Paljonko salitreeniä riittää lihasmassan ylläpitämiseen dieetillä?

[Saymiara]

Olen 18-vuotias tyttö, paino lähempänä alipainon rajaa, mutta kuitenkin normaalialueella. Rasvaprosentti kuitenkin pihtimittausten mukaan viime keväänä 27% ja siitä olisi tarkoitus pudotella (oletan, että se on yhä aika lailla sama). Olen treenannut 2-jakoisella punttiohjelmalla 6-12 toiston sarjoja 4 kertaa viikossa (1 lihasryhmä 2 kertaa/vko) joulukuun alusta lähtien, aerobiset treenit minimissä.

Nyt olisi tarkoitus lähteä tiputtelemaan rasvoja pois. Haluan siis ennen kaikkea paikat timmeiksi ja erottuvat lihakset. Aerobista aion harrastaa väh. 4-5 kertaa viikossa 30-60 minsaa kerrallaan.

Kysymys siis: kuinka paljon minun pitäisi käydä salilla, jotta lihasmassa ei katoaisi dieetin mukana? Kuinka paljon aerobista kannattaa olla siinä rinnalla, niin, ettei kokonaisrasitus kuitenkaan kasva liian isoksi?

Kitoos.

 

[ninia]

Miksi haluat dieetata itsesi alipainoiseksi?

Jos olet nyt jo alipainon rajoilla, niin tuskin sitä lihasta (mitä säästellä tai minkä erottua) ihan hirveesti on, sori nyt vaan. Olet treenannut puntilla nyt vajaa 2kk... joka on vasta aika vähän aikaa. Kovaa punttia vaan ja kunnon ruokaa, niin kroppa saa mallia ja olemus "timmiintyy" siinä samalla - vaikka absoluuttinen rasvan määrä pysyisi samanakin. Diettaaminen lihaserottuvuuden tavoittelemiseksi on järkevää vasta, kuin siellä alla jotain ensin on.

 

[Saymiara]

Miksi haluat dieetata itsesi alipainoiseksi?

Jos olet nyt jo alipainon rajoilla, niin tuskin sitä lihasta (mitä säästellä tai minkä erottua) ihan hirveesti on, sori nyt vaan. Olet treenannut puntilla nyt vajaa 2kk... joka on vasta aika vähän aikaa. Kovaa punttia vaan ja kunnon ruokaa, niin kroppa saa mallia ja olemus "timmiintyy" siinä samalla - vaikka absoluuttinen rasvan määrä pysyisi samanakin. Diettaaminen lihaserottuvuuden tavoittelemiseksi on järkevää vasta, kuin siellä alla jotain ensin on.

Taisi olla vähän epäselvä viesti mulla :D Oon lähempänä ali- kuin ylipainon rajaa, mutta selkeesti normaalipainoalueella. Ja puntilla oon treenannut kyllä kauemminkin, 15-vuotiaasta asti eli 3 vuotta "kunnolla", mutta painotus on vaihdellut: välillä oon pitänyt aerobisia kausia, välillä taas enemmän punttia. Nyt viimeisen 2 kuukauden ajan sitä on siis ollut selkeästi enemmän taas kuin esim. syksyllä (viimeksi treenailin nelisen kertaa viikossa viime kesänä), mutta puntti on kuitenkin kulkenut mukana koko ajan.

Olemus ei ole kuitenkaan missään vaiheessa timmiintynyt, vaikka olen punttaillut vähillä aerobisilla ja syönyt (mielestäni) kunnolla. En nytkään haluaisi painoa pudottaa, vaan rasvoja. "Kunnon ruoalla" ja paljolla salitreenillä se ei tunnu onnistuvan, joten järkeilin, että tuota aerobista pitäisi lisätä.

 

[sprit]

Olemus ei ole kuitenkaan missään vaiheessa timmiintynyt, vaikka olen punttaillut vähillä aerobisilla ja syönyt (mielestäni) kunnolla. En nytkään haluaisi painoa pudottaa, vaan rasvoja. "Kunnon ruoalla" ja paljolla salitreenillä se ei tunnu onnistuvan, joten järkeilin, että tuota aerobista pitäisi lisätä.

varmaan kannattaa sitten vaikka jotain perusviikko-ohjelmaa reeneistä ja jonkin sortin juttua siitä mitä on syönyt, niin muut vois osata kertoa mielipiteitään et onks se nyt sit kunnolla olleskaan
mut jos ei tosiaan mitään muutosta tapahdu, niin kannattaa kokeilla eri juttuja. tai et vähän hiilaria tai jonkin verran enempi mitä suositellaan ja rasvoja paljon tai vähän jne, kun jokainen kroppa toimii vähän erilailla.

nopein tapahan varmaan olis vaan dieetata jonkin verran ja sitten siihen alkaa rakentaa sitä timmiyttä lihasmassan keruulla. jos sulla ei ole ennenkään yhtäaikaisesti tullut lisää lihasta ja vähentynyt rasva, niin tuskin niin tapahtuu jatkossakaan kovin hevillä, varsinkaan jos on kuitenkin 3v jo sitä yrittänyt.

