Penkkiä velj. Herrasten mukaan

[Jasa]

Herrasten Bodauksen tietojätissä on esitetty maksimivoimaan tähtäävä treenaustyyli, jossa sarjakaudet menevät tyyliin 2x8->2x6->2x4. Itse olen toteuttanut tätä metodia ja todennut sen toimivaksi; sarjapainot nousevat hitaasti, mutta varmasti. Omassa "versiossani" tarkoituksena on saavuttaa aina yksi "askel" jokaisen sarjakauden päätteeksi. Esimerkiksi, jos maksimi-ykkönen on 100 kiloa, saa nostaja 8 toistoa 80 kilolla. Tällöin on tavoitteena saada 2x8-sarjakauden päätteeksi vähintään yksi kasi 82,5kilolla, jolloin myös teoreettinen maksimi-1 nousee 102,5 kiloon. Vasta tämän jälkeen siirrytään kutosiin ja otetaan toinen "askel", joka lasketaan sen hetkisestä teoreettisesta maksimista jne. Nelosten jälkeen siirrytään maksimijaksoon esim. jto:n oppien mukaan. Tarkoituksena on nostaa joka toisella harjoituksella nopeuspenkkiä (jto:n peruskausi) ja joka toisella tämä ns. kova penkki. Maksimiin vaikutuksen pitäisi olla n. +10 kiloa ja itse kierron läpivienti kestää 4-6 kuukautta.
Esimerkkiohjelma:

Viikko Sarja 1 Sarja 2 Teor. Max-1
1 8x77,5 8x77,5 97,3
2 8x80 8x80 100,4
3 7x82,5 7x82,5 100,6
4 8x82,5 8x82,5 103,5
----------------------------
5 6x85 6x85 100,3
6 6x87,5 6x87,5 103,2
7 5x90 5x90 103,5
8 6x90 5x90 106,2
----------------------------
9 4x92,5 4x92,5 103,1
10 4x95 4x95 105,9
11 3x97,5 3x97,5 105,3
12 4x97,5 3x97,5 108,7

Apua teoreettisen maksimin ja sarjapainojen laskemiseen saa esimerkiksi osoitteesta: http://www.musclenet.fi/maxvoimataul.php

 

[Krusifiksi]

Jotenkin muistan tuon ihan eri tavalla. Jos nyt maksimi on 100, niin kyllä noissa painoissa tavoite voisi olla 4x100. Muistaakseni siinä oli joka kolmannelle viikolle nykykunnon painot ja neljännellä viikolla tehtiin uus enkka. Sitten 2 viikkoa rennommin että paikat kestää taas lisävoiman hankinnan.

1 2x8x65
2 2x8x70
3 2x8x75
4 2x8x80
5 2x6x75
6 2x6x80
7 2x6x85
8 2x6x90
9 2x4x85
10 2x4x90
11 2x4x95
12 2x4x100

Voimaohjelmaksi nuo sinun kilot on liian korkeita ja noin pitkään lähellä failurea reenaaminen vetää penkkilihaksen tukkoon.

 

[Jasa]

Velj. Herrasten kirjassa oli nimenomaan 5 kilon korotukset, mutta oman kokemukseni perusteella ne olivat aivan liian suuria. Kyseessä onkin oma versioni, jonka olen ainakin itse todennut toimivaksi. Avainajatuksena on vaihtelu, jolloin keho ja mieli eivät totu.

 

[pevelius]

parempi vaihteluhan tuossa krusifiksin ohjelmassa on. mikään korotus ei ole liian suuri, jos aloittaa tarpeeksi alhaalta
lisäksi tulin melko skeptiseksi noiden laskureiden suhteen sen jälkeen kun kisasin kavereiden kanssa. kaveri teki 8x125 maastavedossa (myötäotteella, sitten väsyi sormet), mutta maksimi oli vaan 140. minä taas tein 5x125, mutta maksimi oli 160. minä olin piikannut, kaveri ei.

 

[RRKalle]

kandee varmaan aina ton neljän viikon setin ja uusien enkkojen jälkeen pitää kevyt viikko, sillon en usko että menee paikat tukkoon. Ja niinhän siellä kirjassakin oli ollut, krusifiksin mukaan, ite en ole lukenut. Kevyellä viikolla vaikka nopeuspenkki eikä rinnalle muuta, sama kaikkien lihaksien pääliikkeissä.

 

[Mniska]

itse tein noin 10vkoa 5x3xX. aloitin alhaalta ja lisäsin 2.5kg/vko ja 4. vko taukoa tai todella kevyttä, enkä ollut sarjapainoissa likikään enkkaa, kun jo kokeilin maximia 5kg jäi vanhoista enkoista ja se oli kevyt. sitten tulin kippeeksi ja sinne jäi se voimakausi :(