- Liittynyt
- 29.5.2002
- Viestejä
- 910
Tämä artikkeli on alunperin julkaistu sivuillani. Alan kirjoittelemaan Pakkikselle artikkeleita/blogeja muun muassa lihashuoltoon, treeniin, ravitsemukseen ja lääkkeisiin liittyvistä asioista. Olen koulutukseltani terveystieteiden kandidaatti (liikuntalääketiede) ja farmaseutti. TtM -opinnot vielä kesken. Vastailen aikataulujeni mukaan myös privaviesteillä lähetettyihin kysymyksiin.
Ponnistuspäänsärky
Ponnistuspäänsärky (englanniksi exertion headache) on yleensä hyvälaatuinen, joskin ikävä vaiva. Ponnistuspäänsärky esiintyy nimensä mukaisesti – yleensä liikuntaan liittyvän – ponnistuksen yhteydessä. Vaiva tunnetaan myös nimellä yhdyntäpäänsärky, ja monen hekuma onkin orgasmin kinkamilla päättynyt valtaisaan päänsärkyyn, ja mahdolliseen sairaalakäyntiin aivoverenvuodon pelossa. Myös jokasyksyinen ystävämme yskä on aiheuttanut monia päänsärkykohtauksia.
Ponnistuspäänsäryn syytä ei aivan tarkkaan tiedetä, mutta todennäköisin vaihtoehto on aivojen verisuonten paineen nousu, joka johtuu joko lihaksiston jumitiloista, huonosta verenkierrosta ja/tai suorituksen aikaisesta väärästä tekniikasta. Särky voi johtua myös ulkoisista tekijöistä, joita ovat esimerkiksi huono ravitsemus, alkoholi, kofeiini, kuumuus, kylmyys, matala verensokeri ja korkea ilmanala. Särkyä esiintyy myös enemmän nuorilla kuin yli 50-vuotiailla, joskaan se ei ole harvinaista missään ikäluokassa.
Oireet
Ponnistuspäänsärky tulisi aina ensimmäisen kerran ilmetessä tutkia. Lääkärin, mielellään neurologin, tulisi sulkea pois mahdolliset aivoverenkierron häiriöt ja muut vakavammat sairaudet. Kohtaus voi joskus harvoin olla merkki aivosairaudesta tai alkavasta migreenistä. Varsinkin jos kohtauksia tulee useita lyhyen ajan sisällä (2-5 per 1-2 viikkoa), kannattaa ehdottomasti olla yhteydessä lääkäriin mahdollisia tutkimuksia varten.
Ponnistuspäänsärky eroaa muunlaisista päänsäryistä yleensä siten, että ensin tulee voimakas särkykohtaus joka kestää muutamasta sekunnista muutamaan minuuttiin, ja tätä seuraa useita tunteja (jopa kaksi vuorokautta) jatkunut jomotus. Säryn tyyppi voi vaihdella yksilöiden välillä, joten täysin täsmällistä kuvausta säryn luonteesta ei voi antaa. Usein ensimmäistä särkykohtausta kuvataan ikään kuin voimakkaana aaltona tai pulssina, joka pyyhkäisee pään yli. Särky tuntuu koko pään alueella ja yleensä räjähtävänä. Jos särky pahenee tai siihen liittyy näköhäiriöitä, pahoinvointia tai oksentelua, on otettava viipymättä yhteys lääkäriin. Fyysinen suoritus tulee luonnollisesti lopettaa säryn ilmetessä – ellei vaiva ole ehdottoman tuttu ja jatkaminen on muuten mielekästä.
