Palautuminen ja lepo

[Nalle87]

Heippa mimmit!

Tarvitsisin taas kokeneempien treenaajien neuvoja. Olen mietiskellyt palautumista ja lepoa. Treenaan tällä hetkellä punttia 4 krt/vko, rinnan ja jalat teen kahdesti viikossa, muut lihasryhmät käyn läpi kerran viikossa. Syömäpuoli on mielestäni kunnossa ja lihasta on tällä treenillä tarttunut mukavasti. Lisäksi käyn 2 krt/vko lenkillä ja kerran uimassa. Treenipäiviä tulee viikkoon 5, lepopäiviä 2. Olisiko teidän mielestä tarpeellista pitää tietyin väliajoin ns.kevyempi treeniviikko vähän samaan tapaan kuin aerobisia lajeja harrastajat, esim.juoksijat, pitävät? Treenini kulkee 3-4 viikon sykleissä, jonka jälkeen toistojen määrä vähenee ja painot lisääntyy. Olen ajatellut, että tuon neljännen viikon voisi pitää kevyempänä jos se on tarpeen. Mitä mieltä olette? Miten te muut rytmitätte treenejänne ja lepoa/palautumista?

 

[chiki]

Palautuminen on täälläkin ollut mietinnässä. Teen fyysistä työtä, jossa paitsi nostelen raskaita taakkoja, myös kävelen ja paljon. Olen 8 h työpäivästä 6-7 h jaloillani, kävellen. Sen lisäksi treenaan kotona painoilla kolme kertaa viikossa, siis koko kroppa kerralla ja kävelen koirien kanssa. Juoksin vielä viime syksynä, mutta nyt keväällä lääkäri kielsi juoksemisen alaselkäkipujen vuoksi. Kipujen syy on vielä haussa.
Koska en voi juosta, olen lisännyt punttitreeniä. Juokseminen siis oli vain tapa nollata pää, nyt teen samaa punttien kanssa. Nyt olen alkanut miettiä palaudunko tarpeeksi? Viime perjantaina töissä syke nousi huomattavan korkealle, vaikka työtahti oli rauhallinen. Jalat hapoilla ja olo oli todella raskas, jos joku nyt tajuaa mitä tarkoitan. Välillä myös treenit ovat tuntuneet siltä kuin tervassa juoksisi. Tiedän myös syöväni liian vähän, joten siihen petraan seuraavaksi, mutta syökö fyysinen työni palautumistani ja miten tätä voisi ehkäistä?

 

[Minihiiri]

Palautuminen on täälläkin ollut mietinnässä. Teen fyysistä työtä, jossa paitsi nostelen raskaita taakkoja, myös kävelen ja paljon. Olen 8 h työpäivästä 6-7 h jaloillani, kävellen. Sen lisäksi treenaan kotona painoilla kolme kertaa viikossa, siis koko kroppa kerralla ja kävelen koirien kanssa. Juoksin vielä viime syksynä, mutta nyt keväällä lääkäri kielsi juoksemisen alaselkäkipujen vuoksi. Kipujen syy on vielä haussa.
Koska en voi juosta, olen lisännyt punttitreeniä. Juokseminen siis oli vain tapa nollata pää, nyt teen samaa punttien kanssa. Nyt olen alkanut miettiä palaudunko tarpeeksi? Viime perjantaina töissä syke nousi huomattavan korkealle, vaikka työtahti oli rauhallinen. Jalat hapoilla ja olo oli todella raskas, jos joku nyt tajuaa mitä tarkoitan. Välillä myös treenit ovat tuntuneet siltä kuin tervassa juoksisi. Tiedän myös syöväni liian vähän, joten siihen petraan seuraavaksi, mutta syökö fyysinen työni palautumistani ja miten tätä voisi ehkäistä?

Jos tuntuu siltä että treeni ei kulje, miksi et lepäisi ennemmin? itsekin tiedostat syöväsi liian vähän, joten se ainakin syö palautumista ja kehitystä tuskin tapahtuu. Minkä takia et syö enemmän? ei ihme jos hapottaa eikä jaksa ;) ruokaa, ruokaa ja vielä kerran ruokaa josset lepää enempää

 

[Titiuu]

Samaa itekin oon tuuminut ja joku sanoi, että joka kolmas tai neljäs viikko olisi hyvä pitää kevyempänä. Mulle näitä tulee aika ajoin ihan yrittämättä, kun on muuta ohjelmaa niin paljon, mutta voisihan tuon ihan laittaa ylös kalenteriin, että nyt tiukkaa muutama viikko ja sitten rennommin. Ettei pääsisi unohtumaan. Pari viikkoa sitten tuli melkeinpä totaalilepo, kun olin viikon vanhempien luona ja kyllä teki hyvää! Mulla oli ollut jo hetken aikaa uupunut ja jotenkin kipeä olo, eikä reenistä tullut oikein mitään, ja olo oli kuin uudestisyntyneellä, kun viikon rentoilun jälkeen pääsi takaisin salille.
Ja tosiaan, nyt pyrkimys treenata neljä kertaa salilla ja pari lenkkiä viikkoon.

 

[Tiuskis]

Itse en ainakaan pysty yksinkertaisesti treenaamaan 4 viikkoa enempää kovaa, pakko pitää kevennys jotta nousujohteinen treeni säilyy. Eli mä vedän yleensä 3 kovaa ja kevennyksen, maksimissaan 4 kovaa + 1 kevyt.

