palautusjuoma + ravintotietoa aloittelijalle

[Nokkis]

Hei! Pahoittelen mikäli kysymykseni saa vanhat kävijät epätoivon partaalle ("AINAKO nämä samat puhkipohditut jutut?"), mutta en ainakaan ihan äkkiä löytänyt FAQia selaamallla haluamiani tietoja, joten kerään nyt rohkeuteni kuitenkin ja kysyn...

Olen käynyt sallilla 3-4 kertaa viikossa sellaiset 8 kuukautta, ja treenaamisesta on hyvää vauhtia tulossa tärkeä osa elämääni (lisäksi harrastan aerobista liikuntaa muutaman kerran viikossa + pyöräilen/rullaluistelen käytännössä kaikki matkat). Saliohjelmat olen teettänyt kuntosaliohjaajalla, mutta ravintoneuvot eivät ilmeisesti kuulu palveluihin... Kun en myöskään oikein tunne ketään alan asiantuntijaa, kovasti ihmeteltävää on ruokapuolen asioissa kertynyt.

Ensinnä palautusjuoma. Tyypillisesti olen syönyt treenin jälkeen esim. omenan, pyöräillyt sitten kotiin ja päässyt kunnon aterian ääreen noin tunnin kuluttua. Onko tämä ok vai meneekö harjoitus aivan hukkaan mikäli en nauti jotain kunnollista palautusjuomaa heti treenin jälkeen?

Salillani ei ole myynnissä juuri mitään, yhtä lajia palautusjuomaa on, mutta pullo on niin iso, että siitä menisi suurin osa hukkaan (pilaantuisi päivässä). Palautuspatukoita olen joskus testaillut, mutta ne näyttäisivät tulevan aika kalliiksi, ja lisäksi en ole oikein innostunut moniin ympätyistä ekstravitamiineista. Tämänkin foorumin tekstien perusteella vaikuttaisi siltä, että suuri osa ihmisistä sekoittelee juomansa itse, mutta minulla ei ole aavistustakaan, mitä juomaan kuuluisi laittaa. Lisäksi on aika suuri kynnys kävellä ensimmäistä kertaa luontaistuotekauppaan ja ostaa hirveä määrä pelottavan oloisia purkkeja.

Sitten muu ravinto. Olen kovasti yrittänyt vähentää pahimpia rasvoja ja lisätä proteiinin osuutta ruokavaliossani (esim. syömällä paljon kalaa, kanaa, vähärasvaisia leikkeleitä, maitorahkaa, raejuustoa ym). Riittääkö tällainen normaali ruokavalio vai olisiko hyvä lisäksi syödä proteiinijauhetta? En ole koskaan yrittänyt varsinaisesti laskea pävittäin syömääni proteiinimäärää, koska vaikuttaa kamalan hankalalta tietää esim. kuinka paljon mitäkin ravintoainetta jossain epämääräisessä päivittäin vaihtuvassa työpaikkaruoassa sattuu olemaan. Olen kovin ihmetellyt, miten jotkut ihmiset tuntuvat tietävän kaiken ravinnostaan gramman tarkkuudella... Joka tapauksessa en ole nykyisen ruokavalioni kanssa ainakaan laihtumaan päin, ja proteiinijauheen lisääminen tarkoittaisi kai jostain kunnon ruoasta luopumista, jolloin pelkään jääväni nälkäiseksi?

Ehkä tässä oli tarpeeksi kysymyksiä ensi alkuun... Olisin erittäin kiitollinen kaikesta avusta! Pelottaa että laitan kauheasti aikaa ja energiaa treeniin, mutta suuri osa menee hukkaan, jos syön miten sattuu.

Nokkis

 

[Hippa]

Tässä threadi punttimimmien palautumisjuomasta:

http://www.pakkotoisto.com/vbulletin/showthread.php?s=&threadid=316&highlight=palautumisjuoma

Tässä toinen lisäravinteista, mutta palautumisjuomasta on puhetta ja löytyy vastaus moniin sun esittämiin kysymyksiinkin:

http://www.pakkotoisto.com/vbulletin/showthread.php?s=&threadid=3624&highlight=palautumisjuoma


HUOM! Nuo ovat eri threadit, vaikka linkki näyttää samalta..

