Penkkipunnerrus kaari

[Maximus03]

Moro!

Sellane ongelma ruvennu esiintymää, että penkattaessa selän kun laittaa kaarelle ni alkaa välillä samantie selässä kramppaamaan eikä sen takia saa liikettä tehtyä kunnolla. Välillä ei mitään kramppeja, mutta välillä krampissa jalat ja selkä kun laittaa asennon tukevaksi ja just auttaa jaloilla pitäe paketin tiukkana. Auttaisko vyö? Venyttely? Tai joku muu?

 

[Karihtala]

Itellä kramppaa huonolla lämmittelyllä.
Kunnolla ruho lämpimäksi ennen treeniä ni ei kramppaa. Toki nestetasapainokin saattaa vaikuttaa kuumilla keleillä

 

[Voimapatu]

Suoloja?!

 

[Deleted member 133729]

Voisi olla myös lihasten jäykkyys syynä. Taaksepäin taivutus oireilee joskus kun selän lihakset ovat jumissa. Kokeilisin rullalla hierontaa ja venyttelyllä paikkoja auki. Suolan puutteen mahdollisuuden voit poissulkea nopeasti lisäämällä juomaveteen suolaa. Vaikuttaa melkein heti. Lämmittelisin myös selän hyvin ennen penkki treeniä.

 

[Powerhousu]

Omiin kokemuksiin vedoten väitän, että Predatori on eniten jäljillä. Mulla oli nuorempana pitkään alaselkävaivoja ja se meni treenissä kuin treenissä jumiin ja penkissäkin oli just samoja ongelmia. Yritin minäkin sitä vyöllä paikata, mutta eihän siitä mitään tullut. Ei ollut kyse myöskään mistään nesteytyksestä tai mineraaleista, eli kyseessä ei ole mikään tavallinen kramppi. Syylliseksi paljastui vähän niin kuin sattumalta pakaroiden ja takareisien kireys. Ne kun sai auki, niin alaselkäkin antoi periksi. Nyt kun niitä jaksaa välillä venytellä, niin sitä pysyykin toimintakunnossa. Alkaa tulla kohta jo kymmenen vuotta täyteen siitä kun nuo ongelmat jätin taakseni.

 

[beginner]

Välillä lihas kramppaa, jos ei osaa tai jaksa tehdä töitä jossain asennossa, joten sen kaaren vahvistaminen esim. mahallaan voisi olla kokeilemisen arvoista. Siinähän ollaan sellaisessa ääriasennossa johon juuri koskaan muuten ei joudu.

 

[Maximus03]

Jees, kiitos vinkeistä! Just ajatellu tota venyttelyä ja rullailua. Eilen oli just penkkireeniä eikä kramppeja esiintynyt taas lähes ollenkaan. Syynä voi tietysti olla se, että heiluin kepin kanssa lämmittelin selkää ja hieman venyttelin selässä paikkoja, jotka yleensä reenissä kramppaavat. Aloitan siis säännöllisen venyttelyn ja tuskin siitä suolan ja veden lisäämisestä varmaan haittaakaan ole, joten koitetaan myös lisätä niitä.

 

[Maximus03]

Mitä muuten sanotte cardiosta ennen reeniä? Osa sanoo, että kuluttaisi lihaksesta turhaan voimia, jos esimerkiksi sellasta cross trainer pyörää duunailisi ennen reeniä. Mitä ootte mieltä kannattaako duunata sitä se 5min ennen reeniä vai lämmitellä lihaksia nostamalla painoja nyt esim penkissä pyramidi perjaatteella ja samalla kun kaveri tekee heiluttelee keppiä avaa paikkoja lämppää olkapäitä yms.

 

[jto]

Kaaressa on tärkeetä myös se, ettei se oo korostetusti alaselässä, vaan keski- ja yläselässä. Sillon se kramppailukin voi vähentyä.

