Rapakunto -> n. 10 vko -> Puolimaraton

  • Keskustelun aloittaja Keskustelun aloittaja Climber
  • Aloitettu Aloitettu

Climber

Liittynyt
16.5.2002
Viestejä
143
Kuten otsikkokin sanoo niin tollanen on tilanne. Puolikas pitäis vetää kesäkuun lopulla ja lähtötilanne on surkea. Mitään aikatavoitteita ei oo, ainoastaan se, että juosten pitäis jaksaa koko matka.

VO2Max on sykemittarin kuntotestin mukaan 39, eli välttävä 31 vuotiaalle miehelle (Pitäisin tuota tulosta mulle suhteellisen luotettavana, koska tää mun sykäri ja polkupyöräergometri antoivat molemmat tulokseksi 59 noin 3-4 vuotta ja 15 kiloa sitten)

Taustasta vielä sen verran, että oon vetäny yhden juoksulenkin elämässäni vapaaehtoisesti ja tästä on aikaa 16-17 vuotta. Nykyisin koiran omistajana kävely on tullut tutuksi ja reippaasti kävellen voisin kai kävellä loputtomiin. Saan kävellessä sykkeet korkeintaan johonkin 105:een, eli tuolla ei vielä paljon kunto kohene. Toisaalta jos siirryn juoksuun niin sykkeet menee heti 150-160 tienoille ja pikkuhiljaa vielä ylöspäin, vaikka vauhti olisi hitaampi kuin kävellen.

Nyt kun noita em. tietoja kirjoittelee, niin kyllä mietityttää mihin mä oikein oon lupautunu :eek:

Anyways, nyt siis kaipaisin vinkkejä harjoitteluun.

Mun ajatukset itse on seuraavat.

Yhteensä vain 3 krt/vko lenkkiä ainakin aluksi + kävelyä koiran kanssa, joka toimii palautumiseen eikä siis erityisesti rasita.

2 krt juoksu/kävely yhdistelmää siten että kun sykkeet nousee yli 160:n niin vaihto kävelyyn kunnes sykkeet on taas alle 120. Tällä tavalla juoksua on mulla noin 50 % ajasta. Näiden lenkkien kestoksi oon ajatellu 35-45 min.

1 krt "pitkä" juoksulenkki, alkaen siten, että 25 min kävelyä, 15 min juoksua, ja taas 25 min kävelyä. Tätä jatkaisin siten, että aluksi kasvattaisin tuota juoksua 5 min/ vko ja myöhemmin 10 min / vko. Kun tän lenkin kokonaisaika tulisi 90:een minuuttiin, niin alkaisin tiputtamaan noista kävelyistä lisääntyneen juoksun osuuden ja näin siis kokonaisaika pysyisi edelleen tuossa 90:ssä minuutissa

Vinkkejä ja kommentteja siis kaivataan

kiitokset
-Climber (crawler olis ehkä sopivampi nykyisin:D )

___________________________________________________
 
GAZOZ.FI
10% ALENNUS KOODILLA PAKKOTOISTO
En tahdo masentaa, mutta hiukan kiire tulee... Tarkkana saa olla, ettei tule rasitusvammoja jos yhtäkkiä kovasti lisää treenimääriä. Ehkä järkevämpi tavoite kahden kuukauden varoitusajalla olisi kymppi?
 
Nakkaa ne lenkkikengät nurkkaan ja ala punttamaan. Selität sitten että ei jalat kestäny juoksemista, tekeydy puolimaratonpäivänä sairaaksi tms. Tavoitteeksi voit ottaa vaikka 100kg penkistä vuoden loppuun mennessä. :rock:
 
Hieman kyllä kuulostaa että kiire tulee. Tosin jos ajalla ei ole väliä, niin pääset varmasti semmoiseen kolmen tunnin kuntoon :D
 
Krabba sanoi:
Unohda.
Click to expand...

