"Pienen" naisen ruokavalio

[Rige]

"Pienen" naisen ruokavalio

Uusi tulokas kaipailee heti apuja!

Olen 23-vuotias n. 150cm/51kg naisenalku, joka on kovasti hurahtanut kuntoiluun. Salitreenailua on takana säännöllisen epäsäännöllisesti muutaman vuoden verran, mutta tällä hetkellä motivaatio ja tavoitteet ovat korkeammalla kuin ennen. Olen kyllästynyt olemaan "ihan ok", vähän löllyvä sieltä täältä ja olen valmis tekemään töitä asian muuttamiseksi. Olen ollut hieman hukassa salitreenien suhteen, minulla ei ole koskaan ollut mitään ohjelmaa, vaan olen tehnyt aina "vähän kaikkea", jolla ei tietysti kummoisia tuloksia ole syntynyt. Ystäväni teki minulle nyt 3-jakoisen saliohjelman, jota olen tämän viikon noudattanut ja tarkoitus on jatkaa sillä pidemmänkin aikaa. Salitreenejä on viikossa ma (rinta, olkapäät, ojentajat), ke (selkä, hauis), & pe (jalat) ja aerobista 1h (hölkkä/crosstrainer/tanssi) ti, to & la.

Nyt kun treeniohjelma on kunnossa, kaipaisin hieman neuvoja ruokavalion suhteen. Kuinka paljon tämän (vaahtosammuttinen) kokoisen naisen pitäisi syödä? Koska tätä vartta ei niin hirveästi löydy, tuntuu että kaikissa dieteissä/ruokavalioissa on aina ihan liikaa kaloreita minulle. Samaisesta syystä kaikki ylimääräinen näkyy myös kropassani nopeammin. Mikä on siis sopiva määrä minun kokoiselleni ihmiselle, missä suhteessa p/h/r? Syön 3-4h välein, kasviksia, lihaa/kanaa/kalaa, rahkaa, raejuustoa ym., keskimäärin 1300kcal/pv, onko se minunkin kokoiselle liian vähän? Tavoitteena siis vähentää rasvaa ja lisätä lihasta (tiedän, haastava combo). Onko täällä muita samankokoisia? Tuntuu, että olen tämän asian suhteen aivan hukassa.

Suurkiitos jo etukäteen, jos joku osaisi jeesata tätä tietämätöntä lilliputtia!

- - - Updated - - -

Tämän piti mennä kyllä tuonne ravinto-osioon, mutten näköjään osannut tätäkään käyttää..

 

[Ninni_]

Jahas eipä oo kukaan sulle vastaillut. Oon ite kyllä vähän pitempi, mutta vastaan silti. Oon kuitenkin sen verran pieni, että kulutusta pitää saada liikunnalla kun tuo perusaineenvaihdunta on niin mitätön...

Saliohjelman jako kuulostaa ihan hyvältä ainakin.

No varmasti 1300kcal päivässä syömällä laihdut. Kunhan muistat että rasvaa tulee syötyä tarpeeksi, väh. 50-60g päivässä sulle. Protskua uskon että noilla eväillä saatkin ihan riittämiin. Jos haluat, että treeni alkaa näkymään ja tuntumaan kropassa niin syö treenin jälkeen hiilareita enempi kuin muullon. Kanan ja muun lihan kanssa pastaa/riisiä yms kunhan on kalorien rajoissa jos siis haluat laihtua. Yöksi sitten enempikin rasva-proteiinipainotteisesti.

Tuo lihaksen kasvatus samaan aikaan on kyllä tosiaan haasteellista, mutta kunhan saisit edes ylläpidettyä nykyisiä lihoja samalla kun rasvaa palaa. Dieetin jälkeen voit taas alkaa syömään enempi ja kasvattamaan sitä lihasta Ja ne kalorit on sitten huomattavasti enempi kuin 1300 kcal päivässä!

 

[Rige]

Kiitos avusta! Juurikin tämän halusin tietää, että kuulostaako tuo kalorimäärä ihan älyttömältä ja paljonko esim. rasvaa pitää syödä. Näillä eväillä painellaan eteenpäin Osaatko sanoa mikä on mahdollisesti "maximi" määrä mitä voi syödä, ja kuinka paljon kannattaa tuon diettaamisen jälkeen nostella kalorimäärää?

