Pienikokoisen punttimimmin eväät

[Sofia92]

Laitoin jo viestiä "mitä söit tänään/eilen?" keskusteluunkin, mutta koska asia mietityttää lähes päivittäin, ajattelin uskaltautua avaamaan uuden ketjun sitä varten. Pahoittelen jo etukäteen... huomasin, etten ole ainoa joka on kysellyt neuvoja samaan asiaan liittyen :D Ruokailuun liittyvät asiat on kuitenkin niin yksilöllisiä, etten saanut jo aloitetuista keskusteluista kaipaamaani apua, vaikka olenkin niitä selaillut useampaan otteeseen.

Olen melko pienikokoinen "punttimimmiksi" (160cm/49kg) ja kehonkoostumusmittauksessa kävi äskettäin ilmi, että rasvaprosenttini on vähän turhan alhainen, kun taas lihasmassaa on painooni nähden melko runsaasti. Tavoitteenani olisi saada painoa ainakin muutaman kilon verran ylöspäin ja lähinnä lihasmassaa entisestään kasvattamalla -- rasvaprosentti kuitenkin tulee ilmeisesti siinä sivussa nousemaan ihan itsestään ja sehän on tilanteeni huomioon ottaen vain hyvä juttu!

Treenit sujuu hyvin: motivaatio on huipussaan ja treenipainot kasvaa hitaasti mutta varmasti. Käyn salilla 3-4 kertaa viikossa (3 jakoinen ohjelma) ja sen lisäksi teen kevyen aerobisen 1-2 kertaa viikkoon. Ruokapuolen suhteen olen kuitenkin vähän epävarma ja stressaan syömisiäni lähes päivittäin. Lähinnä pelkään, etten saa ruuasta tarpeeksi energiaa, vaikka se välillä tuntuukin ihan mahdottomalta, koska syön moninkertaisesti verrattuna useimpiin tuttaviini... Pyrin syömään neljä-viisi kertaa päivässä, mutta ruokailujen ajoitus on välillä töistä ja koulusta johtuen vähän hankalaa. Toisen lämpiän aterian ehdin yleensä syömään vasta illalla klo. 21 jälkeen. Illallisella syönkin usein päivän isoimman aterian, toisaalta nälästä johtuen ja toisaalta siksi, etten muuten ole omasta mielestäni päivän aikana ehtinyt syömään tarpeeksi. Pelkään, että hyvä treeni menee hukkaan, jos energian saanti on liian vähäistä. Onko sillä käytännössä väliä, vaikka päivän isoin ateria ajottuu iltaan...? Töissä en ehdi tauon lyhyydestä johtuen kovin isoja syömään.

Laitan vielä esimerkkinä listan tämän päivän syömisistäni:

Aamupala klo. 8.00:
45g kaurahiutaleita (1dl rasvatonta maitoa, 1dl vettä)
2tl soijalesitiinirakeita
n. 1dl pakastemustikoita
n.50g raejuustoa
kuppi kahvia maidolla

TREENI (jalkapäivä)

Välipala klo. 11.30:
30g heraa
puolikas banaani


Lounas klo. 13.00:
n. 50g tummaa makaronia (kuivapaino)
125g maustamatonta kanaa (paistettu öljyssä)
salaatti (pinaattia, kurkkua, pieni pala avokadoa, 1tl auringonkukansiemeniä) + 1rkl kevyt sinappikastike
1tl oliiviöljyä
n. 4dl rasvatonta maitoa


Välipala klo. 17.30:
Profeel mustikkarahka
puolikas banaani
n. 30g pähkinä-rusinasekoitusta


Päivällinen klo. 21.00:
n.50g tummaa makaronia (kuivapaino)
n. 60 g tonnikalaa vedessä
vihannessekoitusta 100g
vähän raejuustoa
oliiviöljyä 3tl
Pala jälkiuunileipää (+1tl oivariinia, pala juustoa, 2 kalkkunaleikettä)
3dl rasvatonta maitoa
+Fast Recovery&Protein- juoma (jälkkäri... )


Siinäpä olisi. Tästä esimerkistä näkee hyvin, miten isoksi tuo päivällinen/illallinen helposti kasvaa.. Jostain syystä ruoka vain silloin maistuu parhaiten :D Jos syön näin ison aterian jo treenin jälkeen lounaalla, nälkä pysyy poissa liian pitkään ja välipalan syöminen tuntuu pakkopullalta. Aamuun mennessä maha usein vajuu ihan hyvin, vaikka iltasyömiset olisikin raskaat. Onko tässä kuitenkin jo liian paljon ruokaa minun kokoiselleni punttimimmille? Näillä syömisillä olo on kieltämättä joskus vähän "ähkyinen" ja tuntuu että vähempikin riittäisi, mutta toisaalta en halua että tulokset tyssää liian vähäiseen energian saantiin.