Kiitos kannustuksesta :D

Tilanne nyt vaan on sellanen, että valitettavasti unohtaminen ei oo vaihtoehto. Kaipaisinkin siis edelleen vinkkejä parhaaseen mahdolliseen tulokseen ekassa postissa mainituista lähtökohdista (vaikka se tulos sitten olisinkin tuo Titaanin mainitsema 3 tuntia)

__________________________________________________________
 
Mun mielestä noi sun ajatukset harjoittelusta kuulostaa ihan hyvältä. Varominen kannattaa alkuvaiheessa esim penikkataudin ja lihasvaivojen osalta, vaikka kiire onkin. Sopiva vaiva voi iskiessään terminoida koko homman. Et maininnut missään paljonko painat ja mikä on pituutesi? Paino vaikuttaa vammojen ilmenemiseen ja paljon siihen millä intensiteetillä kannattaa aloittaa. Varsinkin juoksussa.

Kävely+juoksu yhdistelmälenkit on tosi hyviä. Suosittelisin miettimään kuitenkin ehkä vähän lyhyempiä pätkiä kävelyä+ juoksua yhdessä. Syke saattaa noin pitkissä juoksu pätkissä nousta liikaa ja taasen kävelyssä laskea liikaa. Lisäksi lihakset saa myös välillä levätä. esimerkiksi 10 min juoksua+ 5 kävelyä tai 5 ja 3. Siitä voi sitten lähteä kehittämään 11 ja 4, 12 ja 3 jne. Yrittäisin kyllä ihan alusta asti pitää lenkin pituuden vähintään 90 min. Voit vaikka alussa harrastaa juoksu + kävely yhdistelmää ja loppu lenkin hoitaa kävelynä.

160 on peruskuntolenkillä hieman turhan korkea raja. Laske se mieluummin ainakin 150, jos vain pystyt sen alle sen juoksulla pitämään. Toisaalta olisi tärkeä juosta, että lihakset ja hermosto tottuvat uuteen rasitukseen.

Jonkun peruskirjan lainaaminen olisi varmasti ihan hyvä idea. Täysin valmiiden harjoitusohjelmien noudattiminen on yleensä aina huono idea, mutta niistä saa vinkkejä. Varmasti saat tuossa ajassa itsesi juoksukuntoon, hieman tietenkin riippuen painostasi ja että rasitusvaivoja tai -vammoja ei ilmene, joten fiksu veto aloittaa rauhassa.

Kerro miten onnistut!
 
Kiitokset Lightweight ja Centrum

Käväisen huomenna kirjastossa kyselemässä tuota kirjaa. Valitettavasti täällä Turussa kaikki hyvät/hyödylliset kirjat on yleensä aina lainassa ja varaamisen kautta tuon kirjan saaminen kestää about puolet mun jäljellä olevasta treeniajasta.

Hieman lisätietoja vielä

Pituus siis on 178 cm ja paino 85 kilon nurkilla,jostain kumman syystä profiilista puuttu muutama kilo??? Rasvaa siis on, prosentista en tiedä, mutta en oo koskaan aikaisemmin painanu näin paljon ja lihasta se ei oo. Hyvässä kondiksessa ollessani painoin jotain 75 kg ja parhaimmillaan just päälle 70 kg, mutta silloin pihtien mukaan rasvatkin oli enää 8 % paikkeilla. Viitisen kiloa tuosta vois mielestäni tiputtaa tässä ajassa. Enempää ei kyllä uskalla, mulla on aina ollut muutenkin hankaluuksia palautumisen kanssa ja miinus-kalorit ei ainakaan auta siinä.

Sykkeistä vielä sen verran, että revin viime viikolla mäessä korkeimmillaan 197 eli laskeskelisin maksimini olevan aika tarkaan 200. Ergometritestissä testaaja antoi maksimiksi 205 (menin spinning-tunnillakin tuolloin pahimmillaan/parhaimmillaan 203:een) mutta tästä on taasen aikaa sen about 4 vuotta. Sykkeet on aina menny heti tuon peruskestävyysalueen yli, mutta toisaalta oo jaksanu puurtaa korkeemmilla sykkeillä reilusti keskimääräistä pitempään.