 

[Ninni_]

No tarkkaile jonkin aikaa miten sulla se paino lähtee tippumaan. Pidemmän aikavälin keskiarvoja siis, esim. yhdeltä kuukaudelta lasket viikottaisen pudotuksen. Saat sitten tietää mikä kulutuksesi on, eli jos tuolla kalorimäärällä (jos ja kun et lipsu ruuista) tippuu vaikka 800g viikossa, syöt karkeasti noin 800kcal miinuksilla päivittäin. Siitä voit sitten laskea että päivittäinen kulutuksesi on 2100kcal, ja jos haluat dieetin jälkeen painoa nostaa niin syöt vaikka 2400-2600kcal päivässä. Ja tietenkin lähes kaikki syömiset kunnon ruokaa. Toki joskus voi myös herkutella jos huvittaa

 

[Ironbutt]

Mitä teet työksesi?

Moni istumatyötä tekevä punttaava mimmi syö n. 2400-2600kcal päivässä ja itsekin lukeudun tähän porukkaan. Mutta jos työ on jotain muuta niin se voi vaikuttaa kaloreihin rajusti.

Esim. eräs tuttu mimmi on n. 158cm pitkä ja töissä kaupassa. Kävelee päivisin paljon työn puolesta tai on ylipäätään jaloilaan (vrt. 8h istumatyö) ja treenaa 4-5krt vko punttia. Vaikka työ ei ole fyysisesti raskasta (vain kävelyä tulee / jaloilla seisomista) niin kaloreita pitää syödä reilusti eli n. 3500kcal jotta kehitystä tulee. Tähän kalorimäärään ei kuitenkaan ole hypätty ihan hetkessä vaan niitä kaloreita nostettiin maltillisesti vähän kerrallaan n. vuoden ajan kun se alkukunto oli kuivankesän orava, alunperin ehkä vähän jopa anorektinen.

Eli jos nyt syöt n 1300 kcal niin ehdottaisin että nostat niitä kaloreita maltillisesti esim. suurentamalla annoskokoja joka aterialla. Tai lisäämällä yhden välipalan riippuen minkälainen ruokailurytmi on (olisi hyvä syödä 2-3h välein). Ympärysmittojen ottaminen on hyvä tapa jos "silmä valehtelee" ja sitä vaakaahan ei kannata tuijottaa.

Punttiuraa aloitellessa kannattaa myös huomioida, että nesteen määrä vaihtelee kropassa riippuen miten rankkoja treenejä teet. Esim. jalkatreenin jälkeen paino voi nousta 1-2kg kun lihakset ovat täynnä nestettä. Eli ei kannata järkyttyä jos hyppää vaa'alle seuraavana päivänä.

 

[Rige]

Työskentelen myyjänä, eli seison/jaloittelen oikeastaan koko päivän. Onkohan mun ongelmana mahdollisesti kuitenkin se, että syön liian vähän? Paino on junnannut tässä samassa jo pidemmän aikaa eikä tunnu millään tippuvan. Senttejä on mielestäni kyllä lähtenyt, vatsa ainakin tuntuu pienemmältä/kiinteämmältä kuin esim. kuukausi sitten, mutta paino ei vaan tipu. Tokihan tuokin muutos on hyvästä, mutta ihmetyttää silti. Välillä on päiviä, etten saa edes tuota 1300kcal täyteen vaikka mielestäni olen syönyt "paljon"/riittävästi ettei ole ollut nälkä missään kohtaa. Onko se vaan korvien välissä, että jo tuo 2000kcal tai sen yli tuntuu aivan tajuttoman suurelta määrältä? Tapahtuisikohan tässä jotain muutosta jos yrittäisin syödä vähän enemmän? Jotenkin en vaan ole uskaltanut kokeilla, kai se on se pelko p*rsiissä että sitten paino nouseekin laskemisen sijaan. Onko oikeasti olemassa tilaa "säästöliekki"? Jos kulutan päivässä n. 400-500 kaloria liikunnalla, ja saan syötyä hikiseen tuon 1300kcal, niin piileeköhän vika tosiaan siinä..

Kiitos avustanne!

 

[Tiuskis]

Tässä on hyvä juttu ja kuvaus siitä, miten rasvanpoltto ja lihaskasvu on onnistuttu tekemään: http://th-valmennus.blogspot.fi/2013/02/rebekka-rikkoo-lihaskasvumyytteja-54-kg.html

Itsekin lähtisin siitä että kaloreita alussa ylös ja "jumituksen" purku.

 

[Rige]

Mielenkiintoinen artikkeli ja mahtava lopputulos!

Listasin juuri kalorilaskuriin tämän päivän syömiset. Olin sillä fiiliksellä, että tänään oon syönyt vähän "normaalia" enemmän, mutta jestas. Yhteensä 1166kcal, protskut 129g, hiilarit 99g, rasvat 30g. Mulla taitaa olla aika vääristynyt kuva siitä miten syön. Tämä ei varmaankaan ole lähelläkään tarpeeksi. Eikä edes lähellä tuota 1300kcal mitä kuvittelin. Voiko tässä olla nyt kyseessä tuo ns. säästöliekki? Help! :wtf:

Liikunnalla tänään kulutetut kalorit hieman vajaa 400.