Tulipa vähän sekava viesti. Pääpointtina kuitenkin haluaisin tiettä a) kuulostaako päivän syömiset ollenkaan järkevältä? b) Stresaanko turhaan liian vähäistä energian saantia? c) onko mahdollista, että yritän syödä jopa enemmän kuin on tarpeen? d) onko siitä haittaa, jos syön raskaan aterian vielä myöhään illalla, juuri ennen nukkumaan menoa?

ISO KIITOS kaikille kokeneemmille, jotka viitsivät jakaa neuvojaan

 

[Minihiiri]

Mun mielipide on että iltasyömisessä ei ole mitään pahaa tarvii kroppa kuitenkin ravintoa yöksikin jotta palautuu ja sulla siin tulee ihan hyvin hiilareita, rasvaa ja prodea. Mun mielestä sun ruokavalio näyttää melko hyvältä mutta en usko että liikaa syöt, jos lihasta on tarkoitus kasvatella niin enempi sitä hiilaria mukaan vaan. Vaikka kokoniset banaanit puolikkaiden sijaan! Itse lisäisin ruuan määrää tolle lounaalle joka on treenin jälkeen. Punnitsetko ruokas kun ne niit tarkasti on listattuna? Jos tuntuu että on nälkä ja mietityttää syötkö liian vähän niin yksinkertasesti syö enemmän, vaikka välipalallakin pari siivua leipää. Tällöin se nälkäkään ei luultavasti kasva ihan järjettömäksi ennen iltasapuskaa

 

[loops]

Puntari sen kertoo. Jos paino nousee syöt tarpeeksi. Jos ei syöt liian vähän. Ei ole muuta vaihtoehtoa jos haluat kasvattaa lihasta.

 

[Sofia92]

Kiitos pikaisista vastauksista! kyllähän tuo paino on pikku hiljaa tullut ylöspäin, mutta nytkin on junnannut useita viikkoja samoissa lukemissa... tuntuu vaan ihan uskomattomalta että pitäisi vieläkin lisätä ruuan määrää! Välillä kun on vaikea ehtiä ja jaksaa syödä tämänkin verran. Nälkä ei aina ehdi tulla esimerkiksi välipalalle, mutta kai sekin jotain kertoo, kun illalla sitten maistuu koko päivän edestä :D

Minihiiri: en punnitse ruokia, mutta olen joskus punninnut joten osaan sanoa määrät jotakuinkin silmämääräisesti. Siitä ei siis tosiaan päivän mittaan ole kyse, että himmailisin ruuan kanssa vaikka nälkä vaatisi enemmän! Olen kyllä jokaisen aterian jälkeen kylläinen (joskus liiankin täynnä). Siksi on vaikeaa lisätä aterioille esim. Leipää. Itsensä tarkoituksellisesti ähkyyn syöminen tuntuu vähän hullulta.. mutta tottahan se on että lihaskasvuun vaaditaan niitä plussakaloreita, tavalla tai toisella.

 

[Mari91]

Jos tuntuu että paino ei nouse halutulla tavalla vaikka syöt "ähkyyn", kannattaa kiinnittää huomiota ruokien energiatiheyteen ja sulamisnopeuteen. Siis esim. salaatti lähinnä täyttää mahaa ilman että siinä on juurikaan energiaa, mutta vaikka joku marjasmoothie voi mennä välipalan ruokajuomana tai jälkkärinä ilman että "huomaa" syöneensä niin paljoa. Vähän runsaampi rasvan käyttö taas nostaisi kaloreita helpostikin ilman että näennäisesti syödyn ruuan määrä kasvaa yhtään. Tajusitko pointin?

 

[Ayana]

Syöt liian vähän rasvaa, liian vähän kasviksia ja liikaa proteiinia. Kokonaiskalorimäärää varmasti voit nostaa ja se tapahtuu todella helposti lisäämällä hyviä rasvoja ruokavalioon. Liialla proteiininsaannilla on monia vakavia vaikutuksia kehoon, se aiheuttaa mm. happamoitumista, rasittaa munuaisia, jopa kaksinkertaistaa diabeteksen riskin ja aiheuttaa osteoporoosia (luumassa saattaa vähetä jopa 4% vuodessa). Mut ei se mitään, koska nyt kuluttajia höynäyttävät sanoo Ka-Ching!

