Reverse pyramid training artikkeli, optimaalisin tapa lisätä voimaa/massaa?

Liittynyt
15.6.2015
Viestejä
373
Ei ole kokemusta tästä treenitavasta, mutta mielenkiintoiselta vaikuttaa. Taidan ottaa kokeiluun vuodenvaihteen jälkeen. Hyvien lämmittelyjen merkitys korostuu tässä. Itseäni vaan arveluttaa se, että miten tämä soveltuu raskaisiin kyykkyihin ja maveen. Aika hurjalta vaikuttaa, jos esim. itse teen vaan 5x100 kg, 3x150 kg, 1x180 kg ja sitten vaikka 4-6x210 kg mavessa. Tosin mavessa voisi vielä kunnon alkulämmöillä onnistua, mutta kyykyssä ei kyllä onnistu. Mavessa noi nousut kiloissa on isommat itsellä kun kyykyssä. Tai mistä sitä tietää toimisiko kyykyssäkin ennenkuin kokeilee? Olisi mielenkiintoista kuulla kokemuksia tästä treenitavasta voiman kasvatuksen kannalta.
 
Liittynyt
10.11.2005
Viestejä
1 962
Disclaimer: Tuli helvetin pitkä postaus pelkkiä itsestäänselvyyksiä, ei kannata lukea.

Hyvä treenisysteemi josta jo löytyy ketju pakkikselta. aloituspostiin linkitetyssä artikkelissa kuvailtu 531 lämmittely on mielestäni aika kyseenalainen. toimii ehkä pienemmissä painoissa jos peruslämpö on jo kohdallaan mutta jos muuten tossa on auttamatta liian vähän lämmittelyä ainakin itselleni. otetaan esimerkkinä tämän päivän penkkitreeni: 2x15xtanko, 5-8x60kg, 3x90kg, 2x110kg, sitten työsarjoihin 5x130kg, 3x147,5kg, 6x165kg. Joku valistunut pakkislainen saattaa havaita minun treenaavan Wendlerin ohjelmalla missä siis suositellaan 5x40%, 3x50%, 3x60% lämmittelyjä jotka eivät kuitenkaan minulle riitä.

Paljon riippuu siitä onko kyseessä päivän ensimmäinen liike. Jos esim kyykyn jälkeen tekee maastavedon riittää itsellenikin hyvin 2-3x tuntumasarjaa. Jos taas vedon tekee ensimmäisenä liikkeennä niin en ikinä lämmittelisi pelkästään kolmella sarjalla.

Miksi tota ei tekisi esim näin (liikkeestä riippumatta): 5x60kg, 3x90kg, 2x110kg, 2x,130kg, 2x150kg, 1x170kg, 1x190kg, päivän pääsarjat: 4-6x210kg, 7-8x185kg, 9-10x160kg

Omista kokemuksista vielä sen verran että RPT, Hybriditreenit, miksi ikinä tätä tapaa haluaa kutsua toimii oikein hyvin voimankasvatukseen mutta massankasvatukseen on parempiakin systeemejä olemassa. Okei, rinta mulla turpoaa hyvin jo yhdellä sarjalla mutta rintalihakseni ovatkin hermottuneet siihen malliin että on aikalailla sama mitä niille tekee kunhan tekee jotain. Jos RPTssä pystyy tekemään kaikki kolme sarjaa yhtä kovalla intensiteetillä on tilanne toki eri mutta väitän että varsinkin pitkään harjoitelleet eivät saa läheskään yhtä paljoa irti sarjoista 2-3 laitettuaan kaiken peliin ensimmäisessä sarjassa. Toisaalta jos RPTn yhdistää perus 3x8-12 treeniin voi tämä toimia todella hyvin myös massankasvatukseen. esimerkkinä rintapäivä:

penkki: 3-5x140kg, 6-8x125kg, 9-10x110kg
vinopenkki kp: 3x8-12
pec-deck/flyes/ristitalja: 2-3x10-15


Martin Berkhan on kova systeemin puolestapuhuja, Google tietää varmaan enemmän. Berkhanin ohjelmat ovat yleisesti ottaen aivan liian pelkistettyjä omaan makuuni. Jos on kovakin dieetti päällä ja päivittäinen energiansaanti pyörii alle 1000kcal niin noinkin pelkistetyt systeemit voivat tietysti olla perusteltuja. Tässä käsittääkseni oli kuitenkin kyse lihasten kasvatuksesta.