 

[Hippa]

Originally posted by Nokkis


Sitten muu ravinto. Olen kovasti yrittänyt vähentää pahimpia rasvoja ja lisätä proteiinin osuutta ruokavaliossani (esim. syömällä paljon kalaa, kanaa, vähärasvaisia leikkeleitä, maitorahkaa, raejuustoa ym). Riittääkö tällainen normaali ruokavalio vai olisiko hyvä lisäksi syödä proteiinijauhetta? En ole koskaan yrittänyt varsinaisesti laskea pävittäin syömääni proteiinimäärää, koska vaikuttaa kamalan hankalalta tietää esim. kuinka paljon mitäkin ravintoainetta jossain epämääräisessä päivittäin vaihtuvassa työpaikkaruoassa sattuu olemaan. Olen kovin ihmetellyt, miten jotkut ihmiset tuntuvat tietävän kaiken ravinnostaan gramman tarkkuudella... Joka tapauksessa en ole nykyisen ruokavalioni kanssa ainakaan laihtumaan päin, ja proteiinijauheen lisääminen tarkoittaisi kai jostain kunnon ruoasta luopumista, jolloin pelkään jääväni nälkäiseksi?

Ehkä tässä oli tarpeeksi kysymyksiä ensi alkuun... Olisin erittäin kiitollinen kaikesta avusta! Pelottaa että laitan kauheasti aikaa ja energiaa treeniin, mutta suuri osa menee hukkaan, jos syön miten sattuu.

Nokkis

Tarkat grammamäärät tietää yleensä ne, jotka tekee ruokansa alusta loppuun asti itse.

Jos syöt töissä, voit silmämääräisesti katsella mitä sieltä lautaselta löytyy. Vihanneksissa on aika vähän kaloreita, jonkin verran hiilareita ja rasvaa ja proteiinia melkoisen vähän, jos lainkaan. Lihassa taas on paljon proteiinia.

Ja noissa etukäteen tehdyissä ruoissa on tietenkin käytetty mausteita, suolaa ja rasvaa eri muodoissa (esim. kerma, juusto, öljy, voi/margariini).

Sun kannattaa kyllä pistää tänne sun ruokatottumuksia eli kuinka usein syöt, mitä syöt, mitä työpaikan ruokana on suurinpirtein ollut. Siitä noi ravinnosta paljon tietävät ihmiset osaavat jo aika lailla sanoa siitä paljon saat ravintoaineita ja mitä voit korjata, jos on on korjattavaa.

Olen sitä mieltä, että jos treenaa omaksi ilokseen niin ei niiden ruokailujen mitään ihan täydellisiä tarvitse olla. Riittää, että syö hyvin ja tarpeeksi kaikkea.

 

[Leona]

Moi Nokkis,

Originally posted by Nokkis
Onko tämä ok vai meneekö harjoitus aivan hukkaan mikäli en nauti jotain kunnollista palautusjuomaa heti treenin jälkeen?

Harjoitus ei varmasti mene aivan hukkaan! Toki monet liputtavat palautusjuoman puolesta ja onhan sen käytössä paljon hyviä puolia, mutta kyllä sitä ilmankin treenaamisessa mielestäni on kovastikin järkeä. Tuo hedelmä treenin jälkeen on sekin ihan hyvä vaihtoehto: toisaalta jotkut taitavat tehdä heti punttitreenin jälkeen lyhyehkön aerobisen rasvanpolttomielessä ilman, että ottaisivat mistään energiaa tuossa välissä joten eiköhän tuon pyöräilysi voisi laskea toisaalta sellaiseksikin. Kuinka kauan pyöräily salin jälkeen kestää? Jos tuon puntin jälkeisen aerobisen tekee on sen jälkeen sitten tietysti entistä tärkeämpää saada jotain syömistä melkoisen pian.

