Pumppiviikko/raskasviikko?

[Angelene]

Paljon olen kuullu puhuttavan tosissaan treenaavien keskuudessa pumppiviikoista ja raskaista viikoista, jotka on noin joka neljäs viikko. Selventäisittekö siis hieman sitä mitä nuo ilmaukset käytännössä tarkoittavat treenin kohdalla?

Olisiko minun järkevää pitää tuollaisia viikkoja, jos mulla on 3-jakonen ohjelma ja miten voisin niitä koostaa pumppi/raskasviikoiksi?

Mulla ois kyllä inspistä kokeilla, jos siitä ei teidän mielestänne ois hirveesti haittaa (toivottavasti ei!). :D

Entä kuinka usein ns. kevyet viikot pidetään, jolloin (jos oikein muistan) painoja pudotetaan tavanomaisesta 60-70%:iin?

Palaillaan :kippis1:

 

[emiliana]

Paljon olen kuullu puhuttavan tosissaan treenaavien keskuudessa pumppiviikoista ja raskaista viikoista, jotka on noin joka neljäs viikko. Selventäisittekö siis hieman sitä mitä nuo ilmaukset käytännössä tarkoittavat treenin kohdalla?

Olisiko minun järkevää pitää tuollaisia viikkoja, jos mulla on 3-jakonen ohjelma ja miten voisin niitä koostaa pumppi/raskasviikoiksi?

Mulla ois kyllä inspistä kokeilla, jos siitä ei teidän mielestänne ois hirveesti haittaa (toivottavasti ei!). :D

Entä kuinka usein ns. kevyet viikot pidetään, jolloin (jos oikein muistan) painoja pudotetaan tavanomaisesta 60-70%:iin?

Palaillaan :kippis1:

heissan!

Itse pidän kevyen viikon joka neljäs viikko. Silloin painot noin 60-75% normaaleista painoista. Eli sananmukaisesti kevyt treeni.Palautumisen kannalta tosi tärkeää. Joskus kun treenailin vain oman pään mukaan, en pitänyt kevyitä viikoja ollenkaan, koska ajattelin että kaikki siihen asti treenattu lihas katoaisi kuitenkin vähän väliä olin kipeä ja jouduin oleen salilta pois. Olin tyhmä, enkä halunnut ymmärtää sen johtuvan siitä.Luonteelleni ei sovi löysäily... Nyt olen huomannut, että neljännellä viikolla olen oikeastikin levon tarpeessa,eikä tee ollenkaa pahaa treenata vain kevyesti käyden lihasryhmät läpi. Sen jälkeen on taas täynnä uutta energiaa!!
Kannattaa siis ehdottomasti ottaa tuo kevyt viikko mukaan!

Kova viikko on viikko jolloin treenataan kovaa . Silloin toistot on vähemmän ja painot tietysti isommat, jotta siitä tulee kovatreeni. Mulla on kovalla viikolla toistot 5-8.Pyrin tekemään kuitenkin aina väh 7.

Pumppitreeninä toistot paljon enemmän 10-15, jolloin painot vähän pienemmät, jotta jaksaa tehdä noin paljon. Mutta silti kaikki peliin, eikä tämäkään ole löysäily viikko

1viikko kovin
2viikko pumppi
3viikko kovin
4 vikko kevyesti

Musta tuo olisi hyvä.Tietysti oman jaksamisen mukaan, mutta älä luovuta liian helpolla.
Tsemppiä treenailuun!!!

 

[Angelene]

Kiitos paljon! :kippis1: Taidanpa ottaa heti ohjelmaan tämän systeemin, kun kuulosti niin hyvältä. Tuo vaihtelu käsittääkseni mahdollistaa myös lihaksenkasvun paremmin, kun lihakset saa eri viikoilla erilaatuisia ärsykkeitä? Olisiko järkevää joskus vaihdella liikkeiden järjestystä (viikoittain?) niin saisi mahdollisesti erilaista ärsykettä?

 

[Trinity]

Mulla käytössä aikalailla samanlainen ohjelma ku emilianalla, eli kova, pumppi, kova ja kevyt (n. 70%).

