Punttimimmit apua!

[Elina79]

Heippa kaikille,

Olen ihan uusi jäsen täällä ja nyt kaipaisin kiperästi apuanne mm. ravinnon suhteen.

Säännöllisen punttitreenin olen aloittanut tämän vuoden huhtikuussa, sitä ennen en ole pahemmin salilla vieraillut. Aikaisemminkin olen harrastanut suht säännöllisesti erilaista liikuntaa myös aikaisemmassa elämässäni. Tällä hetkellä liikun viikossa suurinpiirtein seuraavasti: kolme salitreeniä, yksi jalkapäivä, kaksi yläkroppapäivää, selät + vatsat joka treeniin. Juoksulenkki 3-6 km 3-4 kertaa viikossa, uinti noin puoli tuntia kerrallaan 1-3 kertaa viikossa. Lisäksi tulee koulun järjestämää liikuntaa noin 1-2 kertaa viikossa, itsepuollustusta, pallopelejä yms.

Olen noin 166 pitkä ja painoa on 70 kiloa. Läskiä on ympärillä edelleen ihan liikaa, tuntuu että läskit ei vaan lähde sulamaan vaikka liikun suht paljon (farkut kiristää edelleen....). Ruokailut jakautuvat suurinpiirtein seuraavasti: Aamupala noin 7.30, n. 1,5 dl kaurapuuroa, yksi sämpylä jonka päällä juustoa ja kurkkua tai salaattia tai tomaattia. Sämpylän olen vaihtanut eilisestä lähtien ruisleipään. Lounas noin 11-12, normaalia kotiruokaa noin 1,5 dl, voi olla keittoa, perunaa ja kastiketta tms. päivällinen noin klo 17 normaalia kotiruokaa noin 1,5 dl, voi olla keittoa, perunaa ja kastiketta tms. päivälliseen ja lounaaseen sisältyy lisäksi reilu annos salaattia, raastetta yms, ei salaatinkastiketta. Lisäksi illalla syön jugurttia, rahkaa, raejuustoa ja näkkäriä, jonka päällä juustoa (17%). joskus karkkia syön välillä kohtuullisen määrän, ei mitään ahmimista. "herkkuna" minulla on lähinnä karjalanpiirakat yms pikkusuolaiset. Joskus tietysti syön pizzaa, tai hampurilaista, mutta se ei ole edes jokaviikkoista evästä.

Olen yrittänyt etsiä erilaisia vinkkejä täältä palstalta, mutta kaikki nuo lisäravinteet yms on kyllä näin amatöörille todella vaikealukuista... Ilmeisesti tarvitsisin jonkinlaisen proteiinilisän ja palautusjuoman (mielellään edullinen, opisk. budjetti....) mutta mikä olisi hyvä...? Mitä muita vinkkejä voisitte antaa että tuo läski alkaisi kiinteytyä vähän enemmän...? Alan olla hieman pihalla kun kropassa ei tapahdu muutoksia. :(

Kiittäen ja kumartaen
Elina

 

[Hippa]

Tuo sun treeni kuulostaa vähän oudolta (3 kertaa selkä viikossa). Voisitko tarkentaa sitä, että mitä teet missäkin treenissä.

 

[Peppilotta]

Tässä ihan muutama vinkki:

Itse aloitin treenamisen ihan perinteisellä kolmen päivän jaolla: 1. Rinta-olkapäät-ojentajat 2. Jalat 3. Selkä-hauis. Vatsat kaksi kertaa viikossa, useimmiten rinta-olka-ojentajat ja selkä-hauis -treenin yhteydessä (tärkeintä on, että vatsalihakset ehtivät palautua ennen seuraavaa treeniä). 1. päivänä jokaiselle lihasryhmälle kaksi liikettä, jalkapäivänä tee esim. jalkaprässi, etureisilaite, takareisilaite ja yhden jalan kyykky smithissä tai suorin jaloin maastaveto sekä pohkeet istuen ja/tai seisten. Selkäpäivänä tee esim. 3 liikettä laitteissa selälle (oletan, että tiedät jo jonkin verran hyviä laitteita...) ja lisäksi selkäpenkki. Hauikselle pari eri liikettä.

