Reenausta tuloksetta, vinkkejä kaipailis

[maripiina]

Tarvitsisin hieman vinkkejä kautta ohjeita teiltä muilta saliharrastajilta. Elikkä selitänpäs eka tilanteen.
Olen 22-vuotias nuori nainen ja harrastanut salireeniä vuoden verran. Haaveenani on ollut jo pitkään timmi ja kiinteä
vartalo. Olen ihan normi mittainen 155cm/55kg, mutta ylimäärästä löytyypi rinnoista alaspäin. Kädet ja yläselkä on ok. Niihin en
halua minkäänlaista muutosta, joten en niitä ole enää reenannutkaan.

Eli aloitin siis saliharrastuksen viime syksynä, aluksi kävin hyvinkin ahkerasti reenaamassa väh. 2-kertaa viikossa noin 3
kuukauden ajan, silloin en hirveästi kiinnittänyt huomiota ruokavalioon, mutta ehkä jotain hyvin pientä kiinteytymistä tapahtui.
Sen jälkeen vaihdoin salia ja työpaikkaa, jolloin reenaaminen jäi aikalailla siihen yhteen kertaan viikossa. tätä jatkui huhtikuulle
asti eli noin 3 kuukautta. Sen jälkeen olen tähän päivään asti harjoitellut ahkerasti, mutta mitään ei näyttäis tapahtuvan.
Aluksi tällä uudella salilla oli vain yksijakoinen ohjelma jota tein pari kuukautta. Sen jälkeen muutin itse ohjelmani kaksijakoiseksi
joka keskittyy vain keskivartaloon ja alavartaloon. tätä ohjelmaa olen käyttänyt nyt pari kuukautta. Tämän ohjelman aikana olen muuttanut ruokavalioni enemmän proteiini pitoiseksi ja olen käyttänyt whey-80- proteiini jauhetta lisänä aina treenin
jälkeen.

Nykyinen kuntosaliohjelma: (2-3 sarjaa) ( 2-4 kertaa viikossa)
( En tiedä suurimman osan laitteen virallista nimeä, mutta laitan lihasten mukaan )

1.Alavartalotreeni:
- jalkaprässi
- etureidet
- takareisi- ja pakaralaite
- takareidet
- ulkoreidet
- sisäreidet

2. keskivartalotreeni:
- vatsa- ja ojentajakihakset
- suoratvatsalihakset laitteessa
- alaselkälihakset penkissä
- vinotvatsalihakset laitteessa
- alavatsalihakset penkissä

Ruokavaliosta vielä. Syön joka päivä aamupalan, 2 lämmintä ateriaa lounaan ja päivällisen, iltapalan ja välipalan syön aina jos olen salille menossa.

Jos huomaatte jotain mikä tässä minun hommassa mättää tai muuten on jotain hyviä neuvoja antaa niin kirjotelkaahan vain :D.

Tai jos teiltä löytyy omakohtaisia kokemuksia kuinka pässitte unelmamittoihinne niin täällä kiinnostais tietää

 

[Heetu]

^^ laitatko vaikka yhden päivän ruokavalion malliksi?

 

[-ande-]

jos vimputtelee kevyillä painoilla, ni ei varmasti tapahdu mitään kehitystä

 

[etanainen]

^niinpä (heh hyväkin neuvoja) kunnolla vaan painoa niin että täytyy irvistää.
ja mikset vaihtais noita jalkanitkutuslaitteita kyykkyyn? ja maastavetoon?

 

[wilmander]

kyllä yläkroppaakin kantsii treenata, hyvänen aika! ja tosiaan painoa kunnolla, jos vaan tekniikka on kunnossa.

 

[maripiina]

Tämän päivän ruokapäiväkirja

Laitanpa vaikka esimerkiksi tämän päivän syönnit.

Aamupala: 2 dl jugurttia

Lounas: - Kanakastiketta ja riisiä, kanaa suhteessa riisiin enemmän ja puolet lautasella salaattia.
- Juomana 2 dl rasvatonta maitoa
- 1 sämpylä

Päivällinen: - Porsaswokkia lautasellinen
- 2 dl kevytmaitoa

Iltapala: - 2 Ruisleipää ( päällä juustoa ja kinkkua )
- 2 dl kevytmaitoa

Tänään jäi välipala syömättä, kun en salilla käynyt. Ja joo tiedän toi iltapala pitäis olla proteiini-pitoisempi ja vähä hiilarisempi. Jääkaappi tais huutaa tyhjyyttään :/ .