Hoito ja ehkäisy
Ponnistuspäänsäryn ilmetessä olisi treeneistä hyvä pitää jonkun verran taukoa. Muutaman päivän aktiivinen palauttelu ja treenitauko (ainakin niska-hartiaseudun lihaksistolle) voi tehdä ihmeitä. Palautteluun voi sisällyttää esimerkiksi kevyttä jumppaa, hierontaa ja lämpöhoitoja. Kun treenit aloittaa, kannattaa niskan alueella välttää pitkiä, paljon maitohappoa tuottavia sarjoja. Lihakset ovat pitkän sarjan aikana koko ajan supistustilassa, mikä estää verenkierron lihakseen tai siitä eteenpäin. Maitohappo myös laskee lihaksen pH:ta, joka taas voi edesauttaa kramppien syntymistä. Myös raskailla painoilla tehtävät kyykyt ja prässit kannattaa unohtaa hetkeksi, sillä verenpaine nousee näiden liikkeiden aikana huomattavasti. Kylmä metallinen tanko niskassa kyykyn aikana voi laukaista ponnistuspäänsäryn usean eri mekanismin kautta (verenpaine, kylmyys, paino niskassa).
Lihasten lämpimänä pitäminen niin treenin aikana kuin treenin ulkopuolella on iso tekijä päänsäryn synnyssä. Ulkona ollessa kaula ja niska on hyvä pitää suojattuna ja välttää kylmän viiman osuminen niskaan. Huolellinen lämmittely ennen treeniä voi itsessään jo ehkäistä ponnistuspäänsäryn laukeamisen. Lihakset voi lämmittää ennen treeniä myös esimerkiksi lämpögeelillä. Lämpöhoitoja voi kokeilla kotona myös hoitomuotona: sauna, lämpögeeli (voi yhdistää varoen saunaan) tai lämmitettävä kaurapussi voi antaa lihaksistolle niiden tarvitseman lämmön.
Ponnistuspäänsärky voi johtua myös huonosta kunnosta. Tällöin aivot eivät saa tarpeeksi happirikasta verta. Kunnon kohottaminen (aerobinen liikunta) on yksi hyvä keino yrittää estää päänsäryn syntymistä. Painoharjoittelua voi muutamaksi viikoksi keventää ja painottaa harjoittelussa kestävyystyyppistä liikuntaa. Kun kunto on kohonnut, voidaan siirtyä jälleen raskaampaan painoharjoitteluun.
Kun muut sairaudet on pois suljettu, voi ennaltaehkäisynä kokeilla särkylääkehoitoa. Ottamalla esim. parasetamolia (naiset 500 mg, miehet 1000 mg) ennen suorituksen alkua, voi särkyä kokeilla lievittää. Tämähän ei poista itse syytä, joten lääkehoitoa ei ole suositeltavaa jatkaa pitkään tällaisenaan. Lääkäriltä voi pyytää myös reseptin lihasrelaksanteille (esim. titsanidiini tai orfenadriini), tai pitkävaikutteiselle tulehduskipulääkkeelle (esim. meloksikaami). Molempia edellä mainittuja käytetään kuuriluonteisesti.
Jos vaiva ei tunnu hellittävän, mutta esiintyy vain harvakseltaan, kannattaa lääkärin kanssa keskustella vielä mahdollisesta migreenikohtauslääkityksestä.
Ehkäisevä lihashuolto
Hieronta on todella hyvä keino lievittää lihasjumeista ja triggereistä johtuvaa ponnistuspäänsärkyä. Iso osa istumatyötä tekevien niska- ja hartiaseudun jumeista johtuu muun muassa lavankohottajalihaksen tai epäkäslihaksen yläosan jumitiloista (liiallisesta aktiivisuudesta), ja muun muassa näiden lihasten yliaktiivisuus treenin aikana voi johtaa ponnistuspäänsäryn esiintymiseen.
Päänsärkykohtauksia voikin yrittää ehkäistä kohdistamalla hieronnan niska-hartiaseudulle ja kallonpohjan lihaksistoon. Hieronnassa olisi hyvä käydä muutaman kerran. Myös kaulan lihaksiston jumitilat voivat johtaa päänsärkyyn. Kaulaan hieroessa tulee kuitenkin muistaa varoa karotispoukamaa, sillä alueen hierominen voi aiheuttaa sydänoireita tai verenpaineen äkillisen laskun.