Miten voit syödä moninverroin enemmän kun sun tuttavat, ei tosta nyt paljoa vähempää pysty ihminen syödä ja pysyä terveenä. Pienikokoinenkaan. Olen itse 160/53 (viimesen 6kk aikana +4kg :D ) ja syön kyllä aika paljon enemmän ja paljon paljon vähemmän prodea (arviolta noin 40-60 g päivässä). Kehonkoostumusmittauksen mukaan lihasta löytyy reippaasti, rasvat tosin aika matalalla.

 

[Sofia92]

Mari91: Olet varmasti ihan oikeassa. Olenkin yrittänyt viime aikoina lisäillä ruokiin esim. oliiviöljyä ja soijalesitiiniä, joilla kaloreita saa ihan kivasti ylöspäin

Ayana: En tosiaan joka päivä syö niin paljon proteiinia kuin esimerkissä jonka tähän kirjotin :D Nyt jälkikäteen vasta itsekin huomasin, että sitä sattui kyseiselle päivälle kertymään vähän turhan paljon etenkin noista protskujuomista ja -rahkoista! Proteiini tosiaan tekee helposti liian täyden olon, joten jo ihan siita syystä voisin varmaan vähän sen käyttöä vähentää ja lisäillä niitä hyviä rasvoja entisestään.

+4kg puolessa vuodessa kuulostaa hyvältä! Lähditkö ihan tietoisesti lihasmassaa kasvattamaan 6kk sitten? Haluaisitko noin suurinpiirtein kertoa miltä päivän ruokalistasi näyttää, niin osaisin vähän hahmottaa minkälaisilla syömingeillä on saatu tulosta aikaan? Melko samoissa mitoissa kun mennään, niin voisi edes vähän suhteuttaa omaan energiantarpeeseen, niin yksilöllistä kuin se onkin.

Olen opiskelija ja tuntuu että muut budjetilla elävät opiskelijakaverit pärjää lähinnä "pieni aamupala-iso lounas-jotain pientä illalla"-combolla :D Ehkä siksi tuntuu välillä, että syön hirmuisia määriä, vaikka se ei varmaan todellisuutta vastaakkaan.

 

[Mari91]

Söin mäkin joskus pari vuotta sitten aamupala ja yks lämmin ruoka päivässä ja ehkä joku jugurtti -tyylillä, mutta treenaaminen nyt vaan kuluttaa niin paljon enemmän energiaa. Ja sitäpaitsi siitä isosta lounaasta ja pikkunaposteltavista saa kyllä yllättävän paljon energiaa kertymään.

 

[tankopippuri]

Tosiaan rasvaa useampiin ruokiin lisää ja energiaa nestemäisessä muodossa. Pähkinät on siitä hyviä tällaisessa tilanteessa, että ainakin itse voisin syödä niitä helposti esim. 10-20g vaikka joka aterian päätteeksi - päivässä se tekisikin sitten äkkiä 300-600 kcal lisää, joten tällä päinvastaisella tavoitteella oleva pienikokoinen mimmi ei ihan näin tee...

Marjasmoothiet vois toimia.

Aika monen vähemmän terveellisesti syövän opiskelijakaverin "jotain pientä illalla" on muuten melko usein, ainakin mun opiskelijatuttavapiirissä, hyvin energiatiheää joskin myös ravinneköyhää ruokaa. Eihän sitä tarvi syödä kuin ohimennen pikkuisen eli kolmannes sipsipussista ja yksi kaupan sämpylä juustolla+kinkulla, niin voi olla 700-800 kcal kasassa...

 

[Ayana]

Ayana: En tosiaan joka päivä syö niin paljon proteiinia kuin esimerkissä jonka tähän kirjotin :D

+4kg puolessa vuodessa kuulostaa hyvältä! Lähditkö ihan tietoisesti lihasmassaa kasvattamaan 6kk sitten? Haluaisitko noin suurinpiirtein kertoa miltä päivän ruokalistasi näyttää, niin osaisin vähän hahmottaa minkälaisilla syömingeillä on saatu tulosta aikaan? Melko samoissa mitoissa kun mennään, niin voisi edes vähän suhteuttaa omaan energiantarpeeseen, niin yksilöllistä kuin se onkin.