Kestävyyshommat treeninä kuuluu voiman perään, mutta lämppä on eri asia. 5-10min kevyesti hengästyttävää hömppää on oikein hyvä ja ei kuluta mitään. Keppijumppa ajaa hieman samaa, mutta on monipuolisempi. Esim. kyykky, julle, kulmasoutu, pystysoutu, pystypunnerrus jne... 3-4 kierrosta ja jokaista 10-15 toistoa. Niiden jälkeen sitten lajilämppä. Kaikki siis voi olla osia kropan valmistamisessa treeniin.

 

[IVa]

Mitä muuten sanotte cardiosta ennen reeniä? Osa sanoo, että kuluttaisi lihaksesta turhaan voimia, jos esimerkiksi sellasta cross trainer pyörää duunailisi ennen reeniä. Mitä ootte mieltä kannattaako duunata sitä se 5min ennen reeniä vai lämmitellä lihaksia nostamalla painoja nyt esim penkissä pyramidi perjaatteella ja samalla kun kaveri tekee heiluttelee keppiä avaa paikkoja lämppää olkapäitä yms.

Olet ymmärtänyt väärin. Tottakai peruslämpö ensin ja siihen sopii hyvin crossari, soutulaite ja juoksumatto. Esimerkiksi 5-15 minuuttia että tulee vähän hiki pintaan. Sitten lajikohtainen lämmittely ja nousut sarjapainoihin.

e. jahas mestari ehti ensin.

 

[byääää 136940]

Mitä muuten sanotte cardiosta ennen reeniä? Osa sanoo, että kuluttaisi lihaksesta turhaan voimia, jos esimerkiksi sellasta cross trainer pyörää duunailisi ennen reeniä. Mitä ootte mieltä kannattaako duunata sitä se 5min ennen reeniä vai lämmitellä lihaksia nostamalla painoja nyt esim penkissä pyramidi perjaatteella ja samalla kun kaveri tekee heiluttelee keppiä avaa paikkoja lämppää olkapäitä yms.

Mää taas tykkään tehdä treenistä riippumatta lämmittelynä pääliikettä pelkällä tangolla/vetoa 60kg, jotain ylätaljaa, jotain olkapäille ja lantiolle jalannostoja. Penkkitreeniin vähän pushdowneja ja ehkä hammerkääntöjä ranteille. Muutaman liikkeen kierros niin monta kertaa kuin tarvitsee niin sieltä saa vähän hyödyllistä volyymiakin, ei noiden missään nimessä raskaita kuulu olla mutta sellasia ~20 toiston sarjoja että tulee lämmin ja joutuu vähän töitä tekemään eikä vaan käy liikerataa läpi. Eikä siihenkään pitkään mene kun tauotta tekee. Tuollainen on hieman hyödyllisempää kuin käveleminen/polkeminen. Varsinaista cardiota saattaa vaatia vasta sitten jos talvella nousee aamulla viileässä kämpässä, menee kylmään autoon ja kylmälle salille niin saa ehkä vielä paremmin veren kiertämään. Mutta ei semmosen 5-15min pitäisi vielä mitään haitata, jos haittaa niin sitten on paskassa kunnossa ja se cardio on ihan aiheellista. Jos on työpäivän verran jo jotain kevyestikin fyystistä tehnyt niin sekin vähentää lämmittelyn/valmistautumisen tarvetta.

Itse aiheesta niin näkemättä ekana arvaisin että se kaari on tehty väärin alaselällä kuten jto jo mainitsi. Ylä-/keskiselän kaarta voi harjoitella vaikka makaamalla sopivan kokoisen rullan tms. päällä samassa asennossa kuin punnertaessa. Se että penkkaa pari kertaa viikkoon 20min kerrallaan ei vielä kovin notkeaksi tee jos loput viikosta on kyttyrässä. Kotona toiset 2x20min vääntymistä ja kääntymistä on jo tuplasti enemmän aikaa siinä suhteellisen epäluontevassa ja epämukavassa asennossa.

