Pyöräily / aika-ajo / ylimenokausi

[Viikate74]

Vähän huonosti löytyy tietoa, tai tietoa löytyy mutta käytännön kokemukset kiinnostaisi. Millaisen lepojakson oikeasti tarvisi ja mitä siihen sisällyttäisi. Tähän mennessä on reilu 400 tuntia treeniä tälle vuodelle. Osa punttia mutta iso osa pyörätreeniä, sekä ulkona että sisällä wattbiken kanssa luminen kausi.

Tempokausi meni ihan jees, kuitenkin ens kaudelle pitää mennä kovempaa. Harjoittelun rytmityksessä on vuosikalenteri käytössä mutta vähän arvon syksyä. 1-2 Viikkoa toki vähintään kevennettyä treeniä mutta mikä on riittävä ollakseen ylimenokausi. Niin että siitä olisi maksimaalinen hyöty ja minimaalinen haitta.

 

[rantapantteri]

Tässä taitaa olla vähän koulukuntaerojakin. Puhutaanko ylimenokaudesta siinä mielessä, että heitetään kovan kauden kilpaillut mies hetkeksi "kokonaan lomalle" vai tarkoitetaanko kevennettyä harjoittelua, jossa päälaji pidetään minimissä.

Ensimmäisen tilanteen kohdalla puhutaan käsittääkseni yleensä kovalla tasolla kilpailevista (ammatti)urheilijoista. Tässä vaiheessa varmaan yleensä pääpaino on pikkuvaivojen parantelulla ja henkisten akkujen lataamisella.

Mutta jos et nyt ihan pro ole, niin jälkimmäinen vaihtoehto lienee todennäköisempi. Veikkasen Jussin kirjasta luin juuri tänään, että ylimenokaudella pyöräily jätetään minimiin ja pääpaino laitetaan muille lajeille. Näin ollen kroppa saa uudenlaisia ärsykkeitä ja pyöräilyssä rasittuvat lihakset ja hermosto pääsevät palautumaan. Tehot lasketaan yleisesti ottaen selvästi normaalia alemmas, mutta toki myös määrää pudotetaan reilusti. Pyöräily minimiin tarkoittaa Jussin mukaan ammattilaisella enintään viikon yhtäjaksoista taukoa pyöräilystä ja kuntoilijalla kahden viikon jaksoa. Ylipäätään tuossa Veikkasen kirjassa kehotetaan pitämään pyöräilytuntumaa yllä polkemalla muun ylimenokauden harjoittelun ohessa edes kerran viikossa trainerin kanssa.

Tärkeintä lienee ladata akkuja ja antaa kropan palautua levon, mutta myös kevyen ja monipuolisen harjoittelun avulla. Ylimenokauden optimaaliseen pituuteen en osaa kuitenkaan sanoa mitään.

Edit:
Mielenkiintoinen aihe ja itsellekin ajankohtainen. Toivottavasti saadaan tänne joku kestävyyslajien mestarivalmentaja kertomaan parhaat vinkit.

 

[Viikate74]

Tässä taitaa olla vähän koulukuntaerojakin. Puhutaanko ylimenokaudesta siinä mielessä, että heitetään kovan kauden kilpaillut mies hetkeksi "kokonaan lomalle" vai tarkoitetaanko kevennettyä harjoittelua, jossa päälaji pidetään minimissä.

Ensimmäisen tilanteen kohdalla puhutaan käsittääkseni yleensä kovalla tasolla kilpailevista (ammatti)urheilijoista. Tässä vaiheessa varmaan yleensä pääpaino on pikkuvaivojen parantelulla ja henkisten akkujen lataamisella.

Mutta jos et nyt ihan pro ole, niin jälkimmäinen vaihtoehto lienee todennäköisempi. Veikkasen Jussin kirjasta luin juuri tänään, että ylimenokaudella pyöräily jätetään minimiin ja pääpaino laitetaan muille lajeille. Näin ollen kroppa saa uudenlaisia ärsykkeitä ja pyöräilyssä rasittuvat lihakset ja hermosto pääsevät palautumaan. Tehot lasketaan yleisesti ottaen selvästi normaalia alemmas, mutta toki myös määrää pudotetaan reilusti. Pyöräily minimiin tarkoittaa Jussin mukaan ammattilaisella enintään viikon yhtäjaksoista taukoa pyöräilystä ja kuntoilijalla kahden viikon jaksoa. Ylipäätään tuossa Veikkasen kirjassa kehotetaan pitämään pyöräilytuntumaa yllä polkemalla muun ylimenokauden harjoittelun ohessa edes kerran viikossa trainerin kanssa.

Tärkeintä lienee ladata akkuja ja antaa kropan palautua levon, mutta myös kevyen ja monipuolisen harjoittelun avulla. Ylimenokauden optimaaliseen pituuteen en osaa kuitenkaan sanoa mitään.

Edit:
Mielenkiintoinen aihe ja itsellekin ajankohtainen. Toivottavasti saadaan tänne joku kestävyyslajien mestarivalmentaja kertomaan parhaat vinkit.

Kevennettyä harjoittelua haussa. Ei niin ammattilaisia olla, se tässä toinen ongelma onkin aina mahduttaa työ ja treeni viikkoon. Nyt on reilu 400 tuntia tälle vuotta kasassa. Vähän vähemmän kuin joskus mutta laatu on ollut pääpaino.