Itse treenaan nyt neljänä päivänä viikossa ja tulokset on parantuneet huomattavasti, kun jaoin lihasryhmät oman kropan vaatimusten mukaan. Tuolla kolmen päivän ohjelmalla on kyllä ihan hyvä aloittaa ja kun vähän aikaa treenaat sillä, huomaat jossain vaiheessa mikä sinulle itselle parhaiten sopii.

Ruokavaliosta huomauttaisin sen verran, että proteiinia, nimenomaan vähärasvaista, tulisi syödä paljon! Aterioilla esim. kanaa tai kalkkunaa, ja unohda tyystin kermaiset kastikkeet. Huonot rasvat ja piilorasvat (karjalanpiirakat, salaattikastikkeet, margariinit...) minimiin, mutta muista hyvät rasvat eli esim. rypsiöljy. Ihan vain muutamia vinkkejä mainitakseni. Saat varmasti lisää hyviä ohjeita minua viisaammilta. Ruokapäiväkirja ei olisi ollenkaan pahitteeksi, jos haluat laihtua! Eli kaikki ruoat grammoineen ja kaloireineen kirjoitetaan ylös, huomaat heti syötkö liikaa kaloreita laihtuaksesi.

Varsinkin jos treenaat kovasti, palautusjuoma kannattaa kyllä ottaa ehdottomasti mukaan. Eli treenin jälkeen proteiinijauhe+maltodekstriini. Protskujauheesta en osaa sanoa mitään, kun en itse heraa käytä, vaan soijaa (toistaiseksi).

Tsemppiä treenaamiseen!

 

[Francine]

Tästä proteiinilisä-asiasta on varmaan monta mielipidettä. Itselläni on palautusjuomaan "nopeaa" proteiinia, eli jota on vähän pilkottu jotta se imeytyy nopeammin. Oon vaihdellu merkkiä niin monta kertaa, etten ala kehua mitää. Palkkariin tulee lisäksi maltoa sekä kreatiinia ja glutamiinia, mutta noi kaks viimeistä ei varmaan aluksi oo mitenkää pakollisia. Lisäksi on väli- ja iltapalaksi "hidasta" proteiinia, jonka olis tarkoitus imeytyä hitaammin. Siihen ostin viimeksi Pakkiksen kaupasta Protein XL suklaata ja se on ainaki ihan hyvää. Ja hintakin oli ihan kohtuuden rajoissa näin opiskelijalle.

Mutta aloita nyt ainaki palautusjuomalla ja lisäämällä proteiinia esim. raejuuston tai rahkan muodossa aterioille, esim. aamupalalle. Laihdutuksen kannalta jo ehdotettu ruokapäiväkirja olis hyvä idea. Voit sit vaikka vähän referoida sitä tänne ja me kommentoidaan

 

[Gillyanne]

Hyviä vinkkejä olet jo saanutkin! Myötäilen muiden jo aloittamaa linjaa, eli rasvaa hävitettäessä kannattaa syödä mahdollisimman "puhdasta" ruokaa -> ei mitään rasvaisia kastikemössöjä jne. Mautonta ruoan ei silti tarvitse olla, mausteita saa ja pitääkin käyttää, ja salaatti saa hyvän maun oliiviöljystä ja balsamico-etikasta!

Minäkin kaipaisin vähän tarkempaa infoa päivän ruokailuistasi - jos vaikka yhden esimerkkipäivän viitsisit laittaa? Tuli mieleen sellainenkin, että ethän vain syö liian vähän, tuo 1,5 dl ruokaa kun ei kovin paljon ole (riippuu ruoasta tietenkin).