Lightweight: Kannattaisko mun siis pyrkii pitään sykkeet esim 120-150 välillä kävely-juoksu yhdistelmällä?

Tosiaan on aika kumma, kun heti kun vaihdan juoksuun, niin sykkeet nousee, vaikka vauhti ei nousisikaan. Ja edelleen, kävellä voin periaatteessa mielin määrin. Suhteellisen reipas vakiolenkki koiran kanssa on hieman yli 6 km jonka teen 4-7 krt / vko keleistä ja aikatauluista riippuen. Lisäksi vielä normaalit 1-2 km lenkit pari kertaa päivässä, eli kävelyä kyllä kertyy viikossa aika paljon.

Eli edelleen kaikki vinkin ja ohjeet on tervetulleita. Vinkkejä kaivataan myös lihaskunnon kehittämiseen.

Tänks

Niin ja lupaan kyllä pistää tiedot siitä miten meni, siis jos vaan tästä hengissä selvitään :D
___________________________________________________
 
Ihan hyvältä Climberin suunnitelma periaatteessa kuulostaa. Jos vain aikaa olisi enemmän...

Kannattaa laskeskella, millaisiin kilometrimääriin tuolla progressiolla ehdit päästä kesäkuun loppuun mennessä. Eli se pitkän lenkin pituus kilometreissä. Sanoisin että vähintään 15 kilsaan, yhtäjaksoisesti juosten, pitäisi päästä. Kisassa sitten porukka (ja edellä juoksevat vähäpukeiset mimmit) antaa varmaan lisämotivaatiota ja lisäkilometrejä.

Se kannattaa pitää mielessä, että pitkät lenkit ei ole rasittavia pelkästään juoksukunnon kannalta, vaan jalat (jalkapöydät, varpaat) on myös kovilla.

Lihaskunto/venyttely: Itsestä tuntuu, että pohkeiden treenaus puntilla ehkäisee akillesongelmia. En tarkoita mitään oksennustreeniä pohkeille 1000 paunalla, mutta säännöllisesti. Vahvistaa jänteitä? Lonkankoukistajavenytyksiä paljon ja usein.
 
120-150 on mun mielestä hyvä. 60-75% maksimisykkeestäkin, joka on hyvä alue. Ei sulla tuota painoa mitenkään hirveästi ole. Ei pitäisi olla esteenä.

Oon sen takia eri mieltä noista pohkeiden treenauksesta alkuvaiheessa, kun aloittelijalla on penikkatauti ja muut pohje vaivat liian nopeasti aloittaessa riskinä ja ne pohkeet saa muutenkin riittävästi 'yliärsykettä' juoksun muodossa. Alkuvaiheessa pelkkä juoksutreeni kyllä vahvistaa niitä jänteitä, mieluummin pitää varoa että jänteet ja lihakset ehtii palautua treenistä ja vahvistua.
 
Lightweight sanoi:
120-150 on mun mielestä hyvä. 60-75% maksimisykkeestäkin, joka on hyvä alue. Ei sulla tuota painoa mitenkään hirveästi ole. Ei pitäisi olla esteenä.

Oon sen takia eri mieltä noista pohkeiden treenauksesta alkuvaiheessa, kun aloittelijalla on penikkatauti ja muut pohje vaivat liian nopeasti aloittaessa riskinä ja ne pohkeet saa muutenkin riittävästi 'yliärsykettä' juoksun muodossa. Alkuvaiheessa pelkkä juoksutreeni kyllä vahvistaa niitä jänteitä, mieluummin pitää varoa että jänteet ja lihakset ehtii palautua treenistä ja vahvistua.
Click to expand...

Ehdottaisin kyllä pudottamaan painoa silti jos mahdollista. Itse diettailin 9 kiloa joulusta ja kävin tänään koemielessä juoksemassa sen 21km. Ei olisi joulun aikoihin tullut kuuloonkaan. Ja tällä on paljon tekemistä painon kanssa.
 