 

[Tiuskis]

Mielenkiintoinen artikkeli ja mahtava lopputulos!

Listasin juuri kalorilaskuriin tämän päivän syömiset. Olin sillä fiiliksellä, että tänään oon syönyt vähän "normaalia" enemmän, mutta jestas. Yhteensä 1166kcal, protskut 129g, hiilarit 99g, rasvat 30g. Mulla taitaa olla aika vääristynyt kuva siitä miten syön. Tämä ei varmaankaan ole lähelläkään tarpeeksi. Eikä edes lähellä tuota 1300kcal mitä kuvittelin. Voiko tässä olla nyt kyseessä tuo ns. säästöliekki? Help! :wtf:

Liikunnalla tänään kulutetut kalorit hieman vajaa 400.

Joo no onhan tuo ihan naurettavan vähän. Saat kohta elimistösi jumiin ja hormoonitoiminnan sekaisin. Tarvitset siis vähintään 50-60 g rasvaa!! Prodet ok, hiilarit aika alhaalla liikkuvalle ihmiselle joka eri pyri vähänhiilarisella olemaan tietoisesti.

 

[Rige]

Otin eilen ihan asiakseni keskittyä syömiseen ja sainkin jopa reilut 1600kcal täyteen, kun herkuttelin illalla vielä vähän cashewpähkinöillä. P125g, H155g, R53g, kuulostaa varmaan vähän paremmalta? Oli pitkästä aikaa mukava viettää lauantaita ihan vaan kotosalla, töiden jälkeen kävin salilla ja sen jälkeen saunoin ja nautin hyvästä (tietysti terveellisestä) ruuasta. Näitä lisää Toivottavasti saisin nyt jotain tuloksia aikaan, täytyy todella panostaa nyt tuohon ruokavalioon.

 

[Tiuskis]

Otin eilen ihan asiakseni keskittyä syömiseen ja sainkin jopa reilut 1600kcal täyteen, kun herkuttelin illalla vielä vähän cashewpähkinöillä. P125g, H155g, R53g, kuulostaa varmaan vähän paremmalta?

Kyllä kuulostaa. Rasvaa voit saada huoletta vielä enemmänkin, mutta paljon parempi suunta.

 

[Ferya]

Tee suunnitelma, syö sen mukaan. Mitä olet aiemmin syönyt? Onko kyse siitä, ettei puhdas terveellinen ruoka maistu tarpeeksi (määrät) vai oletko jo vuosia syönyt kuin hiiri?

 

[Rige]

Tee suunnitelma, syö sen mukaan. Mitä olet aiemmin syönyt? Onko kyse siitä, ettei puhdas terveellinen ruoka maistu tarpeeksi (määrät) vai oletko jo vuosia syönyt kuin hiiri?

Kyllä mä suunnittelenkin jokaisen päivän syömiset edellisenä päivänä, mutta en ole vähään aikaan laskenut kaloreita ja luulen että olen alitajuntaisesti kokoajan pienentänyt annoskokoja etten vain söisi liikaa. Täytyy kiinnittää siihen enemmän huomiota.
Ruoka maistuu kyllä, se tässä "ongelma" onkin. Mulla lähtee syöminen helposti lapasesta (jos on tilaisuus otan ensin vähän lisää ja hetken päästä vähän ja sitten olenkin syönyt itseni kipeeksi) ja siksi pelko sortumisesta on suuri. Mulla on typerä ajatusmaailma, et jos kerran lähti jo käsistä, niin lähteköön sitten kunnolla. Nyt kun olen puhunut näistä jollekin musta alkaa todella tuntua, että mulla on hyvin kieroutunut suhde ruokaan :D :wtf: Yritän kovasti löytää sitä kultaista keskitietä, että oppisin syömään sopivasti.

 

[Miss Myth]

Hei! Meikä on kokeillut realiaikaista kalorien (ja tietty p/h/r) seurantaa exelin avulla. Aluksi keräsin tietoja ruuista mitä söin ja kun alun vaivannäkö oli tehty on hyvin simppeliä laskea ruuan sisältöä, jotta saa kaikkea tarpeeksi mutta ei liikaa. Mielestäni tämä voisi sopia sinullekin varsinkin kun suunnittelet ruokailut etukäteen. Silloin sinulla on valmis "resepti" päivällä eikä tule "hairahdettua" mutta voit olla melko varma, että kaloreita ja prodee + rasvaa tulee tarpeeksi. Toivottavasti tästä oli apua! Onnea ruokavalion kanssa. :D