 

[maripiina]

Teen tosiaan niin suurilla painoilla kuin mahdollista, että tekniikka pysyy kunnossa. Tällä uudella näpräämälläni ohjelmalla oon yrittäny koko ajan hiljalleen nostella lisää painoa.
Teen yleensä joka toinen kerta 2 - sarjaa ja joka toinen 3 - sarjaa. Aina kun teen 2 - sarjan reenin laitan pikkupykälän aina lisää ja seuraavalla kerralla kun menen tekemään 3 - sarjan reenin pidän painon samana. Tällä tavoin pyrin koko ajan nostamaan painoja.
Aikaisemmin kuin tein salin antamaa ohjelmaa jossa tehtiin koko kroppa kerralla niin en saanut painoja nostettua juuri lainkaan. Jurrasin melkein kokonaan paikoillaan. Jos koitin
nakata painoa lisää aloin pukkaamaan väärällä lihaksella tai muuten liikkeen tekniikka meni pipariksi tai yksinkertaisesti ei jaksanut tehdä tarpeeksi toistoja. Nyt kun teen useampia sarjoja olen ainakin itse huomannut että painoja on helpompi lisätä .

 

[wilmander]

syöt liian vähän mun mielestä....aineenvaihdunta hidastuu eikä rasva pala, vaikka kuinka koittais treenata. tuo aamupala kannattaa korjata heti huomenissa puuroa, raejuustoa, mehukeittoa nyt ainakin...;)

 

[maripiina]

kyllä yläkroppaakin kantsii treenata, hyvänen aika! ja tosiaan painoa kunnolla, jos vaan tekniikka on kunnossa.

Tuntuu vain ku työn puolesta tullee käsillä nosteltua niin mahoton että hapa kasvaa kohta jo liian isoksi minun makuun jos vielä salilla niitä reenailen :D . Nostelen tosiaan päivät pitkät kaiken näköstä rompetta. Rintalihasliikkeitä vois kuitenki ohjelmaan ainakin tuupata

 

[maripiina]

syöt liian vähän mun mielestä....aineenvaihdunta hidastuu eikä rasva pala, vaikka kuinka koittais treenata. tuo aamupala kannattaa korjata heti huomenissa puuroa, raejuustoa, mehukeittoa nyt ainakin...;)

Joo pitää opetella aamulla syömään hieman paremmin .

 

[assis]

Aikaisemmin kuin tein salin antamaa ohjelmaa jossa tehtiin koko kroppa kerralla niin en saanut painoja nostettua juuri lainkaan. Jurrasin melkein kokonaan paikoillaan. Jos koitin
nakata painoa lisää aloin pukkaamaan väärällä lihaksella tai muuten liikkeen tekniikka meni pipariksi tai yksinkertaisesti ei jaksanut tehdä tarpeeksi toistoja. Nyt kun teen useampia sarjoja olen ainakin itse huomannut että painoja on helpompi lisätä .

Jos haluat kiinteytyä, sun pitää polttaa rasvaa. Sun kakkostreeni on aika kevyt kalorinpolton kannalta, koska siinä ei ole mitään isoja liikkeitä. Mä ehdottaisin, että tekisit tasapainoisemman treeniohjelman/ jaon. Hyppää pois laitteista ja ala harjoitella myös isoja moninivelliikkeitä, joissa joudut työskentelemään useilla (isoilla) lihasryhmillä yhtä aikaa. Esim. kyykyssä tai maastavedossa lähinnä hauikset taitavat "levätä". Lämpimästi suosittelen kunnollista treeniä myös yläkropalle tasapainon vuoksi. Yläselkää, rintaa, käsiä. Sun ohjelmassa ei tällä hetkellä ole YHTÄÄN liikettä vapailla painoilla! Ei tankoa, ei käsipainoja. Selkää teet yhden liikkeen ja senkin ilmeisesti ilman lisäpainoja. Karkeasti jaoteltuna meillä on kolme isoa lihasryhmää: koivet, selkä ja vatsat. Ja sä jätät näistä yhden (jos rinta lasketaan, kaksi) lihasryhmää kokonaan ilman vastustreeniä.

Mitä tarkoitat, että teet nyt 2-jakoisella enemmän sarjoja? Enemmän sarjoja per liike vai enemmän sarjoja per lihas? Jos yksijakoista jankkaa saman ohjelman pari-kolme kertaa viikossa läpi eikä mitään tapahdu, vika on ohjelmassa, ruokavaliossa tai treenaajassa. Lihas haluaa vaihtelua! Monipuolista treeniä! Ravintoa!

Usein ihmisillä (tytöillä) on käsitys, että kun lisätään painoja, pitäisi saada sama toistomäärä kuin aiemmin pienemmällä painolla. Käytännössähän toistomäärä vähenee tilapäisesti, koska esim. laitteissa lisäys on melko suuri. Tällöin voi tehdä vaikka joka toisen sarjan isommalla painolla, kunnes jaksaa tehdä kaikki sarjat ja lisätä toistoja ja siirtyä taas isompiin painoihin.