Proteiinilisä ei toki ole missään määrin pakollinen aloittelijalle (eikä kokeneemmallekaan), mutta ilman muuta kyllä itsekin suosittaisin sellaisen hankkimaan. Käteviähän nuo nimittäin ovat ruokavalion täydentäjinä. Itse olen muutaman vuoden kokeilujen jälkeen päätynyt siihen, että käytän yhtä ja samaa proteiinijauhetta niin välipaloissa kuin palkkarissakin (NutriSportin 90+, olen ollut kaikinpuolin tyytyväinen makua myöten, Pakkisshopissa about vastaava tuote on Protein XL). Itse ratkaiset, haluatko hankkia useamman tuotteen, minä en sitä osaa välttämättömänä enää pitää (antihifistelijä iski jälleen). ;) Toki palautusjuomaan kuuluu myös maltodekstriini, ja vitamiineja ja kalaöljyä käytän päivittäin (jos muistan... :wanha: ).

Kolmijakoinen ohjelma on hyvä, itsekin palasin vaihteeksi sellaiseen tahkottuani nelijakoisella pitkään. Selaapa läpi mimmien etusivultä löytyvä Mimmien treeniohjelmia-ketju, siellä on läjäpäin esimerkkejä erilaisista ohjelmistä! Tarkoitatko noilla selkäliikkeillä joka treenissä muuten alaselän ojentajia ("selkäpenkki")? En kyllä suosittelisi minäkään niitä joka treenissä tekemään, kuten en muuten vatsojakaan - itse esim. teen alaselän ja suorat vatsat jalkatreenin yhteydessä ja vinot vatsat/kyljet yläselän ja käsien kanssa.

EDIT: Ja heivaa se vaaka kämpästäsi pikimmiten, treenaava mimmi ei tee sillä mitään - kyllä peili ja vaatteet, ehkä myös mittanauha kertovat ihan tarpeeksi. Nimim. kohta 10 kk ilman vaakaa and counting!

 

[Q.Bijou]

Olen yrittänyt etsiä erilaisia vinkkejä täältä palstalta, mutta kaikki nuo lisäravinteet yms on kyllä näin amatöörille todella vaikealukuista...

Ainoa ohje, jonka osaan antaa on, että jatka lukemista!! Lyön vetoa, että viimeistään vuoden kuluttua olet hirrrmuisen paljon viisaampi näissä asioissa. Täältä löytyy niin paljon tietoa, jopa ihan "rautalangasta väännettynä", että menee varmasti perille! Tsemppiä!

Yksi asia, johon kiinnitin huomiota tuossa sun ruokailussa on, että olisiko mitenkään mahdollista lisätä pieni välipala tuohon iltapäivään. Lounaan ja päivällisen välillä näyttäisi olevan melko pitkä tauko.

 

[Elina79]

Kiitos hurjasti vinkeistä.

Eli vähän selvennystä vielä.. Punttitreeni on kolmijakoinen, jalkapäivänä olen tehnyt jalkakyykyn, reiden ojentajat ja koukistajat (laitteessa molemmat), pohkeet sekä selkä ja vatsalihakset. Yläkropalle kaksi eri päivää, eka päivä penkki, vinopenkkipunnerrus käsipainoilla, peck deck, ojentajat taljassa ja selät ja vatsat. toinen päivä alasoutu, ylätalja niskan taakse/eteen, hauiskääntö taljassa (olen miettinyt että josko käsipainoilla olisi parempi..?) pystysoutu ja vatsat ja selät.

Sen verran siis parannusta että vatsat voisin tehdä yläkropan kanssa, selät jalkapäivänä...? Mitä liikkeitä kannattaisi poistaa tai lisätä? Käsivarsia haluaisin kiinteämmiksi..

Tavoitteista sen verran että penkkitulosta pitäisi saada parannettua, sekä selkä että vatsalihaksia. Jalkakyykyt on lempiliike ja sitäkin pitäisi saada parannettua.