Venytellä kannattaa muutenkin usein, mutta ponnistuspäänsärkyä ehkäistäessä on niska-hartiaseudun venyttely ensiarvoisen tärkeää. Tärkeää olisi venytellä ainakin niskan ja kaulan lihakset, epäkäslihas ja hartiaseudun lihakset. Myös kireät selkä- ja suunnikaslihakset, sekä rintalihakset voivat omalta osaltaan vaikuttaa päänsäryn syntyyn. Nämä lihakset voi venytellä vaikka joka aamu ja ilta, 30-60 sekuntia per lihas, ja lihaksen elastisuus paranee huomattavasti.
Lihaskalvojen rullaus (englanniksi foam rolling,) tarkoittaa lihaskalvojen joustavuuden parantamista omin keinoin. Tämä on ikään kuin itselle tehtyä urheiluhierontaa ja sen tarkoitus on nopeuttaa palautumista, ja vähentää lihasten jäykkyyttä. Kaupasta saa valmiina eri vahvuisia vaahtomuovirullia (pilates-rullia), mutta itsekin voi vaikka viemäriputken pätkän pehmustaa kyseistä tarkoitusta varten. Päänsärkyä estäessä rullaus tulisi kohdistaa epäkkään yläosaan, takaolkapäihin ja selkälihaksiin. Alkuun rullailua voi tehdä jopa 2-4 kertaa viikossa, 3x8-10 kertaa edestakaisin per lihas. Rullaus saattaa olla ensimmäisten kertoja aikana hyvinkin kivuliasta, mutta kun kuona-ainekertymät ja kovettumat alkavat hävitä, kipu yleensä vähenee.
Tulosten parantamiseksi venyttelyn ja lihaskalvojen rullauksen voi yhdistää. Ensin rullaillaan lihas 8-10 kertaa edes takaisin ja venytetään heti perään 30 sekuntia. Näin lihaksen elastisuus paranee, ja lihas toimii paremmin ja tehokkaammin.
Päivitys jota ei sivuillani ole: Omakohtaisten kokemusten mukaan syvä ja tiheä hengittäminen on hyvä keino estää ponnistuspäänsärkykohtaus. Jos kohtaus meinaa iskeä, niin välitön raskas "huohottaminen" saattaa ehkäistä kohtauksen tulemisen kokonaan.
Ponnistuspäänsärky
Ponnistuspäänsärky (englanniksi exertion headache) on yleensä hyvälaatuinen, joskin ikävä vaiva. Ponnistuspäänsärky esiintyy nimensä mukaisesti – yleensä liikuntaan liittyvän – ponnistuksen yhteydessä. Vaiva tunnetaan myös nimellä yhdyntäpäänsärky, ja monen hekuma onkin orgasmin kinkamilla päättynyt valtaisaan päänsärkyyn, ja mahdolliseen sairaalakäyntiin aivoverenvuodon pelossa. Myös jokasyksyinen ystävämme yskä on aiheuttanut monia päänsärkykohtauksia.
Ponnistuspäänsäryn syytä ei aivan tarkkaan tiedetä, mutta todennäköisin vaihtoehto on aivojen verisuonten paineen nousu, joka johtuu joko lihaksiston jumitiloista, huonosta verenkierrosta ja/tai suorituksen aikaisesta väärästä tekniikasta. Särky voi johtua myös ulkoisista tekijöistä, joita ovat esimerkiksi huono ravitsemus, alkoholi, kofeiini, kuumuus, kylmyys, matala verensokeri ja korkea ilmanala. Särkyä esiintyy myös enemmän nuorilla kuin yli 50-vuotiailla, joskaan se ei ole harvinaista missään ikäluokassa.
Oireet
Ponnistuspäänsärky tulisi aina ensimmäisen kerran ilmetessä tutkia. Lääkärin, mielellään neurologin, tulisi sulkea pois mahdolliset aivoverenkierron häiriöt ja muut vakavammat sairaudet. Kohtaus voi joskus harvoin olla merkki aivosairaudesta tai alkavasta migreenistä. Varsinkin jos kohtauksia tulee useita lyhyen ajan sisällä (2-5 per 1-2 viikkoa), kannattaa ehdottomasti olla yhteydessä lääkäriin mahdollisia tutkimuksia varten.