Mulla kuitenkin kova viikko tarkoittaa paljon erikoistekniikoita, kuten pakkotoistoja, pudotuksia, negatiivisia jne. Toistomäärät siellä 8-12. Painot raskaat ja "pumpilla" ei niin väliä, kunhan hyvä tuntuma kuitenkin säilyy.

Pumppiviikko tarkoittaa mulla sarjamääriä 12-15 ja jopa ylikin, ei mitään erikoistekniikoita, mutta palautukset huomattavasti lyhyemmät kuin perus kovalla viikolla. Lihaksissa on tällöin todella kova "polte" ja pumppi on kova :D Tämä viikko tuntuu usein jopa paljon raskaammalta kuin "kova" viikko... :whip:

Välillä otan toisen kovan viikon tilalla ns. "voimaviikon", jolloin toistot jäävät noin kuuteen ja alle. Maksimissaan jotain kaseja. Yleensä nämä viikot inspiroi kokeilemaan niitä kaikkein raskaimpia painoja (tietenkin aina luotettavan treenikaverin - mulla oma ukko - kanssa) ja usein on itsekin yllättynyt, kuinka voimaviikon jälkeen on sitten saanut nostettua treenipainoja siinä tavallisessakin body-treenissä.


Edit: Tuosta liikkeiden vaihtelemisesta. Itsellä oli pitkään sellainen malli, että vaihtelin koko ajan liikkeitä, eikä peräkkäin saanut missään nimessä olla kahta samanlaista treeniä. Ainut sama oli yleensä joku perus massaliike treenin alussa, vaikka usein vaihdoin niitäkin. Vaihtelin siis sekä liikkeitä että järjestystä. Sopi sekin oikein hyvin, mutta nyt otin pitkästä aikaa sellaisen tyylin, että treenaan muutaman viikon suht samalla tavalla (samoja liikkeitä siis) ja sitten vasta vaihdan. Mun mielipide on siis että molemmat käy, kunhan kuitenkin vaihtelee edes jossain vaiheessa, oli se kierto sitte viikottain tai pitempi!! (Toivottavasti tuosta sai edes jotain tolkkua... )

 

[Helga]

Samoilla linjoilla Trinityn kanssa. Kovalla viikolla isot romut ja mahdollisesti pudotussarjoja. Pumppiviikolla toistot n .15 ja painot pienehköt ja tällöin keskityn erityisesti tekniikkaan, teen parin sekunnin pysäytyksiä ja negatiivisia toistoja. Palautukset 30 s, jalkaliikkeissä joskus 45 s, mutta ei missään nimessä tämän pidempiä.

Minustakin pumppiviikko on "raskaampi", ainakin henkisesti. Kun raskaalla/kovalla viikolla voimat vain yksinkertaisesti loppuvat jossain vaiheessa kesken, niin pumppiviikolla pienten painojen ansiosta (?!) jaksaisi ehkä vielä muutaman toiston lisää puristaa, mutta kipu lihaksissa on niin JÄRKYTTÄVÄ, että ei vaan pysty!

 

[Hippa]

En nyt ole ihan varma, mutta muistelisin, että olet aika tuore treenaaja. Sori, jos olen ihan väärässä!

Mun mielestä alussa voi ihan hyvin treenata tasasen kovaa, koska aloittelijalla tulee hyvin tulosta ihan perustreenilläkin. Sitten kun alkaa jumittamaan sen perustreenin kaa tai kun palautuminen on hitaampaa, voi alkaa ottaa noita erikoistekniikoita käyttöön.

Itse tein viime keväänä tuollaista jaoteltua treeniä. Pumppi, raskaan ja kevyen treenin lisäksi tein hermotustreeniä. Kun jumppailut jäi melko pitkäksi aikaa pois, olen taas aloittanut ihan tasaisen raskaalla treenillä ja aion sillä jatkaa.

 

[Angelene]

Mulla kuitenkin kova viikko tarkoittaa paljon erikoistekniikoita, kuten pakkotoistoja, pudotuksia, negatiivisia jne. Toistomäärät siellä 8-12. Painot raskaat ja "pumpilla" ei niin väliä, kunhan hyvä tuntuma kuitenkin säilyy.

Paljon sulla on palautukset kovalla viikolla?

 

[Angelene]

En nyt ole ihan varma, mutta muistelisin, että olet aika tuore treenaaja. Sori, jos olen ihan väärässä!