"Reverse pyramid training is the most sensible way to go about training." - tähän mä lopetin lukemisen. Jos noissa vikoissa lauseissa perusteltiin systemin ylivertaisuus muihin ohjelmiin/systeemeihin/whatever niin mua harmittaa vähän :(
 
Liittynyt
27.7.2011
Viestejä
308
Itse olen treenannut paljon tämäntyyppisesti. Oma ongelmani on, että ensimmäisen kovan sarjan jälkeisissä sarjoissa tulee helposti liikaa yritystä ja/tai liian pieni lasku painoihin. Aikoina, jolloin hermo on pitänyt voimakkaasti laskevat sarjat homma on itselläni toiminut hyvin.

Lämmitelyn hoidan usein niin, että viimeisen lämmittely-ykkösen teen hyvin lähellä varsinaista sarjapainoa oli sarja sitten pitempi tai lyhyempi. Nousu tapahtuu lyhyillä sarjoilla riippumatta työsarjan pituudesta. Tämä edellyttää mielestäni koko treenin kunnollista lämmittelyä.
 

jto

AMMATTILAINEN
Liittynyt
19.4.2002
Viestejä
16 355
hybridinimen esittelin ite melkosen kauan sitten ja voimalle tällanen laskeva pyramidi on erinomanen treenin toteutustapa. sitä pystyy hyvin myös varioimaan sen suhteen painottaako maksimi- vai perusvoimaosaa. tosta on olemassa aikalailla erilaisia vaihtoehtojakin kyllä. voidaan myös tehdä useempi pienempi pyramidi esim. 1*200, 3*180, 6*160, 1*200, 3*180, 6*160, 1*200, 3*180, 6*160.

jos sovelletaan bodailuun, se ois käytännössä pudotussarjamenoo sitten. tai tekee yhden isomman perusliikkeen vakiosarjoilla ja isolla romulla kunnollisen solurekrytoinnin takia. loput sitten hapottelee huolella tarkemmalla kontrollilla. täysiii! tossa jo hieman mallia laittoikin.
 
Liittynyt
6.2.2003
Viestejä
12 222
Ikä
37
jos sovelletaan bodailuun, se ois käytännössä pudotussarjamenoo sitten. tai tekee yhden isomman perusliikkeen vakiosarjoilla ja isolla romulla kunnollisen solurekrytoinnin takia. loput sitten hapottelee huolella tarkemmalla kontrollilla. täysiii! tossa jo hieman mallia laittoikin.
Just eikä melkein näin ja tätä tapaa mäkin oon käyttänyt jo vuosia bodailuhommissa. Asian voi tarkistaa ensimmäisestä fiksu nelijakoinen -threadista missä tästä puhun. Onkohan siitäkin jo kymmenisen vuotta aikaa?
En ole katsonut tarpeelliseksi muuttaa toimintatapaani tämän osalta, koska toi on mun mielestä ihan hyvä setti. Niin kuin tuolla artikkelissakin sanotaan, niin se on oikeastaan ihan mukavaa kun ei tarvitse latautua kuin siihen yhteen maksimaalisen kovaan settiin ja sen jälkeen saa "löysäillä". No, ei ne loput sarjatkaan mitään löysäilyä ole, koska loppuun asti tietysti tehdään, mutta ne tuntuu korvien välissä löysemmiltä kun painoa on vähemmän ja kontrolli parempi.

Toi 6,8,10 on munkin eniten käyttämä, mutta on mulla parhaillaan jotain 8,10,12,14 settiäkin ja sillä saa aika muikean hapotuksen aikaan.
 
Liittynyt
3.7.2002
Viestejä
9 234
No, ei ne loput sarjatkaan mitään löysäilyä ole, koska loppuun asti tietysti tehdään, mutta ne tuntuu korvien välissä löysemmiltä kun painoa on vähemmän ja kontrolli parempi.
Itse tein yleensä -10% / +1 toisto -menetelmällä 3-4 sarjaa, joista eka sarja loppuun asti tehty (yleensä 3-5 toistoa), toinen vähän löysempi ja kolmannessa oli jo selkeästi varaa. Ihan kaavamaisesti tuon mukaan en aina mennyt, mutta perusperiaatteena noin. Vaikka ei tartte latautua kuin yhteen sarjaan, niin kyllä sekin ihan tarpeeksi rassaa.
 
Ylös