Toki voit halutessasi ottaa sen palautusjuomankin mukaan, kyllähän se palautumista edistää. Tärkeintä on kuitenkin syödä normaalisti riittävästi, pelkkä palautusjuoma ei tietysti ketään "pelasta". Hippa tuohon laittoikin jo hyviä linkkejä aiheesta.

Originally posted by Nokkis
Riittääkö tällainen normaali ruokavalio vai olisiko hyvä lisäksi syödä proteiinijauhetta?

Tavallinen ruoka riittää aivan varmasti ja siihen kaiken tulisikin perustua. JOS johonkin väliin haluaa proteiinijauhetta lisätä, se on sitten siihen treenin jälkeiseen palautusjuomaan, noin muuten tavallinen ruoka riittä hyvin. Tärkeintä on syödä riittävästi että jaksaa treenata ja riittävästi että palautuu. Ja se lopulta tärkein asiahan on se, että treenaamisen ja siihen liittyvien elämäntapojen täytyy tuntua hyvältä - jos tuntuu, että pilkunviilaus ahdistaa niin jättää sitten sen suuremman viilaamisen muille ja keskittyy niihin asioihin, jotka tuntuvat hyvältä :thumbs:

 

[Nokkis]

Re: Re: palautusjuoma + ravintotietoa aloittelijalle

Originally posted by Tiukkis

Tuo hedelmä treenin jälkeen on sekin ihan hyvä vaihtoehto: toisaalta jotkut taitavat tehdä heti punttitreenin jälkeen lyhyehkön aerobisen rasvanpolttomielessä ilman, että ottaisivat mistään energiaa tuossa välissä joten eiköhän tuon pyöräilysi voisi laskea toisaalta sellaiseksikin. Kuinka kauan pyöräily salin jälkeen kestää? Jos tuon puntin jälkeisen aerobisen tekee on sen jälkeen sitten tietysti entistä tärkeämpää saada jotain syömistä melkoisen pian.

Toki voit halutessasi ottaa sen palautusjuomankin mukaan, kyllähän se palautumista edistää. Tärkeintä on kuitenkin syödä normaalisti riittävästi, pelkkä palautusjuoma ei tietysti ketään "pelasta". Hippa tuohon laittoikin jo hyviä linkkejä aiheesta.

Tavallinen ruoka riittää aivan varmasti ja siihen kaiken tulisikin perustua. JOS johonkin väliin haluaa proteiinijauhetta lisätä, se on sitten siihen treenin jälkeiseen palautusjuomaan, noin muuten tavallinen ruoka riittä hyvin.

Suurkiitokset sekä hyvistä linkeistä että vinkeistä! Pyöräilymatka salilta kotiin on puolen tunnin luokkaa, rullaluistellen sitten vielä vähän enemmän. Monesti pitää vielä käydä kaupassa matkalla. Luulen että voisin ainakin hetken testailla jotain palautusjuomaa? Palautusjuomathreadin perusteella ainakin tuo karmean makuiseksi (ei kai elämän aina niin hauskaa tarvitse olla...) mutta halvaksi kehuttu Fast Reco 2 kuulostaa ihan kokeilemisen arvoiselta. Löytyyköhän moista ainetta ihan satunnaisesta luontaistuotekaupasta tms. vai pitääkö noita ryhtyä tilaamaan jostain päin nettiä? Kuinkahan paljon tällaisen 65-kiloisen henkilön kannattaisi kerralla juoda?

Eilen juuri lueskelin uusimmasta Bodaus-lehdestä Marko&Marjo Krishnin haastattelua. Eipä ole lehteä tietenkään tässä lähellä, mutta hatarien muistikuvien perusteella olisivat olleet sitä mieltä, että ihmiset saavat normaaliruokavaliosta niin vähän proteiinia (noin 50 g päivässä), että jopa ihan kuntosalilla käymättömien kannattaisi harkita proteiinijauheita. Mahtaakohan tällaisessa olla mitään perää?

- Nokkis.

