proteiinijuomat, rasvan määrä ja aerobinen

[Sadetta]

Phoh. Tulipa monta asiaa samaan kasaan, mutta kysytään kuitenkin

Searchilla jo etsin, ja tietoa löysinkin, mutta olisi kiva tietää ihan tähän meikäläisen tilanteeseen kommentteja ja apuja. Eli taustatietoja:

72kg nainen, jolla lihasmassaa jo ihan jonkin verran ,rasvaprossa 22,8% viime mittauksen mukaan. Rasvaa tarkoitus saada pois vielä 2-3kg, rasvaprosentti tuonne 20-21 pintaan.

Dieetti ollut päällä 1kk, salilla 3-4 krt/vk, tämä aina. Lisäksi 4-6 krt/vk ratsastus, ja yritys 1-2 krt/vk aerobista.

Nyt tuli tuo proteiinijuoma apuun proteiinitarpeeseen, joten siitä muutama kysymys (anteeksi että kiusaan näin punttinaisia, enkä tunkenut tätä heti tuonne treeniin ja ravintoon, mutta ajattelin lyödä monta kärpästä yhdellä iskulla :D )
-Tarvitseeko maltoa ollenkaan, vai voinko korvata sitä proteiinitarvetta 1-2dl whey-3:sta päivässä? Mikä olisi suositeltava annostelu?

Sitten lisää kysymyksiä:

-Kuinka tärkeä on aerobinen osuus rasvan polttamisessa? Riittääkö 1krt/vk, vai onko pakko nostaa useampaan kertaan? Riittääkö pelkkä kuntosali pitemmän päälle? *miten niin laiska aerobi-urheilija ;)*

-Miten rasvan osuus ruokavaliossa. Totesin tuossa, että ruokavaliossani rasvan prosentuaalinen osuus jää päivittäin helposti alle 10, ja se näyttää korvaantuvan hiilareilla. Onko tämä paha, miten tarkka on tuo "optimaalinen" 20-30 rasvoja?

Kiitoksia kaikille jo etukäteen jotka jaksavat naista henk. koht mäessä auttaa

 

[fitnesspimu]

En ole oikein perehtynyt tuohon Whey 3:sen koostumukseen eli onko se valmis palautusjuoma, joka sisältää malton? Jos ei niin tarvitset palautusjuomaan (jonka juot heti treenin jälkeen) protskua ja maltoa. (Itse käytän 40g proteiinia ja 40g maltoa + kreatiini 5g, jos eri pusseista sekoittelen juomani) Tosin päivän aikana voit otta protskudrinkin, jolla täydennät proteiinin saantiasi päivän aikana. Tähän drinksuun sinun ei tarvitse laittaa maltoa, vaan jos esim. otat drinkin välipalaksi, voit syödä samalla banaanin, josta saat hiilareita.

Sopiva aerobisen määrä punttisharjoittelun ohella olisi n. 2 krt/vk. (esim. aerobic tai spinning) Se pitäis riittää peruskuntokaudella.

Rasvoja tulisi olla se 30%. Toi 10% on melko vähän ja pahinta on jos se korvaantuu hiilareilla. Aineenvaihduntasi tarvitsee rasvoja!

Toivottavasti sait tästä jotain tietoa...

 

[Nate]

Saitkin jo hyviä neuvoja aerobisen suhteen. Sen verran vielä tosiaan, että vähennä niistä hiilareista, ja vielä kun katsot, että söisit sellaisia hitaasti imeytyviä hiilareita niin avot. Eli vältät niitä valkoisia vehnäjauhoja ja sokerihöttöjä.
Protskudrinkki on hyvä välipala, jolla voi lisätä proteiinin saantia. Minä otan sen yleensä aamupäivällä ihan sellaisenaan, ilman mitään lisukkeita. Joku maustettu WHEY on ihan ookoo, vaikka suklaa tai vanilja. Maustamattomaan voi sekoittaa kaakaojauhetta.

 

[Sadetta]

Kiitoksia paljon. Siis rasvaa lisää, aerobista potkin sitten itseni tekemään enemmän :evil: ja lisään tuon malton Whey3:seen kun se on pelkkä proteiinivalmiste.

Lisää vinkkejä otetaan vastaan ja kiitetään kauniisti jo tulleista :D

 

[Sadetta]

Tulipa vielä mieleeni; Minkapituinen suoritus riitää aerobiseksi? Riittääkö jo vaikkapa 2x10min. päivässä rasvanpolttoa ajatellen, vai pitääkö ehdottomasti tehdä kauemmin kerralla?

Toinen mieleen pulpahtanut asia oli, että mitä suosittelisitte rasvan lähteinä? Löysin kyllä ravintopuolelta suositukset ihan kasviöljyistä, mutta entäpä ruoat joissa olisi sopivasti hyvää rasvaa?

Taas kiiitäen ja kuitaten :D

 

[naiskovis]

Hyvää rasvaa löytyy ainakin pähkinöistä ja kalasta.

Margariinin rasvasta en ole ihan varma, riippuu varmaan margariinista. Kaupoissa en esim. oliiviöljy-margariinia, joka lienee ok. Ajattelin vain, kun monet palstalaiset ei käytä margariinia mutta lisäävät öljyä ruokiin, että olisiko tuo margariinien rasva sitä pahempaa laatua?

 

[Panda]

Originally posted by Sadetta
Minkapituinen suoritus riitää aerobiseksi? Riittääkö jo vaikkapa 2x10min. päivässä rasvanpolttoa ajatellen, vai pitääkö ehdottomasti tehdä kauemmin kerralla?