Ruokavaliosta sen verran että opiskelen tällähetkellä eräänlaisessa "sisäoppilaitoksessa", eli ruoka tulee koulun puolesta. Olen yrittänyt katsoa aina sellaista ruokaa, missä ei olisi piilorasvoja. Leivän päällä en käytä levitettä vain tuota juustoa (17%). Hirveästi en voi valita mitä ruokaa siis syön, mutta aina on vaihtoehtona esim. ruokasalaatti. Pitäisikö lisätä salaattiin esim. ihan rypsiöljyä? minkäverran olisi hyvä määrä, muutama ruokalusikallinen? Noin "näppituntumalla" minulla on sellainen olo että proteiinia tulee liian vähän, kun kouluruuassa yritän välttää noita piilorasvoja niin usein ne proteiinipitoiset on siellä rasvan seassa.

Vitamiineistä sen verran että aamuisin otan multivitaa, b-vitamiiniä tarpeen mukaan (mun suupielet aukeilee helposti/suuhun tulee haavoja) ja kalaöljyä. Tarvittaessa myös rautalisää, kuureittain.

Olen itsekkin miettinyt että josko syön liian vähän ja kroppa on säästöliekillä. Mutta tuntuu jotenkin nurinkuriselta lisätä ruokaa kun nytkin on löysää. Niin ja tiedoksi, en omista vaakaa, peiliä ja housuja käytän mittarina. Tämä "lihomiseni" on tullut huhtikuun jälkeen, kun aloitin treenin ja säännöllisen syömisen. Sitä ennen olin noilla nälkäkuureilla, tyyliin vettä leipää ja ananasta, jolloin painoin noin 62kg.

Kiitoksi paljon jo nyt vastanneille, yritän käydä noita aikaisempia tekstejä läpi ja etsiä sieltä lisää vinkkejä. Olo on vähän kuin olisi Liisa ihmemaassa, mutta eiköhän tämä tästä..

 

[Elina79]

Noniin, tämän päivän kirjoittelin ylös mitä olen syönyt. Mielestäni tämä on melko normaali päivä syömisen suhteen. Joinakin päivinä tulee sitten jotain karkkia, tai suklaapatukka, kuitenkin max 2 krt vko. Joskus syön illalla karjalanpiirakan tai kaksi näkkärin sijasta. Salaattiin lisään välillä raejuustoa.

Aamupala:
1 kpl reissumies, molemmilla puolikkailla siivu 17% edamia ja kurkkua iso kasa.
1½ kaurapuuroa

Lounas:
Lihakeittoa noin 2 dl. (perunaa, porkkanaa, etc, kokolihaa)

Päivällinen:
Yksi iso peruna,
noin 1 dl nakkikastiketta
salaattia puoli lautasta (salaatti, kurkku, tomaatti, porkkanaraaste)

illalla:
purkki rahkaa (ehrman tai joku sellanen.... vähärasvainen, kaloreita en tajunnut ottaa purkin kyljestä ylös) + 1 purkki hedelmäpilttiä + makeutusainetta.

vielä illemmalla: =)
3 näkkäriä, päällä 17% juustoa siivut ja kurkkua.

 

[Trinity]

Hei kuule, minusta syöt erittäin vähän. Tuolla treenimäärällä ei ruoaksi voi riittää 1,5dl mitään puhdasta ruokaa...
Liian vähän syöminen voi olla syynä siihen että hommat ei luista ihan niinkuin pitäisi. Lisäksi proteiinia saat aivan liian vähän. Kiinteytyminenhän on itseasiassa rasvan palamista, ja kun kroppa saa lihasta sinne nahan alle, alkaa vartalo näyttää kiinteämmältä ja muodokkaan kauniilta. Lihastyön mahdollistamiseen on kuitenkin syötävä tarpeeksi, jolloin myös aineenvaihdunta alkaa pelaamaan normaalisti, ja rasvakin palaa paremmin!