 

[Nokkis]

Re: Re: palautusjuoma + ravintotietoa aloittelijalle

Originally posted by Hippa
Sun kannattaa kyllä pistää tänne sun ruokatottumuksia eli kuinka usein syöt, mitä syöt, mitä työpaikan ruokana on suurinpirtein ollut. Siitä noi ravinnosta paljon tietävät ihmiset osaavat jo aika lailla sanoa siitä paljon saat ravintoaineita ja mitä voit korjata, jos on on korjattavaa.

Tavanomainen päivä näyttäisi kenties tältä:

Yhdeksän maissa aamiaiseksi annospussillinen Elovenan kaura + kuitu -puuroa.

Yhdentoista maissa lounas yliopistoruokalassa. Ruoan taso nyt on mitä on, keskimääräisessä lihakastikeannoksessa ehkä kolmesta kahdeksaan pientä rippusta sitä tunnistamatonta lihaa... :( Syön huomattavan tuhdisti (lisukkeena päivästä riippuen perunaa/riisiä/pastaa), reilun annoksen lisäksi vuori salaattia ja vielä vaaleaa leipää.

Iltapäivällä muutama siivu lounaalta pihistettyä ruisleipää ihan ilman päällysteitä sekä esim. puolen purkillisen verran maitorahkaa + ananasta. Jos kovin nälkä on niin ylimääräinen annospussipuuro. Töissä ei viitsi valtavan monimutkaisia välipaloja harrastaa.

Treeni ehkä kuuden aikoihin, sen jälkeen esim. omena.

Kahdeksalta-yhdeksältä kotona toinen kunnon ruoka, tämä voisi olla vaikka lohimedaljonki tai kanafilepihvi + riisiä + pakastevihanneksia + jälkiruoaksi jotain maitorahkapohjaista ja ehkä hedelmä.

Nyt kun tuota itse katsoo niin alkaa ihmetellä, miksen syö parempaa aamiaista ja lounasta myöhemmin ja vähemmän. Kaipa tämä on ainakin osittain perustunut siihen, että minulla on ollut läpi elämäni loppumaton nälkä, voisin kai syödä rajattomasti, jos antaisin itselleni luvan. Jonkinlaista "parempi pelkästään lounaalla paljon kuin sekä lounaalla että aamiaisella paljon" -logiikkaa. Ei ehkä vakuuta? En kuitenkaan tosiaan tällä ruokavaliolla ainakaan laihtumassa ole ja ruokamäärien lisääminen epäilyttäisi.

 

[Ironbutt]

Terve Nokkis!

Tuo lukemasi artikkeli proteiinin vähyydestä ns. "normaaleilla" ihmisillä pätee kyllä aika pitkälti. Ihmiset tuppaavat syömään lihaa aivan liian vähän. Osaltaan tähän vaikuttaa varmasti syvälle iskostunut luulo että liha olisi jotenkin epäterveellistä ja toisaalta se että liha on "kallista" verrattuna vaikkapa perunaan. Kyllähän sitä puoli kiloa ranskalaisia voi mättää ketsupilla mutta ei yhtä piffiä. Älytöntä.

Tuo sinun ruokailusi näyttää hurjan vähäiseltä. Oletko koskaan laskenut päivittäistä energiamäärää? Ettei vain ole turhan alhainen. Lounas ja päivällinen ovat varmaan ihan tuhteja, mutta muun päivää saakin sitten olla melkein nälissään. Välipaloja kannattaisi lisätä ja lisäksi kannattaisi kiinnittää huomiota niiden sisältöön: proteiinia olisi hyvä saada pitkin päivää - heti aamusta alkaen. Aamiaisella kannattaisi siis syödä puuron lisäksi jotain muutakin (esim. leipää ja leikkelettä). Välipaloissa olisi myös hyvä olla jotain proteiinipitoista - saisitko livautettua iltapäivän leivän päälle myös jotain leikkelettä? Rahka on aina hyvä välipalaruoka ja sitä näytätkin jo syövän - hyvä!