Ponnistuspäänsärky eroaa muunlaisista päänsäryistä yleensä siten, että ensin tulee voimakas särkykohtaus joka kestää muutamasta sekunnista muutamaan minuuttiin, ja tätä seuraa useita tunteja (jopa kaksi vuorokautta) jatkunut jomotus. Säryn tyyppi voi vaihdella yksilöiden välillä, joten täysin täsmällistä kuvausta säryn luonteesta ei voi antaa. Usein ensimmäistä särkykohtausta kuvataan ikään kuin voimakkaana aaltona tai pulssina, joka pyyhkäisee pään yli. Särky tuntuu koko pään alueella ja yleensä räjähtävänä. Jos särky pahenee tai siihen liittyy näköhäiriöitä, pahoinvointia tai oksentelua, on otettava viipymättä yhteys lääkäriin. Fyysinen suoritus tulee luonnollisesti lopettaa säryn ilmetessä – ellei vaiva ole ehdottoman tuttu ja jatkaminen on muuten mielekästä.
Hoito ja ehkäisy
Ponnistuspäänsäryn ilmetessä olisi treeneistä hyvä pitää jonkun verran taukoa. Muutaman päivän aktiivinen palauttelu ja treenitauko (ainakin niska-hartiaseudun lihaksistolle) voi tehdä ihmeitä. Palautteluun voi sisällyttää esimerkiksi kevyttä jumppaa, hierontaa ja lämpöhoitoja. Kun treenit aloittaa, kannattaa niskan alueella välttää pitkiä, paljon maitohappoa tuottavia sarjoja. Lihakset ovat pitkän sarjan aikana koko ajan supistustilassa, mikä estää verenkierron lihakseen tai siitä eteenpäin. Maitohappo myös laskee lihaksen pH:ta, joka taas voi edesauttaa kramppien syntymistä. Myös raskailla painoilla tehtävät kyykyt ja prässit kannattaa unohtaa hetkeksi, sillä verenpaine nousee näiden liikkeiden aikana huomattavasti. Kylmä metallinen tanko niskassa kyykyn aikana voi laukaista ponnistuspäänsäryn usean eri mekanismin kautta (verenpaine, kylmyys, paino niskassa).
Lihasten lämpimänä pitäminen niin treenin aikana kuin treenin ulkopuolella on iso tekijä päänsäryn synnyssä. Ulkona ollessa kaula ja niska on hyvä pitää suojattuna ja välttää kylmän viiman osuminen niskaan. Huolellinen lämmittely ennen treeniä voi itsessään jo ehkäistä ponnistuspäänsäryn laukeamisen. Lihakset voi lämmittää ennen treeniä myös esimerkiksi lämpögeelillä. Lämpöhoitoja voi kokeilla kotona myös hoitomuotona: sauna, lämpögeeli (voi yhdistää varoen saunaan) tai lämmitettävä kaurapussi voi antaa lihaksistolle niiden tarvitseman lämmön.
Ponnistuspäänsärky voi johtua myös huonosta kunnosta. Tällöin aivot eivät saa tarpeeksi happirikasta verta. Kunnon kohottaminen (aerobinen liikunta) on yksi hyvä keino yrittää estää päänsäryn syntymistä. Painoharjoittelua voi muutamaksi viikoksi keventää ja painottaa harjoittelussa kestävyystyyppistä liikuntaa. Kun kunto on kohonnut, voidaan siirtyä jälleen raskaampaan painoharjoitteluun.
