Päivän ravintotarve ja miten sen saavuttas :)

[Razorblade]

Elikkäs, tarkotus tässä nyt reenata massaa&voimaa ja samalla saada tuosta vatsan päältä HIITillä ylimääräset hiiteen (muualla rasvaa ei häiritsevästi ole, mut tuoho alavatsalle sitä on kertynyt viime kesän rasvasen ruokavalion takia). Pituus 183, paino n.76 aamulla. Työ on matkatyötä joten melkein aina joutuu eväillä menee päivän. Kattelin noita kulutuslaskureita jne. mut tuntuu et ne kusettaa aika rankasti tai sit en osaa käyttää/tulkita tarpeeks hyvin :D

Aamulla HIIT klo 5.30-5.40 (välipäivinä eli ti,to,la tai sitten ma,ke,pe)
Aamupala n.klo 6.20
-2dl kaurapuuroa
-0,5l+ rasvatonta maitoa
-banaani

Tarttisko tää vielä vaikkapa Ehrmannin kaveriks?

"Maastolounas" klo11-12.30 välillä
-2 ruisleipää, reilusti palvikinkkua tms, 2 juustoviipaletta 17%, kurkkua 8 siivua
-tomaatti
-banaani
-omena
-Ehrmannin 250g maitorahka
-tonnikala (maku vaihtelee, mutta koko purkki menee aina)
-joskus menee myös ingmannin 1% viilipurkki

Välipala n. klo 15
-banaani

SALI klo16-18 ma,ke,pe tai ti,to,la (kultanen kuusikko)

Lämmin ruoka
-200g makaronia+hernemaissipaprika
-400g naudan paistijauheliha+tonnikala, ananas, herkkusieni, 375g tomaattipyrettä
-0,7l maitoa
TAI
-100g tummaa riisiä
-500g marinoituja broilerin fileesuikaleita+200g ruokakermaa 7%
-0,7l maitoa

Tämmöset soossit (tai vastaavat) riittää kahteen ateriaan joten kahtena päivänä putkeen vedän samaa safkaa. Kaikki mitä teen niin lihaa (eli protskua) löytyy.

Iltapa
-Ehrmann+ananaspurkki
-2 ruisleipää reilulla kinkulla+2 juustoviipaletta 17%+kurkku tms
-lasillinen maitoa
-2rkl rypsäriä

Limsat vaihdettu lightiin/zeroon, karkkia ja suklaata tulee syötyä hiton harvoin ja olutta otan kenties kerran kuussa kesäsin. Työ on ulkoilmatyötä, lekan heilutusta pari minsaa päiväs, mut muuten aika paljon seisomista ja kävelyä (kenties 1-2km päiväs).

Nuo netin laskurit ehottas mulle energiansaanniks noin 2200kcal ja peruskulutus muka semmonen 2800kcal. Treenipäivinä siis se 3300kcal ois saatava ja välkkäreinäkin se 3000kcal??? Jos joku fiksu osaa tuosta suoraan sanoa et pitääkö ne netin laskurit about paikkansa ni ois kiva. Onko tarvetta ottaa ihan puhdasta proteiinia illalla jauheesta?

Ehdotuksia ja lisäyksiä siis otetaan vastaan...treenit on kohillaan, tulokset kasvaa ja hartiat levenee, mut varmasti tulis paljon enemmä ja nopeemmin tuloksia jos sais ruokahommat varmasti reilaan

 

[Razorblade]

Nih ja unohtu tuo raejuusto mainita. Eli raejuustoa menee se 200g lämpimän ruoan yhteydessä, joskus töissä kans 200g purkki mukana

 

[Roke]

Aamulla on hyvä saada proteiinejä, joten Ehrmanni olisi hyvä lisäys. Etkö käytä palautusjuomaa vai miksi et ole sitä maininnut?

Aamupala:
n. 390 kCal

Lounas + välipala:
n. 700 kCal

Päivällinen
Lämmin ruoka
-200g makaronia+hernemaissipaprika
-400g naudan paistijauheliha+tonnikala, ananas, herkkusieni, 375g tomaattipyrettä
-0,7l maitoa
= n. 1900 kCal
TAI
-100g tummaa riisiä
-500g marinoituja broilerin fileesuikaleita+200g ruokakermaa 7%
-0,7l maitoa
=n. 1300 kCal

Iltapala:
n. 500 kCal

Jos todellakin syöt päivällisellä noin paljon niin eiköhän ainakin kalorit ole kunnossa. Sillä jo 400g:sta sikanautaa tulee yli 1100 kCal. Eli päivässä sinulle tulisi n. 3500 kCal, jos syöt sikanautamakarooni setin. Tai sitten laskuni meni todellakin päin mäntyä. Niin ja katsoin kalorit Fineli.fi:stä.

