Penkki ohjelma

[Dalmar]

Elikkä jos rakentaa tälle pohjalle penkki ohjelman tämän mukaan joka Ti ja nyt kun Lankku pena on Pe niin kuinka tältä pohjalta sais laskettua tehokkaan ohjelman lankku päivälle ?

Week 1 - 82% x 2 sets of 5 repetitions
Week 2 - 85% x 2 sets of 5 repetitions
Week 3 - 88% x 2 sets of 5 repetitions
Week 4 - 91% x 2 sets of 3 repetitions
Week 5 - 94% x 2 sets of 3 repetitions
Week 6 - 97% x 2 sets of 2 repetitions
Week 7 - 100% x 2 set of 2 repetitions
Week 8 - 104% x 1 set of 1 repetition
Week 9 - 107% - 111% x 1 set of 1 repetition

 

[jto]

saattaapi ajaa ojentajat tukkoon. melkein suosittelisin kahta nopeuspäivää viikossa ton oheen esim. 3*4*60%, 3*3*65% ja toinen 6*2*75% noin yleisesti.

toisaalta sitä lankkua vois jaksotella vuorotreenein tyyliin 2 vkoa lankkuPP, 2 vkoa normaaliPP, 2 vkoa lattiaPP jne...

tai sitten joka toisessa treenissä teet penkin päälle 1-3 sarjaa lankkua 1-2 toiston sarjoilla. älä tee sarjoja hamaan loppuun vaan hieman yli penkkitehojen.