Pyöräilijän voimaharjoittelu

[el-magneto]

En tiedä kuinka paljon täältä asiasta perillä olevia löytyy, mutta heitetään nyt pikku porkkana koko kansan kuultavaksi. Pyöräilystä puhuttaessa voimaharjoittelun tarve ja menetelmät jakaantuvat aika moneen eri leiriin; osa tekee paljon ja ylläpitää vaikka koko kauden ajan, osa ei tee mitään ja osa pumppailee pari kuukautta talvella jne. Itse tulen ensi kesänä tekemään jonkinlaisia ylläpitoharjoituksia niin hyvin kuin jalat sallivat, mutta talvella tehtävästä treenistä olisi mukava saada pientä keskustelua aikaan.

Lokakuusta lähtien olen jakanut viikot eri painopisteisiin: voima-määrä-kevyt. Joka viikolla olen tehnyt voimaharjoituksia mutta erityinen painopiste on ollut tuossa voimaviikossa, jolloin ohjelma yleensä näyttää tältä:

Ma: kuntopiiri kahvakuulalla koko kroppa 30min + rullat 30min
Ti: Juoksu pk 1h
Ke: Lepo
To: Lajivoima vastuksella (5x7min aerobisen kynnyksen yläpuolella, kadenssi 60-70, palautus 5min) 1.5 h
Pe: Lepo
La: Voimakestävyys salilla (kyykky, reiden ojennus ja -koukistus,pohkeet, vatsat+selät about 4x20 toistoa/liike)
Su: Pyöräily 2.5-4h pk

Muilla viikoilla mukana on ainoastaan kuntopiiri sekä lajivoima. Kommentteja otetaan mielellään vastaan, mutta tulokset ainakin ovat joka harjoituksessa nousseet kerta toisensa jälkeen. En fillarifoorumille kirjota näistä koska siellä luultavasti alkais heti turhanpäivänen vääntö siitä merkataanko "pk" capslockilla vai ei.

 

[ironman2]

Hyva aihe ja jollain tavalla korreloi tri-ihmisiin myos. Tuo voima-maara-kevyt jaottelu menee suht lahelle omaa lahestymistapaa. Ainoastaan tuon maara-paivan korvaan kaytannossa teho-paivalla. Silloin teen pilkottuja ykkosia esim. 15x1/30". Kahvakuulia olen kayttanyt peruslenkkien paalle (yleensa juoksulenkki) viimeisena ripauksena (pelkka heilautus), silloin jos se lenkki on lyhyt/keskipitka. Kalenteriviikon sisaan kaksi voimaharjoitusta jolloinka noitten kolmen tyyppisen sessioiden lapikayntiin menee semmoiset 10-11 paivaa/kierto. Koska voimaliikkeiden variaatiot ovat joka kerta aika lahella toisiaan ei noin pitka kierto ole minusta haitannut, painvastoin, tulee hidastunutta mutta varmaa kehitysta.

Kylla toi yo. el-magneton pohja elementeiltaan nayttaa etta samat palaset sielta suurin piirtein loytyy kuin mita omasta rungosta, esim. To: paiva sisaltyy ideatasolla omissa jutuissa myos. Tosiaan kahvakuulia en kayta ajallisesti noin paljon vaan 5-10 min kerrallaan mutta korkealla intensiteetilla. Isoin poikkeama on La: paiva missa toistot menevat semmoiselle alueelle missa en talla hetkella tee sarjoja ollenkaan, mutta ei se tarkoita etteiko noin voisi tehda & myos toimia.

Analogiana olen itse verrannut niin etta jos tekee esim. 120 kahvakuulaheilautusta neljaan minuuttiin pysahtymatta (syke 160+) niin aika lahelle mennaan jos vaikka kyykataan sitten 4x30, noh jos ne kyykyt on 4x20 ei paljoa eroa tee, palautukset vaikuttaa. Olen tehnyt aiemmin just tommosta 5x15 kyykkysarjaa osana runkoa, mika ei tipu kauaksi sun La: paivasta mutta ajan kanssa paadyin ajamaan saman asian kahvakuulalla lenkkien paalle. Voimasessiot sitten selkeasti voimapainotteisesti.

Tuo kahvakuulailuhan, kuten varmaan itsekin olet huomannut, on aika lajinomaista, ainakin heilautus, erityisesti (pitkan matkan) juoksua ajatellen kun voiman tuotto menee sinne reisien takaosaston ja lonkkien seutuville. Pyorailyakin voi tietoisesti ohjata siihen suuntaan etta voimaa tulee enemman kayttoon sielta "jalkojen juuresta", eika mashata vaan niita etureisia enempaa miettimatta.