 

[-sini-]

Mä jatkan nyt tähän, kun en muutakaan vikinän paikkaa löydä. Oma ongelmani on lihasten mielestäni liian nopea kasvu ja siitä johtuva kehonkuvan kriisi.

Olen täysin koukussa saliin, teen kolmijakoista ohjelmaa kolmesti viikossa ja lisäksi aerobista liikuntaa päivittäin. Painoni on 55 kg, pituus 166 cm, rasvaprosentti keikkuu 16 - 18 välillä ja luustolihasprosentti on väliä 35 - 37 (arvot vaihtelevat kehon nestemäärän mukaan, mutta siis rasvaprosentti on melko alhainen).

Syön liian vähän, mutta tarpeeksi protskuja (1,5 - 2 g/kg/vrk).

Aloitin saliharrastuksen, koska halusin timmin vartalon. Nyt ongelmana on, että erityisesti paidat puristavat, käsivarret ovat huomiota herättävän lihaksikkaat ja habitukseltani muistutan harteikasta kolmiota. En kuitenkaan osaa tehdä mitään toisin, koska pelkään menettäväni lihakset ja saavani rasvaa tilalle. Tahtoisin siis vähentää lihasmassaa...

Onko ainoa vaihtoehto vähentää salilla käymistä ja syömistä, vai onko jotain apua siitä, että ryhtyy tekemään kevyemmillä painoilla (jolloin se ei ole yhtään niin tyydyttävää :( ). En usko selviäväni hengissä keväästä ilman salia, mutten tahdo milliäkään lisää lihasta. On mullakin ongelma, argh, tiedän tosi typerää, mutta onko muilla ongelmana lihasten liiankin reipas kasvu?
t. sini

 

[Nadesha]

Onko ainoa vaihtoehto vähentää salilla käymistä ja syömistä, vai onko jotain apua siitä, että ryhtyy tekemään kevyemmillä painoilla (jolloin se ei ole yhtään niin tyydyttävää :( ). En usko selviäväni hengissä keväästä ilman salia, mutten tahdo milliäkään lisää lihasta. On mullakin ongelma, argh, tiedän tosi typerää, mutta onko muilla ongelmana lihasten liiankin reipas kasvu?
t. sini

Painojen keventäminen ei ole järkevä vaihtoehto - silloin treeni on aika turhaa ja myös turhauttavaa. Mä suosittelisin, että harvennat salikäyntejä, ja siirryt esim kaksi- tai yksijakoiseen ohjelmaan. Kokeilepa vaikka koko kroppa kerran viikkoon, mutta älä tingi yhtään treenin intensiteetistä, silloin motivaatio tekemiseen säilyy.

Teetkö tosiaan aerobista päivittäin? Vaikuttaa siltä, että liikut liikaa... Korvaa niitä aerobisia levolla tai "lempeillä" harjoitusmuodoilla: esim jooga ja pilates muovaa vartaloa kauniiksi ja jänteväksi ilman "liian" lihaksen syntyä.

Ja jos kerran itsekin tiedostat syöväsi liian vähän, niin ruokaa lisää, muuten olet kohta säästöliekillä (ja kehon koostumuksen ohjaaminen käy melko lailla mahdottomaksi).

Been there, done that ;)

 

[janika]

Onko ainoa vaihtoehto vähentää salilla käymistä ja syömistä, vai onko jotain apua siitä, että ryhtyy tekemään kevyemmillä painoilla (jolloin se ei ole yhtään niin tyydyttävää :( ). En usko selviäväni hengissä keväästä ilman salia, mutten tahdo milliäkään lisää lihasta. On mullakin ongelma, argh, tiedän tosi typerää, mutta onko muilla ongelmana lihasten liiankin reipas kasvu?
t. sini

Voisitko miettiä vaihtavasi treenausta esim. enemmän voimanosto -tyyliseksi? Enemmän tietävät saakoon neuvoa paremmin, mutta silloin voisit kuitenkin treenata kovaa keskittyen kuitenkin voiman lisäykseen varsinaisen lihaskasvun sijasta..

 

[-sini-]

Kiitos nadesha ja janika - helpottaa, kun joku ottaa tämän "ongelman" vakavasti. Minunlaiseni kontrollifriikin ja stressaantuneen ortorektikon pitäisi varmaan pysyä kaukana salista ja harrastaa vaikka ompelemista :/
Vaan te tiedätte, miten hyvä olo tulee kunnon pusertamisesta - huoh - se korvaa parhaassa tapauksessa kaiken kivan puutteen kiireisestä elämästä Molemmat ideat ovat mainioita, nyt kun vaan osaisin muuttaa omaa käyttäytymistäni. En tajua miten en tullut ajatelleeksi, että ohjelman ei ole pakko olla monessa osassa, vaan yksi- tai kaksijakoinen on ihan oikea vaihtoehto.

Ennen harrastin pilatesta, tanssia, steppiä ja aerobicia, mutta sitten alkoi tympiä se ryhmäulottuvuus. Salilla saan olla rauhassa ja tehdä niin rankasti kuin tahdon. Tietysti pilatesta voisi tehdä itsekseenkin. Enpä sitäkään ollut ajatellut. Miten jumissa sitä voikaan olla omien tapojensa kanssa.

Yritän korjata ruokavaliota ravitsevaksi ja muutenkin ottaa itseäni niskasta kiinni vähän hellemmin. Taidan jo olla säästöliekkikamaa - hormonitoimintakin on ollut sekaisin monta kuukautta ja a-i-n-a palelee. Hellyysmotivaatiota odotellessa yritän hyväksyä raamikkaan olemuksen; onhan se hieno, vaikka alunperin tavoitteena oli kevyt ja hento...

 

[Saymiara]

Laitan parin päivän ohjelmat, en muista ruokailuja ihan tarkkaan, mutta suuntaa antavia ovat.

To
-aamupala: puuro (1/2 dl kaurahiutaleita, 1/2 dl ruishiutaleita), ykkösmaitoa, puolikas mango, vihreää teetä, 1 tl hunajaa, 1 tl kalanmaksaöljyä
-välipala: ruisleipäpala, päällä tomaattia ja 1,5% Kesoa, vihreää teetä, 1 tl hunajaa
-treeni: lämmittelyt juoksumatolla (intervalleja 6 min), leveää kyykkyä 4x10, askelkyykky smithissä 3x10, "takapotku" taljassa 3x12, reisikoukistus 2x10, lantion+jalannostot 3x15, vartalon kierto laitteessa 3x12, sivutaivutus käsipainoilla 2x12, vatsarutistus levypainoilla 3x10, selän ojennus 3x15, leuanvedot 3x10 + crosstraineria 30 min
-palkkari: n. 1/2 dl soijaproteiinia + n. 1/2 dl mansikkamehutiivistettä
-päivällinen: kana-kookoskeitto, ruisleipäpala, vettä, vihreää teetä, 1 tl hunajaa
-välipala: ruisleipäpala, päällä 1/2 tl 40% margariinia, kamomillateetä
-iltapala: iso pala tuoretta ananasta, n. 1/2 dl rasvatonta raejuustoa, omena

PE
-kuntopyöräilyä 17 min
-aamupala: puuro (1 dl kaurahiutaleita), pakastemustikoita, kuppi kahvia, 1 dl ykkösmaitoa
-välipala: ruisleipäpala, 1,5% Kesoa, valkoista teetä, 1 tl hunajaa
-välipala: banaani
-treeni: 45 min juoksumatolla 10 km/h, pystypunnerrus 4x8, viparit sivuille 4x8, viparit eteen 3x8, penkki käsipainoilla 3x7, dipit 3x10 + crosstrainerilla 7 min
-palkkari: vähähiilarinen Easy Body -proteiinijuoma
-päivällinen: kanafilee punaviinikastikkeessa, 2 uuniperunaa, salaattia, kuppi mustaa teetä sitruunalla
-välipala: kamomillateetä, 1 tl hunajaa, tuoretta ananasta, kinuskivanukas
-iltapala: 2 dl rasvatonta maustamatonta jogurttia, 2 rkl kaurakuituvalmistetta, omena

+molempina päivinä 1-2 l vettä