 

[Zentel]

Mä kyllä treenaisin tasaisesti koko kroppaa töistä huolimatta. Useammat lihasryhmät on kuitenkin kytköksissä moniin muihin lihasryhmiin niin kannattaa kyllä panostaa koko kropan treeniin. Ja syömäpuoli, missä hedelmät, marjat? Kasviksiakin aika niukasti.. Aamupala proteiinipitosemmaks ehdottomasti.

 

[crocho]

Assiksella olikin hyvät ohjeet treeniä varten, mutta jos kyykyt ja mavet tuntuu alkuun ihan mahdottomilta uskaltaa tehdä, niin tässä mun ehdotus vähän tehokkaampaan treeniin, millä ei kuitenkaan mitään superlihaksia kasvateta, varsinkaan jos syömiset on mitä ne nyt yleensä naisilla on.

1.

- Jalkaprässi (Useimmilla prässeillä perusnainenkin jaksaa tehdä 100 kilolla, kunhan vähän viitsii vääntää) 3x12 lämmittelysarjat + 3x8 varsinaiset sarjat isolla painolla
- Askelkyykky esim. käsipainoilla 2x8-12
- Etureiden ojennus laitteessa 3x8-12
- Suorin jaloin maastaveto 3x8-12
- Vatsalihakset oman maun mukaan toistot/määrät/liikkeet

2.

- Penkkipunnerrus käsipainoilla 3x8-12
- Ylätalja leveällä otteella 3x8-12
- Alatalja kapealla otteella 2x8-12
- Olkapäät (joka toinen kerta pystypunnerrus/vipunostot sivuille käsipainoilla) 3x8-12
- Kädet (joka toinen kerta hauikset tangolla/ranskalainen punnerrus(eli ojentajaliike)) 2x8-12

 

[assis]

Hyviä ehdotuksia crocholla. Turvallisia teholiikkeitä ovat myös
-etunojapunnerukset (polvet maassa tai ihan oikeita, ken jaksaa)
-etukyykky (kunhan keksii, miten tanko pysyy kohdillaan)
-hyvää huomenta eli julle (periaatteessa sama liike kuin suorin jaloin mave, mutta tanko niskassa), ja tietenkin kaikkien tyttöjen "supersuosikki"
-leuanveto.

 

[Kisuli]

Etukyykyssä (kuten takakyykyssä) oleellista on se, että selkä pysyy tiukkana (ei vaapu eteenpäin), niin tankokin pysyy sitten siellä missä sen pitää, eikä liu liian alas. Useimmiten näkee salilla, että selkä pettää tai on liian kapea jalkojen asento kyykätessä, jolloin ei päästä tarpeeksi alas -> kun käy kyykätessä "perse maassa asti" niin tietää tehneensä työn jaloilla, eikä selällä. Hyvät hapet ennnen alasmenoa ja hapet puhalletaan ulos vasta, kun ollaan melkein aloitusasennossa. Kyykyissä kannattaa huomioida myös se, ettei polvet vatkaa minne sattuu (itsellä kävi alussa näin) ja kannattaa ihan harjoitella alkuun vaikka sillä kepillä, niin pystyy hyvin fiilistelemään omaa liikkuvuutta ja sitä minne ne polvet vatkailee ;)

Tuolta löytyy Julle, eli hyvää huomenta liike ja vinkit etu - ja takakyykkyyn. Mielestäni ihan ok ja selkeä, jos joku löytää hyvän videon niin aina parempi (itse nyt töissä ja kehtaa mennä youtubeen pyörimään ;))

http://www.edu.fi/perusopetus/liikunta/opetusmateriaalit_eri_lajeista/keppijumppa/perusliikkeet

Rohkeasti vain käyttämään vapaita painoja ja tankoja.

 

[Sabi]

Laitanpa vaikka esimerkiksi tämän päivän syönnit.

Aamupala: 2 dl jugurttia

Lounas: - Kanakastiketta ja riisiä, kanaa suhteessa riisiin enemmän ja puolet lautasella salaattia.
- Juomana 2 dl rasvatonta maitoa
- 1 sämpylä

Päivällinen: - Porsaswokkia lautasellinen
- 2 dl kevytmaitoa

Iltapala: - 2 Ruisleipää ( päällä juustoa ja kinkkua )
- 2 dl kevytmaitoa

Tänään jäi välipala syömättä, kun en salilla käynyt. Ja joo tiedän toi iltapala pitäis olla proteiini-pitoisempi ja vähä hiilarisempi. Jääkaappi tais huutaa tyhjyyttään :/ .