Noniin, tämän päivän kirjoittelin ylös mitä olen syönyt. Mielestäni tämä on melko normaali päivä syömisen suhteen. Joinakin päivinä tulee sitten jotain karkkia, tai suklaapatukka, kuitenkin max 2 krt vko. Joskus syön illalla karjalanpiirakan tai kaksi näkkärin sijasta. Salaattiin lisään välillä raejuustoa.

Aamupala:
1 kpl reissumies, molemmilla puolikkailla siivu 17% edamia ja kurkkua iso kasa.
1½ kaurapuuroa

Tähän lisäisin ehdottomasti proteiinia. 100-200g raejuustoa esim. Tai sitten protskudrinkki josta saat noin 20-30g proteiinia.

Lounas:
Lihakeittoa noin 2 dl. (perunaa, porkkanaa, etc, kokolihaa)

Eihän tällaisella nyt erkkikään elä... (anteeksi kaikille erkeille ) Hiilaria ja protskua pitäisi saada tarpeeksi, eli lihaa väh. 100g josta siis protskua väh. 20g!! (Finelistä löydät hakusanalla raaka-aineiden ja ruokien proteiinipitoisuuksia.)

Päivällinen:
Yksi iso peruna,
noin 1 dl nakkikastiketta
salaattia puoli lautasta (salaatti, kurkku, tomaatti, porkkanaraaste)

Tähän samat jutut kuin lounaaseenkin!

illalla:
purkki rahkaa (ehrman tai joku sellanen.... vähärasvainen, kaloreita en tajunnut ottaa purkin kyljestä ylös) + 1 purkki hedelmäpilttiä + makeutusainetta.

vielä illemmalla: =)
3 näkkäriä, päällä 17% juustoa siivut ja kurkkua.

Päivän viimeiseltä aterialta hiilarit pois! Tämä siksi, että hiilarit ovat ensisijainen kehon polttoaine, ja ne varastoituvat helpoiten läskiksi kun niitä ei yöllä tarvita käyttöön. Eli näkkärit veke ja tilalle esim. rahkaa ja funlight-mehua tai hiukan marjoja. Lisäksi ruokalusikallinen hyviä rasvoja. Proteiini on tärkeää yöllä, jotta elimistöllä olisi rakennusaineita, kun lihas kasvaa unen aikana. Hyvät rasvat hidastavat proteiinin imeytymistä, jotta sitä riittäisi käyttöön mahdollisimman pitkään yön aikana.

Muutenkin muista syödä tarpeeksi tiheään, noin kolmen tunnin välein. Peppilotta tiivisti aika hyvin perusjuttuja, joten lukaise vielä ja ota mallia. Muista siis joka ruokailulle proteiinia enemmänkin kuin pari juustosiivua.

 

[Trinity]

Semmoista vielä, että palautusjuomaksi löytyy paljon hyviä valmiita settejä, sekä voit itse sekoittaa hydrolysoidusta herasta ja maltosta oman sekoituksesi. Itse aloitin kuten moni muukin punttimimmi muinoin Fastin Reco2:lla mutta päädyin myöhemmin sekoittelmaan oman juomani, jotta sain säädettyä hh/prot-suhteen enemmän mieleisekseni. Itse olen kokenut hyväksi noin 50:50 suhteen. Sekaan voi heittää kreatiinia, mutta alkuun ei ole tarvis.

Ja tuo iltapalan hiilarittomuus ei pidä paikkaansa vain silloin jos iltapala on treenin jälkeinen ateria. Treenin jälkeen on saatava hiilareita. Silloin ne menevät lihaksien rakennukseen ja treenistä palautumiseen, eikä läskiksi :D !