Kun muut sairaudet on pois suljettu, voi ennaltaehkäisynä kokeilla särkylääkehoitoa. Ottamalla esim. parasetamolia (naiset 500 mg, miehet 1000 mg) ennen suorituksen alkua, voi särkyä kokeilla lievittää. Tämähän ei poista itse syytä, joten lääkehoitoa ei ole suositeltavaa jatkaa pitkään tällaisenaan. Lääkäriltä voi pyytää myös reseptin lihasrelaksanteille (esim. titsanidiini tai orfenadriini), tai pitkävaikutteiselle tulehduskipulääkkeelle (esim. meloksikaami). Molempia edellä mainittuja käytetään kuuriluonteisesti.
Jos vaiva ei tunnu hellittävän, mutta esiintyy vain harvakseltaan, kannattaa lääkärin kanssa keskustella vielä mahdollisesta migreenikohtauslääkityksestä.
Ehkäisevä lihashuolto
Hieronta on todella hyvä keino lievittää lihasjumeista ja triggereistä johtuvaa ponnistuspäänsärkyä. Iso osa istumatyötä tekevien niska- ja hartiaseudun jumeista johtuu muun muassa lavankohottajalihaksen tai epäkäslihaksen yläosan jumitiloista (liiallisesta aktiivisuudesta), ja muun muassa näiden lihasten yliaktiivisuus treenin aikana voi johtaa ponnistuspäänsäryn esiintymiseen.
Päänsärkykohtauksia voikin yrittää ehkäistä kohdistamalla hieronnan niska-hartiaseudulle ja kallonpohjan lihaksistoon. Hieronnassa olisi hyvä käydä muutaman kerran. Myös kaulan lihaksiston jumitilat voivat johtaa päänsärkyyn. Kaulaan hieroessa tulee kuitenkin muistaa varoa karotispoukamaa, sillä alueen hierominen voi aiheuttaa sydänoireita tai verenpaineen äkillisen laskun.
Venytellä kannattaa muutenkin usein, mutta ponnistuspäänsärkyä ehkäistäessä on niska-hartiaseudun venyttely ensiarvoisen tärkeää. Tärkeää olisi venytellä ainakin niskan ja kaulan lihakset, epäkäslihas ja hartiaseudun lihakset. Myös kireät selkä- ja suunnikaslihakset, sekä rintalihakset voivat omalta osaltaan vaikuttaa päänsäryn syntyyn. Nämä lihakset voi venytellä vaikka joka aamu ja ilta, 30-60 sekuntia per lihas, ja lihaksen elastisuus paranee huomattavasti.
Lihaskalvojen rullaus (englanniksi foam rolling,) tarkoittaa lihaskalvojen joustavuuden parantamista omin keinoin. Tämä on ikään kuin itselle tehtyä urheiluhierontaa ja sen tarkoitus on nopeuttaa palautumista, ja vähentää lihasten jäykkyyttä. Kaupasta saa valmiina eri vahvuisia vaahtomuovirullia (pilates-rullia), mutta itsekin voi vaikka viemäriputken pätkän pehmustaa kyseistä tarkoitusta varten. Päänsärkyä estäessä rullaus tulisi kohdistaa epäkkään yläosaan, takaolkapäihin ja selkälihaksiin. Alkuun rullailua voi tehdä jopa 2-4 kertaa viikossa, 3x8-10 kertaa edestakaisin per lihas. Rullaus saattaa olla ensimmäisten kertoja aikana hyvinkin kivuliasta, mutta kun kuona-ainekertymät ja kovettumat alkavat hävitä, kipu yleensä vähenee.
Tulosten parantamiseksi venyttelyn ja lihaskalvojen rullauksen voi yhdistää. Ensin rullaillaan lihas 8-10 kertaa edes takaisin ja venytetään heti perään 30 sekuntia. Näin lihaksen elastisuus paranee, ja lihas toimii paremmin ja tehokkaammin.
Päivitys jota ei sivuillani ole: Omakohtaisten kokemusten mukaan syvä ja tiheä hengittäminen on hyvä keino estää ponnistuspäänsärkykohtaus. Jos kohtaus meinaa iskeä, niin välitön raskas "huohottaminen" saattaa ehkäistä kohtauksen tulemisen kokonaan.