 

[beginner]

Itse aiheesta niin näkemättä ekana arvaisin että se kaari on tehty väärin alaselällä kuten jto jo mainitsi. Ylä-/keskiselän kaarta voi harjoitella vaikka makaamalla sopivan kokoisen rullan tms. päällä samassa asennossa kuin punnertaessa. Se että penkkaa pari kertaa viikkoon 20min kerrallaan ei vielä kovin notkeaksi tee jos loput viikosta on kyttyrässä. Kotona toiset 2x20min vääntymistä ja kääntymistä on jo tuplasti enemmän aikaa siinä suhteellisen epäluontevassa ja epämukavassa asennossa.

Toistaakseni itseäni lisäisin tähän kyllä sen aktiivisen treenin, ei pelkkää passiivista asennossa hengailua. Selkä tekee kuitenkin töitä sinne kaaren suuntaan ja se pitäis kropalle opettaa. Se ite treeni voi sitten olla vaikka mitä, mutta siinä pitäis pyrkiä juurikin erottamaan alaselkä siitä aktiivisesta ojennuksesta. Onnistuu toki rullan päälläkin, kunhan ei pelkästään retkota rentona siinä. Jos alaselkä on ongelma, niin jalat laittaisin penkatessa ehdottomasti polvien etupuolelle, ei lantion alle pelkät päkiät lattiassa kuten monesti näkee.

Kaaren tarkoitushan on osapuilleen...
1. Nostomatkan lyhentäminen
2. Rintalihaksen asettaminen mekaanisesti vahvaan asentoon
3. "Löysät pois" yläselän nahasta, eli pienen paineen tekeminen pään suuntaan

 

[byääää 136940]

Toistaakseni itseäni lisäisin tähän kyllä sen aktiivisen treenin, ei pelkkää passiivista asennossa hengailua. Selkä tekee kuitenkin töitä sinne kaaren suuntaan ja se pitäis kropalle opettaa. Se ite treeni voi sitten olla vaikka mitä, mutta siinä pitäis pyrkiä juurikin erottamaan alaselkä siitä aktiivisesta ojennuksesta. Onnistuu toki rullan päälläkin, kunhan ei pelkästään retkota rentona siinä. Jos alaselkä on ongelma, niin jalat laittaisin penkatessa ehdottomasti polvien etupuolelle, ei lantion alle pelkät päkiät lattiassa kuten monesti näkee.

Kaaren tarkoitushan on osapuilleen...
1. Nostomatkan lyhentäminen
2. Rintalihaksen asettaminen mekaanisesti vahvaan asentoon
3. "Löysät pois" yläselän nahasta, eli pienen paineen tekeminen pään suuntaan

Retkottamalla lähinnä auttaa taipumaan siihen asentoon, onhan se tietysti eri asia vielä kannatella kuorma käsillä. Satunnaisesti kun alkaa tulla hartiajumeja ja sen mukana päänsärkyjä niin hieron yläselkää sellasella rullalla joka on kaksi palloa yhdessä eikä pelkkä suora rulla ja lopuksi makaan sen päällä penkkimäisessä asennossa kunnes se ei enää tunnu siltä että joku löisi selän kautta keuhkot rinnasta ulos. Hieman se sitten auttaa taipumaan penkkiinkin mutta en ole kokeillut mitä käy jos tekisi säännöllisesti. JM Blakley podcastissa puhui tästä notkeudesta jota olisi syytä harjoitella enemmänkin kuin vaan ohimennen penkatessa ja teoriassa ainakin hyvä idea.

Sitä varsinaista harjoittelua saa halvalla kun tekee vaan enemmän lämmittelysarjoja. Aloituksesta ei nyt selvinnyt että mikä siellä selässä tarkalleen kramppaa mutta omasta kokemuksesta se on aina selänojentajat kun kaarta alkaa olla liikaa alaselässä. Jos on ylempänä niin sitten on oltava vielä jumisempi ja jäykempi kuin minä. Jos jalat kramppaa niin sitten on jossain muussa varmaan vika, lantion seudulla saattaa välillä joku vedellä mutta on sekin loppunut kun vähän liikkuu ja lämpiää. Jalat sijottaisin aina sinne mistä saa tukevimman asennon ilman että perse nousee penkistä mutta jos on varpaat ihan korvissa asti ja paikat kramppaa niin ehkä muuttaisin tyyliä.