Tässä vielä linkki keskusteluun jossa olen myös listannut oman ruokavalioni viime kevään dieetiltä.
http://www.pakkotoisto.com/vbulletin/showthread.php?t=25988&highlight=dieetti

 

[Peppilotta]

Vielä kaipaisin vähän tarkennusta: siis tarkoitatko selkäliikkeillä pelkkää selkäpenkkiä (samaa kysäisi myös Gillyanne)? Suosittelisin, että ottaisit vähän laajemman selkätreenin (3-4 liikettä) ja vain yhtenä päivänä. Tee alataljasoudun ja ylätaljan lisäksi vaikkapa vielä yksi liike laitteessa, esim. yläselkää rasittava, ja lopuksi se perinteinen selkäpenkki. Hauista voisit treenata alataljan LISÄKSI käsipainoilla. Saliltasi saat varmasti opastusta siitä, mikä selkäliike/liikkeet olisi hyvä alataljan ja ylätaljan lisäksi ja miten ne tehdään oikein.

Ja edelleen, vatsoja ei tarvitse rääkätä monena päivänä. Tee mieluummin kunnon vatsatreeni parina päivänä. Itse teen vatsapäivinä ainakin yhden liikkeen kovilla painoilla vatsarutistuslaitteessa ja sen lisäksi esimerkiksi vatsoja pallolla, lantionnostoja tai voimapyörällä, vähän fiiliksen mukaan. Vaihtelu virkistää ja tekee kutaa.

Junnasin itse pitkään samoilla painoilla penkissä, kun en rohjennut lisätä painoja tarpeeksi (treenasin monesti yksin). Tähän kyllä tarvitset hyvän treenikaverin, joka avittaa viimeiset pakkotoistot ja katsoo, ettei tanko läsähdä päällesi. Tekniikka voi myös olla vähän niin ja näin, jos et ole paljon tehnyt. Pyydä rohkeasti apua ja nosta painoja, mutta vain vähän kerrallaan!

Treenaa lihaksia kaikissa liikkeissä viimeiseen asti ja kun jaksat normaaleilla painoilla esimerkiksi 12 toistoa, nosta painoja. Tulokset paranee varmasti, jos teet tosissasi (välillä veren maku suussa) ja säännöllisesti. Kun painot nousee, patit kasvaa!

Itse todeksi toteamani totuus: ihminen kehittyy juuri niin paljon kuin haluaakin! Pitää vain nähdä vähän vaivaa. Tai siis paljon.

 

[Peppilotta]

Eli vähän selvennystä vielä.. Punttitreeni on kolmijakoinen, jalkapäivänä olen tehnyt jalkakyykyn, reiden ojentajat ja koukistajat (laitteessa molemmat), pohkeet sekä selkä ja vatsalihakset. Yläkropalle kaksi eri päivää, eka päivä penkki, vinopenkkipunnerrus käsipainoilla, peck deck, ojentajat taljassa ja selät ja vatsat. toinen päivä alasoutu, ylätalja niskan taakse/eteen, hauiskääntö taljassa (olen miettinyt että josko käsipainoilla olisi parempi..?) pystysoutu ja vatsat ja selät.

Aloin tuossa miettimään, että olikohan noi mun vinkit selkeitä olleskaan...siis tässä asia yksinkertaisesti.

Voisit "puhdistaa" treeniohjelmastasi ne selkälihasliikkeiden tekemisen joka kerralta. Vai olenko aivan väärässä, voiko joku muukin kommentoida? Eli noiden omien tämän hetkisten liikkeidesi perusteella ohjelmasi olisi jotain tämmöstä:

1. Jalat - jalkakyykky, reiden ojentajat ja koukistajat, pohkeet (näiden lisäksi voit tehdä vaikkapa sen smith-kyykyn tai suorin jaloin maastavedon, etenkin jos toivot tehokasta pepputreeniä. :whip: Itse teen pohkeet joskus sekä seisten että istuen).

2. Rinta-ojentajat - Penkkipunnerrus, vinopenkkipunnerrus kp, pec deck, ojentajat taljassa (toiseksi ojentajaliikkeeksi esim. ranskalainen tangolla tai käsipainoilla)

3. Selkä-hauis-olkapäät - Ylätaljasoutu, alataljasoutu, hauis alataljasta, pystysoutu (kun kaipasit kiinteytystä käsiin, tee toinen hauisliike ja lisäksi se selkäpenkki. Voit lisätä ohjelmaan vielä vaikka olkapäille vipunostot sivuille käsipainoilla tai sitten yhden selkäliikkeen)

Tee vatsat parina päivänä. Saatan itse tehdä joskus kotona vatsatreenin voimapyörällä ja rutkasti muitakin perusvatsoja esimerkiksi nyrkkeilyharjoitusten jälkeen tai niitä ennen, jos en salitreenin päätteeksi jaksa.