 

[Wltsu]

Tuleekohan ihan 1100 ? jos sadassa grammassa proteiinia vaikkapa 18g. ja rasvaa, paistamisen jälkeen ehkä 10g. ?

18 x 4 82
10 x 4 = 40
122 x 4 = n 600.

 

[Razorblade]

Tuo makaroni&jauheliha setti tms. vastaava kestää siis kaks päivää eli syön yhes päiväs vaan puolet tehdystä setistä. Erillistä palkkaria en käytä koska ei oo tuntunu pahemmin tarpeelliselta. Kenties banaani n.30min treenin perää ja sit lämmin ateria n.1-1,5h treenin jälkeen napaan. Joskus vedän weight gainer-jauhot (2dl+3dl maitoa+3dl vettä) aterian lisukkeeks ns. "ruokajuomana" mut en säännöllisesti...

EDIT: Ja siis kaadan normaalisti jauhelihasta ylim. rasvat helvettiin paistamisen yhteydessä....kansi pannun päälle ja sit valutan tirisseet ihrat poies

 

[Roke]

Tuleekohan ihan 1100 ? jos sadassa grammassa proteiinia vaikkapa 18g. ja rasvaa, paistamisen jälkeen ehkä 10g. ?

18 x 4 82
10 x 4 = 40
122 x 4 = n 600.

http://www.fineli.fi/food.php?foodid=7015&lang=fi En sit tiedä miten paikkaansa pitävä.

 

[Wltsu]

No saattaahan toi olla, rasvaa kyllä hävii paistamisessa ja vähän joka vaiheessa.

 

[Roke]

Tuo makaroni&jauheliha setti tms. vastaava kestää siis kaks päivää eli syön yhes päiväs vaan puolet tehdystä setistä. Erillistä palkkaria en käytä koska ei oo tuntunu pahemmin tarpeelliselta. Kenties banaani n.30min treenin perää ja sit lämmin ateria n.1-1,5h treenin jälkeen napaan. Joskus vedän weight gainer-jauhot (2dl+3dl maitoa+3dl vettä) aterian lisukkeeks ns. "ruokajuomana" mut en säännöllisesti...

Palautusjuoma välittömästi treenin jälkeen on olennainen osa lihasten paulutumista ja tarvittavien rakennusaineiden saamista. Joten suosittelisin, että hommaa jonkun palautusjuoman, sillä ideahan on, että saat tarvittavat aineet välittömästi lihaksiisi. Esim. banaani ja/tai maitorahaka ei imeydy välittömästi elimistöösi. Foorumilta löytyy runsaasti ohjeita, sun muuta palautusjuomiin liittyen.

Ja kerta syöt tota sikanauta -settiä 2pv, niin kalorit on tyyliin 2700 kCal päivä. Lisäät aamuksi vielä Ehrmannin, vaikka mehukeitolla = 150kCal. Ja palautusjuoma reenin jälkeen (esim. Reco2 = 260kCal / 65g veteen sekoitettuna). Tuolloin kalorit olisivat n. 3100 per päivä.

EDIT: Ja mitä netin mittareihin tulee, minulla kulutus on suurempi, mitä mittarit näyttävät. Kalorilaskuri netissä näyttää raskasta juoksua 1h ajan = 850kCal, mutta sykemittari 1000+ kCal. Sykeellä 175 menee noin 11km tuntiin. Kuitenkin tämä on ihan henkilöstä kiinni.

 

[Razorblade]

Noniin. Rukkasin tuota ateriointia hieman, oli helppoa kun löysin tuon Keho.netin laskurin joka on tähä mennessä koitetuista ehottomasti paras :D

Eli täs ois uus yritelmä. Perässä on aina sisältä järjestyksessä prot/hh/rasva/kcal:D

AAMUPALA:
Ehrmann
Rasvaton maito 3dl
Kananmuna
Kaurahiutale 2dl
Raejuusto 50g
Banaani

Roskat kannuun sekasin ja blenderi huutamaan. 59/90/13/730. Säästää aikaa ja menee alas helpommin, mitä jos tekis erikseen puurot ja muut soossit söis viel. Kerkee vetää sen HIITin paremmin:hyvä:

MAASTOLOUNAS
Ehrmann
Ruisleipä x2
Kinkku x4
Juusto 17% x2
tomaatti
porkkana
omena
Tonnikala

Oisko nuo rehut parempi jättää vaikka välkkäriks ja tilalle vaikkapa grillimakkara tai raejuusto 200g? 80/54/10/657

VÄLIPALA
Banaani 1.4/22/100

täs välis treeni. Jos vaihdan 2-jakoseen nyt eli ti,ke,la,su niin vkloppusin treeni on aamulla ennen ns. maastolounasta joka vaihtuu kunnon sapuskaan joka kuvataan kohta.