Huomenna on laaja kuntotesti ergolla hengityskaasuineen jonka pohjalta aletaan miettiä taas tulevia treenejä. Siksi vähän kyselen ton ylimenokauden perään kun mitään varsinaisia väsymisen oireita ei ole ollut eikä ole vieläkään. Kevennetty varmasti paikallaan mutta onko tosiaan täyslepo tarpeen/järkevää.

 

[rantapantteri]

Kevennettyä harjoittelua haussa. Ei niin ammattilaisia olla, se tässä toinen ongelma onkin aina mahduttaa työ ja treeni viikkoon. Nyt on reilu 400 tuntia tälle vuotta kasassa. Vähän vähemmän kuin joskus mutta laatu on ollut pääpaino.

Huomenna on laaja kuntotesti ergolla hengityskaasuineen jonka pohjalta aletaan miettiä taas tulevia treenejä. Siksi vähän kyselen ton ylimenokauden perään kun mitään varsinaisia väsymisen oireita ei ole ollut eikä ole vieläkään. Kevennetty varmasti paikallaan mutta onko tosiaan täyslepo tarpeen/järkevää.

Oon aika paljon kahlannut läpi erilaisia kestävyysurheilukirjoja, enkä muista, että yhdessäkään suositeltaisiin täyslepoja (pl. selvät ylirasitustilat). Aktiivinen palautuminen ja selvästi kevennetty harjoittelu sekä päälajin treenituntien pudottaminen alas taitaa olla se tämän hetken juttu.

Mulla on tossa yhden maailman tunnetuimman triathlon-valmentajan (Joe Friel) kirja korkkaamattomana pöydällä. Pitää vilkaista jossain vaiheessa, että mitä siellä sanotaan aiheesta. Yleisesti ottaen ylimenokautta käsitellään alan kirjoissa erittäin heikosti.

 

[Viikate74]

Ok, vinkkaa tännekin millainen kanta siellä on asiaan.

 

[rantapantteri]

Nopeella vilkaisulla Joe Frielin Triathlete`s training bible sanoo seuraavaa:

- Ylimenokausi 1-6 viikkoa palautumistarpeesta ja muusta kalenterista riippuen
- Ylimenokauden tärkein tehtävä on henkisten ja fyysisten voimavarojen lataaminen ja "uuden nälän" kasvattaminen
- Harjoitustunnit ylimenokaudella samalla tasolla kuin kilpailuviikolla (pl. kilpailuun kätettävä aika), mutta tehoharjoittelua tehdään määrällisesti erittäin vähän tai ei lainkaan ja pyöräilytreeni saa jäädä vaikka kokonaan pois ohjelmasta
- 400 tuntia vuodessa harjoittelevalla viikkoharjoittelumäärä ylimenokaudella esimerkkikaavion mukaan 5-5.5h/viikko
- Lajeina kaikki mahdollinen mielekäs ja mukava tekeminen. Esimerkkeinä joukkuelajit, patikointi, hiihto jne.
- Selvästi normaalia enemmän lepoa, mutta ei kuitenkaan mitään monen päivän sohvamaratooneja

Tuossapa nuo tärkeimmät Frielin pointit. Mies on yksi tunnetuimpia triathlon- (ja myös pyöräily-) valmentajia ja toiminut alalla vuosikymmeniä. Kaveri on myös kouluttautunut yliopistolla alalle ja siksi tekstit ja harjoitusohjelmat perustuvat usein ihan luotettavan oloisiin tutkimustuloksiin.

Milloin aiot pitää ylimenokauden? Nythän on vielä ainakin etelässä mitä parhaimmat pyöräilykelit?

 

[Viikate74]

Ajatus oli tossa ensi kuussa kun kelit huononee. Onko kirjassa taulukko tuntimäärälle? Toi oma 400 tuntia on tammikuusta-syyskuulle.

Ajoitus on sikäli vähän vaikea kun kesä on ajettu tempoa ja nyt siirrytään sisätautien niin lokakuussa olisi jo eka wattbike kisa. M ehkä teen niin että skippaan ensimmäisen wattikisan ja teen lokakuussa enemmän kaikkea muuta. Nykyisen kunnon ylläpito olisi myös mun mielestä tärkeä osata tehdä oikein.

Tänään selviää nykykunto numeroina kun käyn polkaisemassa laajan kuntotestin.

 

[bjanne77]

Ite tekisin näin,
1. Ei tuntitavoitteita, eli teet sen verran treenia ku huvittaa, joku viikko vähemmän ja toinen viikko enemmän.
2. Ei pulssikelloa,wattimittaria tai vauhtimittaria lenkeille, eli poljet just sellasta vauhtia kun huvittaa.(tämä on erittäin vaikeeta alussa)
3. Tee lajeja joita et oo voinu tehdä, treenikaudella, vaelluss tai rullaluistelu tai muu jota haluat tehdä.
4. Aloita pikku hiljaa punttikuuri, alkuun pienillä painoilla ja pikku hiljaa nostelet maksimin asti.
5. Kun rupee tuntumaan siltä että haluaisit tietää pulssin tai testailla watteja, silloin tiedät että ylimenokausi on ohi, ei muutaku uus tavoite ja treeniohjelma kasaa ja eiku reenaamaan kunnolla taas.