 

[chiki]

Minihiiri, sepä se. Lepääminen on laiskoille :D Ruoan kanssa on ollut ongelmia jo vuosia, ja nyt, kun liikun paljon ruokahalu on hävinnyt. Rahkat ja aamupuurot olen saanut vielä pidettyä mukana, mutta välillä päivälliseksi menee vain kulhollinen salaattia. Muutun kohta kaniksi.. Tuo jaksotus kuulostaa kyllä munkin korvaan hyvältä. Näillä liikunnoilla voisi ottaa yhden viikon, jopa todella rennosti. Muuten, kuinka paljon punttipäivien välissä tehdyt muut treenit vaikuttavat palautumiseen? Itse joogaan aina silloin, kun pää kaipaa rauhoittamista ja pidän venytyspäiviä, koska se on asia, joka tuppaa jäämään. Täytyy vain sanoa, että kaipaan puntteja, kun hengittelen ja hönkäilen joogan tahtiin. Ei se oo ikinä samaa...

 

[Minihiiri]

mun korvaani kuulostaa tutulta jos ruokahalu katoaa paljon liikunnan yhteydessä.. omalla kohdalla tajusin ( onneksi ) että liikun mielipuolen lailla liikaa, syön liian vähän ylipäänsä ja suolaakin liian vähän enkä malta levätä. no onneksi tajusin ottaa lepoa ja syödä enemmän, lisätä rasvoja ruokavalioon ja johan taas jaksoi paremmin en itsekään jaksa painaa koko ajan täysillä, kun tuntuu että alkaa olla kevyen viikon paikka niin se kanssa pidetään. mikäs sun tavote tossa salitouhussa on?

 

[Ayana]

Muuten, kuinka paljon punttipäivien välissä tehdyt muut treenit vaikuttavat palautumiseen? Itse joogaan aina silloin, kun pää kaipaa rauhoittamista ja pidän venytyspäiviä, koska se on asia, joka tuppaa jäämään.

Riippuu kai vähän minkälaista joogaa teet. Kehonlämpöä nostattavia (vinyasa, power tmv) ei ehkä kannata tehdä päivittäin, riippuu hieman ihmisestä itsestään, mut helposti pari kolme vinyasaa menee viikossa ja yin-joogaa sitten tasapainottamaan. Tollasella setillä tuskin hirveesti häiritsee punttitreeniä, jooga on usein enemmänkin kehonhuoltoa ja se lisää liikkuvuutta, joten usein se toimii palautumista edistävänä. Itse venyttelen / joogaan noin 3-7 tuntia viikossa: pyrkimys on pitää määrä 5-7 tunnissa (on itseasiassa tosi simppeliä: aamulla 20-30 minsaa ja illalla 20-30 minsaa). Siihen sitten voimahommelit päälle 3-4 päivänä viikossa.

Itse pyrin pitämään kevyen viikon 4-5 viikon välein, optimaalisin olisi ehkä 3-4 viikon välein. Ja jos kropassa tuntuu vähänkin ylirasittumisen oireita, voimatasot on laskussa tai kropassa tuntuu, että joku paikka voisi hajota, niin sitten otan heti siitä viikon eteenpäin kevyttä.

 

[chiki]

Minihiiri, mulle ruoka oli vuosia sellainen "mitä se on? voiko tän syödä"-juttua. Nyt vasta olen saanut taottua päähäni, että ruoka ei ole vaan jotain vaan polttoainetta. Ja sen huomaa. Kahvilla ei enää puntit nouse ja työt suju. Tällä hetkellä mun tavoitteet salihommissa on vain pitää pää kasassa ja saada pikkuhiljaa kroppaa kuntoon. Kunhan lääkärit saisivat selville mistä kiikastaa niin sitten voisi alkaa kasailla vähän isompia lihaksia kroppaan.

Ayana, tällä hetkellä joitain joogaliikkeitä osana venyttelypäiviä. Vielä on kädenvääntö kesken fysioterapeutin kanssa sopiiko jooga yliliikkuville nivelilleni.

Mites muuten te nukutte? Siis kuinka paljon? Itse selviän hyvinkin vähillä unilla ja sisäinen herätyskello potkaisee ylös sängystä viimeistään kuuden tunnin yöunien jälkeen. Mutta eikö unta pitäisi saada vähän enemmän, että keho ehtii palautua kunnolla? Ja siis unen määrä vähenee mitä valoisampaa on.

 

[tankopippuri]

Aikanaan ennen liikuntaharrastusta nukuin yleensä noin 7 h, eli laitoin kellon soimaan 7h 20 min päähän siitä kun menin sänkyyn. Nyt olen kasvattanut aikaa tuosta tunnilla. Joskus aiemmin nuorena ja vetreänä sitä selvisi myös 6-6,5 h unilla ihan hyviä pätkiä, mutta nykyään vanhempana ja liikkuvampana jo muutama yö tuollaista putkeen alkaa selvästi hidastaa palautumista.

Pimeyden puutteeseen auttaa yleensä laadukas valoverho ja tarvittaessa melatoniini.

 

[Ayana]

Ayana, tällä hetkellä joitain joogaliikkeitä osana venyttelypäiviä. Vielä on kädenvääntö kesken fysioterapeutin kanssa sopiiko jooga yliliikkuville nivelilleni.

Mulla on myös yliliikkuvat nivelet, mut mitään ongelmia ei ole ollut näillä mun jooga ja venyttelymäärillä. Olen kuullut, että eräs fyssari oli sanonut asiakkaalle, että ihmisen ei kuulu venytellä, koska se on ihmiselle luonnotonta :face: Kaikkea kanssa.

Mä muuten nukun 8-8,5 tuntia. Vähän yhdeksän jälkeen sänkyyn ja heräilen siinä kuudelta. Unenlaatua mittailen Sleep Cyclella ja olen asettanut siihen herätyshaarukan (ihan varoilta ettei nuku vahingossa pommia), vaikka viikonloppuisinkin herään kyllä aika luonnollisesti siinä kuuden paikkeilla