PALAUTUSJUOMA
Reco2 100g 32/59/-/375
Tän vois vaihtaa kustannussyistä omatekoseen, mutta jakauma kannattaa pitää massa&voimahakusessa samana?

ATERIA
Tumma riisi 100g
Broilerin liha tms 200g
Rasvaton maito 0,5l

54/100/19/800

ILTAPALA
Mandariini
Palvikinkku x4
Ehrmann
Rypsiöljy x2rkl (n.25g)

32/17/27/445

Tossa ois tuo. Koko päivän saldoks tulee siis Prot.255/ hh 319/rasva 70. Kokonaiskalorit n.3000kcal eli johonkin väliin mahtus jotain viel. Kenties aamusoossin sekaan rypsäriä 2rkl tai iltapalalle 1xkananmuna?

Proteiineja vois olla vähemmän, mutta onko tuokaan vielä ehottomasti liikaa (183cm,76kg siis)? Hiilareita ei varmaan kannata nostaa yhtään enempää joten jos proteiinia laskee niin tilalle hommattava sitten rasvoja? Ehrmanniahan tässä menee sen 3prk päivässä joka on jo aika hyvä saavutus rahkalle :D Prosentuaalisesti koostumus ois seuraava:

Prot 35%
Hh 44%
Rasva 21%


EDIT: Vois olla se sykemittari kova sana joka kertos myös kulutuksen on/off-päivinä. Ois helpompi rakentaa ruoka sen mukaan sit. Aika hidas aineenvaihdunta itelläni normipäivinä, mutta treenipäivänä sit noustaan jo aika rankasti vilkkaammalle tasolle

 

[Roke]

Reco2:sta 65g vain. Tämä on ainakin suositus Fastin omissa ojeissa. Muuten ruokavalio näyttää hyvältä näin äkkisiltään.

 

[Razorblade]

Jeps. Pitää lisätä vaikka rasvaa se 1rkl illalle ku kaikki tahtoo olla sitä mieltä, että rasvat saatava illalla ja sitä sais olla enemmänki ku tuon ~20%

Sen verran viel, et jos jollain on kikkakutosta millä saada makua tuohon aamupirtelöön ni ois kova sana. En varmaan koskaan ole syöny näin painavaa aamiaista ja tekee tiukkaa et saa alas. Banaani maistuu aika vahvasti läpi. Menee pakolla alas mut vois olla helpompaaki :evil:

 

[Shefer]

Itse laitan aamupuuron sekaan rahkasetin ja makua saan funlightilla tai sit mehukeitolla ja nimenomaan tuo banaani kuuluu tohon..

 

[Jasd]

"VÄLIPALA
Banaani 1.4/22/100"

Tätä välipalaa kannattanee hiukan kehittää eteenpäin. Pari täysjyväruisleipää kinkulla/juustolla ja fiksumpi hedelmä kuten appelsiini, omena tai vaikkapa 2 mandariinia. Ehkä jotain proteiinia vielä lisäksi kylkeen kuten ehrmanni tai raejuustoa.

Pitää nälän kymmenen kertaa paremmin loitolla kuin pelkkä banaani, ravinnon saanti jakautuu tasaisemmin pitkin päivää ja luulisinpa että salitreeniinkin löytyy vähän enemmän puhtia noilla eväillä. Ja helppohan tuommoinen setti on evääksi pakata muun romppeen lisäksi.

 

[cage]

Tuleekohan ihan 1100 ? jos sadassa grammassa proteiinia vaikkapa 18g. ja rasvaa, paistamisen jälkeen ehkä 10g. ?

18 x 4 82
10 x 4 = 40
122 x 4 = n 600.

Ravintoarvothan ei paistaessa mihinkää katoa vaan nesteitä lähtee lihasta.
Eli vaikka paino vähenisi ni on siinä protskuu saman verran ku oli raaka painossakin (enemmän toki per 100g).

Muuten näytti kyl iha pätevältä ruokavaliolt, mut aamuun kans vaikka ehra tai joku muu.
Voit tietty yrittää kulutusta hiema laskeskella ja sen mukaa sit viilailla loppu kaloreita.