 

[el-magneto]

Monilla pyöräilijöillä ainakin tuntuu olevan se vika että etu- ja takareisilihasten tasapaino on liian toispuoleinen kun vaan etureisillä paiskittu vuodet töitä. Kahvakuulalla juuri nuo heilautukset sekä esim. askelkyykyt on tuonu vähän enemmän rasitusta etenkin taakse (pakarat ja takareidet). Kyykkyt salilla on taas ottanut väistämättä etenkin reiden etuosaan. Sen verran vähän juoksen etten ole tuota kahvakuulan tuomaa funktionaalisuutta jalkojen voimankäytössä huomannut, mutta yläkroppan hallittavuus tuntuu olevan helpompaa jalkojen tehdessä työtä.

Taisin tässä löytää ratkaisun ongelmaani, kun joulun jälkeen olis tarkotus alkaa vähentämään yläkroppaan kohdistuvaa voimaharjoittelua sitä kuitenkaan poissulkematta. Tuo lenkin jälkeinen lyhyt mutta intensiivinen kahvakuulaharjoitus voisi olla hyvä vaihtoehto itsellenikin. Mielesen tuli 5-10 min kestoinen lyhyt kuntopiiri (heilautus, punnerrus, vatsat, selät) vaikka kaksi kertaa viikossa esim. juoksulenkin tai pk-pyöräilyn päälle.

Jossain vaiheessa talvea olisi tarkoitus tehdä salilla myös maksimivoimatreeniä ja lajivoimaharjoitukset muuttaa n. 2-3min vedoiksi lähellä anaerobista kynnystä kuitenkin hitaalla kadenssilla. Suora muutos tähän tuntuu vaan aika spontaanilta kun tähän asti on tehty kestovoimaa jo jokunen kuukausi. Kuulostaako hölmöltä vaihtaa tuo alkuviikon kahvakuulapäivä esim. maksimivoimaksi salilla, kestovoimatreeni vielä 5x7min vetoina ja viikon loppupuolella kestovoima salilla. Pari viikkoa tuon jälkeen kestovoiman voisi jättää pois ja vaihtaa lajivoimankin tuohon lyhyempään/kovempaan. Vai, olisiko sittenkin hyvä antaa elimistölle pikku yllätyksenä tuo maksimaalisempaan tehontuottoon siirtyminen?

Toivottavasti noista nyt joku jotain ymmärtää :thumbs:

 

[ironman2]

Tuo viim. kappaleen stepit yhdesta ominaisuudesta toiseen vaikuttaa aggressiiviselta jos ajattelee etta yleensa maks. voimaa alustetaan (sen hakua) ensin volyymia kasvattamalla ja liikutaan jossain vitosten alueella +/- muutama toisto suuntaan tai toiseen.

Sinallaan kunnolla pedattuna, pidempanakin kautena, olisi minusta hyva idea koska alkuperaisesta rungosta ei sille loytynyt paikkaa. En valttamatta jattaisi sen kustannuksella muita ominaisuuksia pois mutta kylla se saattaa vaatia syklin pidennysta etta kaikki palaset mahtuvat mukaan.

Toinen paljon harrastettu tyyli on tehda yhta tai kahta ominaisuutta kerrallaan ja juuri tama, veikkaan, sulla el-magneto, oli tossa ylla mielessa, OK, ei siina mikaan.

 

[el-magneto]

Joo pointti oli tossa parin ominaisuuden harjoittaminen kerrallaan, mutta se radikaali vaihto ominaisuudesta toiseen ainakin paperilla näyttää aika rajulta :S

En tiedä olisiko fiksumpi tehdä pari viikkoa tossa "siirtymävaiheessa" vaikka pyramidi-tyylistä harjoittelua jossa toistot vaihtelisivat 30-5 välillä. Esim.

1. sarja: 25 toistoa
3. sarja: 10-12 toistoa
4. sarja: 5 toistoa
5. sarja: 10-12 toistoa
5. sarja: 25 toistoa

Tuossa tulisi tehtyä vähän kumpaakin. Toisaalta tuo voisi ajatuksena toimia ihan hyvin ehkä pidemmälläkin ajalla, mutta maksimivoiman osuus tuossa jää aika marginaaliseksi jos sitä oikeasti pitäisi kehittää. Olisiko tuolla tavalla parempi pohjustaa tulevaa maksimivoimaharjoittelua?