Mun mielestä alussa voi ihan hyvin treenata tasasen kovaa, koska aloittelijalla tulee hyvin tulosta ihan perustreenilläkin. Sitten kun alkaa jumittamaan sen perustreenin kaa tai kun palautuminen on hitaampaa, voi alkaa ottaa noita erikoistekniikoita käyttöön.

Totta! Lähinnä tarkoitin kyllä sitä, että olisiko järkevää vaihdella liikkeiden järjestystä treenin aikana, että ei tekis samassa järjestyksessä esim. jalkoja, ku viimeksi on jalkapäivänä tehnyt. Vai onko sillä väliä?

Erikoistekniikat käyttöön tosiaan vasta sitten kehittyneempänä. Kiitos kuitenki huolenpidosta!

 

[Angelene]

Samoilla linjoilla Trinityn kanssa. Kovalla viikolla isot romut ja mahdollisesti pudotussarjoja. Pumppiviikolla toistot n .15 ja painot pienehköt ja tällöin keskityn erityisesti tekniikkaan, teen parin sekunnin pysäytyksiä ja negatiivisia toistoja. Palautukset 30 s, jalkaliikkeissä joskus 45 s, mutta ei missään nimessä tämän pidempiä.

Kuinka paljon pudotat noita painoja tavanomaisesta? Onko liikaa pudottaa esim. ylätaljasta, jossa mulla on vasta vaivaiset 30 kg-->20 (tai 25) kg:n?

Saanko vielä kysyä mitä nuo negatiiviset toistot käytännössä tarkoittavat? Hain googlesta tietoa, mutta en oikein ymmärtänyt käytännön tasolla...

 

[Trinity]

Mulla palautukset "kovalla" viikolla sen mukaan ku tuntuu, en siis katso kellosta. Taitaa mennä jopa pariin minuuttiin, joskus ehkä ylikin jos joku kova pudotussarja alla. En katso pumppiviikollakaan kellosta palautusaikoja, vaan treenaan aikalailla fiiliksen mukaan, mutta palautukset jäävät (tai ne jätetään) huomattavasti lyhyemmiksi n.30-45sek. Painot on mulla pumppiviikolla sen verran pienemmät että jaksaa vääntää ne muutaman toiston enemmän. Tämä ei kuitenkaan tarkoita mitään isoa pudotusta, vaan painot ovat joissakin liikkeissä lähes samat kuin kovalla viikolla. Usein sillä hieman pienemmällä painolla jaksaa vääntää yllättävänkin paljon verrattuna vähän isompaan, kun vaan tekee ihan loppuun saakka eikä välitä vaikka polte olisi helvetillinen. :whip:

Negatiivinen toisto tarkoittaa sellaista toistoa, jossa painojen negatiivinen vaihe tehdään ultra-hitaasti. Lasken yleensä noin 7-8 sekuntia. Toimii erinomaisesti, esimerkiksi yksin treenatessa niissä liikkeissä, joissa voi itse auttaa toisella kädellä painon ylös, ja sitten vain pidätellen laskee sen alas. Teen usein pakkotoistoja treenikaverin avustuksella, ja siihen perään parit negatiiviset (jotka on usein puoliksi pakkotoistoja, ja kun ei enää jaksa, tekee positiivisen vaiheen täysin avustettuna ja negatiivisen itse pidätellen). Toivottavasti sait tästä jotain tolkkua!

 

[Francine]

Totta! Lähinnä tarkoitin kyllä sitä, että olisiko järkevää vaihdella liikkeiden järjestystä treenin aikana, että ei tekis samassa järjestyksessä esim. jalkoja, ku viimeksi on jalkapäivänä tehnyt. Vai onko sillä väliä?

Mä oon viime aikoina tehny niin, että joka toisena jalkapäivänä teen takareidet ekana, ja joka toisena etureidet ensin. Jos kaikki jalkaliikkeet on samassa päivässä ja tekee ne aina samassa järjestyksessä, niin käyhän siinä vähän niin että ei niitä loppupään liikkeitä välttämättä jaksa täysillä ja ne lihasryhmät kehittyy huonommin. Ylipäätään vaihtelu on hyväksi, muuten lihakset tottuu helposti eikä kasva...