 

[isokra1]

Itse olen kaverin opastuksella alkanut tekemään kevyttä kahvakuula lämppäriä ennen treeniä.
Näin aluksi pelkästään erilaisia swingejä kevyellä kuulalla. Kroppa lämpenee todella nopeasti ja tulee hyvä treenifiilis.

 

[masaf2]

Ei oo mainos tms. mutta mä otin Yogaian ja joogaan parit joogat joka päivä tai vähintään joka toinen päivä (ja sit jos tuntuu että väsyy siitä niin extra välipäivä). Voi jösses, että tekee gutaa ja siitä lähtien olen nukkunut paremmin ku vuosiin. Sieltä löytyy matskua hc-faneille ja sitten ihan pliisuakin fiiliksen mukaan paljonko haluut irvistellä

Paljon on tullu venyteltyä/rullattua/jumpattua/täristettyä/hierottua muutenkin vuosikausia, mutta jooga on kyllä helvetin tehokasta. Kattelin aluksi Youtubesta ilmaisia mutta sitten halusin helpompaan muotoon matskuvalinnat. Ja onhan tuo vaimokin nätisti mukana joogaillut ja välillä tehdään lasten kanssakin lastenjooga (lapsille ja lastenmielisille, mutta aika usein mulla siinä paita märkänä kuitenki).

Voihan se olla olematta tosimiesten hommaa mutta kannattaa kokeilla. Kävin hathajoogatunneillakin mutta oli tylsää velloa muiden seassa.

 

[Voimapatu]

Mitäs ootte mieltä tosta kaaren ottamisesta? Itse nuorena sain hyvän kaaren ja nykyään en käytä kaarta oikein ollenkaan. Yks mun kaveri joka oli pullea kaveri, sai älyttömän kaaren ja nosto matka jäi suunnilleen 5cm, niin ei saanut mitään isoja romuja nostettua, mutta kun lopetti älyttömän kaaren käyttämisen, lähti penkki tulos nousuun.

 

[byääää 136940]

Bodaillessakin sen verran kaarta että saa olkapäät turvallisempaan paikkaan. Tai ei niinkään se kaari vaan että vetää lavat yhteen jne., sivutuotteena tulee se kaari. Voimaillessa sitten mahdollisimman korkealle rinta mutta kuitenkin niin että asento on tukeva. Saa siitä varmasti epävakaankin jos ottaa nyrkin verran normaalia leveemmän otteen ja vääntää ittensä kippuralle väkisin.

 

[Pasipappa]

En ole pitkään aikaan kerenny tänne kirjoittelee työ/elämän kiireitten takia. Aikananaan mikelle valittelin heikon penkin takia et vika on rintalihaksien hermotus/heikkoidessa mut nyt jokunen viikko näin videon latsien vaikutuksesta lapojen liikkuvuuteen.Kun on aina tuntunut et penkatessa tuntunut et en saa lapoja yhteen nyt oon tehty muutaman viikon venyttelyjä latseile niin on penkki sarja painot noussut 25 kg haluaisin kysyä et onko noin suuri vaikutus latsien liikkuvuudelle olla penkkii.Ennen tein penkkiä samanlailla kerran viikkoon ja painot oli 130-135kg sarjat 6-8 toistoa nyt sarja painot on 150-160. Eli sarja painot on kuin ennen maksimi ykkönen. Ennen maksimi oli 160kg että maksimi on noussut varmasti suht paljo en ole kokeillut sitä meinasin vielä 3 kuukautta tehdä 6-8 toistoa sitten kuukauden 4×3sarjoja sit kokeilen maksimia.

 

[jto]

Kyllä ihan hyvin voi olla. Lähinnä merkitys tulee paremman asennon kautta eli mekaaninen etu paranee. Riippuen penkkaustyylistä latseilla on oma osansa ihan siinä tekemisessäkin. Latseja venyttelemällä venyy yleensä myös ojentajat ja varsinkin pitkä pää. Jumit pois ja paremmin kulkee, aika loogista.