Älä ainakaan vähennä hiilareita. Se on juu muotia, mutta suosittelen silti pitämään rohkeasti hiilarit kuvioissa, toki joku iltapala voi olla vähempikin hiilarinen mutta kokonaisvaltaisesti niitä ei kannata ruveta vähentämään. Hiilarit auttavat sinua palautumaan, pitämään aineenvaihdunnan vilkkaana ja vähentävät liikkuvaisen ihmisen stressikuormaa. Etenkin naisella.
Eli lisäät vaan ruokamääriä. Aamulle vaikka puuro+raejuusto kombo pienellä voisilmällä/kookosöljyllä, tai vaikka ihan munakasta ja jotain hedelmää. Lounas ja päivällinen sulla onkin ihan ok. Iltapalaan voisi laittaa volyymiä lisää (protskua esim. munakkaasta, rahkasta, raejuustosta) pisteeksi i:n päälle vielä kourallinen pähkinöitä. Välipalaksi esim. smoothie tai heraproteiini-juoma vaikka banaanin kera. Opit kyllä syömään enemmän kun aineenvaihdunta lähtee rullaamaan. Näin jaksat treenatakin paremmin ja tuloksia syntyy.

Voin muuten luvata, että yläkropan treenaaminen kannattaa . Itsekin treenasin ekat puoli vuotta lähes täysin alakroppaa ja vatsaa. Kroppa näyttää kuitenkin paaljon timmimmältä, sporttisemmalta ja tasapainoisemmalta kun rohkaistuu treenaamaan myös yläkroppaa. Treenatut kädet ja olkapäät tuo ryhtiä, ja selän treenaus korostaa kivasti tiimalasimuotoa. Trust me. Lopputuloksesta tulee parempi!

 

[dorada]

Sekä ruokavaliossa että treenissä on jonkin verran viilaamista.

Yläkroppaa kannattaa treenata, Saat vartaloon tiimalasimuotoa kun yläpuoli ei ole liian pieni, ihan niinku miesten puolella sanotaan niille nuorille jannuille että treenatka niitä jalkojaKIN. itse olin aika lauta mutta oon nyt ajan kuluessa saanut rintaankin pyöreyttä. Kannattaa tehdä myös vapailla painoilla, esim. kyykky vahvistaa myös syviä vatsalihaksia.

Aamu- ja iltapalalle enemmän proteinia.

 

[juupeli]

kun sulta kuiteskin puuttuu vieläkin motivaatio koko kropan treenaamiseen... (tyttöjen taivuttelu näissä asioissa on melkein mahdotonta) :D

- hyvinkin paljon treenattu kroppa näyttää karmealta, mikäli sieltä on joku lihasryhmä jäänyt pois -> ryhti menee esim. kumaraan, ja sitä ei katsele kukaan.
monesti käy niin, että huono ryhti saa näyttämään lihavalta ja veltolta pallomahalta.

- hyvinkin paljon treenattu kroppa toimii pirun huonosti, mikäli sieltä on joku lihasryhmä jäänyt pois.

eli koko kroppa tunnollisesti läpi vaan, niin homma etenee haluamaasi suuntaan kuin itsestään.
jos jätät esim alaselän pois kun se "ei kiinnosta" tai "ei sitä edes näy" niin luvassa on vain turhautumista kun ei peilikuva miellytä vaikka duunia olisi painettu kuinka paljon tahansa. ;)

 

[-ande-]

mie olin tukussa töissä melkein vuoden ja kävin salilla 3-4 kertaa viikkossa. Töissä sai nostella päivittäin painavia kaapelikeloja+nippuja ja sähkökeskuksia, ei kuule hauikset (olkapäät+ojentajat) kasvanu mitenkää älyttömän isoiksi (olin silloin mitoissa 158cm/52kg). Töitä saa tehdä aika hiton paljon et ne kasvaa ees jonkun näköisiks.. Parin kk:n jälkeen kun olin tukkuun päässy töihin niin lähinnä jouduin vähentämään salilla käsiliikkeitä sen takia kun ranteen ja kyynerpään välillä oleva lihas kipeyty molemmissa käsissä niin paljon et oli pakkolepo tarpeen niille.

 

[Tähtityttö]

Jos et halua treenata käsiä, älä treenaa. MUTTA, vakavin puute tuolla on selkätreenin puute. Nyt treenaat oikeastaan vaan "alaselkää" ja selän ojentajia, isoimmat lihasryhmät kuten leveä selkälihas jää kokonaan pois. aikamoisen lihasepätasapainon saat aikaiseksi, jos yhtään pidempään teet noin. Eli soutu tai vetoliikkeita selkään kohdistuen, vaikkapa ala- ja ylätaljassa tai tällaisiin usein löytyy joku tehokas konekin salilta.
Toinen oli sitten se rinta, mutta itse jo totesitkin että joku rintaliike mukaan.