Jaksatko treenata kuinkakin hyvin tällä ruokavaliolla? Kunnon aterian (lounas) ja treenin välissä on sen pitkä paussi että mahtaako energiaa riittää enää treeneihin?

Yleinen sääntöhän on 2-4 h tauko ruokailussa ennen treeniä, mutta pelkän omenan vetämistä en kutsuisi "ruokailuksi" kun se imeytyy alta tunnin.

Iltapäivän välipalaa voisi muuttaa vähän tuhdimmaksi niin, että se koostuisi esim. kahdesta ruisleivästä, jotka on päällystetty tomaatilla ja kinkulla. Siihen sitten rahkaa jälkkäriksi ja avot. Jotkut tykkäävät myös tehdä minimunakkaita valkuaisista - niistäkin saa oivan proteiinipitoisen välipalan.

Palautusjuomasta:
Minä vetelen treenin jälkeen palautukseksi edelleen pelkän proteiinijuoman ja banaanin. Tämä siis siitä huolimatta että palstalla aina kehutaan palautusjuomien autuutta. Otan hiilarini mieluummin ruoasta ja banaanissa on hiilareita n. 20 g. Toimii oikein hyvin. Protskua siihen sitten kaveriksi 20-30 g.

 

[Nate]

Re: Re: Re: palautusjuoma + ravintotietoa aloittelijalle

Originally posted by Nokkis
Fast Reco 2 kuulostaa ihan kokeilemisen arvoiselta. Löytyyköhän moista ainetta ihan satunnaisesta luontaistuotekaupasta tms. vai pitääkö noita ryhtyä tilaamaan jostain päin nettiä? Kuinkahan paljon tällaisen 65-kiloisen henkilön kannattaisi kerralla juoda?


- Nokkis.

Melko tavanomaisesti varustetustakin luontaistuotekaupasta löytyy yleensä hyvin Fastin tuotteita, sinun ei varmaan kannata alkaa mistään tilailemaan. Itse olen käyttänyt myös ns. massanrakentajia palautusjuomana, niissä proteiini-hiilari-suhde vaikuttaa olevan melko sama kuin palautusjuomissa. Katso kuitenkin, että ostamassasi jauheessa on riittävästi proteiinia, ettei ole ihan pelkkää hiilaria. Jotkut tekevät kuten mmama, eli ottavat juomana pelkän protskun, sitten lisänä joku hedelmä tms. Tuoremehukin käynee nopeaan hiilarin saantiin.

Pussissa on yleensä annosteluohjeet. 20-30 g jauhetta on noin desilitran verran, tai 3 kukkurallista ruokalusikallista.

Aamiaisesi on pohjaltaan ihan ookoo, mutta proteiinia siihen voisi lisätä. Esim. kinkkua, raejuustoa tai protskudrinkki puuron ohessa. Iltapäivän välipala voisi olla tuhdimpi että jaksat treenata. Tai parempi olisi syödä toisen kerran vielä ennen treeniä, vaikka se puuropussi ja jotain proteiinipitoista. Lounaalta voisi jättää leivän pois jos tuntuu että ruokamäärä lisääntyy liikaa. Muutenkin vaalea leipä ei juurikaan vatsaa täytä ja on ravintoarvoiltaan melkosta höttöä. Syöthän riittävästi myös hyviä rasvoja? Rahkaan voi lorauttaa vähän öljyä kyytipojaksi jos muuten on karsinut rasvat minimiin. Iltaruuan jälkiruuan voisit jättää myöhäiseksi iltapalaksi. Treenin jälkeen on hyvä syödä kunnolla, mutta päivän viimeinen ateria voisi olla mahdollisimman vähähiilihydraattinen. Itse syön silloin yleensä rahkaa ja raejuustoa Fun-light-mehulla maustettuna.

 

[Leona]

Re: Re: Re: palautusjuoma + ravintotietoa aloittelijalle

Originally posted by Nokkis
että ihmiset saavat normaaliruokavaliosta niin vähän proteiinia (noin 50 g päivässä), että jopa ihan kuntosalilla käymättömien kannattaisi harkita proteiinijauheita. Mahtaakohan tällaisessa olla mitään perää?

