemmän puhtia.
käytän kyllä oliiviöljyä paistamisessa ja syön iltasin seesamin siemeniä.
kiitos muuten vast...

 

[MillaMagia]

Jos kerran tarkoitus on lisätä massaa, niin ottaisin sen palautusjuoman ennen spinningiä. (Sit jos oisit diettaamassa, niin spinningin jälkeen.)

 

[Smart]

Ihan hyvältähän tuo näyttää!

Aamiaiselle lisäisin lisää proteiineja, esim. valkuaisia tai vaikka perusprotskujuoma, miks ei vaikka soijaakin.

Illalliselta taas ottaisin sen pastan pois, jos on tarkoitus kiristellä. Pituudestasi ja painostasi päätellen, sulla tuskin hirveesti sitä ylimääräistä on.
Ensimmäinen välipala tietty vois olla 200g rahkaa ja vaikka joku hedelmä/lastenruoka.

 

[damien]

tota mä oonkin miettiny et kun sitähän suositellaan että 2h salin jälkeen kunnon ruoka ja sillä ruualla pitäis olla aikas korkee hiilarimäärä. mut sit taas yötä vasten ei sais kauheesti syödä hiilareita.. menee vaikeeks kun pääsen yleensä salille vasta tossa kuuden jäkeen.. oon kyl yleensä korvannu ton pastan 1 tummalla leivällä.. Mitä mieltä ootte noista protskupatukoista? se on vaan niin helppo ottaa semmonen kouluun mukaan ku se rahkakin lämpiää.. ja mulla ainakin on ton makean kanssa vähän niinkun semmonen rakkaus-suhde et välillä tuntuu etten voi elää ilman sitä:0)

 

[Smart]

Mulla on kylmäkalle rahkan kaverina kassissa, näin se säilyy ihan kivasti.

Henk.koth. suosin ennemmin puhdasta "ruokaa" kuin patukoita välipalana. Protskupatukat todellakin vain hätätilanteessa tai hillittömän ylitsepääsemättömän makeanhimon ottaessa ylivallan (eli n. kerta /2kk).