Maltti on valttia.
Mun mielestä sun kannattaisi unohtaa parhaan mahdollisen tavoittelu tässä vaiheessa. Ota tavoitteeksi, että pääset puolikkaan läpi hyvillä mielin, ei aika tavoitetta, mutta sellainen tavoite, että voit tehdä suoritteen ilman vammoja/loukkaantumisia ja voit jatkaa harjoittelua senkin jälkeen.

Kovilla lenkeillä saa tuloskunnon esille helposti, mutta riittämättömällä peruskuntoharjoittelulla saa samalla itsensä rikki aika nopeasti sekä kaiken lisäksi sen vähäisenkin kunnon romahtamaan.

Paljon reipasta kävelyä alla on hyvä. Mutta kyseenalaista tekniikkasi siinäkin lajissa. Kävelylläkin saa sykkeen nousemaan kun sen tekee kunnolla ja oikein. Jos ei ala irtoamaan, niin sitten sauvat mukaan -> erittäin hyvää peruskuntoharjoittelua.

Ja varsinaista juoksua hiljalleen mukaan niin kuin olet ajatellutkin tehdä. Juoksu ja kävely ovat hyvin samanlaisia suoritteita, mutta on niissä pieniä eroja ja juoksu niistä on raskaampaa, joten jos sitä ei ole tehnyt niin lihakset eivät ole tottuneet siihen -> sykkeet nousee helposti.
Maltilla määrää nostaen, ei tehoja vaan määrää. Tehot melkein unohtaisin kokonaan tässä tilanteessa.
 
Tharburz sanoi:
Elixirissäki ne reenas vuoden, ennenku ne tohti päästää ketään maratonin kimppuun :)
Click to expand...

Siksi oonkin menossa puolikkaalle :D

Tilannetietona sellanen, että oon nyt menny 120-150 sykevälillä 2 lenkkiä se on mennyt ihan mukavasti. Noista lenkeistä noin puolet on ollu juoksua ja puolet kävelyä.

Mutta, mutta, nyt tuntuu polvet jotenkin oudoilta, varsinaista kipua ei oo, mutta polvet tuntuu tosi jäykiltä. Yritin "puoli" sprinttiä koiran kanssa jänistä jahdatessa (tätä on tullu tehtyä lähes joka ilta viimeviikkoina, kun noita jäniksiä on iltalenkillä näkynyt), niin jalat ei ikäänkuin toimineet ja jotenkin polvet oli niin kuin hidastetussa elokuvassa. Onko kellään ajatusta, mistä toi vois johtua? Voisko olla niinkin yksinkertainen selitys, että jalan lihakset vaan olis väsyneet, eikä syy olisi varsinaisesti polvissa?

tänks jälleen

____________________________________________________
 
mistä paikkaa ne on kipeät? polviin voi tulla kai yhtä ja toista, suosittelen olemaan varovainen, rasitusvammat saattaa alkaa juuri tuolla tavalla että tuntuu vain lievästi jotenkin oudolta. toivottavasti ei ole mitään vakavampaa, ja onnea vaan yritykselle.
 
muista jokapäiväinen pohkeiden venyttely. Ja huolellinen sellainen. itsellä nimittäin iski penikkatauti liian kovien harjoitusten takia, vaikka venyttelin hyvin 3kertaa viikossa. venytystä joka päivä(3x40s) ja mielellään pohkeet aina ensimmäisinä.
 
Jos on tullu juoksijan polvet, niin ne on sillon kipeet polven ulkoiselta puolelta. Eli, esim. jos katotte oikeeta jalkaa niin se on lumpiosta oikealla puolella, siinä taipeessa oleva jänne, jota pitäisi varovasti venyttää.

Se voi aluksi tuntua aika oudolta, että sitä pitää vääntää sivulle (eli luonnottomaan suuntaan), mutta varovasti kun etenee niin rupeaa helpottamaan.
 

Latest posts

Suositut

Back
Ylös Bottom