Rahkoista ja muista kertyy tosi nopeesti ja lähes huomaamatta paljon proteiinia. Mulla oli siis taustalla pitkä ohjelmoidun treenin tauko (olin 8kk kiipeilyreissussa eli en ihan toimettomana). Kun palasin takaisin aloitin kiipeilyn ohella tekemään 1-2 krt viikossa kehonpainoharjoittelua (tää ja kiipeily korvaa mulla perinteisen puntin 100%). Lisäksi puolitin proteiinit ja lisäsin hiilareita ruokavalioon ja tehot treenissä nousi kohisten! En tietosesti kasvata lihasta, mä yritän keskittyä voimapuoleen, mut pakosti siinäkin tulee massaa aina vähän. Mä oon pitkään vannonut, että syömällä reippaasti proteiinia (n. 2g/painokilo mikä ei kaikille ole reippaasti, mut suositusten ylärajalla kuitenkin) ja hitaita hiilareita voin parhaiten ja treeni kulkee. Oon vähän joutunut tässä kääntämään takkia! Toki toisille sopii yks ja toisille toinen, mut kannattaa pitää kuitenkin mieli avoinna. Olen myös miettinyt kuinka paljon ihmismieli vaikuttaa tähän: jos uskot vahvasti, että joku asia ei itselle sovi tai toimi, niin ei se kyllä varmasti sitten toimi. Henry Ford sanoi sen fiksusti: “Whether you think you can, or you think you can't -- you're right.”

Tässä on esimerkki mitä itse syön päivän aikana
Syön siis kasvisruokaa (+juustoja ja joskus munia)

Aamupala
5-6 dl marja- tai hedelmäsmoothie (pohjana kookos- ja soijamaito + puoli mitallista herne- ja/tai hamppuprodea)
Kaksi tattari-siemennäkkäriä (ite tehty), päällä reippaasti Keiju Laktoositon 70% levitettä ja 4 viipaletta juustoa

Luonas
Maissipastaa, 1 rkl pestoa, loraus öljyä, aurinkokuivattua tomaattia, parmesaania, tofua tai fetaa tmv

Välipala
Hedelm(i)ä

Päivällinen (Illallinen)
Sitä itse tehtyä leipää (2-4 palaa) reilulla määrällä levitettä ja juustolla, soijajogurttia, mitä nyt jääkaapista löytyy, mahdollisesti toinen smoothie tai munakas riippuen päivän ohjelmasta

Pitkin päivää, yleensä kuitenkin iltaan painottuen, kasviksia ja hedelmiä niin paljon kun mieli tekee ja sielu sietää ja mahdollisimman monipuolisesti. En ole koskaan punninnut, mut veikkaan, että kasviksia tulee syötyä lähemmis kilo päivässä varmaan enemmänkin.

Tälläkin esimerkillä protskua tulee jo se 60g!

 

[Sofia92]

Tosiaan rasvaa useampiin ruokiin lisää ja energiaa nestemäisessä muodossa. Pähkinät on siitä hyviä tällaisessa tilanteessa, että ainakin itse voisin syödä niitä helposti esim. 10-20g vaikka joka aterian päätteeksi - päivässä se tekisikin sitten äkkiä 300-600 kcal lisää, joten tällä päinvastaisella tavoitteella oleva pienikokoinen mimmi ei ihan näin tee...

Ihan totta muuten, kyllä niistä pienistäkin kerta-annoksista sitten päivän mittaan kertyy ihan hyvin sitä energiaa :D Pähkinöitä napsinkin jo joka päivä mm. rahkan seassa, mutta ehkä voisin ottaa lisäksi muillakin aterioilla!


Ayana: Kiitos esimerkistä! Kiva nähdä, että se neljä ateriaa päivässä riittää sinullakin.. ihan mahdotonta yleensä ahtaa aamupalan, (palkkarin), lounaan, välipalan ja päivällisen lisäksi päivään vielä se iltapalakin :D Kertoohan sen tosin maalaisjärkikin, ettei sillä aterioitten määrällä ole väliä, vaan sillä kokonais määrällä..

En itseasissa ollenkaan ajatellut, että ruokavaliossani olisi liikaa proteiinia..! Sen vähentäminen ja hiilareiden+rasvojen lisääminen on tietysti aika yksinkertainen ratkaisu "ongelmaani" nän jälkeenpäin ajateltuna :D Ehkä voin pikku hijaa lopettaa tämän syömisistä stressaamisen... se on käynyt aika raskaaksi pitemmän päälle. Uskomatonta, minkälaisista asioista sitä onnistuukin tekemään itselleen ongelman. :face: