Paljonko kaloreita/millainen ruokavalio?

[Skorp]

Olen tässä jo tovin miettinyt fitness-tyyppisen treenaamisen aloittamista. Urheilutaustaa löytyy lähes koko iältä eri lajeista aina kuntosalilla käymiseen, mutta nyt on alkanut houkuttelemaan tuo puntilla käyminen entistä enemmän. Tähän mennessä olen liikkunut viikossa keskimäärin 4-6 kertaa/vko riippuen kiireistä ja missä kunnossa paikat ovat olleet, mutta harjoittelu on ollut tähän mennessä enemmänkin aerobista ja juuri noita erilaisia pallopelejä. Salia on ollut n. 2 kertaa viikko, joskus vähän kerta pari enemmänkin.
Olen ajatellut aloitella nyt vähentää aerobista siihen kahteen kertaan viikossa ja pistää pääpainon puntille (3x/vko). Haluaisinkin nyt vähän kysellä, että minkälaisella kalorimäärällä kannattaisi nyt lähteä liikenteeseen, jotta tämä lihasten kasvattamisen saisi paremmalle alulle? Alamahan seudulla on vähän ylimääräistä (ei tosin paljoa, mutta kuitenkin sen verran, että itseään häiritsee), josta haluaisin päästä eroon, joten mitenkä tämä kannattaisi ottaa huomioon suunnitellessa ruokavaliota ja treeniä. 175/67.

 

[Zentel]

Jos lihasta haluat kasvattaa niin sitten syöt enemmän kuin kulutat. Samaan aikaan ei ole mahdollista laihduttaa ja kasvattaa lihaksia. Monille naisille on vaan aikamoinen kynnyskysymys syödä yli kulutuksen, koska sivutuotteena yleensä kertyy hieman myös rasvaa. Mutta rasvan saa kyllä aina pois, lihaksen kasvatus onkin sitten huomattavasti haasteellisempaa. Ja massakausihan ei siis tarkoita sitä, että mätetään kaikkea mahdollista paskaa kurkusta alas mielin määrin vaan senkin voi toteuttaa puhtaalla ja terveellisellä ruualla, jolloin sitä fläsääkään ei luonnollisesti kerry niin hirveästi. Sopivasti proteiinia, tarpeeksi hiilihydraatteja rasvoja unohtamatta, siinä se.

Mä olin lokakuusta huhtikuun loppuun massakaudella ja kalorit oli päivittäin 2500-2800 kcal luokkaa. Nyt sitten dieetillä toukokuun alusta saakka ja juhannukseen asti mennään. Mun mitat 178cm ja paino tällä hetkellä 73kg. Dieetin alkaessa paino oli 80kg.

 

[Skorp]

Samaan aikaan ei ole mahdollista laihduttaa ja kasvattaa lihaksia.

Joo, tämän kyllä tiedän, ettei ole mahdollista sekä laihduttaa että kasvattaa lihaksia samaan aikaan. Mietinkin, että järkevintä olisi varmasti saada ensin maha sellaisen kuntoon, että miellyttää itseään ja aloittaa sitten taival lihasten kasvattamisen tiellä...(?)

Kuinka suuri ero kaloreissa suurinpiirtein on massa- ja diettikausilla?

 

[Zentel]

Mä sanoisin, että älä siitä mahasta huolehdi. Kun alat syödä tarpeeksi ja treenata enemmän niin maha kyllä tiivistyy, kun kroppaan alkaa tulla lihaksia.

Kalorivaihtelut massa- ja dieettikausilla on tosi henkilökohtaisia. Mulla dieetti lähti jostain 2000kcal liikkeelle ja loppumetreillä taitaa kilokalorit heilua jossain 1500 paikkeilla.

 

[Tiuskis]

Se on ihan makuasia, että haluatko ensin dieetata (sen mahan pois) ja aloittaa sitten kunnon punttailun. Kuitenkin itse tekisin juuri toisinpäin. Kahdestakin syystä. Ensimmäinen on se, että pelkästään sillä kunnon punttitreenin tekemisellä saa todennäköisesti vatsan mieluisaan kuntoon. Toisekseen, puntin aloittaminen tuo väkisinkin rasvaa vähän kroppaan (jos siis syöt ns. oikeaoppisesti hieman plussia), niin ei tarvitse ees taas sahata, dieetata - hankkia lihaksia - dieetata vaan saat tehtyä sen kätevämmin.

Itse kun olin 169cm/n. 61kg ja 21,3% rasvoilla niin söin 2500 kcal ja olin hienoisilla plussilla. Sitten kun dieettasin hieman rasvoja (n. 16,5%:iin ja painon 57,5 kg) niin söin 1850 kcal.

 

[jebou]

kalorit oli päivittäin 2500-2800 kcal luokkaa....

Mitä sä syöt että saat noin isot kasat kaloreita. Kaipaisin ite vähä vinkkejä kun huomasin just eläväni ite tosi pienil kaloreilla.. Tänääki oli kaloreita 1309 kcal ja laskurin mukaa 1191 kcal alle kulutuksen. Ei mitään järkee :D

 

[Zentel]

Aamulla puuroa, raejuustoa, leipää + päälliset, marjoja, hedelmä
Lounaalla vaikka tonnikalaa, pastaa, kasviksia, leipää + päälliset, hedelmä
Välipala rahkaa, marjoja, hedelmä
Päivällinen esim. tofua, perunoita, kasviksia, leipää + päälliset, hedelmä
Iltapalaks rahkaa, marjoja ja/tai hedelmä
Treenin jälkeen palkkari

Öljyä ruokien sekaan. Itse en syö lihaa tai kanaa, kalaa välillä. Määrät sen mukaan kuinka paljon kaloreita haluaa. Tosta on aika hyvä muokata massakaudelle ja dieetille sopivia satseja. Dieetillä vähentää hiilareista. Äkkiäkös sitä kaloreita saa kasaan, kun ottaa asiakseen syödä =)

 

[jebou]

Täytyyki ruveta väsäilee jotain ruokapäiväkirjaa ja todellakin ottaa asiaksi toi syöminen!

 

[Zentel]

Äkkiä sitä tottuu syömään enemmän ja mulla oli kyllä massakaudellakin välillä nälkä.. no sitten vaan söin seuraavalla aterialla taas enemmän =) Ja välillä kyllä herkuttelinkin.

 

[Tiuskis]

Todellakin tottuu! Kroppa käynnistyy kunnolla ja alkaa toimia kuten pitääkin kun syö oikein ja paljon (=riittävästi) & treeni on kovaa.

 

[Caicu]

Aamulla puuroa, raejuustoa, leipää + päälliset, marjoja, hedelmä
Lounaalla vaikka tonnikalaa, pastaa, kasviksia, leipää + päälliset, hedelmä
Välipala rahkaa, marjoja, hedelmä
Päivällinen esim. tofua, perunoita, kasviksia, leipää + päälliset, hedelmä
Iltapalaks rahkaa, marjoja ja/tai hedelmä
Treenin jälkeen palkkari

Öljyä ruokien sekaan. Itse en syö lihaa tai kanaa, kalaa välillä. Määrät sen mukaan kuinka paljon kaloreita haluaa. Tosta on aika hyvä muokata massakaudelle ja dieetille sopivia satseja. Dieetillä vähentää hiilareista. Äkkiäkös sitä kaloreita saa kasaan, kun ottaa asiakseen syödä =)

Saako kysyä, että kuinka paljon vedät proteiinia päivässä? Olen samanpituinen kuin sinä, mutta painan kymmenen kiloa vähemmän. Itse tulee 3 g per painokilo, ja olen välillä miettinyt, että onko se liikaa? Voi hitsi kun haluaisin samanlaisen kropan ku sulla (mikäli siis olet tuossa kuvassa). Mulla on ongelmana, että enemmänkin voisin syödä. Noin 2500 kcal tulee, mutta pitäis varmaan syödä vieläkin enemmän, koska jotenkin on hidasta tuo massan saaminen. Jako mulla menee suurinpiirtein nän hh40/p30/r30.
Olisiko sulla antaa vinkkiä, että mitä lisätä? Proteiinia ei varmaan enää, niin se on sitten hiilarit tai rasva. Kovasti en haluaisi hiilareita lisätä, kun ne tuppaa väsyttämään. Toisaalta voisin ajoittaa lisähiilarit treenin yhteyteen - sopisi mulle paremmin.

 

[Zentel]

Saako kysyä, että kuinka paljon vedät proteiinia päivässä? Olen samanpituinen kuin sinä, mutta painan kymmenen kiloa vähemmän. Itse tulee 3 g per painokilo, ja olen välillä miettinyt, että onko se liikaa? Voi hitsi kun haluaisin samanlaisen kropan ku sulla (mikäli siis olet tuossa kuvassa). Mulla on ongelmana, että enemmänkin voisin syödä. Noin 2500 kcal tulee, mutta pitäis varmaan syödä vieläkin enemmän, koska jotenkin on hidasta tuo massan saaminen. Jako mulla menee suurinpiirtein nän hh40/p30/r30.
Olisiko sulla antaa vinkkiä, että mitä lisätä? Proteiinia ei varmaan enää, niin se on sitten hiilarit tai rasva. Kovasti en haluaisi hiilareita lisätä, kun ne tuppaa väsyttämään. Toisaalta voisin ajoittaa lisähiilarit treenin yhteyteen - sopisi mulle paremmin.

Proteiinia mulla tulee semmonen 2,5-3g/painokiloa ja sitä ei enempää tarvikaan. Jos painoa haluaa nostaa ja harrastaa liikuntaa ja varsinkin käy puntilla niin en pelkäisi lisätä hiilareita. Tästäkin ollaan montaa mieltä ja toisille sopii hiilarit ja toisille ei. Itse en pystyisi olemaan ilman hiilareita ollenkaan ja mulle ne sopii hyvin: ei kauheasti turvota ja saan hyvin energiaa treeneihin. Kannattaa kokeilla eri lähteistä ja erilaisia määriä. Mä tykkään käyttää ihan valkoista pastaa, perunoita, rikottuja ohrasuurimoita, ruisleipää.. Ja tietty aamuisin kaurapuuroa. Mulla hiilaripitoisin ateria on aina treenin jälkeen. Jos taas sulle ei hiilarit sovi niin sitten vaan lisäilet rasvaa.
Juu, minä se tuossa kuvassa olen. Sattuu olemaan sellanen kuvakulma, että kroppa näyttää edes vähän sporttiselta. Projektia riittää.. ja ei kai sitä koskaan täydellisen tyytyväinen omaan ruhoonsa tule olemaankaan =) Joten kovaa treeniä ja riittävästi ruokaa!

 

[Caicu]

En minäkään ilman hiilareita pysty olemaan. Ajatus vaan siitä, että vielä enemmän pitäisi ottaa, laittaa vähän mietityttämään. Mutta tosiaan kokeilemallahan se selviää. Ja rasvaa nyt on ainakin niin helppo lisäillä, joten kyllä tämä tästä.

Ja on mulla kehitystä kuitenkin tapahtunut, jos vertaan muutaman vuoden takaiseen. Sitä massaa nyt vaan sattuu tulemaan aika hitaasti, joten jotenkin sitä sokeutuukin sitten sille kehitykselle. Mutta heti kun menen ajatuksissani muutama vuosi taaksepäin, niin sitten huomaa, että jee - hitaasti mutta varmasti se paino nousee. Vaikken ehkä vielä muiden silmään näytäkään miltään tositreenaajalta - vaikka sellainen kyllä oikeasti olenkin