Huh, saikohan tästä mitään selvää...

 

[Elina79]

Heippa Peppilotta!

Ja kiitos vinkeistä, oli oikein selkeälukuista tekstiä, ymmärsin kyllä mitä tarkoitit. Olen tosiaan tehnyt selät joko selkäpenkissä tai sitten ihan maassa vatsallaan maaten. Selkäpenkissä olen pitänyt 2,5kg:n painoa niskan takana. Mitään selkälihaslaitteita salilla ei ole. Miten muuten voisin treenata selkälihaksia? Tuo ohjelma minkä laitoit vaikuttaa oikein passelilta.

Salilla on yleensä aina treenikaveri, jonka pyytää penkkiin avuksi, joten eiköhän se penkkitulos ala nousta. "Henkilökuntaa" salilla ei ole, mutta koulun liikunnanopettajilta voi tarvittaessa kysyä apua.

Ja sitten, mikä on smith-kyykky, tai pohkeet smith laitteessa....? Olen tehnyt pohkeet sellaisessa laitteessa missä istutaan... Kun en nyt tiedä mikä sen laitteen nimi on....?

Tuo suorin jaloin maasta veto voisi olla hyvä lisä, täytyy kokeilla.

 

[Gillyanne]

Ja kiitos vinkeistä, oli oikein selkeälukuista tekstiä, ymmärsin kyllä mitä tarkoitit. Olen tosiaan tehnyt selät joko selkäpenkissä tai sitten ihan maassa vatsallaan maaten. Selkäpenkissä olen pitänyt 2,5kg:n painoa niskan takana. Mitään selkälihaslaitteita salilla ei ole. Miten muuten voisin treenata selkälihaksia? Tuo ohjelma minkä laitoit vaikuttaa oikein passelilta.

Tarkoititko nyt siis alaselän treenaamista? Välttämättä et tarvitse siihen muuta kuin juurikin tuon selkäpenkin ja lisäpainoja, mutta esim. maastavedon eri variaatiot ja Hyvää Huomenta on loistavia alaselän treeniliikkeitä (ja erittäin suositeltavia, sillä alaselän lisäksi ne treenaavat, varsinkin maastavedot, kroppaa hyvinkin kokonaisvaltaisesti). Yläselälle laitteita/treenimahdollisuuksia varmasti löytyy salilta kuin salilta pilvin pimein, ja pelkällä tangolla ja käsipainoillakin tekee paljon, taljoista nyt puhumattakaan. Nuo mainitsemani maastavedot voi muuten tehdä tangon lisäksi myös käsipainoilla, kannattaa kokeilla!

Ja sitten, mikä on smith-kyykky, tai pohkeet smith laitteessa....? Olen tehnyt pohkeet sellaisessa laitteessa missä istutaan... Kun en nyt tiedä mikä sen laitteen nimi on....?

Smith-laite on ikäänkuin kyykkyteline, jossa tanko kulkee ohjatusti. Smith-kyykky on siis vain kyykky smith-laitteessa tehtynä, ei mitään sen erikoisempaa. http://www.exrx.net/WeightExercises/Quadriceps/SMSquat.html Itse tosin kyllä suosittelisin tekemään kyykyn vapaalla tangolla, liikerata tulee luonnollisemmaksi. Pohkeita taas voi smithissä tehdä niin seisten kuin istuenkin, eli tanko niskaan/istuen polvien päälle ja pohjenostoja normaaliin tapaan (toki kannattaa siis laittaa jokin koroke varpaiden alle, vaikka iso painolevy).