Jostain olen lukenut, että rasva alkaa palaa vasta 20 minuutin aerobisen jälkeen. Itse poljen aamulla stepperiä 30-45 minuuttia, noin 130 sykkeellä.

Originally posted by Sadetta Toinen mieleen pulpahtanut asia oli, että mitä suosittelisitte rasvan lähteinä? Löysin kyllä ravintopuolelta suositukset ihan kasviöljyistä, mutta entäpä ruoat joissa olisi sopivasti hyvää rasvaa? [/B]

Luin pari päivää sitten ravintovalmentaja Matti Halosen opusta ja siinä oli tällaisia ohjeita.

Rasvaa tulisi välttää ruuassa niin paljon kuin mahdollista. Rasvan osuus kok.energiasta tulisi olla noin 15 %. Kaikki yli 10% rasvaa sisältävät tuotteet olisi syytä karsia pois. Tyydyttyneitä rasvahappoja saadaan eläinkunnan tuotteista (lihasta, juustosta, makkarasta ja voista) Näitä rasvoja elimistö ei tarvitse.

Kertatyydyttymättömiä rasvahappoja on runsaasti oliiviöljyssä ja rypsiöljyssä. Nämä ovat terveellisempiä kuin tyydyttyneet, mutta näitäkään elimistö ei välttämättä tarvitse, joten lisäravinteena ei tarvitse käyttää.

Ihmiselle välttämättömiä rasvahappoja ovat monityydyttymättömät rasvahapot eli linolihappo ja alfalinoleenihappo. Niitä elimistö ei kykene valmistamaan itse.

Linolihappoa saa kylmäpuristetusta vehnänalkioöljystä sekä soijalesitiinistä (saa sekä rakeina että nestemäisenä). Lesitiiniä tarvitaan solukalvojen rakennukseen, ja se ehkäisee huonon kolesterolin muodostumista ja vähentää tulehduksia. 10-15 g päivässä riittää.

Alfalinoleenihappoa saa kylmäpuristetusta pellavansiemenöljystä tai parhaiten kalaöljystä, jossa on EPA- ja DHA-rasvahappoja. Näistä elimistö saa siis omega-3 rasvahappoja, jotka parantavat veren rasva-arvoja, edistävät hermoimpulssien kulkua aivoissa ja vähentävät tulehdusreaktioita. EPA- ja DHA rasvahappoja pitäisi saada vähintään 1 g päivässä. Jos on pahoja tulehduksia niin voi aluksi ottaa isompia määriä ja sitten pikkuhiljaa vähentää normaaliin annostukseen.

Minusta tuo kuulostaa järkevälle. Miten teidän mielestä?

 

[rocket]

jaha..tuosta vehnänalkioöljystä en taida olla kuullukaan..pitääpäs varmaan ottaa kokeiluun.. tacktack panda

kiva kun noi käsitykset rasvasta ovat niin hiivatin ristiriitaisia.. runsas rasvan käyttö hyvälaatuisena on kuitenkin tuntunut toimivan mulla, joten taidan jatkaa samalla tiellä..

 

[Marica]

Originally posted by rocket

kiva kun noi käsitykset rasvasta ovat niin hiivatin ristiriitaisia..

Niinpä... Mulle neuvottiin, että rasva pitäis saada dieetillä sellainen 0,5 g per painokilo. Mä olen tosi huono syömään tuota rasvaa ja saan kyllä tarkkaan laskea, että saan tuon määrän täyteen varsinkin pienillä kaloreilla ollessa.

 

[Panda]

Täällä palstalla on ollut paljon puhetta rasva-aineenvaihdunnasta, ja unohtui tuossa edellisessä viestissä mainita, että rasva-aineenvaihdunnan toiminta on riippuvainen riittävästä välttämättömien rasvahappojen saannista (linoli- ja alfalinoleenihappo, eli omega-6 ja omega-3).

Onko kenelläkään tietoa, että mikä on soijalesitiinin ravintosisältö? Pussissa ei lue, eikä finelistä löydy.

 

[Trinity]

Soijalesitiinissä 100g = 900kcal

Eikös se ole niinkuin öljyt ihan vaan rasvaa.

 

[Panda]

Thank you

 

[Bizz]

aerobisesta vielä...

Niin tuosta aerobisesta vielä sen verran, että jos sulla vain suinkin on aikaa ja kykyä, niin kaikista tehokkain rasvakilleri on aamulenkki ENNEN aamupalaa. Siihen kun otat ensin ison kupin kahvia ja sitten lähdet kävelylle 45-75min, niin kyllä lähtee. Itselläni pieneni rasvaprosentti alussa ihan tautista vauhtia tolla keinoin. Ja sitten tietty voit puntin jälkeen polkasta sellaset 25 -> minuuttia pyörällä vaikkapa. Niin...ton kahvin funktiohan tossa on tietenkin kofeiini...eli se nopeuttaa rasvan palamista.

Kävelylle mars siis...vaikka kuinka ottas aivoon...siitäkin tulee kuitenkin helposti rutiini, ja päivä alkaa erittäin loistavasti noin!

 

[Sadetta]

Yargh! Asia jota olen viimeiseen asti yrittänyt välttää :p

Tehokasta on varmasti, mutta on pakko myöntää, että itsensä potkiminen aerobiseen työskentelyyn aamulla tyhjällä mahalla on ajatuksena...

Jep. Eikun itseään niskasta kiinni ja persaus liikkeelle! *potk* :evil: