Penkkipunnerrukset -PMLats

[Angelica-82]

Sä kun oot ainaki tän lajin jonkinsortin expertti niin osaisitko neuvoo miten mun kannattas treenata penkkiä että saisin voimia kasvamaan niin et saisin ykkösen kasvamaan ees 50kg:oon?

Joskus hiihtoaikoinani nostin ilman punttisaliharjotuksia 47kg kerran mut nykyään menee tuskalla vähän yli 40kg vaik oon salilla käynytkin. Tosin penkkiä en oo treenannu koska sen varaa aina kaikki hirveet korstot ja jättää kaameet painot tankoon...Pitäs vissiin vaan uskaltaa tunkee sinne kans vaik näillä tuloksilla hävettääkin

Jos nyt pystyisin tekeen 3-4 sarjaa, 8-12 toistoa 35kg:lla niin miten jatkaa siitä eteenpäin? Pitäskö lisätä painoo vaikkei sais ku 3-4 toistoo tehtyä vai miten? Kuinka nopeesti voi odottaa tulosta tulevan jos kerran viikossa tekee penkkiä? Muissa lihaksissa oon saanu voimat nyt taas vähän kasvaan, vaik elämänrytmi on ihan perseestä.

Ojentajat on ihan ok-kunnossa suhteessa muuhun kroppaan mut rintalihakset tai tekniikka vissiin jätättää...

 

[PMLats]

LOL! Minä mikään penkkaja ole. Palstalla on monta eukkoa jotka pesevät minut mennen tullen ;) Mutta voinhan jotain neuvoja heittää, koska kuitenkin olen pyrkinyt panostamaan siihen penkkiinkin ja nimenomaan voimamielessä.

Ensinnäkin, pääset varmaan aika pitkälle jo yksistään sillä, että lyhennät toistomääriä. Alat vaikka tekemään pelkkiä kutosia. Tällä hetkellä kokeilen itse Miken neuvomalla ohjelmalla, jossa tehdään penkissä 2x6 joka kerralla. Aloitat vaikka sillä painolla, jolla saat nyt tehtyä kympin. Teet 2x6, ja joka viikko lisäät 2,5kg. Jos sitten jossain vaiheessa saat enää ensin kutosen ja sitten vähemmän toistoja, niin seuraavalla kerralla otat samoilla painoilla uudestaan. Jos taas eka sarja jää alle 6, niin seuraavalla kerralla aloitat porrasta alempaa. Minä en ole vielä päässyt siihen pisteeseen, että kuutoset eivät tulisi, joten en osaa vielä sanoa, miten tuo homma sitten lopulta etenee.

Toinen ehdotus olisi pitemmän kaavan ohjelma, jolla itse sain vuodessa 10kg lisää, ja joka tähtää nimenomaan uuteen maksiminostoon. Aloitat painolla, jolla saat 8-10 toistoa. Sitten:
1.-3. vko: viitosen sarjoja, 3-5 sarjaa. Joka viikko 2,5kg lisää
4.-6. vko: kolmosen sarjoja, joka viikko 2,5kg lisää (kolmoset siis aloitetaan 2,5kg isommilla mihin viitoset jäivät)
Tämän jälkeen voi pinnistää seuraavilla viikoilla 1-2 toiston sarjoja, kunnes vkolla 8 tai 9 nostaa uuden maksimin. Sitten voi tehdä pari viikkoa kevyempää ja pitempää sarjaa, jonka jälleen alusta - aloittaen suuremmalla painolla kuin edellisellä kerralla.

Ojentajille sitten omana päivänää kovia punnerruksia: kapeaa penkkiä, lattiapenkkiä tai dippejä.

Penkin tekniikasta löytyy searchilla paljon tarinaa, tutki ja kokeile. Yksi vinkki vielä, jota ei aiemmissa tekniikkathreadeissa kai ole pahemmin löytynyt: varsinkin lyhyissä sarjoissa (kolmoset ja alle) saa rutkasti lisäpontta kun ottaa kunnon paineet. Kuten Bullhogan mulle neuvoi: "ota niin paljon ilmaa, että silmät pullistuu ulos päästä, ja sitten vielä vähän lisää". Tämän kun kuulin ja opettelin, niin kyllä tuli lisää meininkiä ja tukevuutta penkkaamiseen.

Niin, ja käytä aina varmistajaa, kun oletat, että tulossa on tiukka sarja. Sillä tavoin ei jää homma puolitiehen sen takia, ettei uskalla ottaa vielä sitä yhtä toistoa.