Näin varmaan on, siis että sellaisesta keskivertosuomalaisen ruokavaliosta tulee proteiinia aika vähän. Tavallinen ruoka kuitenkin riittää aivan hyvin sen proteiinimäärän nostamiseen, ei niitä jauheita kukaan aivan välttämättä tarvitse. Lue vaikkapa tuolta treeni- ja ravintopuolelta löytyvä keskustelu tästä. Eli kun vähän näkee vaivaa ja kiinnittää huomiota syömisiinsä niin tavallisella ruoalla pötkii kyllä pitkälle. Kuten muutkin ovat jo sanoneet, sinun ruokailusi näyttää todella vähäiseltä ja sitä korjaisi jo paljon esimerkiksi aamulla otettu rahka tai joku muu proteiinipitoinen ruoka. Mutta hyvät vinkit saitkin jo ruokailujen säätämiseen Natelta ja mmamalta

 

[Nokkis]

Re: Re: Re: Re: palautusjuoma + ravintotietoa aloittelijalle

Originally posted by Tiukkis
Näin varmaan on, siis että sellaisesta keskivertosuomalaisen ruokavaliosta tulee proteiinia aika vähän. Tavallinen ruoka kuitenkin riittää aivan hyvin sen proteiinimäärän nostamiseen, ei niitä jauheita kukaan aivan välttämättä tarvitse. Lue vaikkapa tuolta treeni- ja ravintopuolelta löytyvä keskustelu tästä. Eli kun vähän näkee vaivaa ja kiinnittää huomiota syömisiinsä niin tavallisella ruoalla pötkii kyllä pitkälle. Kuten muutkin ovat jo sanoneet, sinun ruokailusi näyttää todella vähäiseltä ja sitä korjaisi jo paljon esimerkiksi aamulla otettu rahka tai joku muu proteiinipitoinen ruoka. Mutta hyvät vinkit saitkin jo ruokailujen säätämiseen Natelta ja mmamalta

Paljon kiitoksia kaikista ruokavaliokommenteistanne! On erittäin lohdullista kuulla, että teidän mielestänne syön liian vähän, nimittäin turhan usein tuntuu siltä että syön jo nykyään paljon enemmän kuin kukaan normaali ihminen (laskuissa mukana myös miehet), uh. Tämän rohkaisemana uskaltanen ryhtyä parantelemaan aamiastani ja välipalojani.

Oli myös erittäin terveellistä tutustua tuon Tiukkiksen suositteleman linkin takaiseen threadiin. Ilmeisesti olin saanut netin + lehtien takia vähän turhan ihmeitätekevän kuvan noista proteiinilisistä. Kiva kuulla että tavallisellakin ruoalla pärjää, ainakin omasta mielestäni on hauskempi yrittää elellä mahdollisimman luonnollisesti.

Sen Fast Reco 2 -pussin palautusjuomaa varten kyllä kävin juuri äsken ostamassa, odotan malttamattomana saavani kokea sen karmeaksi mainostetun maun ensi kertaa...

 

[Leona]

Nokkis: aina kun luet netistä tai lehdestä jonkun jutun jossa lisäravinteita ylistetään, tsekkaapa huviksesi mitä kytköksiä jutun kirjoittajalla, haastateltavalla, lehdellä jne. on johonkin lisäravinnefirmaan. Sieltä saattaa löytyä selitys siihen lisäravinteiden ylistykseen

Ja jotta rauha säilyisi: en viitannut kommentillani mitenkään tähän pakkikseen. Näistä keskusteluista saa melkosisen realistisen kuvan sopivasta ruokailusta, tosin tietysti aina kaikessa lukemisessa kannattaa muistaa lähdekritiikki ja se, että yhtä ainoaa parasta ratkaisua ei oikeastaan ole olemassakaan, on vain se sinulle sopivin ratkaisu ja sen löytäminen ei välttämättä käy hetkessä